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随性的薇薇

• 健身力量训练时，大重量少频次还是小重量多频次增肌效果好？

答：健身力量训练时，大重量少频次增肌效果好。

之所以这样说，是因为训练模式的不同带来的肌肉训练效果不同。

力量型肌肉：

耐力型肌肉：

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简单是说就是肌肉的训练方式有很多种，不同的训练方法带来不同的肌肉训练效果。

比如：肌肉耐力的训练。

肌肉耐力的训练不强调肌肉的迅速增长和爆发，而是着重训练肌肉的耐力。

举个例子来说

如果长跑运动员按照短跑运动员的训练方式来训练就非常的不适合。

因为长跑运动员需要非常强的肌肉耐力而不是肌肉的爆发力，这样在比赛中，长跑运动员才能跑的更快，更远，这才与训练的目标相贴合。

如果长跑运动员像短跑运动员一样，去训练肌肉的爆发力，那么肌肉爆发力强了，跑的也快了，但是，持续时间就很短。因为肌肉不可能一直处于高爆发力的状态。爆发力是瞬时，只能维持一定时间。

长跑运动员跑的距离是非常长的，就算你前两百米，跑出再大的优势你依然无法保持到终点，去获得胜利。

反之

如果长跑运动员以耐力训练的为主（小重量，多频次的训练方式）那么就很贴合长跑这个运动项目。

因为跑动距离长，需要持续性的力量输出，而不是力量的瞬间爆发输出，只有肌肉耐力好，才有可能去完成长跑的项目。这也就是为什么不是每个人都可以去参加长跑项目的原因。

有的人肌肉是爆发型的肌肉，从根本上来说就不适合长跑的运动项目，因为他有可能都玩法成这样长距离的跑动，更不要说取得好的长跑成绩。

所以，长跑运动员需要以耐力训练为主。

肌耐力训练的目的是增加肌肉在持续性运动中做功的时间，所以肌耐力训练采用重量较轻，多次数重复这样的一种训练模式适合长跑运动员。

综上所述，我们也得出一个结论：小重量，多频次的训练方式，更适合肌肉耐力的训练。

反过来，如果我们需要增加肌肉量，增加肌肉的爆发力，那么我们则应该向短跑运动员学习。

因为短跑运动员的训练方式更贴合我们的目标。

短跑运动员需要极强的爆发力来冲刺和起跑，既要速度又要力量，都是瞬时能力。

因为对于肌肉力量来说，它更多的是运动神经募集肌纤维单元的能力，对重复次数没有高的要求，而是尽量募集更多的肌纤维而已。

所以，短跑运动员的训练方式则应该采用大重量，低频次的训练方式，这样更贴合短跑项目的需求。

最后，我们得出两个结论

第一

肌耐力的训练的的特点：

小重量，多频次。

第二

肌力量的训练特点：

大重量，少频次。

我们通过短跑与长跑运动员的肌肉对比可以看出，短跑的运动员的大腿肌肉围度都比较大，而长跑远动员的腿部肌肉肌肉围度普遍较小。

所以，我得出的结论是：短跑运动员的训练方式更有利于增肌。

所以，你知道了吗？在健身训练时，大重量少频次的训练方式更适合增肌训练者。

总结：

同样的条件下，不同重量，不同频次，不同训练时间都会影响肌肉的形态，

有的人想要肌肉有爆发力，那么

有的人想要肌肉有耐力，那么

所以，

如果是想要增肌那么，选择大重量，少频次则更适合。

如果是想要塑型，想要肌肉耐力，那么中小重量，多频次则更适合。

Mr一蔡I说健身

健身训练的大重量少次数与小重量多次数哪个增进效果好，这个问题我觉得只需要理解一句话就可以了，肌肉与你的力量是成正比的。

但是在训练的过程中，我们又有一些肌肉肥大的区别，有一部分是肌原肥大，有一部分是肌浆肥大。那这两个有什么区别呢？

肌原肥大，他指的是我们在训练的过程中，是肌肉纤维受到一定的损伤，然后修复生长，让肌肉的横截面积变得更为粗大。肌浆肥大他指的是我们在锻炼的过程中，肌肉充血，在我们的肌肉细胞当中，运送了非常多的一些营养物质，或者说是代谢的废物，从而使得肌肉变大。

同时在增肌的训练过程中，我们的训练强度以及训练容量都是必不可少的。也就是说，我们想要增肌，我们训练的重量，需要维持在我们极限重量的70%到百分之90之间。太轻的重量对于肌肉维度的帮助并不是很大，只能提高肌肉的充血量。

肌原肥大他更多是通过大重量的训练，对肌肉产生撕裂，而肌浆肥大就是通过一些中等重量的高次数训练来提高肌肉的充血。

总而言之，训练的重量你要维持6~12次之间，在你的训练计划当中有安排，大重量的训练也要安排重点不大的训练，让你的身体有一个不断变化而不断进步的过程，同时也能减轻长时间大重量训练对你，身体关节和肌腱的压力。

希望对你有所帮助。

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三种训练模式

根据锻炼者目的的不同，我们经常把力量训练分为肌力量、肌肥大、肌耐力三种训练模式，三种训练模式对应使用的重量和重复次数以及组间休息时间都是不同的。

1）肌力量

对于肌力量来说，它更多的是运动神经能够募集肌纤维单元的能力，肌力量也可以理解为是一种神经训练，它对重复次数要求不高，而是尽量能够募集更多的肌纤维。在这种模式下往往采用大重量和低重复次数，它也没有苛刻的组间休息时间要求，你可以休息2~3分钟直到你确定可以进行下一组训练（因为它更多的训练的是我们运动神经募集肌纤维的能力）。

2）肌肥大

肌肥大是一种代谢压力刺激，通过中等重量、高重复次数产生代谢压力，使大量的营养物质进入我们的肌细胞，让肌肉更加饱满。肌肥大训练一般采用8~12RM，8RM的意思是能够重复的最大次数所使用的重量。肌肥大的组间休息时间也被严格控制在30秒~1分钟之间，过长的休息时间减少了对代谢压力的刺激。

3）肌耐力

肌耐力训练的目的是延长肌肉在持续性运动的做功时间，所以肌耐力训练采用低重量高重复次数模式，一般采用15~20RM

肌力量还是肌肥大

通常来说这三种训练模式的基础都是肌肥大训练，因此大部分训练计划都是针对肌肥大这种模式下的训练，所以你经常看到类似这样的描述：

这样的训练计划是典型的中等重量、8~12RM、3组这样肌肥大训练，这本身并没有什么太大的问题。但是不要忘了一点，对于新手来说他的生长潜力远远大于一个有多年训练经验的老手

对于中高级训练者来说，他的能力已经无限接近于他的遗传潜力，因此他们要再想取得进步是很困难的事情，他们必须用更复杂的训练计划和训练动作才能提高表现。而对于初级训练者而言，他的成长空间巨大，几乎每次训练都能够从上一次训练中恢复并超过之前的水平

从这个角度而言，肌力量训练似乎更加适合新手，如果他能够利用好新手期的增长潜力，那么他可以在新手期快速的堆积力量，从而让自己快速的变强大

不过这里似乎也有一些矛盾，因为对于新手而言，越重的重量越难控制好动作，越难找准肌肉的发力点。如果你能解决这个问题，那么我建议你采用5RM这样的大重量低重复次数的训练模式，详细可参考5*5训练计划。如果你还不能很好的掌握肌肉发力，那么先从基础做起，用中等重量，8~12RM这样的模式，也不失为一个好的计划，因为对于新手来说，怎么训练都能够增加肌肉和力量，那么是采用肌耐力的训练方法也是，不过这样就有些浪费潜力了。

健身日记

大量的肌霸证明，大重量才能达到增肌的目的，重量够大才能募集更多的肌纤维，使之得到充分锻炼。一般5次则对增肌增力比较好。建议您了解一下3x5计划，这是最好的新手计划没有之一。可以买一本马克瑞比托的《力量训练基础》和《力量训练计划》，看完以后就知道怎么训练了。

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健力青蛙

本观点代表我个人(非专业)，先说——大重量，很好，但前题是劲量标准姿势，因为重量大了后，很容易不由自主的借力(其他多组肌肉也参与了进来)，影响效果，这要注意。再说小重量，也好，姿势容易掌握/标准，但要多次数，多组刺激。2种建议 1先小后大，先小热身，熟悉标准姿势，再大练习巩固。 2当你大重量长期练习已无成效，可以尝试中小重量多次多组练习。

lamixisi

这个问题不能一概而论，它们不是绝对的，它们之间也没有好与不好之说，它们各有各的好处。大重量少频次一般适用于大肌肉群的训练。如胸肌、大腿、背部。而小的肌肉群，如三角肌、肱二头肌、肱三头肌这些小肌肉群，就应该釆用小重量多频次的方式来训练，才能达到好的效果。

MrZhang健身堂

健身练啥力量呢？健身不就是小重量练到力竭有泵感就行了么？

關鍵字: 频次 健康 绳子