我們吃東西除了滿足口腹之慾，同時也通過食物的營養來滋養細胞，讓身體變得健康和強壯。如果你選擇了糟糕的食物，或者你的身體由於消化功能不佳而不能消化、吸收和利用食物，你可能會出現一些體徵、症狀或可診斷的疾病。對於健身者來說，健康的腸道狀況更加重要。
腸道健康對身體健康和運動表現的重要作用
腸道出現狀況會導致各種各樣的健康問題，包括頭痛、抑鬱、關節炎、思維混亂、自身免疫性疾病、自閉症、纖維肌痛、慢性疲勞、多發性硬化等等。大約70%的免疫系統在你的腸道中，腸道產生的神經遞質，如血清素，比大腦產生的要多得多。事實上，80%到90%的血清素是在腸道中產生的，而且在腸道中已經發現了各類神經遞質，腸道對運動表現和恢復有多方面的影響。
鍛鍊會給身體帶來壓力，從而觸發適應性反應，從而改變我們的身體狀況。這種變化發生的途徑需要激素信號來激活特定的細胞機制。腸道是許多細菌的家，這些細菌形成了我們的微生物群系。腸道微生物群的活動影響我們的體能，包括速度、爆發力、耐力，甚至最大攝氧量(又稱有氧能力)。微生物群落也會對激素信號做出反應，從而幫助有益菌生長和有害菌死亡。腸道健康對於運動表現的具體影響如下：
一、影響炎症水平
腸道在炎症發生過程中起著不可或缺的作用，無論是增加還是減少炎症水平。炎症會干擾運動表現，延緩恢復，是許多慢性疾病的根本原因。腸道菌群失調或失調與炎症有關，所以我們創造並維持一個健康的菌群來幫助減少全身炎症是至關重要的。
二、幫助營養吸收和使用
微生物群的健康是正常吸收和營養利用所必需的。如果你的腸道菌群處於危險的狀態，它就不能轉移提取必需的維生素、蛋白質和酶所需的資源。此外，微生物體內的菌群還可以利用消化道無法處理的食物提供營養，然後將其轉化為生存所需的營養。
三、增強水合作用
在運動過程中，微生物群與適當的水合調節保持著重要的聯繫。健康的胃腸道意味著身體更有效地利用水。此外，腸道粘膜的完整性是適當補水的一個重要因素，一個健康的腸道菌群也有助於維持水分。
四、改善睡眠
腸道功能的失調與睡眠質量差和神經靈活性降低有關。這是因為身體的這一區域控制著激素和神經遞質(如皮質醇、血清素和-氨基丁酸)的混合水平，所有這些都會影響、促進或降低睡眠質量。這種微生物群還會影響褪黑激素的產生，而褪黑激素對正常的睡眠週期至關重要。
高質量的睡眠、良好的腸道健康、能量水平和運動表現都存在於一個強化的循環中，這個循環既可以相互複合起到促進作用，也可以產生不利的反作用。健身者都知道需要適當的睡眠才能表現良好，然而，許多人可能沒有意識到，在腸道內能夠產生促進睡眠的神經遞質，腸道健康和睡眠質量是息息相關的。以上四個方面只是腸道健康影響運動員的幾個方面。除此之外，腸道還有助於礦物質吸收、乳酸的管理和ATP的產生。
如何管理腸道健康狀況從而提升運動表現
有經驗的健身者對於自己的飲食都是十分重視的，一個優秀的健身者大多也是一個優秀的廚子，這樣才能保證飲食與訓練狀況的匹配，下面是幾條有用的建議，可以幫助健身者讓飲食更健康，從而讓腸道更健康。
一、保證足量膳食纖維的攝入
一般來說，人體最低的每日劑量通常是每1000卡路里攝入10克膳食纖維，以此來保證健康的排便和疾病預防。膳食纖維對調節食慾和穩定血糖也很重要，當一個人缺乏纖維素，消化緩慢或排便不那麼頻繁時，通常會面臨排毒、排洩和消除激素(如雌激素)的問題。
二、良好的睡眠質量
充足的睡眠可以降低炎症細胞因子的水平，並幫助胃腸道在消化食物的過程中得到充分的休息。這可以讓身體將注意力、能量和血液轉移到其他重要的過程中。
三、高質量的食物
經常食用各類加工食品對於腸道健康是非常不利的，特別是對那些腸道通透性或腸易激綜合症患者。凝集素、乳製品、茄屬植物和谷蛋白都是削弱腸道微生物群的強效刺激物。偶爾吃吃的話，腸道在短時間內將一些不好的物質排出，同時可以在一定時間內進行自我修復，而如果頻繁食用不健康的食物，腸道則無力完成正常的“排汙”和“修復”程序，這樣就會造成腸道健康的損害。因此，食物的質量非常重要，切不要被口腹之慾所控制。
四、營養元素的適當補充
雖然補充維生素絕不應該是改善健康的關鍵，但有大量的研究證據讓我們有理由相信，化合物、草藥和蛋白質可以用於以改善腸道健康。一些好的補充，包括谷氨醯胺、BPC-157、骨湯、富含EPA/DHA的魚油、益生菌和消化酶，等等，都是非常不錯額外補充。
一些幫助腸道運動的小練習同樣重要
除了內在的調整，外在的鍛鍊也可以幫助我們增強腸道的健康。下面是幾個非常有效的小練習，只需要很短的時間就可以完成自外而內的腸道鍛鍊。
以下小練習分為三個Level：
- Level1:3組
- Level2:5組
- Level3:7組
請各位根據自身狀況自行選擇。
一、高抬腿（原地+走）
動作要領：
原地高抬腿，腿抬高至大腿與地面平行，雙手大幅度擺動（注意：是擺動，不是甩動）
高抬腿走，在原地高臺腿的基礎上向前行進，行進過程中注意保持節奏 和身體平衡，腳落地時不要用力踏地，要有控制地落下。
原地高抬腿10次+高抬腿走10次，此為一組。
二、原地高抬腿+俯臥攀登
動作要領：
原地高抬腿（要領同上）
俯臥攀登，雙手撐地，腰背挺直，收緊核心，類似於俯臥撐撐起時的動作，先抬起右腿向前邁步，想象自己好像是正在登山，右腿回到起始位置，然後換左腿，左右交替進行。
原地高抬腿10次+俯臥攀登10次，此為1組。
三、原地高抬腿+高抬腿碰肘
動作要領：
原地高抬腿（要領同上）
高抬腿碰肘，動作要領與原地高抬腿相似，不過難度要更大一些，雙手抱頭，抬起右腿的同時用左肘去碰右腿，左右交替進行。注意保持身體平衡，如果柔韌性不足以使肘腿相觸碰，儘量即可，慢慢練習一段時間便可達到。
原地高抬腿10次+高抬腿碰肘10次，此為一組。
注：以上三組練習，左右各做1次為完整1次，認真練習，不要偷懶。
總結
健身除了是肌肉的練習，同時也是整體狀況的改善，大家不要僅僅為了外形的好看而忽略了內部的調理，我們健身的原則是先為了健康，在健康的狀況下讓自己更好看，不要本末倒置。
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