付出定有回報
跑得又快又輕鬆不敢說，讓馬拉松冠軍來說也不一定敢確定如何跑得又快又輕鬆，我想提問的人是沒有跑過馬拉松吧……不過相對來說，可以在自己能力範圍內跑得最快，就是以最好的狀態刷PB，但是還是會覺得累。
我半馬PB140，之前是155，全馬PB348，之前是428，後期堅持下去的話，一樣可以刷新PB，可惜個人原因，跑步斷斷續續的以至於後面直接停止了幾個月，今年2月才完全恢復過來，以下是一些自我馬拉松跑提高的方式，也就是在能力範圍內能夠跑得最快也是相對輕鬆的方式，相信對於全馬成績400到600的朋友會比較有幫助。
第一點練習刷跑量，我狀態最佳的一個月跑量到達300公里，對於我們常人來說，這個跑量不算少，然後這裡面大部分跑量是慢跑長距離刷的，一週差不多45公里慢跑，20公里配速跑，10公里間歇跑，然後一週大部分時間跑5次，分別兩次間歇跑，兩次長距離跑(裡面根據自己狀態選擇一次長距離配速跑)，一次十公里慢跑。
大部分情況下，我的選擇方式都是上述，我那時候力量練習做得比較少，不過我一個月有兩次游泳，兩次爬山或者說越野跑，然後兩次騎車15-25公里，這樣保持了三個月，之後全馬，半馬成績就是一下子提高了這麼多，當然半馬遵循一個循序漸進的過程，開始155，後面跑到150左右，在後面印象比較深刻到了146，之後就是半馬140，全馬確切的說是從428到350，350到348，但是中間時間就二十幾天跑了兩個全馬。
這一點我相信，只好足夠有效的刷跑量，大部分400-600成績區間的人基本能夠跑出一個很讚的成績，這一點對於我們成績的提高，我堅信跑量的效果，至於350提高到300，就需要更加科學的練習方式啦。
對於跑量這一點，我想常規下科學練習到200公里也是可以很快提高自己跑步耐力、速度的，這中間就需要一些力量練習啦，平常簡單的可以做做平板支撐，俯臥撐，靜蹲或者靠牆蹲，這些不用器械，在家就可以自己做的。
另外比較符合題主的是，我全馬350那一次，前面37公里一直壓著速度跑的，37之後加速後面一直保持一個比較高的配速跑，差不多後面幾公里都是五分鐘配速，總感覺一直在超人，跑完自己沒有很累的狀態。
然後348那一次，沒有把狀態匹配好，目標是330的，那天大雨，前面配速四分五十幾，30公里後開始有點跑崩的症狀，所以後半程很虐，跑下來距離自己目標差了一大截。
綜上，要想馬拉松刷新自己PB又不是很累的話，平常有效的練習或者說科學的跑量練習是必須擁有的，然後加上一些力量練習能夠讓自己更加穩定，狀態更好，這個期間有基礎的情況下，至少練習三個月以上。
希望有所幫助，歡迎交流，希望得到高人指點。
真叫靜靜
我是跑步時光機，一位跑了五年步的業餘跑者。
想要在馬拉松上面跑得又快又輕鬆，最主要的一點就是你平時要努力的訓練，只有吃得苦中苦，方能跑得不費餘力。
每個人對馬拉松的目標都不一樣，所以，要根據每個人自己設定的目標，然後努力的去訓練，才能夠在跑馬拉松的時候，能夠輕鬆的完賽。
比如說，你的目標是要跑進330，那麼你在平時的訓練中，就要做到：
第一，跑量要每個月達到200公里左右，330是業餘中的一個門檻。沒有跑量的積累，你是基本上完成不了，這個目標的，這一點我深有體會，在當時15年上馬的時候，在之前那一段訓練的話我經常就是我有兩個月跑200公里左右的量，所以在那次上海馬拉松的時候，我全程全部跑下來，沒有一次停歇，跑得比較輕鬆，雖然我後面沒有跑進330，但是那一次馬拉松是我跑過的最為輕鬆的一次。所以想要跑得輕鬆的話，那麼平時必須要有跑量的積累，這個非常重要，沒有跑量的積累，你跑馬拉松到後面要麼會抽筋，要麼腿腳會各種疼痛。
第二，如果你想跑快的話，那麼間歇跑，不可缺少的一個訓練方式，間歇跑是提高速度最為有效的一個方法。它能夠提高你的最大攝氧能力讓你的乳酸閾值更高。這裡有氧基礎，足夠的基礎上進行間歇跑，你的速度會提升的非常非常的快。這也是我之前，5公里破20分鐘經常用的一個訓練方法。以前我5公里從5分配速跑到4分配速，還是比較容易的。但是，要從4分配速跑進三分這個區域裡面，對我來說就是一個瓶頸，後面在經過間歇跑的鍛鍊下，我成功的在5公里跑進了20分鐘。
而同樣的，提高您的乳酸閾值，你才能夠在全馬中用你想要的速度去奔跑，去創造pb。
第三，就是在跑馬拉松的時候，全程一定要勻速。在以前剛開始跑馬拉松的時候，我就有一個想法就是我知道我後面會掉速。所以我就前面半程跑得快一點，這樣後面即使掉速，也能夠用前面的時間補過來。但是，我大錯特錯，因為前面的跑的比較快，耗費了我很大的體力，然後在後半程直接導致我抽筋，直接崩掉了。後面10㎞基本上就是在用走的，結果跑出了一個很差的成績。
所以，想要馬拉松跑得又輕鬆又快，你要有跑量的積累，要有速度的訓練，然後在跑全馬的時候，全程勻速，這樣跑下來就比較輕鬆了。
跑步時光機
（1）快慢是相對的，只要是超過自己舒適區的快，就一定不會輕鬆。
（2）“比賽中輕鬆PB”是存在的，但並不是說“輕鬆跑”，而是指“跑有餘力”，沒有明顯掉速，甚至最後還能加速。要說不累，那是假的。
（3）我最近3年的成績如下，
2017年，半馬138，全馬348----比賽時後半跑崩，掉速
2018年，半馬133，全馬326----比賽時後半跑崩，掉速
2019年，半馬130，全馬318----比賽時後半還能加速
（4）我最近1年多提升明顯，並不是跑量高了，反而跑量少了。
17年經常月跑200-300km，有時候每週跑5天。瞎跑。後來想想也許很多時候都是沒有恢復就又在訓練了。
18年開始因為坐骨神經痛，減少跑量，卻保證質量，月跑量100km（很多時候不足100km），每週只跑2次，一次間歇，一次耐力，其他時候利用空閒時間快走，比如上下班，比如中午出去吃飯，比如別人抽菸的時候。保證每次跑步前都是滿血狀態，徹底休息好。每週2次的跑步達到高質量完成。
我的快走心率也有110左右，實際上在做有氧基礎。因為這些間隙時間也就10分鐘左右，也不能拿來做什麼。剛好順便快走，又能恢復放鬆，又能有氧基礎。
（5）質比量重要，-----不要瞎跑，要有計劃。每次訓練都有他的目的，不是一味地堆跑量。
（6）恢復比訓練重要。-----訓練只是刺激，恢復才能變強。
（7）科學的訓練計劃 + 良好的恢復 = 輕鬆PB
（8）延伸閱讀：
《“最強公務員”的訓練秘訣：“一箇中心，兩個重點”》
一箇中心----以恢復為主，
兩個重點----每週兩次強度，間歇+耐力。
祝您找到適合自己的訓練方法，輕鬆PB。謝謝
跑者阿飛
你問這個問題，我覺得還到不了回答你怎麼練，先解決開始練的問題吧，記住控制量，量力而為
陳力39
這是個專業性很強的問題，其一一定要上量，其二一定要上速度，二者缺一不可
隨緣擁抱生活
對於如何才能使自己跑馬拉松能又快又輕鬆這個問題，我想有一個永恆而且也繞不開的話題：就是訓練！訓練！訓練！重要的事情說三遍，42公里的距離，不要妄圖賽前隨便跑兩下就去參賽，這是對自己以及所有人極不負責的行為。可是作為一名非專業的普通愛好者，又該如何安排自己的馬拉松訓練呢？
拿我自己來說，二年的跑齡，跑過2個全馬、3個半馬，目前半馬PB能進2，箇中酸苦唯有自知。因此我希望這篇結合了自己平時心得體會的馬拉松訓練指南能讓更多初學者少走寫彎路，當然，對於訓練來說，適合自己的才是最好的，所以僅供參考。
打好基礎才是王道
馬拉松說到底還是一項有氧耐力運動，所以在進行運動時，以有氧代謝作為供能（氧化糖類和脂肪），身體的耐力強弱全憑你的有氧代謝能力影響。
這是一份馬拉松冠軍何引麗日常周訓練計劃標，我們可以很明顯看到：有氧訓練幾乎佔了整個訓練計劃的全部內容，其特點就是強調有氧耐力的重要性。有氧訓練帶來的最直接效果就是：提升了心肺功能，讓你在跑步時不至於搞到氣喘吁吁；提高糖、脂肪、蛋白質的氧化代謝能力，使你能最大化運用脂肪能量跑完馬拉松。
況且對於普通人來說，中低強度的有氧訓練簡直可以算是最安全、門檻最低、卻也是最有效的提高馬拉松能力的訓練方法了。
提高速度的秘笈—間歇
間歇訓練是由德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾於20世紀40年代共同創造的，所謂的間歇訓練是指：在1次(組)練習之後，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下1次練習的訓練方法。
間歇訓練作為提高成績的重要手段之一，對身體綜合要求極高，特別是最好在之前有長期有氧訓練的基礎上再進行間歇訓練會更好。另外間歇訓練中的休息時間，採用慢跑或者快走都行，但千萬不要停下休息，也別坐下休息，以防肌肉僵硬或心血管不適。
我的間歇訓練方法：
我自己是根據之前買的《漢森馬拉松訓練》一書中的理論為基礎，採取有氧訓練+間歇訓練方式，在保證訓練總量的前提下，同時起到模擬馬拉松後半程跑步狀態。比如：先進行10公里左右的有氧訓練，然後再進行1000X5次左右的間歇跑。當然，這只是我根據自身水平所制定的訓練方法，大家完全可以根據自身情況酌情調整。
跑步補給站
不積跬步，無以至千里。我想這個問題的話，只能靠足量和科學的訓練來解決，平時訓練穿插耐力跑配速跑間歇跑，嘗試多種地形跑步，習慣馬拉松時上下坡的起伏以更好分配體力。
賽前準備也很重要，要放輕鬆不要給自己太大壓力，不要定太高的目標。長跑是很公平的，不是比賽打雞血就能突破自己的。心態放平，總會有好的結果來回答汗水的。
