久坐疼痛已經成為現今職場人群的職業病。隨著健身理念的推廣，大家慢慢意識到了健身與康復的重要性，越來越多的小白人兒跨進健身房開始嘗試通過運動來保護我們的腰椎，強化我們的核心肌肉。
但是由於我們的久坐，導致腰椎周圍肌肉無力，核心脆弱，很多訓練動作對於強化腰腹是有很大風險的。那麼小魚今天就帶大家瞭解哪些訓練動作不適合腰痛的小夥伴兒，而哪些動作又是強化腰腹的上上選，就讓我們來了解一下吧。
1、硬拉
硬拉的動作對於塑造我們的後側鏈有非常好的效果，但是這個動作對於新手或者腰椎脆弱的夥伴兒非常不友好。大家在剛開始此動作時經常彎腰弓背，使我們的腰椎處於危險當中。所以我建議這個動作只有在教練輔助下學習，自己不要輕易嘗試。
2、俯身划船
這個動作喜歡練背的夥伴兒一定不陌生，俯身划船。從業多年，很多小夥伴兒向我反饋，做這個動作時難以控制核心，經常練著練著背沒有感覺，腰特別酸。這裡我也要建議大家，在沒有經過專門的核心練習前，我們儘量採用輔助方法練背，比如高位下拉、坐姿划船或者單背划船，這些動作既不需要你過度關注核心，又可以有效訓練到背部，是新手更好的選擇。
3、俄羅斯轉體
這個動作我非常不建議大家用來訓練腹部。練腹動作千千萬，為什麼非要用俄羅斯轉體呢？我們的腰椎是穩定關節，我們應儘量通過抗旋動作來維持穩定，而不是通過旋轉動作來增強穩定。所以我們要學會丟棄這個動作，不要做！
4、坐姿v字屈伸
又是一個練腹的動作。這個動作不推薦的主要原因就是我們在運動過程中，很難保持脊柱的中立位置，很容易在運動過程中弓背。在訓練中，弓背是一個非常危險的行為，很多急性的腰椎損傷，都是由於運動中不正確的動作導致的。
5、仰臥下卷腹練習
這個動作的級別對於新手來說有些高。首先需要找到下卷腹的感覺，其次要學會控制下腹捲動的速度，練不好就下腰痛，新手儘量選擇全腹運動，同樣可以練到下腹。
以上動作，並不是動作本身存在問題。而是由於操作難度很高，在沒有經過專業指導下很難做對。所以我強烈建議有下腰痛的夥伴兒先來做以下幾個動作，強化好我們的腰腹後，再來進行其他運動，高效又安全，何樂而不為呢？
1、死蟲式
這個動作超級棒，大家一定要多做這個動作。訓練過程中保持下背緊緊貼住墊子，單側手臂與對側腳慢慢向遠端伸展，過程中要不斷的壓下背向地面；每次向遠端伸展時保持呼氣，過程中不要憋氣。每組做8-12次，一共做3組。
2、卷腹
有下腰痛的夥伴兒一定要訓練腹部。為什麼這樣講呢？我們的下腰痛一般是由於核心無力，那麼核心區域包括我們的下背，腹部，大腿前側和臀部。這四個部分像一隻鐵桶保護我們的內臟和腰椎，所以我們一定要訓練腹部。那麼卷腹對新手非常友好，下背固定，捲動上腹，很好操作。建議起始姿勢雙手環抱於胸前，雙眼看向天花板，微收下巴，呼氣向上捲動，至肩胛骨離開墊子。建議每組做8-12次，一共做3組。
3、臀橋
臀橋簡直是個神仙動作。既可以強化我們的核心，緩解下腰痛，還可以訓練我們的臀部線條，讓我們的臀型變漂亮。
以上動作既可以強化我們的核心，又可以塑造我們的腰腹、臀部線條，是下腰痛夥伴兒的福音。所以夥伴兒們還在等什麼，練起來吧~
閱讀更多 小魚的家庭健身頻道 的文章
