如何提高肌肉力量和耐力？
撰文 李炎
中老年抗阻训练
健身中提高肌肉力量和耐力是一个重要内容，而抗阻训练是实现手段之一。今天为大家介绍一下抗阻训练的一般原则。
抗阻训练的原则
0 1、适应性
肌肉是有机体，有什么样的刺激便会有什么样的反应。正面的刺激会带来正面反应，而负面的刺激会令肌肉萎缩退化。
0 2、超负荷
由于肌肉有适应性，要增加肌肉力量或肌肉体积的大小，训练时的负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能不断提高。例如：训练时增加重量、重复次数或组数都可带给肌肉超负荷的刺激。
0 3、可逆性
锻炼身体要养成习惯，持之以恒，定时进行，不然肌肉得不到正面的刺激，便会逐渐萎缩退化。
04 、频率
锻炼后肌肉需要时间休息即恢复期。大肌肉如胸肌、股四头肌等需要48 小时或以上；小肌肉如肱二头肌、肱三头肌也需要1 ～2 天。所以进行抗阻训练，要隔日进行 ( 每星期 3 ～4 次 ) 。除非每天锻炼不同肌肉，否则频率过密，肌肉未能恢复及适应超负荷带来的刺激，便会受伤。
下面为大家介绍（抗阻训练开始前的）两个热身动作和两个利用哑铃训练的动作
锻炼时哑铃要选择适宜的重量。
热身运动
【屈体压肩】
双脚分开与肩同宽，屈髋俯身，避免弯腰弓背，双臂伸直扶住墙或固定物体。保持手臂与躯干成一条直线，腰腹用力有节奏地向下压肩，活动四个八拍。运动时注意均匀呼吸，不要憋气，躯干始终保持挺直。
【腕关节环转】
双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双手十指交叉握于胸前。腕关节顺时针环绕两个八拍，再逆时针环绕两个八拍。
活动时注意保持腕部放松，环绕幅度逐渐增大，整个运动过程中避免疼痛。
哑铃训练
【直立划船】
双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双臂正握闭握哑铃，置于身体前方。将哑铃垂直向上拉起，保持贴近身体，直到肘关节与肩同高，然后再有控制地放低回到起始位。注意运动时保持躯干稳定，肘部不要高于肩，避免耸肩。向上运动时呼气，向下时吸气。每组8 ～12 个，3 组，组间休息1 ～2 分钟。
【站姿前平举】
双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，目视前方。双臂正握闭握哑铃，置于身体两侧。双臂伸直用力向上前举，在身前画出弧线，直到手与肩同高，然后再有控制地放低回到起始位。注意运动时躯干始终保持挺直，避免耸肩。向上运动时呼气，向下时吸气。每组8 ～12 个，3 组，组间休息1 ～2 分钟。
注意事项：
● 锻炼前，须热身5 ～10 分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，如快步走。然后再做拉伸活动。
● 锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。
● 锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。
● 康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士监督下进行。
图片由作者提供
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李炎，中日友好医院康复医学科主管治疗师，毕业于首都医科大学康复治疗学专业，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。
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