健身动作千千万，真的都合适你吗？
今天我会分享几个可能很常见但是并不推荐大家做的动作。它们中有些是效果较差，有更好的动作可以代替，而有些则因为动作发力方式容易让经验不足者受伤。
当然必须要说，动作本身没有好坏之分，只是根据你个人的实际情况，可能有些动作会更能安全健康地帮你达成目标。包括接下来的几个不推荐的动作，它们本质上是无害的，只是出于某些原因不推荐罢了，如果你发现其中有你喜欢的动作，只要你觉得对你来说是有用的，你就可以继续训练或进一步优化它~
不推荐动作1：颈后高位下拉或颈后推举
先讨论动作效果：有研究对比了4种不同方式的高位下拉，最终发现，颈后的高位下拉对于背阔肌的刺激不如颈前。
而颈后的推举，很多人会觉得自己的肩膀做了外展，能够同时练到中束，但由于实际训练容量没有变，且动作的形行程会缩短，所以并不会对三角肌整体有更大的提升，只是由中束分担了原来颈前推举前束的力量。而且要知道，推举本身的目标肌肉是前束并不是中束。
除了上述对目标部位的激活度弱了以外，颈后的动作还会导致你重量降低，颈后的动作你很难推起或拉下与颈前相同的重量。导致整体训练容量都可能会下降，自然也会影响训练效果。
此外最重要的是，颈后这个动作，对活动度差的人来说，简直是折磨，会做的非常别扭，并且受伤几率还会提升。颈后推举或颈后高位下拉，都会造成肩膀持续过度地外旋，且需要在这个情况下发力或被拉伸，会使得关节囊压力过大，最终引起肩部关节炎。同时颈后推举还容易引起腰椎超伸，最后导致腰疼。
健身知识：颈后推举或颈后高位下拉会让训练的重量减轻，且对目标肌肉的激活度也没有提升，所以相比颈前并没有额外增肌效果。而且对于活动度不高的人，这两个动作风险还大。除非你活动度非常好，或这个动作你觉得对你的效果非常棒，不然还是更推荐大家做常规的颈前动作。
不推荐动作2：前平举
我知道很多会经常练这个动作，所以会非常诧异，竟然不推荐这个动作？
我并不是想说它有坏处或者危险，只是想说这个针对前束的动作有些多余。因为大部分人的前束相比中后束，都已经太过发达了，真的没必要再额外花精力针对它了！
而且例如卧推，哑铃推举等你常做的水平或垂直推的动作中，前束都已经能够得到充分地训练了。所以这时候你再单独给前束加一个孤立动作，就会显得有些多余。相反你更应该花精力在相对薄弱的中后束上。做一组侧平举，反向飞鸟等，可能对你肩膀整体的外形发展更有帮助！
健身知识：由于日常大量推的动作中已经充分训练了前束，这时候再给前束做孤立动作的性价比就很低，更应该花精力在相对较为薄弱的中后束上，让三角肌整体更完美。
不推荐动作3：地雷架/T杠直立划船
地雷架/T杠划船这个动作本身没有什么问题，但这个器械的构造，让很多人发力的姿势不标准，人站的笔直发力，甚至为了拉起大重量，身体还会后仰，导致完全起不到练背的效果。
健身知识：要想最大化背阔肌的行程，就需要让躯干与拉的方向保持垂直。
很多人用地雷架的时候，身体笔直发力，对于背阔肌而言，就大幅减少了动作的行程，这样除了能够显得自己能拉起很大重量外，对于目标背阔肌而言没有任何好处，相反可能对手臂的训练效果会更好。
所以如果你的目标肌肉是背阔肌，那你最好减轻重量，身体多前倾一些，那效果会好很多。
健身知识：使用地雷架划船时，切忌为了拉起大重量，让身体笔直或后仰借力，这样对背阔肌的激活度只会下降。应该保持身体尽可能前倾，增加背阔肌的运动行程，才能实现最好的训练效果。
不推荐动作4：蹲到底的深蹲
很多人都会认为只有蹲到底的全蹲深蹲，才算一个标准的深蹲，效果才好。当然这句话没有什么问题，确实能蹲的非常低没有什么错，而且对于下半身的锻炼效果一定好于半蹲，但前提是要安全的蹲到底。
因为大部分人的盆骨和脚踝活动度是并不适合蹲到底的。如果强行蹲到底，就会发生“屁股眨眼”的情况。
屁股眨眼就是蹲到底部时盆骨向后翻转，尾椎下卷，造成了腰椎屈曲。深蹲时屁股原本是朝后下方的，当屁股眨眼时，看起来就像是屁股突然向下翻转。这时候身上的负重产生的压力会全部集中在腰椎上。尤其当你是反复做大重量深蹲的时候，就会引起腰部受伤了。
所以如果你深蹲的目标是锻炼下半身肌肉，那么蹲到大腿与地面平行这样的位置，也是完全没问题的，而且能够更安全，避免发生屁股眨眼的现象。
健身知识：深蹲确实蹲的越低效果越好，但同时运动风险也会随之提升。除非经验非常丰富，关节活动度也足够，不然一般的健身者，蹲到大腿与地面平行时，训练的性价比最高，既能实现锻炼目标，又能最大可能避免运动损伤。
不推荐动作5：高于膝盖的史密斯机硬拉
这个动作本身其实没问题，不会导致身体受伤，但只是有更好的替代动作来实现不同的目标，所以不推荐大家去做。
如果你的目标是辅助提升硬拉水平，那么做低于膝盖的垫高硬拉其实效果更好，更能帮助你将重量过渡到正常的硬拉中。
如果你的目标是稳定髋关节，提升臀部力量，那么臀推会是一个更好的选择。因为这个动作能够让负重完全施加在完全伸髋的臀部上，让臀部的激活度更高。
健身知识：臀桥和臀推区别并不是很多，很多人搞不太清。简单来说，臀桥就是在身体贴地面，臀推就是要垫高身体，更方便负重，二者对目标肌群训练来说，本质上没有区别。
相比腰部和臀部，高于膝盖的史密斯机硬拉可能更能锻炼到你的上斜方。但如果你的目标是上斜方，那么杠铃/哑铃耸肩其实是个更高效的动作。
健身知识：高于膝盖的史密斯机硬拉本身没有什么大问题，但它对下背部，臀部，上斜方肌的锻炼效果都有限，都有更好的动作可以替代，所以比较鸡肋，并不推荐。
不推荐动作6：站姿哑铃肩外旋
这也是一个无害但是也没什么效果的动作。很多人用它来热身或者强化肩袖肌群，确实没什么问题。
健身知识：肩外旋能够加强三角肌后束，冈下肌，小圆肌，是很好的康复/热身动作。
说站姿哑铃肩外旋没什么效果主要是因为，当你站着用哑铃做的时候，阻力的方向是垂直地面向下的。而肩外旋的动作，发力方向是水平与地面的。也就是说你拿着的哑铃并没有给肩外旋这个动作施加额外的阻力。反而只是再给二头肌增加压力，或者给动作一点惯性力，让你更有挤压背部的感觉。除非你的目标是练二头肌，不然这个动作和徒手肩外旋没什么两样。
相比之下，使用钢线或弹力带来做肩外旋，更符合动作需要的阻力方向，效果会更好。
健身知识：训练中并不是额外的负重效果就越好，负重应该要遵循增加重量带来的阻力是逆着发力方向，且动作行程方向符合肌肉收缩的方向，那么效果才是最佳的。
以上就是全部内容啦，一定要挑选最适合自己且最高的动作，这样才能最快实现个人健身的目标~
The End
科学健身，我们来真的。
閱讀更多 科學的輕鬆健身 的文章
