Power_G
大家好，我是穿西裝的金剛，一個健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練！
能鍛鍊胸肌，三角肌（肩膀），肱三頭肌（手臂背面）。不同鍛鍊部位做法不同。
俯臥撐是個很好的動作，不過人的肌肉很神奇，只要你改變一點點距離和角度就會產生很大的變化，哪怕同樣是一個最一般的俯臥撐，你手的距離不同，練得部位側重點就不同！
下面一一道來：
鍛鍊胸肌的俯臥撐動作及細節。
動作一：最基本的平地俯臥撐（整個胸大肌）
這個動作，手臂窄一點，三頭受力多，手臂前一點肩膀受力多！這裡講最能讓你的胸大肌受力的方法細節！
如圖，手臂的位置剛好和胸在一個平行線內，往前多了就是肩膀，後多了就是手臂。
大臂在運動過程中大概和身體呈45度的夾角
手的距離略比肩寬一點。
核心收緊，背部肩胛骨穩定，臀部收緊！這些細節很重要！很多人做的時候忽略！
動作二：上斜俯臥撐（胸大肌下束）
很多人會覺得這個是平板俯臥撐的退階版本，其實不是，這個角度更多的側重在胸大肌的下束！
如圖，手臂的位置在靠胸最下沿的位置！感受胸肌下沿的收縮！
大臂在運動過程中大概和身體呈45度的夾角
手的距離略比肩寬一點。
核心收緊，背部肩胛骨穩定，臀部收緊！這些細節很重要！很多人做的時候忽略！
動作三：下斜俯臥撐（胸大肌上束）
這個和上面兩個細節一樣，區別就是手的位置更偏向胸最上面那個位置一點。
然後也不要以為這個是平板俯臥撐的進階！這個側重點和那個不一樣！
還有更多單手的啥的高難度的就不說了！
鍛鍊手的俯臥撐
動作一：磚石俯臥撐，鍛鍊肱三頭肌
這個動作更多的重點在於你的兩個手臂的距離一定要窄
臀部，核心，肩胛一樣要穩定收緊
開始覺得難可以用膝蓋跪在地上做！
鍛鍊肩膀的俯臥撐
動作一：大角度下斜俯臥撐
這個有一種類似於推肩的感覺，手臂往前一些，在肩膀的平面類。做的時候感覺是在用力的把肩膀部分網上推。
一樣要收緊核心肩胛。
動作二：倒立俯臥撐。
額，牛逼了就做吧。
還有任何問題都可以在下面評論提出哦~
我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
穿西裝的金剛
俯臥撐幾乎可以算是一個萬能動作了，對於上半身的鍛鍊它可以說是面面俱到了。而俯臥撐可以鍛鍊那部分肌肉呢？
首先就是肱三頭肌了，可能大家一般都對肱二頭肌比較熟悉。先講講肱三頭肌的位置吧，肱三頭肌就是大臂後側的那塊肌肉，也就是在我們的肱二頭肌的對面，與肱二頭肌是一對拮抗肌。一般來說，我們的肱三頭肌收縮發力的主要功能，就是讓自己的肘關節完成一個伸的動作，而我們在做俯臥撐時，撐起階段中，自己的肘關節是要去完成應該伸的動作的。這就說明了我們做俯臥撐的時候是有鍛鍊到肱三頭肌的。
除了肱三頭肌外，做俯臥撐也是可以鍛鍊胸大肌的，一般來說我們的胸大肌收縮發力主要是為了讓我們的肩關節水平屈，而在做俯臥撐的時候，在起身的階段中，我們的肩關節是完成了一個水平屈的動作。所以做俯臥撐也是鍛鍊到我們的胸大肌。
事實上俯臥撐對胸側肌還有內側，對肩部肌肉也有很好的鍛鍊。不過要說的一個是，不同的俯臥撐動作它的側重點不一樣鍛鍊的重心不同。比方說窄間距俯臥撐就是鍛鍊胸部內側的。
肌肉的鍛鍊也要注意均衡，多種動作搭配鍛鍊，要不然一邊大一邊小那多難看啊。
健身通
俯臥撐可以鍛鍊哪部分肌肉？俯臥撐，可以鍛鍊胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束等上肢部位的肌肉。
就俯臥撐時雙手的距離而言：超長距俯臥撐，鍛鍊胸大肌外側，兼顧肱二頭肌；一點五倍肩寬左右的俯臥撐，鍛鍊胸大肌外側，對三角肌前束、肱三頭肌也有一定作用；略大於肩寬的中距俯臥撐，鍛鍊胸大肌中部為主；小於肩寬的窄距俯臥撐鍛鍊肱三頭肌為主，並影響到三角肌前束、胸大肌內側。
水平俯臥撐之外，還有上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，以寬距角度而言，上斜俯臥撐（手部高於身體水平面）鍛鍊胸大肌下束為主，下斜俯臥撐（腳部高於身體水平面）鍛鍊胸大肌上束為主。
再說一下鑽石俯臥撐，鑽石俯臥撐，實際是一種窄距俯臥撐，做俯臥撐時，雙手靠近在一起，因以左右手拇指和食指接觸，組成一個鑽石的形狀而得名。鑽石俯臥撐也是以鍛鍊肱三頭肌為主，併兼顧到胸肌中縫、腹肌、背闊肌等部位。
滄海人間
俯臥撐是最常見的徒手力量訓練動作之一，應該所有人在中小學體育課上就都接觸過了，俯臥撐有很多種做法，各種做法鍛鍊目標各有側重。
1.基本俯臥撐的做法
俯臥，雙臂分開比肩寬出兩掌，指尖朝前，將身體撐起，身體從肩部到髖部再到膝關節，要保持成一個平板。曲肘，兩肘外分，緩慢降低身體重心，使胸部接近地面，到最底部時保持一兩秒鐘，然後快速將身體推起返回初始位置。繼續下一次動作。
2. 俯臥撐能鍛鍊哪些肌肉？
俯臥撐是鍛鍊胸肌的經典動作，也就是說，胸大肌是主要目標肌肉群；同時，肩三角肌前束和肱三頭肌參與發力；在整個動作過程中，腰腹部肌肉群負責維持身體穩定。
3. 還有哪些俯臥撐？
窄距俯臥撐：雙手距離10~30釐米，側重鍛鍊肱三頭肌。
擊掌俯臥撐：推起時要用爆發力，在空中擊掌後撐地，側重目標肌群的爆發力。
屈膝俯臥撐：降低難度，適宜女性，鍛鍊肌肉不變。
下斜俯臥撐：增加難度，側重發展胸肌上部。
眼鏡蛇式俯臥撐：參見瑜伽眼鏡蛇式動作，除了胸、三頭外，對肩袖肌群、前鋸肌鍛鍊效果很好。
還有更多花式俯臥撐，就不在一一列舉。
4.俯臥撐的缺點。
由於俯臥撐採用自身重量，所以對肌肉刺激程度有限，難以發展出足夠發達的胸部肌肉。做得多了，比如解放軍戰士，動輒幾百上千個俯臥撐，使其變了性質，成了一種上身有氧運動，嗚呼！因此，為了發達肌肉，俯臥撐只能作為有益補充或者臨時替代，最好還是要去健身房進行大重量負重訓練。
常見的胸部訓練動作有：槓鈴臥推、啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、仰臥直臂上拉、器械推胸、器械夾胸等。
安生看健身
答：俯臥撐主要鍛鍊胸部肌群，也能附帶刺激到手臂上的肱三頭肌、肩部的三角肌前束，對腹部肌群也有適當的鍛鍊效果。
俯臥撐動作看似很普通，其實只要動腦筋，可以採用很多的細節變化，這樣就可以重點刺激不同的肌群。胸部肌群可以分為上胸部肌群和下胸部肌群，以及內側肌群和外緣肌群。如果採用較寬的雙手間距來做俯臥撐，就可以重點刺激胸部肌群的外緣；如果採用與肩膀同寬的雙手間距來做俯臥撐，就可以均衡地刺激整個胸部肌群；而如果採用窄於肩寬的雙手間距來做俯臥撐，則可以重點刺激胸部肌群的內側。此外，如果採用最普通的姿勢，雙腳腳尖支撐在地面上，身體繃直做俯臥撐，可以重點刺激胸部肌群的中下部；如果雙手支撐在桌子上，雙腳支撐在地面上做俯臥撐，則可以重點刺激胸部肌群的下部；如果雙手支撐在地面上，雙腳支撐在凳子上做俯臥撐，則可以重點刺激胸部肌群的上部。
除此之外，在做俯臥撐的過程中，把肘關節朝向身體外側，還是把肘關節緊貼著身體，或者肘關節的指向與軀幹呈45度夾角，所重點刺激的肌群都是不一樣的。
由此可見，做俯臥撐的時候，需要重點刺激的肌肉群不一樣，就需要採用針對性的細節變化，才能達到所希望的鍛鍊效果。
大家好！我是《健與美》雜誌社的編輯，以上回答僅代表我個人的觀點。歡迎大家關注、評論、並提出不同的看法，以便取長補短，共同進步！謝謝！
王佳林健康探索
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：俯臥撐可以鍛鍊哪一部分的肌肉？
日常訓練中，常用的俯臥撐有兩種，一種是寬距的俯臥撐，一種是窄距的俯臥撐。
咱們分別來了解一下。
先說寬距的
寬距俯臥撐主要訓練的是胸大肌，再準確一點是胸大肌的中下束。
所以寬距的俯臥撐一定是可以鍛鍊到胸大肌的。
而輔助發力的有肱三頭肌和三角肌前束，並且相對參與度較高，所以這兩塊肌肉也是能夠得到很好的鍛鍊的。
如果只是單純的參與運動的話，腹部核心、背部都是有很多肌肉參與的，包括腿部肌肉。所以說俯臥撐是一個能夠鍛鍊到全身大部分肌肉的動作。但並不是能夠針對性的鍛鍊到每一塊肌肉。
動作要領的話就簡單的跟大家說一說，因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持中正，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩，初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩，吸氣下落時手臂向身體兩側打開，不要夾肘，儘量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。
然後再說一說窄距的俯臥撐
窄距的俯臥撐主要訓練的是肱三頭肌。
胸大肌變成了輔助，三角肌前束依舊還是輔助。
所以窄距的俯臥撐能夠訓練到肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束。
俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩窄，畢竟是窄距嘛···
雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，髖關節中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中間剛好對著地面，不要偏移，差點又開車了，然後收緊腰腹，這點很重要，不要把腰塌下去，也不要弓起來，肩胛骨收緊，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用肱三頭肌控制，下落到身體接近不接觸地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
在這裡額外一說，寬距俯臥撐和窄距俯臥撐的動作模式是不同的。
寬距因為目標肌肉是胸大肌所以利用的是胸大肌收縮使大臂在肩關節水平內收（屈）的功能。所以在做動作的時候，肘關節是向身體兩側打開的。
而窄距的俯臥撐主要利用的是肱三頭肌收縮使小臂在肘關節處伸的功能，所以肘關節是夾緊身體的，也就是咱們說的夾肘。
當兩者結合也是一種比較常見的變化。
就是不夾肘的窄距俯臥撐，選擇窄距，但是肘關節向身體兩側打開，這樣的變化在訓練的時候，能夠更多的鍛鍊到胸大肌的外側和中縫的位置。
除此之外，根據不同的傾斜角度的變化，對胸大肌上中下三束的參與度也是不同的。
比如選擇下斜俯臥撐，就會增加胸大肌上束的參與度。
如果傾斜角度再大一點，變成倒立俯臥撐
那麼，一直輔助的三角肌就會變成主要發力，肱三頭肌淪為輔助。
以上就是KI健身關於您“俯臥撐可以鍛鍊哪一部分的肌肉？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
俯臥撐。這個動作，它主要是鍛鍊胸大肌會多一點。其次，對於肩膀和手臂的肌肉群也會得到間接的刺激。但是他主要練習的肌肉還是胸肌為主。想如果你選擇家庭式的健身的話，那麼俯臥撐的形式是比較單一的。你可以變換著俯臥撐的動作樣式來取改變運動形式。
1.常規版俯臥撐（整個胸肌）
雙手佔據略比肩寬支撐於地面雙腳合攏和併攏都可以。身體側面呈一條直線，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸氣，屈肘下降身體至大臂與地面平行，小臂與地面垂直。呼氣，胸部發力，將身體推起至初始位置，肘關節不要鎖死。重複動作即可。
2.腳高手低俯臥撐（上胸肌）
這個動作與上個動作一樣，只不過是把咱們的雙腳抬高。抬離地面，或者是放於板凳都可以。這樣的話，咱們重心向下。動作難度加大，對應的刺激就是上胸的肌纖維。
3.手高腳低俯臥撐（下胸肌）
這個動作主要是刺激下胸部的。難度也會相應降低很多，因為咱們重心向上。把雙手抬高可以支撐與床邊或者是凳子邊，動作模式和標準版的俯臥撐是一模一樣的。這個動作非常適合初級訓練選手，因為它比較簡單好做，容易找感覺。
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俯臥撐根據不同的姿勢，鍛鍊不同的肌肉，主要是上身肌肉。
第一，寬距俯臥撐，鍛鍊胸部肌肉。
第二，窄距俯臥撐，鍛鍊臂力。
第三，鑽石俯臥撐，鍛鍊胸肌中部。
第四，腳高頭低俯臥撐，鍛鍊胸肌上部肌肉。
第五，單手俯臥撐，練臂力和腹肌。
第六，擊掌俯臥撐，練習上臂和腹部肌肉。
第七，慢起慢下俯臥撐，鍛鍊n背部肌肉。
第八，肩衝俯臥撐，鍛鍊肩部肌肉。
第九，登山，鍛鍊腹部。
俯臥撐，適合工作忙，沒時間的人。
堅持三個月，身材會有很大的改觀。
聊聊考試
介紹幾個入門式俯臥撐。
推牆式俯臥撐：
相對於標準俯臥撐，推牆式俯臥撐縮短了重心與手臂支撐點的力距，所以更容易，更省力
跪姿上斜式俯臥撐：
相較於標準俯臥撐，跪姿上斜式俯臥撐將支點從腳前移至膝蓋，縮短了阻力距，同時縮短了重心與手臂支撐點的力距
跪姿俯臥撐：
相較於標準俯臥撐，跪姿上斜式俯臥撐將支點從腳前移至膝蓋，縮短了阻力距
上斜式俯臥撐：
相較於標準俯臥撐，上斜式俯臥撐縮短了重心與手臂支撐點的力距，但力距長於推牆式俯臥撐
標準俯臥撐：
略微分開雙腳，保持軀幹筆直，雙手距離略寬於肩。肘部略向外。屈臂降低身體，直至胸部貼近地面約15釐米，然後再恢復到起始動作。
不要被第一個標準俯臥撐擊倒，更不要輕易懷疑自己的胸，你可以的！
Fit健身
說到俯臥撐這個訓練動作，小編我相信大家肯定是不會陌生的，並且我們很多人也都是做過俯臥撐這個訓練動作的。
雖然說我們很多人對於俯臥撐這個訓練動作都很熟悉，知道俯臥撐是一個什麼樣的訓練動作，但是我們真的瞭解俯臥撐嗎？知道俯臥撐練的是那一塊肌肉嗎？
小編我接下來就給大家介紹一下，俯臥撐可以強化我們身體中那些部分的肌肉，希望能夠幫助到大家解除自己的疑惑。
一，胸大肌
對於這塊肌肉，小編我相信大家應該是很熟悉的，並且小編相信大家應該都是知道俯臥撐可以強化胸大肌的。
但是為什麼俯臥撐可以練到胸大肌呢？這個原因你知道嗎？小編我在下面就給大家略微的分析一下。
首先，我們得要知道的是，自己的胸大肌的主要收縮功能是什麼，一般來說，我們的胸大肌在收縮發力時，主要的功能是讓自己的肩關節水平屈。
而我們得要知道的是，自己在做俯臥撐的過程中，在起身的階段中，我們的肩關節是完成了一個水平屈的動作。
這也就是說，我們在做俯臥撐向上撐起的階段中，自己的胸大肌是要去完成收縮發力的，從而讓我們的胸肌受到一定的刺激，進而起到一個強化自己胸肌的效果。
二，肱三頭肌
說到這塊肌肉，小編我不知道大家熟悉與否，如果我們有一定的健身訓練經驗的話，應該是知道的肱三頭肌這塊肌肉的。
肱三頭肌是一塊存在於我們大臂後側的一塊肌肉，也就是在我們的肱二頭肌的對面，與肱二頭肌是一對拮抗肌。
對於肱三頭肌，我們首先得要知道的是，還是他在收縮發力時，主要讓我們關節完成的功能說明是什麼。
一般來說，我們的肱三頭肌收縮發力的主要功能，就是讓自己的肘關節完成一個伸的動作，而我們在做俯臥撐時，撐起階段中，自己的肘關節是要去完成應該伸的動作的。
這也就是說，我們在做俯臥撐的時候，除了可以強化到自己的胸大肌以外，還可以讓自己的肱三頭肌受到一個很好的肌肉刺激，從而強化到自己的肱三頭肌。
當然，除了肱三頭肌和胸大肌以外，我們在做俯臥撐的過程中，還可以強化到很多其他部分肌肉，肱三頭肌和胸大肌只是兩個相對比較突出的肌肉。
就比如前鋸肌這塊肌肉，我們在做俯臥撐的時候，同樣可以很好的強化到。對於俯臥撐這個動作，我們得要知道的是，這是一個複合性較強的訓練動作，可以強化到自己身體中的很多肌肉。
