花瓣儿鱼
瘦小腿真的很难。
因为小腿是相对不容易囤积脂肪的部位。
也就是说，小腿粗的原因基本是天生的。
以我自己为例，115-90，减重25斤，腰围减少16cm，小腿只减了1cm。【这还是大量有氧减脂的结果，想纯靠小腿塑形运动肯定比我的效率更低】
不过，小腿是否好看跟围度无关，跟肌肉线条和体态有关。
我的小腿长这样，围度在31-32之间，偶尔会水肿到33。
混迹各种减肥帖，才知道这个围度算粗。
但我个人认为，腿已经是我最好看的部位了。
跟X型腿、膝超伸、内扣外翻比起来，肌肉粗腿根本不算问题。
因为肌肉不可能消除，只会随年龄增长而逐渐萎缩（或医美注射、或瘫痪）。
我宁愿有肌肉支撑爆发运动，也不愿小腿萎缩走不了路。
所以，与其费尽心思瘦腿，不如改善体态。
贴墙站，无负重提踵，走路用核心发力、大腿带动小腿移动，不要跷二郎腿。
把这些小习惯融进生活中去，久而久之，小腿的视觉形状会好看很多。
比单纯瘦腿有用多了。
大哥不想废话
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
腿粗是大多数都很烦恼的一件事，男生腿粗会显得更加结实，但女生腿粗不仅会影响穿衣还会影响身材的美观，所以女生对于腿粗都非常抗拒，非常关注瘦腿的方法，甚至极端的人会进行抽脂，这种方式对于健康来讲无疑是没有任何好处的，今天我们就来聊一聊如何健康的瘦腿。
腿部粗壮无非就是有两个原因引起，第一腿部脂肪过多；第二腿部肌肉过于发达。
腿部脂肪多原因有两个，首先是身体整体脂肪囤积过多，造成脂肪在四肢囤积，其次是因为性别，不难发现同样肥胖的人女生的腿部脂肪普遍都是比男生腿部脂肪多的，因为女生身体会分泌雌性激素，雌性激素的作用就是刺激脂肪在臀、腿囤积，这就导致了女生臀部腿部的“白白肉”较多。知道了腿粗的原因解决起来自然就简单了，只需要通过合理饮食配合上训练使脂肪慢慢降低，那么腿部自然就会越来越瘦了。
腿部肌肉导致的腿粗有两个原因，其一是专门进行过腿部训练，其次是因为下肢错误的发力模式所导致。我们无论是走路还是跑步都是两只腿交替运动，发力需要臀大肌发力髋伸、大腿股四头肌发力膝伸、小腿肌群发力踝关节伸展，发力的主要肌肉是臀大肌，大腿和小腿的肌肉负责辅助发力，所以经常散步、跑步的人应该是臀大肌发达一点才对，但大多数人其实走路臀大肌是不会发力的，无力的臀大肌导致了过多的力分摊给了大腿和小腿，长时间的累积就造长了腿部肌肉发达，引起腿粗的现象。
肌肉不像脂肪，少吃点多练点就能消除，就算你每天不走路肌肉也退化得特别慢。所以肌肉型的小腿一定要改善走路、跑步的发力模式，预防在以后的日子里腿部继续变粗，达到预防的所用。
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细长的小腿会拉长整个身体的长度，身材比例更协调，视觉感受也更好。可以说拥有一双细腿是每个妹子梦寐以求的，而小腿的拉伸可以有效加强整个腿的长度，是决定腿长的关键。
而现实是，很多妹子被小腿粗壮所困扰。造成小腿粗的原因有很多，小腿的肌肉组成主要包括腓肠肌和比目鱼肌。
有一部分小腿粗壮的小伙伴是因为爆发性运动较多，经常性的进行跳跃等弹跳性运动导致腓肠肌发达，从而引起腓肠肌粗壮；还有一部分人是由于腿部脂肪较多导致的整个小腿肥胖；想要断定自己属于哪类粗壮小腿，只需将腿部肌肉放松，用手捏一捏便可知，如果是松松垮垮的那便是脂肪，结实的硬块头就是肌肉。
小编认为绝大多数小腿粗壮的妹子都是脂肪惹的祸，需要注意的是经常穿高跟鞋的女性由于高跟鞋会导致小腿后侧腓肠肌长期处于紧绷状态，如果拉伸不到位的话，也可能导致小腿粗。
那么究竟如何解决困扰妹子们的小腿粗壮问题呢？
1. 低强度的有氧运动
有氧运动是针对小腿脂肪较多而导致小腿粗壮的有效方法。有运动经验的小伙伴应该知道，慢跑时小腿的发力感比较强，慢跑一段时间后有明显酸困感的也是小腿。慢跑作为一种耐力训练可以将小腿部的肌肉纤维拉长，对于小腿来说减脂效果较好。
2. 小腿的拉伸尤其关键
在低强度有氧训练完结后最最重要的就是拉伸，喜欢上骑行课程的小伙伴一定知道，教练在骑行课结束时定会带领大家一起做拉伸，还会嘱咐大家在课程结束后继续拉伸，因为拉伸比运动更重要。
不想让小腿部变得结实且块头大，腿部拉伸很必要。拉伸小腿时可借助一些工具，保持腿部绷直，脚尖回勾，充分感受到小腿后侧的拉伸，两腿交替进行。在小腿拉伸完之后可将双手呈窝状，用力拍打小腿或者使用健身房的泡沫轴放松小腿部的肌肉。
3. 提踵
提踵是锻炼小腿的经典动作，而且想要练小腿肌肉的方法好像也唯有提踵。提踵训练时，身体保持直立，脚尖不动，脚后跟向上提。想要训练肌肉的小伙伴可以负重提踵，单手或双手握哑铃，保持身体直立，脚后跟向上提。
提踵在小腿部的练习当中可以适度加入，建议以减脂为主要目的的小伙伴不要做过多的提踵练习尤其是负重提踵，这样可能会练出发达的腓肠肌，导致小腿变得更粗。
当然，对于小腿部脂肪不多，仅仅是腿型不好看的小伙伴（比如O型腿，X型腿等）提踵是可以达到纠正腿型改善腿型不好看的效果。
需要注意的是，在一开始训练的过程中部分人可能会出现小腿比之间变粗壮的现象，很多小伙伴对此感到恐慌甚至纠结要不要放弃锻炼。事实上，在开始训练初期，由于肌肉正处于适应期，可能会出现短时间的肌肉充血现象导致小腿稍稍加粗，坚持锻炼一段之间，这种现象便会自然消退。
小腿部粗壮除了腿部脂肪，腓肠肌发达之外，腿部浮肿也是导致小腿肥胖的原因。小伙伴们要根据自己的情况进行针对性训练，“对症下药”疗效才最好。
宁哥知天下
我感觉小腿不难瘦，大腿才难瘦。下面将我的一些心得分享给大家。
以前也经常锻炼身体，想把身形练的好看一些，现在天冷了就停下了。我的锻炼方式很普通，就是跑步，但是和别人有一点不同，我喜欢慢跑。
可能很多人喜欢跑快点，让自己的肌肉剧烈运动，这样能更好达到减肥效果。但是我认为这样剧烈运动对瘦小腿没有很大效果，具体原因如下。
剧烈运动一段时间后，人体很快会因体内氧气含量不足而进行无氧呼吸，而无氧呼吸会产生乳酸，这也是为什么剧烈运动后小腿会酸痛。这些乳酸只有极少部分被排除体外，绝大部分最终还是会被人体所吸收，因此瘦腿效果不理想，而且若是长期剧烈运动，还会使小腿变粗。我有一个朋友，由于上学期间喜欢踢足球，经常长时间剧烈运动，导致小腿变粗，肌肉硬化，脂肪含量降低，现在想瘦也没那么容易了。
而慢跑则不同，由于慢跑的运动强度比较小，人体的含氧量比较充足，因此人体会持续进行有氧呼吸。有氧呼吸不会产生乳酸，只会产生二氧化碳和水，很显然这些产物能很容易排除体外，因此慢跑在瘦小腿方面效果比较显著。
下面大致介绍一下什么标准算是慢跑。
在我看来，慢跑的标志就是腿部不酸。上面也介绍了，腿部酸痛是无氧呼吸产生乳酸造成的，因此，一旦腿部有酸痛感，就说明运动强度超标，身体自动调为无氧呼吸了。所以这样就很好判断了，只要运动是腿部没有酸痛，就说明身体一直进行有氧呼吸，瘦身一直在继续。
可能有人会怀疑，认为慢跑和快走差不多，没什么效果。在这就要明确一点，慢跑是跑，不是走，运动的时候要跑起来，要让全身都运动起来。跑起来后会感到小腿部有紧束感，这是正常现象，一直到运动结束，这种感觉也会一直存在，这说明小腿一直在锻炼。
慢跑虽好，百利而有一害，那就是伤膝，所以也不能经常慢跑，要找到适合自己的规律。
学历应老师
小腿越瘦，腿部曲线也就更美。所以瘦小腿是势在必行的，最瘦小腿的11个姿势，大象腿死开！！
Step1：放松站立一条腿前身脚跟着地脚尖最大限度得向上，上身前倾拉伸小腿后侧肌肉。每15秒钟交换一次，每条腿重复15次。
Step2：放松站立脚跟抬起用脚尖站立，一条腿向前弓步屈膝，身体下压至45度双手向前伸直，坚持1秒钟恢复原位。两侧交替重复15次。
Step3：双脚并拢脚尖着地，慢慢屈膝成90度，同时上身前倾双手伸直。脚跟提起放下，重复15次。
Step4：两条腿前后分开，抬起脚跟的同时屈膝成90度，如果滑行一般膝盖向前下压，两侧交替重复15次。
Step5：双腿并拢两脚脚尖分开成45度，抬起脚跟放下。然后脚跟分开成11字型，抬起脚跟放下。最后脚尖并拢成A字型，抬起脚跟放下。三个动作为一组，重复15组。
Step6：放松站立，有节奏得一条腿向上踢起，手在腿部下方击掌。两侧交替重复15次。
Step7：两腿分开与肩同宽，屈膝向上跳起的同时双手张开，有节奏得重复15次。
Step8：两条腿前后分开与肩同宽，双膝弯曲抬起脚跟。起立脚跟落地恢复准备姿势。两侧交替重复15次。
Step9：两腿并拢上身尽量下压，然后两脚脚跟交替抬起落下，各重复15次。
Step10：双手撑地使身体呈三角形，一条腿压在另一条腿上，抬起脚跟落下15次，交换方向。
Step11：身体正面朝上双手反手撑地，从臀部至腿部保持拉伸状态，脚背向内成90度。脚尖绷直臀部上抬然后慢慢放下。有节奏得重复15次。
甄花布衣
说难也难，说简单也简单，看看自己有没有毅力。适当减少蛋白质摄入量，并多做一些带动小腿肌肉的有氧运动，当然最重要的是坚持！
大多数人都觉得跑步又让小腿变得越来越粗。即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在"长粗"，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。
小强度的跑步运动可以瘦腿
跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是有氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。
因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
关于瘦腿的4个误区解读
误区一：其实腿部的肌肉是全身最难瘦下去的地方，也是最容易堆积脂肪的地方。小腿比大腿更难减下去，所以瘦小腿要说轻松的瘦小腿，瘦小腿就是减脂肪，燃烧脂肪，所以轻松几乎就是不可能的事情。
误区二：瘦小腿和吃饭吃水果关联不大，正常的吃饭，每顿饭6-8成饱就行了，晚餐也要这样，零食也要克制，尽量不吃。
误区三：瘦小腿最有效的方法不一定适合您的体质，可以先试一下效果，不要一条路走到黑，不行就换其他的。
误区四：如果小腿粗，不要全身都减肥，这样对身体不好，也影响减小腿美体的初衷。
齐美人儿
避开下面的瘦腿误区：
剧烈运动
剧烈的运动会让人分泌大量的汗液，有些人误以为汗流得越多，脂肪就燃烧得越多，瘦身效果就更好。于是一些女生会选择运动剧烈的方法来瘦腿。但是这种认知是错误的。相反剧烈的运动不但会使身体感到难受，还会加重身体肌肉以及各器官的负担。慢跑是最适合瘦腿的运动。慢跑的速度可以控制在在每小时跑6-8km。超出这个标准，虽然能增加消耗的热量，但是瘦腿就变成了锻炼腿部肌肉了。
跑步前脚掌先落地
前脚掌先落地可以加快人的跑步速度，跑起来也不会太费劲。如果你是运动员就可以这样跑步，但是你是通过跑步瘦腿。要想通过跑步瘦腿一定不能前脚掌先落地，这样会让腿部变粗。所以小腿粗壮的女生一定不要用这个方法来减肥。当然也是有方法避免的，那就是跑步的时候让全脚掌落地就行了，这样就不易让小腿变粗了。
紧身裤能紧实脂肪
紧身裤逐渐被大多女生接受，并且走红各大网上店铺。很多女生以为穿紧身裤可以紧实脂肪使双腿更加修长。但是事实却是即使长期穿紧身裤也不会起到抑制脂肪生成的作用。相反，紧身裤会使身体的循环受阻，长期下去就会引起静脉曲张，甚至导致大腿内侧出现橘皮组织，破坏腿部毛囊。穿紧身裤最好是一个星期穿一次，脱下后一定要做腿部按摩，让腿部的血液循环恢复正常。
小鱼讲笑话
不厚道的说我就小腿瘦。。。但是大腿死了。不过感觉跑步瘦腿没啥作用，，，
我会很好非常好无敌好
我推荐的瘦小腿的方法，每周两次小腿训练，至少间隔一天，每次训练做六组第一组，脚尖朝前，第二组脚尖稍微外展，第三组脚尖稍微收回，下面三组重复以上动作，使用212，动作节奏，两秒完全收缩，接着保持收缩，短暂停顿，然后两秒钟放开，如果重量达到自己的最大训练次数，加五克重量。
珍贵的故事
小密语录:双腿是女人的第二张脸，快快保护好他吧
小腿是人在生活中负担最重、受力最大的部位，身体全部的体重都由它来支撑，而且它也是最容易抽筋的部位，所以它的重要毋庸置疑。并且看见街上小姐姐都标配一个大长腿难道你不羡慕吗。小密告诉你一个好消息，那就是瘦腿要比瘦脸和瘦肚子更加简单，人美了，给人的感觉年龄自然就年轻了，来吧学学下面这几个动作，那就离小仙女更进一步。
一.顶峰式
1.双腿伸直站立在地面上，双手手臂向前伸展。
2.双腿保持不懂，让双手触地。
3.臀部向上拱起，让身体姿势呈一个三角形。
4.双脚脚尖点地，保持身体平衡，坚持30个呼吸。
女人的魅力不仅在于脸部，一定要保证身体的年轻，好比我们的脖子，腰部及腿部，这些位置都是很容易暴露我们的年龄的，经常练习此体式可以很好的帮助我们锻炼双腿的肌肉，拉抻双腿的韧带，让我们的腿部更加紧致，更加好看。
二.
1.放松身体站立，双手手臂向上举起。
2.放松我们的腰部，向后完成后下腰的姿势。
3.保持平衡，左手抬起放在胸前，右腿伸直。
4.保持动作20秒。收回左手右腿，换右手左腿重复相同动作。
想要更好的年轻我们的四肢吗就快快学习这个体式，可以很好的增强手臂的锻炼成都。加强我们的四肢力量，让我们的四肢更加纤细，而且此体式还跟锻炼我们身体的平衡性，增强平衡性还能增强身体的支配能力，让我们更加健康。
三.侧鸽式
1.双腿放松坐在地面上。
2.右腿在体前弯曲，左腿大腿贴着地面，小腿勾起向上伸展。
3.抬头挺胸，左手扶住左腿小腿，右手放松搭在右腿上。
4.进行45个深呼吸。
练习此动作可以让我们不需要耗费太多的能量而快速达到心灵合一的境界，保持身体平静下来，不再去想不开心的事情，进行完全式呼吸，可以增强我们的肺部功能，加大我们的肺活量，以便后续高难度的动作我们可以更好的完成。
四.半船式
1.双腿伸直坐在地面上。
2.双手由外侧向内抓住捧住死双腿的膝盖。
3.身体重心向后倾倒，带动双腿抬起。保持动作15个呼吸，再重复动作。
此动作通过有时间的保持双腿悬空在半空中而增强双腿的力量，燃烧双腿的多余脂肪，对我们想要更好的保护双腿而不受年龄的改变而变得都是赘肉没有弹性。想要更好的保护腿部，我们可以适度的擦一些护肤品在腿上，也会有一定的效果的。
