波罗密练瑜伽

在回答问题之前，先说一下犁式的练习。

犁式看上去很简单，很多人童年玩耍时可能还做过这个动作。但是这个动作，如果掌握的不好，会对颈椎造成很大的压力。所以我建议初学者不要自己在家练习这个体式，特别是颈椎有问题的和45岁以上的人群。

犁式的功效。

瑜伽犁式是个倒置体式，所以它有倒置体式的功效。比如：滋养面部肤色，给大脑提供更多的养分，缓解头昏，失眠；

犁式是个屈髋的体式，它可以按摩腹部内脏，增强内脏功能，还可以拉伸腿后侧，美化腿型和臀型；

犁式还是一个非常好的开肩动作，可以灵活肩关节缓解上背部僵硬。

犁式的练习方法

1、仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，眼睛看向胸口的位置。伸展一下脖子，动一动头颈，找到头颈最舒服的位置。

2、吸气，抬双脚向上，先来到倒箭式。在倒箭式，保持一组呼吸。

3、再次吸气时，抬臀部向上，双手扶腰来到肩倒立式，保持一组呼吸

4、绷直双腿，收腹部，屈髋双脚落向头顶的方向，脚趾点地。保持。

5、有能力的，可以双手落下。

我们都知道，瑜伽动作进入方式并不固定。犁式也有其它的进入方式。

图1，下

图2，下

这两种进入方式和我上面介绍的练习方式有所不同。我上面的进入方式是伸直双腿，又到肩倒立，再屈髋到犁式，而这两幅图片上的进入方式是省略肩倒立，直接屈膝抬臀部到犁式。

我个人建议，先肩倒之，再到犁式。因为我见过很多人不经过肩倒立，直接到犁式会使用一部分的惯性。还有一个，就是会用弯腰弓背去代偿屈髋。

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凡一说瑜伽

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽犁式怎么练？有什么效果？

犁式梵文名：Halasana英文名：Plow Pose(hah-LAHS-anna)hala = 犁👇

这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。

哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于卧姿体式犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，有助于缓解头痛

【瑜伽犁式的说明】

1、仰卧到垫子上

2、双手放到两侧掌心向下

3、吸气双腿向上举起来弯曲，双手扶着腰部手肘支撑地面

4、呼气放松弯曲的双腿逐渐的伸直，手扶着腰部缓慢的向前推送，可以的将两个脚掌完全的落地（担心的就把脚趾头踩住垫子保持）

5、调整呼吸，脊柱伸展向上保持八个呼吸的时间，然后做变体或者回来放松

【瑜伽犁式的功效】

1、犁式的使大脑平静-刺激腹部器官和甲状腺伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助同时可以缓解压力和疲劳对有背部疼痛的以及失眠都有辅助治疗作用

2、同时腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈

3、对于有肩周炎的腰痛关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，是一个特别好的体式

【瑜伽犁式的注意事项】

1、对于患有高血压的人，建议在尝试练习肩倒立第一式前按照以下的技巧进行练习痢疾、腹泻月经期颈部有损伤哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上

2、怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式

【瑜伽犁式错误的练习】👇

1、犁式需要让身体向上拔起

2、脊柱保持向上伸展，可是这个图片其实是大多数人的动作，身体倒过来就很容易是放松的，自然就把腿部靠近胸部腿部是沉下去的感觉了

3、当这样沉下来的时候你的背部脊柱是弓背的，并且腿部下压都到额头了

4、这样的练习会让你的胸腔打不开感觉到压抑

【瑜伽犁式错误的危害】

会导致脊柱受到压迫，导致腰部疼痛，颈部受力过多，压迫颈部，如果有颈椎病的会更加的严重，同时肩膀受力的位置也是很多的，对于颈部和肩膀都不是有益的

一、如何正确的练习瑜伽犁式的姿势：

动作一瑜伽的双腿背伸展伸展腿部和背部的练习👇

1、这个体式其实是必须做的，这个做好了瑜伽的犁式就差不多了

2、坐到垫子上，身体成直角

3、吸气双手向上举过头顶

4、呼气向前由髋折叠向下让双手抓到自己能够到的位置

5、保持呼吸一分钟的时间，这样就能很好的延展腿部和背部了，对于犁式的练习是有着非常大的作用的

【功效】

可以拉伸整个大腿后侧的腘绳肌对于腿部后侧特别紧张的人练习是非常好的，并且可以伸展背部，对于有缓解背部疼痛的有着一定的效果

动作二瑜伽的伸展手臂灵活肩膀的练习👇

1、选择站立或者坐着都可以

2、将双手在背后十指交叉到一起

3、吸气的时候向上抬起来，保持大约八个呼吸

4、呼气的时候缓慢的落下去，再次吸气起来

5、这个动作练习三组，或者一分钟的时间，去灵活肩膀，这样就可以很好的打开双肩了，对于做犁式的时候手臂肩膀有帮助

【功效】

这个体式对于有肩周炎的也可以去练习，活动整个肩膀避免僵硬，消除背部的赘肉，还能缓解斜方肌增厚

动作三瑜伽的桥式变体锻炼腹部核心的练习👇

1、仰卧到垫子上

2、将双腿弯曲，两个脚心踩住垫子

3、双手自然的放到两侧，掌心向下

4、吸气的时候臀部肌肉夹紧，顶髋向上抬起来，同时将右腿向上伸直（先斜方伸直，然后再吸气向上举起来）

5、呼气的时候落下去，这个一侧保持10次为一组，练习三组再做另外一侧

【功效】

这个姿势会很好的锻炼到核心，对于犁式倒过来的时候挺直腰部是有着非常大的作用的，同时还可以锻炼到臀部的位置

二、开始犁式的姿势👇

仰卧到垫子上，吸气双腿抬到90℃，可以将臀部下方垫个砖来练习👇

体会下身体悬空的感觉，然后吸气再次向上腿部弯曲用双手推垫子👇

保持脚向上用力，手指用力腿垫子，这个时候可以用毯子放到背部和颈部的位置避免脖子受伤，可以的当然也可以这样翻过去👇

一个完整的犁式就做好了，手可以扶着腰部也可以放到垫子上👇

三、如何用辅助工具来练习犁式👇

借助椅子和毯子的练习，这样会很好的减轻你的腿部压力肩膀颈部也是可以缓解的，对于这样的椅子和毯子，最好有人辅助

在没有任何人辅助的情况下，可以在家床上练习把枕头垫起来让双膝放到上面👇

有条件的用这个练习，但是这个都是专业的馆里才有的工具👇

经过一段时间的练习你的脚就可以放下去了👇

完全可以不借助任何的工具，当你能将脚落地，身体也保持直立的情况下你就可以练习肩膀倒立了👇

【总结】

1、犁式并不难，有的人可能会害怕，害怕倒过去脖子受伤，其实保护好以后并不会

2、必要的时候是需要辅助工具来练习的，所以所有人有辅助的工具有专业的老师指导你，肯定是能够做到的

3、功效仅次于头倒立，功效真的是超级好特别多，背部疼痛及肩膀疼痛都能缓解，最主要的整个内脏的器官都能得到放松，给头部供血

4、这个是最重要的，因为平时的时候人们很少的让身体倒过来，最后需要坚持练习才可以

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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關鍵字: 瑜伽 健康 犁式