反向平板支撐，強化核心肌群的黃金動作，你卻一直在忽略！
說起核心力量訓練（核心是指脊椎、髖關節和骨盆，位於人體的中心，對於上下肢的力量傳導具有重要作用），很多人會第一個想到平板支撐，它絕對是訓練核心肌群和全身的黃金動作。幫助我們鍛鍊脊柱的抗伸展核心力量，訓練我們前側核心力量。
如果吧平板支撐"反"過來做也是一個有很棒效果的訓練動作，尤其對大多數後側核心能力較弱的現代人來說，後側通常是大多數人較薄弱的地方，也是很容易忽視的地方。
01 反向平板支撐的好處？
1.1 臀部訓練效果更好
股四頭肌是身體很強壯的一塊肌肉，但由於現代人久坐不動的辦公模式，臀部肌群發力感不強，很容易得到強壯的股四頭肌，而大腿後側和臀部肌群較薄弱。這樣很容易造成骨盆前傾，引起腰背疼痛、小腹突出等問題。
但反向平板支撐幾乎不需要大腿前側發力，會強化相對較弱的臀部和大腿後側，對於改善骨盆前傾、腰背疼痛、腿部肌群不均衡發展等有很好的幫助。
1.2 減輕腰背疼痛
加強支撐下背部的核心肌群對緩解腰背疼痛至關重要。反向平板是一個不對脊椎產生衝擊和壓力、還能強化背部/核心肌群的動作，值得添加到日常訓練中。
1.3 拉伸身體前側
平板支撐在瑜伽裡叫purvottanasana。在梵文裡面，purva意味著“整個身體“，uttana意味著“強烈的伸展“。這個姿勢能充分拉伸整個身體前側，增強身體的靈活性，特別是肩部和胸部，有助於改善圓肩和駝背。
1.4 呼吸更好
鍛鍊核心肌群的同時，能訓練到橫膈膜，有助於更好地吸氣和呼氣，提升肺活量，改善血液循環，減少“岔氣”。
1.5 更好的運動表現
無論是跑步、單車、游泳、籃球，還是深蹲、硬拉，大多數動作都會用到核心肌群，核心肌群對於上下肢力量的傳導具有重要作用，可以通過更強的核心來改善整體運動表現。
02 怎麼做反向平板？
1、坐在地上，雙腿和膝蓋伸直，雙手放在身體兩側，五指張開。
2、向後傾斜身體，讓軀幹和地板形成45度。保持雙手在臀部後方，和肩膀成一條直線。
3、用雙手和雙腳支撐體重，收緊腹部，臀部發力向上抬起，下沉肩膀，讓腳、大腿和肩膀形成一條直線。
4、保持平穩的呼吸，維持姿勢到力竭。
03 動作要點
- 剛開始可以每週做3次，每次3組，每組維持10秒。
- 隨著自己不斷進步，增加每次維持的時間、次數或組數。但儘量不要超過30秒，不然動作很容易變形，反而會降低訓練效果。
04 反向平板手怎麼放？
唯一需要注意的是肩膀和手腕的活動問題。如果問題很嚴重，建議在做反向平板支撐前請先諮詢醫生，可以參考下面這三種支撐方式：
手指朝前
手指朝後
肘撐
練習時應該注意保持身體成一條直線，而不是長時間保持錯誤的姿勢。當你感到臀部開始要下降了，就慢慢控制著還原，稍微放鬆休息一下，然後再重複練習。每次練習時，儘可能提高自己的保持反向平板的時間。
注意：請根據自身練習水平循序漸練習，相信經過練習，你能夠保持這個姿勢更長的時間。不要盲目的追求時間長度，要保持動作的規範性。
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