近些日子，因疫情尚未完全攻克，各地學生網上課程逐漸步入正規。但網課雖然要認真學習，身體素質也不能就此丟棄。在網上可以進行像語數英之類的學科教學，但卻難以給學生們上體育課。知識積累固然重要，可是身體鍛鍊也不能放棄。
根據科學研究表明，缺乏鍛鍊的人體，身體抵抗力，專注度都會下降，從長遠來看，缺乏戶外活動，不管是對學生還是對成人健康和認知都是有害的。因此，如何在家就能上“體育課”，至關重要。
在這裡給大家總結幾套在家就能進行有效鍛鍊，保持身體活力的訓練方法，來一堂“家中體育課”。
第一節課：下肢訓練
深蹲
深蹲作為下肢訓練的王牌動作，動作形式簡單，容易模仿，能有效刺激下肢大腿前側股四頭肌、後側膕繩肌、小腿股二頭肌還有臀部肌肉。
若是有訓練基礎，家中有啞鈴槓鈴設備的，可以嘗試負重深蹲。沒有訓練基礎，缺乏合適器械，這裡建議只用徒手深蹲即可。
注意事項：
1、深蹲是保持上身軀幹穩定，腰腹部核心肌群收緊，也就是緊隨小腹，挺直腰桿。
2、膝關節與腳尖方向一致，不要膝蓋內扣，也不要過分外展。
3、膝關節和髖關節伸屈協調，不要過分屈膝，也不要過分屈髖，保持膝蓋不要超過腳尖，大腿接近與地面平行即可。
臺階訓練
若不喜深蹲，或者欠缺深蹲技巧，可以選擇更為簡單的臺階訓練。
可以選擇跳臺階，或者直接是蹬臺階。
注意事項基本與深蹲基本一致，但要控制節奏，保持勻速訓練7到8分鐘。
第二節課：上肢訓練
俯臥撐
平板俯臥撐
俯臥撐是上肢力量的王牌動作，可以有效刺激胸大肌，以及手臂肱三頭肌，還有肩膀一些輔助肌肉。平板俯臥撐訓練數量根據個人實際情況而定，建議分三到四組進行。期間保持身體正值，不含胸駝背，影響訓練質量。
上斜俯臥撐
平板俯臥撐也可與上斜俯臥撐搭配，減輕訓練難度，加強對胸肌下部的訓練。
跪臥撐
若是沒有訓練基礎，覺得俯臥撐太過勞累，也可減輕難度，選擇膝蓋跪地的跪臥撐。相比俯臥撐，跪臥撐的難度更低，適合沒有訓練基礎或者是上肢力量不穩定的女生訓練。
第三節課：全身綜合訓練
健康有效的體育課，除了基礎的力量訓練，全身性的綜合有氧訓練當然是必不可少。本著輕量易完成的原則，下面給大家介紹一種簡單的方式，適合所有人在家訓練。
開合跳
開合跳簡單易懂，好處頗多
1、動作輕量簡單，避免運動受傷的風險，也減少了場地的限制。
2、能提升心率，增加全身協調性，鍛鍊到多個部位。
注意事項：
1、先緩而急，根據自己的身體素質控制頻率，切勿操之過急，損傷膝蓋
2、分組訓練，每組分配1~2分鐘不等，建議在4~6組之間。
好了，本著簡單完成的態度，以上就是所有課程內容，希望大家能在空餘時間多站起來，完成訓練動作，在疫情期間也能維持一個好身體。
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