fujunda

身处一个以瘦为美的时代，减肥永远是我们热衷讨论的一个话题。当意识到自己已经变胖或者是比较胖的时候，我们的减肥之路就开启了。但是，除去疾病等不可控的原因，变胖一般都是由于热量摄入过高与久坐不动这两个原因引起的。

所以，要有效减肥，也要从吃与动这两个方面入手，但需要说的是，没有人会一口吃个胖子，减肥也是一样，不会快速地瘦下来，除非选择极端不健康的方式。所以要求快速消灭肥肉是不可行也不现实的。那么，下面分别从吃与动两个方面来分析一下如何有效减肥。

第一：关于吃

有效并合理地控制饮食是减肥的前提，因为减肥就是要保证日常热量摄入小于热量消耗，而在不控制热量摄入的前提下再热量消耗根本就毫无意义。那么，在减肥期间如何吃呢？

答案就是吃够基础代谢的量，目的是尽可能地保证基础代谢的稳定，所以，这时候就一定不要节食，因为基础代谢是热量消耗的主要手段，如果基础代谢降低，日常消耗就会变低，而节食虽然会让我们快速地瘦下来，但它是以降低基础代谢为代价的，随着基础代谢的降低，日常消耗就会变少，而一旦恢复饮食，其后果就是快速反弹。

怎么才算是吃够基础代谢的量呢？

我们可以根据公式计算出自己的基础代谢处于一个什么样的状态，比如，男性基础代谢率=【48.5*体重（kg)+2954.7】/4.184，女性基础代谢率=【41.9*体重（kg)+2869.1】/4.184。但是我们却不能很好地计算热量的摄入，即使是可以与食物热量表做对照，但也与自己的烹饪手法有着很大的关系，尤其是对于外卖党来讲更是无法确定。

那么，在这种情况下，最为实际的做法就是在吃的种类上要全面，就是吃的要杂一些，在食物的选择上尽量选择低油、低糖、低盐的摄入。而在量的方面做到每一餐吃到7、8分饱就可以。

第二：关于动

动包括两个方面，一是日常活动，二是规律有意识地运动。日常活动不多说，而规律运动则是扩大热量消耗且有利于身体健康的有效手段。

在运动方法的选择上，每周3-4次40分钟中等强度的有氧运动就可以达到消耗热量的目的，但是其缺点是时间过长，且容易进入平台期，所以为了解决这样现象的发生，选择HIIT或许更加适合没有什么运动时间的朋友来进行，它以短时高效，并且超强的后燃脂功能占据着绝对的优势，并且可以有效突破平台期。

所以，下面分享一组比较经典的HIIT，非常适合处在减脂期间的朋友来做。

动作一：开合跳40次

自然站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂，双腿向外跳开，同时双臂上举至头顶，然后双腿向内跳回，双臂还原，注意双脚落地时缓冲。

动作二：宽距连续深蹲15次

双脚打开约两倍肩宽，腰背挺直，核心收紧，双手叉腰，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后微微起身然后再次下蹲，全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

动作三：动态平板支撑20次

俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，双臂位次屈肘至平板支撑状态，然后双臂位次伸直还原至起始状态，动作过程中保持身体稳定，不要过度晃动。

动作四：向前箭步蹲20次

站立，腰背挺直，挺胸收腹，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边。注意下蹲时后侧膝盖不要着地，同时保持重心位于身体中央。

动作五：俯卧撑10次

双臂位于肩部正下方，俯身，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线，双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，还原时手臂不要完全伸直。

动作六：深蹲16次

双脚打开比肩略宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原，全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

动作七：转体俯卧撑12次

俯身，双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直，双臂屈肘俯身至动作顶点后起身，起身的同时，身体向侧方转体并打开，同时手臂向上伸直，此时身体处于侧支撑状态，然后向上抬起上侧腿至动作顶点后还原，还原后再次俯卧撑并换边转体。

在充分的热身以后开始，每次做2-3组，尽自己的最大能力完成，同时保证动作质量，如果有动作不能保质保量完成可以减少次数或者是选择降阶动作代替。

十月知行

怎样才能把身上的肥肉给减掉呢？我有切身的体会。我生儿子之前是54kg，等到生完儿子变成68kg了，简直难以接受。不过为了儿子有奶吃，还是不敢少吃饭，所以一直都没有减下来。直到儿子断奶后，开始减肥，现在变回原来的样子了。这里和大分享一下我的减肥经历吧。

首先，一定要少吃饭，尤其是晚饭要少吃。我刚开始要减肥时，晚上基本不吃饭。后来晚上少吃点，早饭和午饭都是原来的一半。

其次，就是坚持锻炼。这里我认为坚持很重要，我坚持每天早上跑步，然后再快走，晚上还要快走，每天都是一万五千步左右。

这样坚持不到一个月我减下来了，由68多公斤减到54公斤。回复到原来的状态了，感觉挺好的，身体状况也提高了。所以减肥没有什么特别的方法，就是管住嘴迈开腿，这么简单。愿想减肥的人能尽快减下来。

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🗣想要快速减肥？不要痴心妄想了，你用几年吃的一肚子肉肉，难道想一个月减下去，那简直是天方夜谭！

想要减肥成功，且不反弹，那就要掌握科学的减肥方法，那就需要从饮食和运动入手！下面分别说一说：

01

饮食

俗话说 “三分练，七分吃”，减肥期间不知道如何吃，你就算是做出再大的努力都是徒劳无功！以下是我提的几条建议👇👇👇

【1】多吃蔬菜水果，用粗粮代替细粮！

【2】多吃低热量低脂肪高蛋白的食物（不知道有哪些低热量低脂肪高蛋白的食物，可以上网搜搜，一搜一大把，这边就不详述了）

【3】杜绝高脂肪高热量的食物，例如啤酒碳酸饮料，火锅甜品，烧烤油炸，麦当劳肯德基的炸鸡薯条等，还有膨化零食。

【4】养成良好的饮食习惯，不可暴饮暴食，遵循早吃好，午吃饱。晚吃少得原则。

【5】大概算一下自己的基础代谢（BMR）量，每天摄入的热量在满足自己基础代谢的情况下，尽量减少多余热量的摄入。

👉👉附上代谢公式

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

02

运动

如果饮食控制好了，它也是可以减肥的，不过是见效慢点，为了加快脂肪的消耗速度，加快减肥进度，我们得配合上适量的运动。

运动我们可以分为有氧运动和无氧运动

有氧运动

有氧运动是中低强度运动，就是我们通常所说的慢跑，骑车，游泳，跳绳，快走等

选择一种或者多种运动，每次运动40分钟左右，能达到一个很好的减脂效果。

无氧运动

无氧运动就是通常说的力量训练，增加肌肉的训练。

肌肉是消耗脂肪的大户，肌肉越多，新陈代谢越快，消耗的脂肪也越多。而且肌肉越多，身体也越有观赏性！

03

忠告

💥记住！！千万别为了追求减肥速度，就节食减肥，药物减肥！

💥任何让你节食减肥，药物减肥的人，你都可以萃他一口，因为他打着正义的旗号，让你自己伤害你的身体，摧残你的身体健康。

KeepRunningMen

睡前5分钟变高，变瘦！拉伸!懒人床上快速瘦腿瘦身运动瘦身动作变高变瘦

今天分享几个睡前床上就能做的拉伸,既能瘦腿瘦身还能拉伸长高!废话少说,直接上动作

准备工作:舒服暖和的大床十舒服柔软容易伸展的睡衣

动作1 :左右手拉伸(双)

动作要领:屈膝坐在床上,脚心相对,身体直立。

只手向上向另一侧延伸,同时身体也向上拉长。

每侧每组30秒,每天两组

动作四:腰腹拉伸(双侧)

动作要领:屈膝坐在床上,脚心相对,下半身保持不动,上半身向一侧旋转同时一只手搭在膝盖上只手放在身后。每側每组30秒,每天两组

动作 2:鱼王式扭转(双侧)

动作要领:(左側)双脚挪到臀部左側坐下,将左脚放在右膝盖外侧,脚内侧压住地面。吸气,脊柱直立,左臂上举,呼气右肘抵住膝盖。扭转身体向左,左手落在身体后侧。转头向后看,呼气,转回身体,落下手臂。

动作 3:描牛式伸展

动作要领俯撑在瑜伽垫上,双手双膝着地,拱起上肖部,低头;胸部下沉到最低,仰头。全身放松。每天2组,每组10次

动作 4:跪姿背部拉伸

动作要领:身体自然而放松的向前趴下,臀部坐在脚后跟上,掌心向上,手臂向前延伸。30秒

动作5 :腿部背部拉伸

动作要领仰卧于垫面,双腿并拢伸直,脊柱一节一节离地,带动双腿向上抬起,双手抱住脚底下感受背部腿部拉伸。30秒吸气屈膝,大腿靠近腹部,双腿抱住小腿前侧。延伸下腰背部,可以左右前后滚动。30秒

西红柿的减肥功效：

西红柿的热量很低很低，每100克西红柿仅含有16卡路里的热量，是典型的低热量减肥食物，比苹果的热量还低。

西红柿的饱腹感很好，吃了之后不会觉得饿。饭前吃一颗西红柿能减肥，因为西红柿当中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累。另外，西红柿含有比较多的膳食纤维，它去油力量强，吸附油脂之后，还能排出体外。

西红柿当中独特的酸味，也具有减肥的功效，酸味能刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，加上膳食纤维的作用，这对于肠道内壁的多余脂肪和油脂有双重的吸附效果。

西红柿减肥法食谱：

第一天：

早餐：一杯鲜榨西红柿汁

午餐：一杯鲜榨西红柿汁

晚餐：一杯鲜榨西红柿汁

第一天比较辛苦，3杯番茄汁，不要加糖哦。

第二天：

早餐：一个西红柿，一个鸡蛋

午餐：先吃一个西红柿，半小时之后一片全麦面包，一杯黑咖啡

晚餐：一碗番茄胡萝卜汤

第三天：

早餐：2个西红柿，一杯酸奶

午餐：一份西红柿炒鸡蛋，一个红薯

晚餐：一份清水煮西红柿、黄瓜汤

第四天：

早餐：一个鸡蛋，一个西红柿

午餐：一碗西红柿豆腐汤，一根玉米

晚餐：一个西红柿

第五天：

早餐：一杯牛奶，一个西红柿

午餐：西红柿蔬菜汤一碗

晚餐：一杯西红柿汁，可以加点蜂蜜

第六天：

早餐：一个西红柿，一个橙子

午餐：西红柿炒鸡蛋一份，一碗粥

晚餐：西红柿菠菜汤一碗

第七天：

早餐：一个西红柿，一碗红豆粥

午餐：西红柿蔬菜汤一碗，一份凉拌菜

晚餐：西红柿加胡萝卜榨汁

减肥最需要的就是饮食控制，西红柿减肥法的重点其实也是饮食控制上的。控制热量的摄入，就能带来相应的减肥效果。最近，这个减肥方法很多人都在尝试，据反馈效果还是不错的。大家喜欢吃西红柿的可以尝试下。

一条肥胖纹不留

巴复平+百洛油

第一步：用热毛巾在有纹的地方捂15-20分钟，打开毛孔

第二步：把百洛油挤在手心搓热后涂在有纹的地方画圈按摩至吸收（不泛油光就是吸收了）

第三步：只给纹涂上巴复平，确保干了后再穿宽松的裤子（紧身裤子会把刚涂的蹭掉）

原理：百洛油能深层的保湿润滑皮肤，能帮助其它产品成分更好的发挥功效。巴复平里的壳聚糖成分修复疤痕很有一手~好多人都是只用这个就去掉肥胖纹。

几个减肥小技巧

 别熬夜。

作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。

尽量不吃宵夜。

睡前实在饿，吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错，而不是油炸类、烧烤类、串串类。

多喝水。

餐前喝一杯水，灌个水饱，正餐就能少吃两口。充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。

吃新鲜水果，不要榨汁。

一杯纯果汁下肚，就能喝进 20～40 克的糖，比肥宅快乐水还多，更不要说果汁饮料了。

不要节食。

节食太痛苦太反人性了，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。减肥很重要，但保证营养均衡一样重要。可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。

肉可以吃。

想吃肉了，先选鱼肉鸡肉虾肉。别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。

零食可以吃，选合适的。

一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一小块黑巧克力用低脂乳酪、水果代替甜品。一次 150 千卡左右

元心欣

快速减肥，管住嘴，迈开腿。

如果是运动菜鸟，那就换上跑鞋，带上耳机，疾走或变速跑就好了。一可以完全的放空身体，二还可以享受音乐。

每天运动四十分钟以上，既减肥又减脂。

如果还想快点减肥肉，早起，空腹做有氧运动。

经过一夜的消耗，早上糖原较少，很快消耗掉糖原，远动减脂效果好。

经过12的有氧运动一般减掉十斤不是难事，

心肺功能提高，身体协调性，运动能力加强，可以加无氧运动。

十分钟活动身体，30-45钟无氧运动，然30分钟以上的有氧运动，拉伸。180天后，减肥小成，有基本的肌肉轮廓。

关键还要管住嘴，健身是三分练，七分吃。

想要理想的身材，还得坚持，加油。

秋实223998729

首先，要明确一点，减肥最重要的目的是让自己的变得更健康，然后才是身材变好看…所以什么节食减肥，阿特金斯减肥法都是不可取的…运动减肥是最好的，但长期高运动量的锻炼是正常人很难坚持下来的，一旦停止下来就很容易反弹回去（原因也很简单，高运动量是让你自己身体的新陈代谢速度加快，一旦你停止，你的新陈代谢速率又降低，脂肪又沉积下来）…那有没有什么减肥法是可以不靠大量运动并且对身体无伤害的方法呢？ 答案是有的，之前我也不相信有躺着就能减肥的方法，但经过40多天的实验，本人体重减少20斤，腰围减少3.5寸，每天充满活力，连午睡都戒了…这就是生酮饮食减肥法…生酮饮食法是一种供能方式的改变，一般人是由体内的糖来提供能量的，再新陈代谢较低的时候，消耗不了的糖元会以脂肪的形式存储在人的体内，这就是我们长胖的原因…生酮饮食是以脂肪来供能，不以糖来供能…就好比人体是辆混动的汽车，糖（汽油），酮（电动）…汽车烧汽油肯定比用电方便很多，也是大部分人的选择，但电动车也有自己的优势…知乎上有比较详细的生酮饮食的方法，我就不详细说明了…简单来说就是吃大量的脂肪（不饱和脂肪酸为主）适量蛋白质，极少的碳水化合物…严格控制糖类摄入…人体的构成是极为精细的（比汽车复杂的多），生酮饮食更是需要在科学的指导下进行的，尝试生酮饮食前需要你对自己的身体进行客观的评估，不能盲目跟风…最重要一点，生酮饮食的费用不低（本人一个月伙食费3000+不包括外出餐费）

F笨到家

现在热天来了，穿的衣服也少了，身上的肉就慢慢露出来了，身体肥胖的就在想如何减肥，其实减肥的方法有好多种，比如食物减肥少吃主食,例如土豆,米饭,面条,面包,这些含淀粉的东西,因为淀粉在体内不运动就会转化成脂肪.多喝水,水可以加速新陈代谢。吃完饭后站半个小时,可以防止屁股长肉。早上吃水果,对身体好，还有减肥心态一定要摆正，也可以通过运动来进行减肥，多多的锻炼身体对减肥有一定的效果，而且还不容易反弹！如果觉得我的回答能够帮到你就请点个赞，或者是在我的评论里分享一点你的减肥经验和建议。

海中蛟龙出海

消灭全身肥肉不可能，消除多余肥肉就可以。我们减肥也就是减去身体多余的肥肉就可以了。而我们要做的就是减去身体多余的肥肉。那怎么快速减肥呢？

1，吃健康餐。每天只吃健康餐。饮食是肥胖的源泉，只有把源泉给控制住了，我们就可以瘦下来了。所以减肥是必须要调整饮食的。怎么调整好呢？那就是每天只吃热量小，但是还吃得非常饱的食物。所以，建议每天选择低升糖指数的食物，吃饱了也不会胖哦。而且，吃着吃着就会瘦下来。如想了解健康餐细节，关注一下，看主页。

2，每天1个小时的有氧运动。有氧运动的方式有很多，游泳，快走，慢跑，跳绳，爬楼梯，开合跳等等。不管选择哪种方式，只要每天运动一个小时，即可实现快速减肥。在运动方面一定要循序渐进。不要一上来运动强度就很大。运动么还是需要坚持的长期先试效果更明显 。

如果想快速减肥，减肥的这两个方面必须要长期坚持才会有很明显的效果，如果只是坚持一两天之后就放纵了，那就是白白浪费精力和时间了。

感谢阅读，如有任何减肥相关的疑问，可留言。关注一下，方便以后的交流。

健身星文

身上的肥肉是可以减去的，但是无法快速减去。因为肥肉也不是一下子长出来的。

• 肥肉产生的原因在于长期的饮食热量超标和饮食结构的不合理所造成。想要减去这些肥肉首先要从饮食上开始调理。
• 人的体重由脂肪和去脂体重组成。去脂体重也就是俗称的瘦体重。肌肉是瘦体重中的主要成分。体内的肌肉含量越高，脂肪也就越少，体脂也就越低。身体的线条也就越好。这也是运动员，健身爱好者，体重不轻却依然看起来不胖的原因。所以减去脂肪含量才是减肥的核心所在。
  
  
  
• 想要不长胖，首要条件就是摄入饮食的热量，不能超过自身的消耗热量。摄入大于消耗就长胖，摄入小于消耗就变瘦。但是需要满足自己的基础代谢热量。
• 饮食热量低于自己的基础代谢热量时，短期内体重会迅速下降，但是也会造成体内蛋白质，肌肉的流失。最终导致基础代谢的下降。一旦恢复正常饮食，体重就会很难再下降甚至出现反弹。
• 改变不合理的饮食结构。脂肪的堆积往往因为饮食习惯的不合理，喜欢热量高油脂高糖分的水果。比如五花肉，肥牛，奶茶，果汁，过多的摄入精制碳水化合物。而膳食纤维，蛋白质，维生素摄入不足。所以在减脂过程中，尽量选择高纤维低糖的粗粮作为主食，如玉米，，山药，土豆，红薯，燕麦，各种杂粮。吃足够多的蔬菜，每日不低于500克。避免过多调料和过于复杂的烹饪方式。水果控制在300克以内，选择低糖低热的水果，如圣女果，西柚，猕猴桃等。避免高糖高热的榴莲，芒果，荔枝，龙眼等。同时多喝水，每日不低于2000毫升。
  
  
  
• 想要提升减肥速度，减少脂肪。可以增加有氧训练和力量训练。
• 有氧训练有助于增加热量消耗，可以根据自己的体重基数选择适合自己的运动。体重基数大的可以选择快走，游泳。体重基数不大的可以选择跑步，游泳，骑车，跳舞等强度高热量消耗大的，每周坚持3到5次，每次不低于40分钟。
• 力量训练有助于增加体内的肌肉含量，消耗热量的同时，可以降低体脂。比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式。一周3-4天的训练，足以获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。
• 所以想要减去身上的肥肉，必须饮食和运动双管齐下，持之以恒，一定可以达成自己的目标。
  

妞妞说减肥

如果是减肥或减体重都有很多办法。要减身上肉的话，有两种方法。A：天葬。B：火葬。以上意见仅供参考。

關鍵字: 变胖 健康 减肥