對於很多身體比較寒冷女性來說，好像過完了夏天之後，整個秋冬季就再也沒出過汗了……而在家練瑜伽，如果練習的時間強度不夠，就更難熱起來，也很少會出汗。
那麼，瑜伽中，有沒有什麼練習，可以讓身體熱起來，出出汗呢？
答案當然是有的。比如，阿斯湯伽就是一個很不錯的選擇，但如果你沒有練習過阿斯湯加也不要緊，今天給大家推薦9組動態瑜伽小串聯，也可以達到同樣的效果。
下犬-斜板-四柱-下犬
- 從下犬式開始，手腳間距約一腿長
- 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
- 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
- 手臂、背部、雙腿延展
- 吸氣，重心前移進入斜板式
- 收腹，手推地、腳跟蹬送
- 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
- 呼氣收腹，屈手肘
- 肩膀降到同肘高，大臂內夾
- 腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
- 吸氣，手臂伸直進入斜板
- 呼氣，坐骨上提進入下犬
- 重複這組體式5輪
下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
- 從下犬式開始，手腳間距約一腿長
- 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
- 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
- 手臂、背部、雙腿延展
- 吸氣，重心前移進入斜板式
- 收腹，手推地、腳跟蹬送
- 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
- 呼氣收腹，屈手肘
- 肩膀降到同肘高，大臂內夾
- 腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
- 吸氣，雙手回拉地面
- 頭部帶動身體向前向上穿越
- 滾動並下壓腳趾，大腿上提離地
- 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
- 打開胸腔，肩頸放鬆進入上犬
- 呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬
- 重複這組體式3-5輪
下犬-海豹式-下犬
- 從下犬式開始，手腳間距約一腿長
- 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
- 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
- 吸氣，手臂、背部、雙腿延展
- 呼氣，屈手肘、小臂推地
- 吸氣，手臂伸直進入下犬
- 重複5輪後進入嬰兒式放鬆
側斜板卷腹
- 從斜板式進入
- 吸氣，轉身向左、左臂向上延展
- 呼氣收腹，右手推地
- 雙腿併攏，蹬腳跟，右腳外沿推地
- 吸氣，脊背延展、胸腔打開
- 呼氣，收腹轉胸腔、左手向下穿過右腋下
- 重複5輪換反側
手臂上舉山式—
蹲坐式
- 山式，手臂上舉
- 雙手食指相貼，四指交扣
- 雙腳一肩寬左右，腳尖外展
- 呼氣，屈膝下蹲，臀部找地面
- 雙手放置胸前，胸腔打開，脊背延展
- 手肘放膝內側，大腿外旋打開
- 吸氣，雙腳推地站立起身
- 手臂上舉，食指指向天空
- 大臂貼向耳根，雙肩放鬆
- 重複這組體式3-5輪
跳躍式起跑式
- 從起跑式開始，雙手指尖撐地
- 前側大小腿90度，後側腿伸直
- 呼氣收腹，雙腳推地，臀部上抬
- 前後腿在空中交換
- 重複3-5輪後進入下犬式
下犬-戰士1-戰士2-反戰-
半月-戰士2-下犬
- 從下犬式開始
- 左腳向前一大步進入戰士1
- 左膝和左腳尖同向，右腳尖內扣
- 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
- 手臂帶上半身向上延展，掌心相對同肩寬
- 吸氣，上半身向右打開
- 手臂側平舉進入戰士2
- 呼氣，上半身側屈向右進入反戰式
- 右手輕放右腿上
- 吸氣，左臂貼向耳根並延展
- 呼氣，重心移至左腳，上半身向左向下
- 吸氣，右腿上抬伸直、蹬腳跟
- 左腳推地，左腿伸直
- 左手扶磚，右臂向上延展
- 脊背延展，打開胸腔停留3輪呼吸
- 呼氣屈左膝、右腳向後一大步到戰士2
- 雙手推地進入到下犬換反側
半月式變體
- 從上一組練習中的反戰式進入半月式
- 左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝並伸直膝3輪
- 呼氣屈左膝，右腳向後一大步到戰士2
- 雙手推地進入下犬換反側
鷹式-鷹式手臂的戰士1式-
後彎-鷹式
- 從山式進入鷹式
- 右臂下、左臂上相互纏繞，大臂與胸齊平
- 掌心相貼、拇指指向眉心
- 右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿
- 右腳背纏繞左小腿，屈雙膝
- 保持平衡，停留5輪呼吸
- 吸氣，保持鷹式手臂
- 上抬右腿並向後一大步
- 進入戰士1式的下半身
- 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
- 呼氣，收腹、提胸前進入後彎
- 吸氣，立直上半身
- 右腿向前，纏繞雙腿回到鷹式換反側
- 最後還原到山式站
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