莉所当燃
先考虑一下自己的身体能力，以减肥为目的的有氧运动，最好把运动强度控制在中等强度，运动强度不要过大或过低。
减脂主要靠中等强度有氧运动，在做有氧运动之前再做一些器械锻炼，至少30分钟，一般45-60分钟，锻炼一下肌肉。然后再做有氧运动至少30分钟，一般45-60分钟，如果肌肉量偏高，或者减脂后不需要太多肌肉，有氧运动时间可以适当延长。
中等强度有氧运动指的是心率，不是跑的越快减脂效果越好，中等强度的心率是最大心率的220减去年龄，再乘以0.64和0.76，这个心率范围是最适合减脂的心率，有的设置是0.6和0.8，大同小异，对减脂结果影响并不大。这个心率范围成为减脂心率。
减脂除了要控制心率，还要控制时间，最少30分钟，一般45-60分钟，如果达不到时间要求，即使心率控制的再准确，也起不到特别好的减脂效果。
总的说，以减脂为锻炼目的，先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，中等强度有氧运动要控制住心率和时间，心率和时间两个因素缺一不可。
提问者跑5公里，如果没有锻炼经验，体力和耐力比较差，跑5公里可能需要半小时以上，心率可能稍高，具体不太好判断，只能估计。如果有一些锻炼经验，跑5公里耗时可能在30分钟左右，时间可能略短，还是要看心率是否在减脂心率范围内。
跑30分钟，在时间上只能满足最低要求，同样是无法了解心率，并不能确定是否达到最佳减脂效果。
最好用心率表或心率手环监测心率，并保证最少30分钟中等强度有氧运动，最好慢跑45-60分钟。
以我的锻炼经验来说，不管是慢跑5公里还是30分钟，量都有点低，再延长一点跑步时间或跑量，才更适合减脂。
跑步要循序渐进，逐步提高跑量。如果体重比较大，可以走跑结合，逐步过渡到慢跑。如果遇到减脂瓶颈期，可以提高跑速或延长运动时间。遇到减脂瓶颈期就说明体重已经下降了一部分了，剩下的多余脂肪算得上是顽固脂肪，需要提高运动强度或延长运动时间来减掉这部分脂肪。这时候就不要考虑减脂心率了，提高运动强度，心率很容易超过减脂心率，进入耐力心率区间，也就是最大心率的76%-96%之间，这个心率区间主要用于锻炼耐力、心肺功能和提高免疫力，也能起到减脂作用。
行远健身
如果你是跑步新手，当你第一次跑完5公里，一定会感到欣喜若狂。但是如果作为一个经常跑步的老手来说，5公里是最常见的一个跑步距离了，对于保持身体健康来说，每天能跑一个5公里是非常好的选择。
那么30分钟跑完5公里，这是一个什么水平呢?
下面我们就一起来看看跑步5公里的10个等级，看看你在哪一个级别吧。(以个人最好成绩作为衡量标准)
1、散步级
用时：40分钟~60分钟
这个速度可以说最慢的一级了，因为5公里跑步超过40分钟，也就意味着配速在8分以上了，这样的速度对于跑者来讲，根本就不是在跑步了，顶多算是快走。一般很多上了年龄的人可能回事这个配速在跑步。
2、入门级
用时：35分钟~40分钟
用时在这个阶段的，大部分都是初级跑者，很多都是没跑步多久，而且都是半路出家。但是一般练一练，速度很快就会提上来。
3、跑者级
用时：30分钟~35分钟
能跑到这个速度之间的，基本上每公里的配速在6分到7分了，可以说这是一个正常的速度，不快不慢，而且绝大多数的跑者都在这个配速。所以，跑步5公里，用时30分钟，就是跑者级的水平。
4、刻苦级
用时：25分钟~30分钟
能跑进30分钟以内的跑者应该说，平时的训练是比较多了，也是很多业余跑者的一个门槛，尤其是对于半路出家的跑者来说，能达到这个水平是很有成就感的。而这个速度想在提升一个阶段，也是非常困难的。
5、精英级
用时：20分钟~25分钟
5公里能跑进25分钟的，配速几乎达到4分了，可以被认定为业余跑步达人了。很多的人对这个配速都是望而却步，如果想要练就这样的一个速度，那平时的训练就必须要下一番功夫了。
6、大神级
用时：跑进20分钟
跑步没有专业的训练，要想跑进20分钟以内，并不是一件容易的事。这个级别可以说就是业余跑者中的大神了。这样的速度如果在精进一步，就是向男子国家二级水平进发了。
7、国家一级
用时：男子(14分40秒);女子(17分29秒)
跑进国家一级水平，也就意味着你每公里的配速是在3分钟以内。我觉得这个速度对于业余跑者来说就不要想了吧，太难了。这样的速度，你想参加哪场比赛，你都是那个拿奖的。
8、运动健将级
用时：男子(14分15秒);女子(16分30秒)
这样的速度你就可以代表中国区参加国际上的比赛了，讲真的，跑到这个速度，我觉得你还要自行车干嘛呢，去哪直接跑吧。
9、国际运动健将级
用时：男子(13分31秒)女子(15分54秒)
这个水平的运动员都是一般和国际上的人去比赛切磋。对于我们这些跑者来说，你的存在是我脑海中的神话。
10、世界纪录级
男子纪录：12分37秒35
女子纪录：14分11秒15
5公里的这两个世界纪录都是由埃塞俄比亚的长跑者创造，男子纪录是贝克勒创造，女子纪录是迪巴巴创造。
久孤健身
跑步30分钟是可以达到减肥的目的：
跑步减肥是最有效的减肥方法,4个跑步正确方法，燃脂减肥的同时还能瘦腿。
1、先进行力量训练再进行有氧运动：
先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
2、跑步前热身很重要：
尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。
3、正确的跑步姿势很重要：
正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤，还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理，让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。
正确的跑姿：
身体直挺略微前倾;头部端正直立，目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松，肘部应小于90度的角度弯曲，手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。
用脚跟落地：
事实上，很多MM在跑步的时候，都习惯用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的MM就不太适合了。如果你属于这类型MM，跑步正确的方法是先用脚跟落地，然后再用全脚掌着地，这样不仅不不会导致小腿变粗，而且小腿会变得十分纤细有型呢。
4、跑步掌握好速度：
研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。
拓展资料
根据脚的种类选择合适的跑步鞋：
1、对于足弓不明显、足部内侧曲线没有明显的向内凹陷的扁平足来说，挑选跑步鞋时，选择平稳性较佳的跑步鞋。有步伐调整或者平稳运动性能，或有双层鞋底夹层的鞋子是不错的选择。
2、对于足部内侧曲线明显向内弯曲、中心位置悬空的这种高足弓的脚型来说，应该选择弹性好的跑鞋，鞋底 中部要柔软，具有减震功能。标有高弹性和有缓冲减震垫层的鞋子是不错的选择，一定要避免选择平稳性能好的跑步鞋。
3、对于脚底接触地面的面积大约是脚的面积一半的足弓正常的人来说，选择范围很广，可选择稳定性佳的跑鞋。对于体重较轻的跑步者来说，轻巧的训练鞋都是不错的选择。
一周三练腹肌出现
首先，一般正常跑步速度的情况下，5公里跑完也就30分钟左右。当然你能力强，5公里可能不需要30分钟，如果能力弱，5公里可能超过30分钟。那么最好的跑步时间应该根据自身的能力和训练目标来决定。下面具体来说一下
第一：根据自身的运动能力
- 影响跑步健身的强度有，跑步的时间，跑步的速度（心肺能力）。那么我们在练习跑步的时候，应该遵循渐进超负荷的原则。也就是说我们要慢慢增加运动的时间，也要慢慢的增加运动强度。因为每个人的运动能力都是不同的。
第二：根据自身目标来定运动强度和时间。
减肥
- 那么建议有氧运动时间在30分钟以上，这样可以更好的达到减脂的效果（因为有氧运动前20分钟基本上的能量来源是体内糖原分解供能，20分钟后脂肪参与供能的比例最大）。
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- 如果是为了锻炼身体的，那么运动时间和强度和上面提到的一样，应该遵循渐进超负荷的原则。
- 如果是锻炼心肺功能，最大摄氧量的，那么推荐间歇跑也是可以的。
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总结：跑步的时间和速度已经决定了跑步的距离，而跑步的时间和速度要根据自身的情况去调节。没有哪种最好，适合自己的才是最好的。
FJ健身
跑步会消耗掉比健身更多的能量，每天跑步5公里，剧烈运动中心肺可以得到锻炼，全身的每一块肌肉也都参与了进来。除此之外跑步还可以燃烧脂肪，增强抵抗力和免疫力，加强骨骼的密度，甚至调节内分泌。所以说坚持每天跑5公里的人身体机能比每天健身30分钟的人要强。
但是健身也有健身的好处，健身的目标更倾向于塑形，热衷健身的男性一般都有着发达的肌肉，而跑步5公里的人，身体肌肉略显单薄，肌肉的发达程度也不如每天健身30分钟的人，那些长期健身的人因为新陈代谢加快，整个人也显得更加年轻，更加精神。
总而言之，跑步运动和健身训练各有各的优点，塑造了两种不同的运动体质。每天用30分钟健身的人可以拥有力量强大的肌肉，每天跑步5公里的人可以享受有氧运动带来的快乐，毕竟喜欢运动的人，身体素质都不会太差。
浪人小楚
健身跑步的功效
健身跑步作为有氧运动，主要是针对我们心肺功能进行锻炼，同时促进全身新陈代谢的提高，有平衡营养在分配的作用。
健身运动强度的选择
每一项健身运动都要根据自己的实际情况（其中包括自己的身体状况做出选择），不能一概而论。虽然跑步是一项简单实用相对综合性基础锻炼很好的一项运动，但是具体的运动时间和运动强度也要根据自己实际情况来制定，不能犯教条主义，形而上学，否则也不会取得好的运动健身效果。
- 运动到力竭会对身体有轻度损伤，运动刺激过小达不到运动锻炼效果。
- 长跑体现耐力，短跑体现爆发力，这就看你需求什么啦。
- 既然是有氧运动首选，肯定是增肌减脂的基础。要想达到耗氧量对身体的有效反应，最低也得保持运动时间20分钟以上。否则达不到运动效果。
运动强度，最低不能小于快走的感受，就是边走的同时能够和他人交流对话。
5公里的距离、30分钟的时间都属于耐力训练。只要跑下来对于我们通常人不仅锻炼了心肺功能，促进了全身新陈代谢与营养分配的再平衡，而且也锻炼了我们的耐力提高了意志品质。
希望我的解答您能够受用！
焱霖运动休闲吧
如果你的健身目的是减脂:
理论上来说，一定是超过30分钟会更好一些，在供能系统上面，虽然糖原供能和脂肪供能同步进行，但是比例多少会有区别，保持一定强度的锻炼，持续到20-30分钟后脂肪的供能将大幅度提升。而这个“一定强度”就是最佳燃脂心率的强度，能保持这个区间心率的运动强度会有更好的效果，也就是最大心率的60-80%区间。
实际上，用最适合你目前体质的强度和时间最好。因为这才是适合你的，如果用超负荷的强度和时间反而会使身体和精神状态更加受伤。任何运动都需要循序渐进，无论减脂还是增肌，或者只是强身健体，都需要根据自己的实际情况，逐渐的增强。
既然说到健身，初始从跑步入手是很不错的方式，建议后期可以增加抗阻力训练，特别是腿部力量和核心力量的训练。腿部训练增加肌肉而更好的保护关节，并且增强腿部的力量和爆发力;核心训练使身体更加平衡，保持身体的稳定。且在跑步之前增加一些力量训练会更有效的利用脂肪供能，减脂更高效。
雕刻你的美
很高兴回答你的问题。
要明白，跑步的效果不能从距离和时间来评价它的好与坏。我想你应该说的是减肥的效果那个好。
举个例子，跑五公里花了1个小时和非常慢的速度跑了30分钟哪个效果好呢？答案是:都不好，效果微乎其微！
为什么呢？他们的区别在于心率！达到最佳减肥状态的"速度"。通俗一点就是没有达到减肥的平均强度。
怎么样才效果好呢？
要想效果好，给你举个参考标准:在30分钟内跑5公里，要匀速跑。这时的效果会达到最佳！对于一般人开始这是有氧运动和无氧运动的临界值。随着锻炼时间的增长，这个临界值会增高，一般是你跑着步，差不多还能正常交流的状态即可。
所以，按照30分钟五公里的标准先做起来，根据自己的状态再做调整，控制心率，让脂肪能够快速燃烧起来吧！
Keepmoving!
KM健身
跑步目标是五公里好还是三十分钟好？
终于下定决心开始跑步，遇到的第一个难题应该就是：跑步目标该如何设定呢？
应该跑多远，跑多快，跑多久？这三个问题绝对没有人能把正确答案告诉你。因为每个人的跑步能力都不一样。我能隔天跑五公里，每公里配速四分半，那难道我就可以说跑不到五公里的人都不正常吗？配速不够五分钟的都是垃圾？
我心里很明白，跑步比我厉害的人千千万，没我厉害的人万万千，我的跑步标准是我自己摸索出来的，不能简单粗暴的套用在别人身上。
所以跑步目标应该如何设定呢？应该由你自己亲自跑步，多次体会，不断摸索，最后只要你跑步时能感觉到汗水挥洒的痛快，跑步后能由心发出爽快无比的感觉，就行了。
跑步跑多远，跑多久，这种事一点都不重要的，目标应该是跑步时的感受和跑步后的效果，不要本末倒置，变成只为了距离和时间而跑步。这样很容易陷入不断挑战极限的怪圈，心里想着要跑更远、更久，却忽略了身体已经十分痛苦了，最后得到个过度运动的后果。
最后，额外说一下，跑步时到底是距离更重要还是时间更重要呢？其实都不重要，跑步时你的感受最重要，只要在肌肉承受范围内把体内的能量最大程度消耗掉，就是最好的跑步成绩。千万别用固定的数值来限制或逼迫自己，这样对身体没有好处的。
跑步不够五公里都不算长跑、跑步三十分钟才开始消耗脂肪，诸如此类的言论都是为了博取关注而编造出来的谎言，一定不要太在意。
健身让你健康
想问问您的健身目的是减肥还是想增肌塑形。
如果是减肥的话跑步自然是会降低体脂的，半小时跑五公里应该是减脂最佳吧٩(♡㉨♡ )۶
如果你平时不经常锻炼，那么上来就跑五公里可能会有些困难(இдஇ; )
所以建议最开始的话可以考虑慢跑或者快走半小时以上。逐渐的去增加跑量缩短运动时间
就我个人来说，我比较喜欢跑步，几乎每天5公里，这样剧烈运动可以使心肺得到锻炼，全身的每一块肌肉也都能够参与进来。燃烧脂肪的效果也是非常明显的，同时增强身体抵抗力和免疫力，所以我比较主张5公里。
但是如果新手的话，5公里确实很难突破，那我推荐去健身房，通过一些器械训练，有氧训练也可以起到降低体脂塑形的目的，如果我们的肌肉含量增高了，我们的基础代谢率也会随之上升，同样可以帮助我们降低体脂。
