點點滴滴的發

雖然一直有人說平板支撐對減肥沒太有幫助，對鍛鍊肌肉力量也沒有多大幫助，但是個人還是蠻喜歡做平板支撐的，主要是為了能快速調動全身肌肉、進入高速代謝模式、塑造腰腹背臀線條，維持肩胛骨的平衡，是種非常適合女性鍛鍊的運動方式。

平板支撐分為一次性長時間平板支撐和間歇性平板支撐（以分鐘為單位），間歇性平板支撐是指縮短平板支撐的單次持續時間（以秒為單位），提高頻次。有實驗數據表明：—次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡；間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡，不過個人認為還是一次性平板支撐更費勁，或者說更折磨人。

舉個簡單形象的例子來解釋這種能量消耗速度：喝一罐355毫升的可樂需要做45分鐘以上的平板支撐才能消耗掉，25分鐘平板支撐才抵得上10分鐘慢跑的消耗量，也就是說喝一罐可樂之後，慢跑20分鐘就能解決的事兒，用平板支撐得花將近一個小時來解決，麻煩！

其實，對比下來，平板支撐對減肥並沒有太多幫助，但是可以幫助排汗。在減肥效果上沒有拳擊有效，在塑造整體身材線條上，瑜伽與普拉提等拉伸性運動對塑造身材線條的效果更好，只要忍著痛堅持過來形成習慣就好了。雖然平板支撐顯得比較雞肋，不過，魔女心經認為它最大的優點是挑戰人的毅力。

個人第一次做平板支撐，勉強支撐了30秒，休息了一會兒後嘗試第二次，然後直接60秒起步，當時正好在8月下旬9月初，天氣還是蠻熱的，不到一分鐘就全身出汗，做了兩三組，汗珠就開始往下滴，比做瑜伽出汗還快。

過了30秒會想挑戰60秒，過了一分鐘想挑戰2分鐘、3分鐘、4分鐘……中間休息1分鐘之後像挑戰中間休息30秒、20秒、甚至10秒，簡單又重複，一次次挑戰自己的毅力與承受力，同時感受全身肌肉一起發力一起顫抖消耗能量的感覺，是件非常有趣的事情。做其他的運動時，根本不會去琢磨這些。PS：建議做平板支撐的人不要盯著時間看，不妨看個電影、電視劇或綜藝節目、甚至紀錄片，時間過得會很快。

總而言之，如果真的想減肥，可以把平板支撐當做鍛鍊意志的輔助手段，如果想鍛鍊核心肌肉，最好找專業人員指定訓練計劃，平板支撐當做娛樂就足夠；如果想塑形，瑜伽是不二之選；如果單純喜歡平板支撐，可以堅持下去，但是沒必要挑戰太長時間，可以隔幾天做一次找找咬牙堅持的感覺。

魔女心經

平板支撐有沒有效果具體看你想練哪裡。

如果題主是想練腹肌，我勸你不要只練這一個動作，如果是想鍛鍊核心肌群，這個動作不要錯過！

平板支撐一般練多久？

平板支撐一般2分鐘到3分鐘正好.

超出這個時間沒啥意義，也很枯燥，動作會不標準，長久下來對腰有傷害。(ps:能夠完成兩分鐘說明核心力量不錯)

如果你做不了兩分鐘，那你每次就做到動作快變形的時候。

每次做四組，組間休息30-40秒。

平板支撐鍛鍊哪裡的肌肉？

平板支撐可以增強核心肌群，大大提高你的站姿的穩定性，可以提高長跑成績。

且平板支撐可以鍛鍊我們腹部深層次肌肉“腹橫肌”，在我們平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。

所以如果你想擁有一個漂亮的腹肌，不要只練平板支撐，因為練的肌肉你也看不到。

建議增加:卷腹，側平板支撐，豎直抬腿，摸膝蓋卷腹。

平板支撐這個網紅動作，曾經我一直以為是個雞肋動作，浪費時間，沒啥用處。

直到後來我才發現，平板支撐很適合新手練核心肌群，老手一般都練硬拉。

希望可以幫助到您～

你平板支撐一般多久呢？

兄弟連健身

你好，我是KM，很高興能夠回答你的問題~

平板支撐多長時間有效果？

想要平板支撐快速達到效果，首先必須採用正確的姿勢

平板支撐是加強核心區域力量的基本動作，做好了能達到收腹緊緻皮膚的效果。

• 動作要領

①用前臂和腳尖支撐身體，手肘垂直與身體下方，大臂儘量不要傾斜，避免手臂用力過多。

②在整個過程中雙腿伸直，腹部及腿部收緊，防止髖部下降。

③保持身體平衡情況下，臀部、腰背部成直線，不要凸背及凹腰。

• 錯誤示例：

那該怎麼進行合理的平板支撐訓練呢？

我們在進行平板支撐時，都以最大時長為目標，即儘自己最大的努力在保證姿勢標準的情況下支撐更長的時間。

一般我們都分組進行訓練：

第一組平板支撐，1分鐘為目標，休息30s。

第二組平板支撐，1分鐘以上為目標，休息30s，進行拉伸，然後如此循環。

但是我並不建議這樣訓練，想要達到更好的核心訓練效果，配合一些關於腹部其他的訓練動作，如果你想一個月出效果也未嘗不可。

具體訓練如下：

第一組：平板支撐1分鐘，先進性核心區域激活訓練；

第二組：仰臥卷腹，針對腹直肌上部進行強化，10-15次，間歇30s；

第三組：平板交替支撐，進行變式平板支撐，交替15次，間歇30s；

第四組：側身支撐1分鐘，針對腹斜肌進行訓練；

第五組：反向卷腹，針對腹直肌下部進行強化，10-12次，間歇30s；

最後一組，平板支撐，最大程度堅持至力竭即可；

總結

這樣以來，平板支撐的效果就會發揮至最大化，無論是減脂還是塑性，效果非常明顯。

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KM健身

平板支撐這個事，哪怕你在上面只花了一分鐘時間，都是極大浪費！

更別說什麼練多長時間才有效果，它就不會有什麼好效果！

大家的時間都非常寶貴，工作都很辛苦，下班後也不輕鬆，能抽出一丁點兒時間來鍛鍊是很不容易的。所以一旦決定要鍛鍊，必須要選擇鍛鍊效率高的運動，才符合現代生活的高節奏要求。但是這個“平板支撐”卻屬於鍛鍊效率低得髮指的一類運動。

專業的解讀：平板支撐是一個靜力性動作，是讓肌肉在既不拉也不縮的情況下，靜止的、等長的發力，主要鍛鍊部位為腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深層的核心肌群。

效率低的原因：

1、出力的肌群過少，且基本都為小肌群；

2、出力的肌群均為靜力維持型，沒有肌肉收縮過程，做功太少，消耗熱量過低。

所以：在鍛鍊時間相同、場景相同的情況下，你是選擇練平板支撐呢？還是選擇練“俯臥撐”？

為什麼談到“俯臥撐”呢，因為“平板支撐”能鍛鍊到的部位，“俯臥撐”全能鍛鍊到！！而且效果會更好。更重要的是，“俯臥撐”還能增加鍛鍊到胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等，均涉及大量肌肉收縮做功過程，有效消耗熱量。兩者都屬“撐”類運動，效率可差太多了。

簡單來說，在相同鍛鍊時間裡衡量鍛鍊效果，“平板支撐”僅相當於“俯臥撐”內很小的一個子集，“俯臥撐”不僅能練到腰腹部核心肌群，還能讓男性朋友們肩更寬、胸更厚、臂更粗；讓女性朋友們肩部更圓潤，皮膚更緊緻，曲線更優美，想想都是太划算了哎。

進一步說，這個“平板支撐”的鍛鍊效果，雖然不少專家大V都把它誇上天了。但是如果你真的練上幾個月，就會發現它就是一娛樂運動，最主要的作用是打發時間，至於它所鼓吹的鍛鍊效果，全是隔靴搔癢，有點小用，但過於誇大。

最後只能說，基於康復目的，或者其它客觀條件限制的原因，平板支撐還是一個可選的動作。但僅此而已。

綠色健身聯盟

所謂的平板支撐就是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒每訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

做平板支撐時一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

這項健身方法可以鍛鍊核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛鍊頸部肌肉，更有治療，頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。

貼士

核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。

動作要領

1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

2.任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

增加難度具體方法如下

可懸空提起一隻腳。

可懸空提起一隻手。

可懸空提起一隻腳和一隻手。

我們的身體知道自己需要什麼，不需要什麼，可是由於現代人的不良生活習慣，不健康飲食及被汙染的生活環境，身體的自愈功能進入了休眠狀態。而最自然、最有效、也是最安全的養生之道，就是喚醒這些已休眠的功能。

健身宅男1

蓋一個房子需要長時間？造一個小茅屋和建一幢摩天樓，用時天差地別。如果我們不設定造房子的具體條件，是無法回答這個問題的。顯然，回答“練習平板支撐多久才能見效”也需要先討論一些具體情況。

情況1：你是減脂還是增肌？

平板支撐屬於自重力量訓練，能夠有效練習到核心肌群，增強核心力量。這個動作涉及的肌肉群，遠不止於腰腹部，還對肩、背、臀、腿的訓練十分有幫助。如果你正處於增肌或塑形期，可以考慮將平板支撐及其變式設計到整個健身訓練方案中去。

理論上，不僅有氧運動，科學的力量訓練也可以起到減脂的作用。但普通人，特別是健身新手，想通過平板支撐來減肥，可能性不大。平板支撐的運動強度並不大，1小時運動耗能大約為200千卡。而跑步一小時，一般可以消耗500至800千卡的熱量。更現實的問題是，你可以連續跑步1小時，但幾乎沒什麼人可以平板支撐1小時。所以，想減脂的朋友，還是選一種適合自己的有氧運動來減肥吧，別指望平板支撐。

情況2：你想達到怎樣的增肌目標？

力量訓練中，大重量、極限重量的使用和肌肉的增長與圍度有著密切的關係。儘管平板支撐是非常有效的核心肌群訓練動作，但平板支撐的運動強度有限，哪怕你採用一些變式來增加難度。如果僅憑平板支撐一個動作，想達到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增長，需要完整系統的力量訓練方案，而不是隻寄希望於某一個動作。

情況3：只是為了擁有更長的保持平板支撐的時間

當然有人練習平板支撐並不是為了增肌，也不是為了減脂，就是想讓自己能較長時間地保持這個動作，以便在公開場合或朋友圈裡秀一把。御行群接觸過的案例是，某男通過每週三五次、每次約半小的分組訓練，一個月後能將平板支撐保持十來分鐘，姿勢相對還算標準。然而從心肺功能和體形上來看，幾乎沒有什麼變化。

現在可以比較具體地回答“練習平板支撐多久才能見效”這個問題了：

（1）如果你用它來減脂，無效；

（2）如果你只用“平板支撐”這一個動作來增肌，沒什麼卵用，但將它設計到系統完整的力量訓練方案中，有效；

（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撐有多牛，一個月的訓練後“請開始你的表演”！

御行健身

【平板支撐2分鐘就夠】

太巧了，這幾天我微頭條一直在寫，平板支撐的事，其實就普通標準的平板支撐而言，2分鐘就夠，而這個2分鐘是沒有任何多餘抖動，面紅耳赤的，不是強撐下來的就夠了，如果超過兩分鐘也就失去意義了，意味著你學要提高難度

舉個例子，就像你平時推胸似的新手空杆都覺得費勁，當你不斷訓練加強後，空杆對你壓力大嗎，當讓你非要做200個也是有壓力的但是卻失去了意義所以明白原理就行

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

所以這些動作都是要綜合起來練，既要有核心，也要有表層訓練，不用羨慕那些平板幾個小時的大神，多無聊，放那時間還不如多看看我寫的東西，哈哈哈，好臭屁啊【關注一下唄，那天和您分享實用健身內容哦】

肚皮健身房

平板支撐的目的是為了加強深層核心的力量和身體的穩定性；一組平板支撐30-120″就可以了，沒有必要追求過長的時間、以及過多的單一動作的組數，因為提高核心還要配合其它的動作共同來完成。

核心能力

核心穩定性主要依靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現；

二者相輔相成，核心力量的增強有助於穩定性的提高；穩定性的提高自然也有助於力量的發揮。

卷腹這類動態性的腰腹訓練主要鍛鍊腰腹淺層有肌肉，目的是增強核心的力量，而我們在其它任何的運動中都需要這部分的力量來支撐；

平板支撐這類靜態性的練習主要鍛鍊腰腹深層肌肉，目的是增加身體的穩定性。所以動態性的練習和靜態性的練習都要共同進行。

平板支撐

常見動作：平板撐/斜板撐

前者難度相對於後者要強一些，區別僅在於前者肘部支撐；後者是手掌支撐。

任何難度的平板支撐動作中，都需要注意的要點是：

不過於追求長時間、核心的力量基礎畢竟有限，在標準姿勢下能撐多久算多久，在一次動作中盡力就行，隨著力量和平衡性的提高，肌肉可耐受程度也會隨之增加。

其它提高核心能力的動作

臀橋

十字挺身

卷腹

剪刀腿

雕刻你的美

平板支撐可以作為一項肌肉訓練方式，要求是全身肌肉都參與其中，並且，做平板支撐時身體要保持挺直，並儘可能讓自己最長時間保持這個姿勢。這個過程是很難很累人的，因此沒有經常做這項運動的小夥伴做平板支撐都堅持不了多久。一般的女生在平板支撐時間最低為50秒，男生為1分鐘，而側平板支撐最低時間則少一些，女生為10-20秒，男生為30秒。因為每個人的體形和忍耐力都不一樣，在練平板支撐時無需刻意在意時間，時間長短並不重要，努力做到動作的準確性才是最重要的。

如果低於上述時間，可能是因為腹部力量比較弱，可以通過鍛鍊適當加強一下腹部力量。比如做一下仰臥起坐、蹬自行車等運動，還有，平時多跑步或者爬樓梯也是可以鍛鍊腰腹肌肉喲。平板支撐堅持時間越長，說明身體素質越好。一般男性會比女性堅持時間長一些，正常健康的男性做平板支撐可以堅持2分鐘，一般人通過練習30天后，大多都可達到5分鐘以上。

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平板支撐是競技體育項目上,訓練體能的手段之一，在競技體育項目上釆用平板支撐和用小臂做側支撐,用到體能訓練過程中,競技體育項目體能訓練,要符合競技項目的技術動作需求,設計內容8～12個左右，許多競技項目體能訓練包括平板支撐與用小臂側支撐。

專項體能訓練經常釆用循環練習,8～12個內容循環,根據專項需求設計時間,間歇60秒做下一組練習 ,循環練習4～6組。提高身體的：心臟功能.平衡能力.支撐能力,神經系統支配肌肉協調收縮能力,項目時間或距離的人體承受能力等。

平板支撐近幾年的時間,在健身俱樂部和全民健身運動中,許多人對平板支撐感興趣。有些教練把平板支撐的練習,介紹到練習胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使頸部.腰部的疼痛減輕,又是人體核心力量等。

肌肉力量訓練包括：靜止收縮.等長收縮.等張收縮.等動收縮.快速收縮（爆發力是快速力量的表現）等。平板支撐就是肌肉力量練習中的靜止收縮練習,我們在運動訓練過程中,叫靜力肌肉訓練。平板支撐是訓練肌肉力量的一個內容或是手段,我們在訓練過程中, 做平板支撐時在背部放10～15公斤槓鈴片,徒手做平板支撐時,向前伸直右臂左腿伸直襬起,臂腿交替進行,提高平板支撐的強度。

一般人徒手做平板支撐60秒,或者更多,只是肌肉訓練的一種手段，談不上核心力量區,人體核心力量區：腰椎.骨盆.髖關節的部位,身體軀幹的隔肌做為上部,下部為骨盆髖關節,核心區是由腰椎.骨盆和髖關節形成一個整體。把它比喻為汽車的“氣缸”附著在它周圍的神經.肌肉.肌腱.韌帶,核心區控制身體的軀幹,銜接上下肢的紐帶和技術動作發力的核心。把簡單靜力練習平板支撐誇大,使從眾的人們炫耀平板支撐或者與對手攀比。平板支撐就是身體靜力肌肉訓練的一個方式,身體肌肉的練習方式和手段很多,根據人的身體情況或項目需求,科學合理安排肌肉力量訓練。單一的平板支撐練習,沒有那麼強大的功能和作用，只是一種練習方法。

肌肉力量訓練不少於4組，大重量練習不少於5次,輕至中重量練習不少於8～12次。平板支撐和側支撐的靜力肌肉訓練,與等張和等動等肌肉力量結合進行。

平板支撐的練習方法,60秒1組做4～6組，間歇60～90秒。肌肉力量練習時克服或對抗阻力的能力。給予肌肉新的刺激,通過一個時期適應了,再想提高增加組數.次數或者時間和強度,讓肌肉得到新刺激的過程，掌握好運動量和強度的關係,控制時間和提高動作的難度,就會取得效果。希望對大家有所幫助。

關鍵字: 平板 健康 支撐