邱博士談三高

有人說，堅持多走路能夠有效預防和降低血壓，但是也有部分患者反應，明明堅持走路快一年了，但是高血壓卻還是降不下去。

首先，堅持鍛鍊、多走路多運動無論是對於健康人群還是高血壓患者而言都是絕對是有益的。走路是非常簡單且運動量不大的降壓運動，長期堅持走路半小時以上或許可以看到明顯的降壓效果。但這並不是說，只要走路了就一定會有效果，過程中還得注意一些方法上的使用，例如步行時間不宜過長、活動要適量等等。最重要的是，走路鍛鍊的同時，還要定時服用降壓藥。

此外，有研究顯示，肥胖和超重的人患高血壓的概率比普通人要高許多，而現代人的很多疾病也都是由缺少運動引起的。因此，保持一定的運動，並注意飲食清淡等都有助於高血壓的預防和治療。

實際上，高血壓的治療分藥物治療和非藥物治療兩個方面。在治療上應當服從專業醫生的指導和建議，並不是所有的高血壓患者都必須進行藥物治療，但所有患者都應當進行非藥物治療（改善生活方式）。

1、一部分低危的1級高血壓病人，醫生會建議先進行生活方式改善，比如少食鹽（鈉鹽）、規律運動等方法，隨時監測血壓，通過自己的努力使血壓恢復正常。

2、而如果是較為嚴重的，僅僅通過改善生活方式無法使血壓恢復正常，應當遵循醫囑，在改善生活方式的前提下，加用相關降壓藥物控制血壓。

除了走路以外，這幾個行為也對高血壓患者有益：

一、慢跑。慢跑比走路的運動量大一些，比較適合年輕的患者，長期堅持慢跑不僅有助於減肥，同時也可以增強患者心肺功能，通過降低血脂而起到降壓的作用。

二、太極拳。打太極拳動作溫和，有助於疏通經絡並增強心臟的泵血功能，能有效改善血壓症狀，老年高血壓患者也可以輕鬆完成。

三、中醫敲打推拿降血壓。中醫認為人體內有很多不同的穴位，並且這些穴位是聯繫臟腑以及運行氣血的重要通道，適宜的刺激這些穴位會產生不同治療作用。

四、中醫針灸降血壓。對於高血壓患者來說，接受針灸治療可以讓陰陽歸於平衡，使經脈與氣血恢復暢通，進而達到降壓的治療目的。

39名醫在線

大家好！我是心血管王醫生，今天我們一起聊一聊運動與高血壓。

在高血壓正規治療中，就要運動這一項。

而且對於新發高血壓，指南推薦先通過運動＋飲食控制來觀察。

當然運動也是有講究的。

第一、原則

休息時血壓仍在180/110mmHg左右的朋友，當然不建議運動，先把血壓降一降，再去運動，這麼高的血壓運動是有危險的。

每一個人還要根據自己的年齡，運動能力，體力來決定。

第二、方式

主要以有氧運動為主，輕、中強度的運動為主，不建議劇烈運動以及危險運動。

第三、選擇

主要以快走、慢跑、騎自行車、健身操、爬山輕中度運動為宜，年齡偏大的朋友可以大大太極拳之類。

第四、心率標準

運動後的心率控制在170-年齡，不宜超過這個心率。

第五、時間

每週進行3～5次的有氧運動，具體選擇以自己能承受為宜，每次堅持半小時以上。運動應在下午或傍晚進行，同時避免霧霾。

高血壓肯定是鼓勵運動的，我們常常能夠遇到通過運動和控制飲食血壓恢復正常的，所以大家不要以為高血壓只有吃藥才能降壓。

心血管王醫生

要看是什麼類型的高血壓，如果是繼發性的，比較難！原發性的運動比較有效果！

我去年體檢高壓150，低壓100，從12月開始跑步，血壓逐步降低，目前基本上110，75！

流行病學研究發現，高血壓除了與飲食關係密切外，與焦慮情緒也密切相關，高血壓病患者更容易發生焦慮的情緒， 焦慮情緒也成為高血壓發展、 形成的獨立危險因素。焦慮患者的負面情緒可激活機體內自主神經，引起血液兒茶酚胺升高、血栓素釋放，進而導致心率加快，血壓升高。

大量的研究表明，運動能夠緩解焦慮情緒，是預防及治療高血壓的有效方法。早在1989 年，世界衛生組織和國際高血壓學會修訂的《高血壓治療指南》中首次推薦運動為非藥物降壓方法之一。此後，許多醫學會及研究機構也進行大量的研究，再次證明了運動能夠有效降壓的觀點。目前關於運動對高血壓干預的研究主要集中在有氧運動、抗阻訓練及傳統健身氣功等運動形式。

有氧運動是指以糖和脂肪有氧代謝供能為主的運動，其運動強度相對較低 ，持續時間較長，具有提高心肺功能、預防心血管疾病的作用。國外有研究報道，不同形式中等強度的規律有氧運動對原發性高血壓患者以及正常人都有降壓效果，收縮壓平均降低 10.5 mm Hg ,舒張壓平均降低7. 6 mmHg。原芳等 對40 名年齡為( 51. 7±8. 6)歲的輕度原發性高血壓患者進行 12 周的低強度有氧運動，發現12周運動後 1 級高血壓患者血壓從( 150.2±8. 5) /( 85. 3±7. 3) 下降至( 137. 2±7. 6) /( 77. 3 ±7. 0) mmHg( P <0. 05)。在有氧運動中，步行、快走是最為常見、簡便易行的運動。Moreau讓絕經後高血壓女性進行30 min/d中等強度快走實驗，發現24 周的運動干預能夠明顯降低收縮壓。近年來國內有學者對社區高血壓患者進行16周的有氧運動干預後發現，中等強度的有氧運動能有效降低血壓，同時可以明顯改善高血壓患者的焦慮水平，促進患者的情緒向良性發展。總而言之，規律的有氧運動能夠改善心肺功能，降低心血管風險，預防及治療高血壓，同時又能調整患者的情緒，提高生活質量。

抗阻訓練採用中等負荷 、持續 、緩慢 、大肌群 、多次重複的抗阻訓練，既能提高心血管機能，又能增加肌力。有研究報道，抗阻訓練對於收縮壓的降壓效果比有氧運動更加明顯。此外，中、小強度的等長收縮訓練可產生良好的降壓作用，其等長握力訓練是較為適合高血壓老年人的抗阻練習方法。

國外學者Green 對患有慢性心血管疾病的病人進行有氧運動和循環抗阻運動比較 ,發現兩種運動對平均血壓、舒張壓的影響沒有差異 , 而循環抗阻運動組的收縮壓顯著低於有氧運動組。

Millar等 採用 8 周 , 每週 3 d , 30 %最大隨意收縮力的訓練方法對 43 名平均年齡( 66 ±1) 歲的用藥高血壓患者進行實驗，結果表明等長握力訓練能夠明顯降低安靜血壓。

Taylo r 等採用 10 周，每週 3 次，4 個 2 min， 30 %最大隨意收縮力的訓練方法對受試者 9 位進行實驗 , 結果顯示老年高血壓病人的收縮壓和平均動脈壓都有顯著下降。這些結果都表明，中小強度的抗阻訓練能夠降低血壓，對高血壓的預防及治療均有積極的效果。

我國的民族傳統健身運動有著悠久的歷史，種類繁多，有太極、五禽戲、八段錦等，長期練習太極等傳統養生氣功對於身體機能的促進有著積極的作用，太極、五禽戲等養生氣功老少皆宜，尤其適合高血壓患者。林紅等報道習練健身氣功五禽戲（每週習練 5~6 次，每次30 min左右）對老年人高血壓患者即時血壓有良好的作用，有降壓、穩壓的作用。Tsai等就採用每週 3 次，每次 30 min 的太極拳練習，以大約 64 %的最大心率進行實驗 ,在 12 周的實驗結束後發現實驗組的收縮壓和舒張壓都顯著降低分別降了15. 6和 8. 8 mmHg。賴學鴻等報道，90天的太極柔力球練習能顯著降低老年人的收縮壓(P﹤0.05)，顯著改善男性老年人的舒張壓 (P﹤0.05)，對女性老年人也有非常明顯的促進作用(P﹤0.01)。

組合式運動是指由兩種或兩種以上的運動方式組合而成的運動項目，如採用有氧運動+抗阻運動+太極拳等。其特點是運動項目豐富，綜合各種運動類型的功效，既能全面提升身體素質， 又能針對性地降低血壓，促進心血管功能。 組合式運動適用於各類人群，它能促進機體的肌肉力量、平衡能力、以及心肺功能等身體機能指標，從而提高機體的運動能力， 使鍛鍊者能更好地接受並完成下一階段的運動方案，形成良性循環。

建議中老年患者根據自身情況、生活方式以及鍛鍊習慣選擇適合自己的運動項目及運動強度，循序漸進，持之以恆。

實踐健康跑步的老虎

運動不僅可改善高血壓患者的血壓水平，也適用於非高血壓患者預防血壓升高。針對高血壓患者，合理而規律的運動不僅可降低血壓，還可降低心血管疾病的死亡率。通過運動降血壓，醫學莘有必要提醒各位朋友兩項注意事項：一、通過運動降血壓，需選擇合適的運動類型，注意控制運動的強度和時間，否則會適得其反；二、高血壓患者，運動只能作為控制血壓的輔助治療。

如何選擇合適的運動降血壓

運動類型眾多，但有利於降血壓的運動需要精心篩選，可選擇有氧運動，如游泳、慢跑、騎自行車；也可選擇阻抗運動，如仰臥起坐、深蹲，或藉助啞鈴、沙袋、彈簧訓練；還可選擇伸展運動，如肩胛伸展、背闊肌伸展、胸大肌伸展等。針對高血壓患者，建議以有氧運動為主，身體素質較好的朋友，可根據自身情況適當增加阻抗運動或伸展運動。運動強度建議以中等強度為宜，中等強度運動的衡量標準為運動時心率達到最大心率60-70%左右，其中，最大心率計算公式為220-年齡。比如，50歲的中年人，運動時心率波動在102-119次/分時，所做運動為中等強度運動。此外，運動的時間建議每週至少4天，每次運動半小時到一小時為宜。

高血壓患者，運動降壓為輔

研究發現，適當而規律的運動大約能使收縮壓降低3.84mmHg，舒張壓降低約2.58mmHg。可見，運動降血壓的療效有效，針對高血壓患者，運動只能作為控制血壓的輔助治療，如果僅需通過生活方式控制血壓，還得注意低鹽飲食，減少烹飪用鹽和味精、醬油的使用；增加鉀鹽攝入，多吃新鮮蔬菜、水果、豆類；控制高熱量食物的攝入，如動物脂肪、酒類、碳酸飲料等；控制體重；戒菸、限酒。

綜上，運動不僅可降低血壓，還可降低心血管疾病的死亡率。運動建議選擇中等強度的有氧運動為主，如游泳、慢跑、游泳；每週至少運動四天，每次運動半小時到一小時左右。高血壓患者通過改變生活方式控制血壓，還應注意低鹽飲食、增加鉀鹽攝入、低熱量飲食、戒菸限酒；控制體重。

醫學莘

高血壓患者適合去進行哪些運動？

1、散步

散步是一個非常適合高血壓患者的運動，高血壓患者在生活中可以多散步，每次散步的時間保持在15-30分鐘左右是比較合適的，有時間的每天可以進行2次散步運動。至於散步的速度則可以根據高血壓的個人情況去做調整，在較長時間的步行之後，患者體內的舒張壓會有明顯的下降，高血壓的現象也可以得到一定的緩解。

2、太極拳

這個運動也特別適合高血壓患者去進行，太極拳對於高血壓的防治有很好的作用。不管是輕度的高血壓還是較為嚴重的高血壓患者都可以進行太極拳運動，這個運動相對來說強度比較低，並且是個內外兼修的運動，不僅可以幫助高血壓患者控制血壓，還可以起到鍛鍊身體的作用。

3、力量訓練

對於一些高血壓的患者來說，在生活中也可以適當的去進行一些力量訓練，對於一些體重過重以及有將軍肚的高血壓患者來說，力量訓練是特別合適的。但是需要注意的是，力量運動相對來說具有一定的危險性，高血壓患者在進行力量訓練的時候建議有專業人士的陪同，避免出現意外。

4、慢跑

相比較散步而言，慢跑的運動量會大一些，比較適合一些高血壓症狀較輕的年輕人群。對於高血壓患者來說，在身體條件允許的情況下去堅持跑步的話，可以使得血壓呈現一個良性的下降趨勢，並且運動還可以幫助改善身體的各項機能，對於高血壓患者的身體而言都是非常有好處的。

39健康網

【專業醫生為您做解答】

在高血壓的治療中，降壓藥起著重要作用，降壓藥之所以有把血壓降下來，都是通過三種方式起作用的，比如增強心臟的收縮功能、減慢心率，使心臟收縮更完全，增強迴心血量；擴張血管，使血管的管腔擴大，容納更多的血液減輕對血管壁的壓力；增加尿液的排出，降低血容量，降低血液總量過多對血管的壓力。

再來看運動，它在這三個方面都能起到一定的作用，可以說運動就是一種純天然的降壓藥，既可治療高血壓又可預防高血壓，如何使運動起到最佳的降壓作用呢？

其實瞭解了上面說到的降壓藥的降壓原理，就知道了運動必須要達到一定的強度，這個強度簡單點來說，就是運動時必須能出汗，且出汗要有一定的量，通常要求是持續出汗30分鐘。考慮到高血壓患者多伴有動脈硬化，所以以中等強度的有氧運動為好，比如游泳、快走、慢跑、跳廣場舞蹈、做廣播體操等。研究表明：高血壓患者進行一次有效運動，並非只在運動進行中能發揮降壓作用，這種效應可以持續12個小時以上。如果在進行有氧運動的同時，還能結合一定的抗阻運動，比如每天進行10分鐘舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等，有助於肌細胞增粗增長，它所帶來的降壓效應會更持久，可以將運動降壓的時效延長至20個小時。

總之，運動是高血壓治療中的一項基礎治療，但只有長期堅持才能取得良好的降壓效果，高血壓患者一定要記住：運動貴在堅持喲！

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腰部和腳部肌肉也得到增強，全身的機能得到改善。老人用腳尖走路要注意，如果身體素質不太好，走的時候需注意，不要應為鍛鍊而摔倒，嚴重的會引起癱瘓。

END

注意事項

進行運動時，切勿空腹，以免發生低血糖，應在飯後2小時。

穿著舒適吸汗的衣服：選棉質衣料，運動鞋等是必要的。

勿運動過量或太強太累，要採取循序漸進的方式來增加活動量。碼字不易，如果你覺得回
，肌肉放鬆且多為大幅度活動，思緒寧靜從而有助於降低血壓。高血壓患者練完一套簡化太極拳後，收縮壓可下降1.3～2.7kPa（10—20mmHg），長期練習太極拳的老人安靜時收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。

5

健身跑。高血壓患者在進行健身跑前要作心電圖運動試驗，以檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步後不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等症狀為宜。心率一般控制在130次／分以內。跑步時要求精神放鬆，步伐是十分重要的。

6

踮著腳尖走樓梯。踮著腳尖走樓梯，可以使血壓平穩，而且精神飽滿。與平地行走相比登樓梯的運動量更大，不但可以使肌肉、唿吸器官及循環器官得到鍛鍊，
5

減輕應激反應，穩定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態。

END

高血壓患者應該做什麼運動

1

氣功。氣功對高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達90%左右。

2

散步。較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15-50分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。

3

慢跑或長跑。慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛鍊，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。

4

太極拳。由於太極拳動作柔和

2

降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節血液循環，降低血壓。

3

降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。

4

降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環，增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。

高血壓病患者運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則，要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習，應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放鬆的項目。

高血壓患者運動的目的

1

調整大腦皮層的興奮與抑

咕咚健康小助手

做什麼運動可以有效減血壓呢？每天堅持一定強度的有氧運動可以有效減血壓。

有氧運動方式有步行、慢跑、跳繩、游泳、來回上下樓梯、打乒乓、打羽毛球等。

有氧運動的強度取決於運動方式、時間和速度。依據個體差異，選擇適宜的有氧運動方式，時間一般為30~90分鐘，速度以運動後微汗不喘氣為佳。

千方百計保持每天有氧運動消耗的能量大於每天飲食攝入能量，才能有效減肥降脂，防止血栓增加導致的血管粥樣硬化，增加血管彈性，從而達到減血壓的目的。

有氧運動減血壓適用於高血壓初期。高血壓2～3期還得在當地三甲醫院心血管科做動態血壓檢測和常規血檢確診，依據個體差異在醫師推薦指導下堅持按時按量服用適宜劑量的降壓藥並改掉不良飲食習慣如高油鹽甜膩肥厚食品和生活方式如久坐少動及熬夜，同時保持良好心態，堅持有氧運動才能有效。

碧水青松隨筆

運動確實降低血壓的一個重要方式，醫生往往會對高血壓病人交代要多注意運動。

但對於高血壓病人來說，怎樣才叫注意了運動呢？

我們常說的有助於高血壓的運動為中等強度的運動，每天運動30～60分鐘，每週至少堅持5天效果最佳。

那麼，何為中等強度的運動呢？

所謂的中等強度運動就是指運動時，心率應該達到最大心率的50％～60％。我們一般用（220-自己的年齡）來估算一個人的最大心率。因此，當一個人運動時心率為［（220-年齡）×50％～60％］即為中等強度的運動。

具體有哪些運動屬於中等強度的運動呢？

我們常做的有快走、慢跑、騎自行車、跳繩、打網球、游泳、划船、爬山等都是屬於中等強度的運動。

以上這個運動對於高血壓病人來說具有一定的降壓效果。但需要提醒的是，只有當血壓穩定是方可運動，一般血壓需＜160/100mmHg且沒有頭暈、頭痛等高血壓症狀。

希望我的回答能幫助到您。

我是醫師楊浩，專注常見病、多發病，慢性病管理，健康科普。

適度運動有助於平穩控制血壓。俗話說，生命在於運動，不僅人每天都運動，其實肌體的細胞分分秒秒都在運動，如果肌體的細不運動了，人的生命也終止了。可見，運動對人是多麼重要。

運動的方式方法很多，如快走，慢跑，氣動，太極拳，唱歌跳舞，打乒乓球，羽毛球，門球，廣播操，沒有場地沒有時間就原地踏步，抖動身體等等，都是有益處的，甚至伸懶腰，做做深呼吸也行，凡是有氧運動都有助手降控高血壓。關鍵貴在堅持，持之以恆，每天都能適度運動，必有效果。除那些競技類，如激烈的，需暴發力，長久耐力運動是不宜的，不僅無益還有害。

關鍵字: 高血壓 走路 健康