阳阴圣火水虎厨夫

想瑜伽更上一层楼，唯一的办法就是带着觉知、保持专注、长年累月的坚持练习。

有人说瑜伽体式需要99%的练习加1%的理论。

那说到体式练习又不得不提配合呼吸觉知。呼吸是瑜伽体式的灵魂。没有呼吸没有觉知的瑜伽练习就是摆样子而已，画皮难画心。

我们总说瑜伽练习要配合呼吸，要带着觉知。那到底什么是觉知，在练习中又如何带着觉知呢？

看例子，用口令来分析把意识带到体式练习中。

比如最简单的口令：吸气延展脊柱，双手向上举过头顶。

身体动作：延展脊柱，双手向上举。甚至有人只是双手上举。

带着意识的是指：在双手做这个动作的同时，心也在脊柱延展和双手上举这个动作上。并且时刻观察在做这个动作时身体的改变和感受。

这就是我们说的带着觉知和专注体式练习。

所以想要瑜伽体式更上一层楼的唯一办法就是：带着觉知，长年累月的坚持练习。

关注凡一，共享健康和美。

凡一说瑜伽

会做这些动作，代表你的瑜伽水平非常高了。

随着人们对自己身体健康情况关注程度不断增加，越来越多的人会选择一些锻炼方法来增强自己的体质，比如一些人会选择瑜伽来软化自己的筋骨，防止肌肉萎缩。你知道吗，瑜伽水平的高低主要是看练习者所做的瑜伽动作难度，如果你会做下面这几种动作，那就代表你的瑜伽水平已经非常高了。

轮式

轮式，这个动作对于腰部和肩部的柔韧性有一定的要求，只有经常锻炼腰部和肩部的人才能顺利的完成这个动作。练习着只需要把双腿微微张开，然后整个上半身慢慢往后一仰双手顺着上半身的趋势辋头后方伸直，一直到两只手掌可以接触到地面为止。

站立锁腿式变式

站立锁腿式的变式，这个动作看着非常纠结，如果只看图片模仿这动作的话，很多练习者往往会觉得毫无头绪，下面就是对这个动作的详细解读：

1、首先我们应该站在瑜伽垫上双手背在身后，并且两只手的十根手指应该在身后交叉。

2、打开在身后交叉的双手，慢慢的抬起左腿，然后用两只胳膊把左腿的大腿部圈住，然后再扣紧双手。

3、等到左腿的大腿被环境胳膊弯内，慢慢抬起左腿的小腿，把左腿的脚心放在右腿的膝盖上，这个时候右腿可以稍微弯曲。

单腿鸽王式变式

单腿鸽王式的变式，我们需要单腿跪在地面上，两只手可以放在身体正前方的地面上，然后慢慢的向后抬起左腿，用左脚脚尖的力量带动整个左腿往身体的后上方伸展，然后用右手紧紧地抓住左脚的脚背，这样可以防止左腿力气用尽，不能维持往后上方伸展的姿势。

瑜伽水平的高低就是通过这些动作的完成程度来展现的，上面这几个动作完成得越流畅，完成之后的体态越优美，就说明这个练习册的瑜伽水平越高，所以我们如果想把自己的瑜伽水平提高，就应该多多练习各种瑜伽动作。

波罗密练瑜伽

世上没有蠢材，凡事只要多练习，必定可以熟能生巧，瑜伽也是如此。

但是在熟练之后，却发现瑜伽的功效似乎没有以前那么明显了，瑜伽似乎到了一个瓶颈，这个时候该如何使瑜伽更进一步呢？小伽老师只有一个答案；从量的积累到质的飞跃。

1、树式变式

↑瑜伽练习切记心浮气躁，只有静下心来，才能做好每一个体式。

体式要点：山式站立。左脚沿着右腿内侧向上滑动拉伸，膝盖外顶，直至右脚贴近胯部。上半身挺直，双手向上伸展，手指相触。

2、侧角伸展式

↑瑜伽的奥妙之处还可以洗涤你的心灵，让你排解掉心中的烦恼、苦闷。

体式要点：山式站立。左脚向前迈出一大步，左腿小腿垂直于地面，大腿水平，髋部打开，带动右腿向前倾斜，右脚侧立。上半身向右侧旋转，左肩下沉，左手手肘压在左腿膝盖上。右肩上顶，右手向头部上方伸展。

3、单腿轮式高级变式

↑要练习瑜伽就在平整的地面上进行，不可在崎岖不平的地面上进行。

体式要点：山式站立。双手从身体后面向下拉伸，手掌着地，手指朝向和双脚相同，身体呈下腰状态。腹部上顶，双手继续向前移动，手掌和小臂贴于地面。腰腹用力，右腿向上拉伸，直至竖直，髋部打开。

对于瑜伽练习，以前是量的积累，现在就应该开始质的转变了。把握瑜伽的每一个环节，控制瑜伽的每一个细节，对瑜伽整体进行质量的提升。这样，你的瑜伽才会更上一层楼。

评论区话题：你想要把你的瑜伽锻炼，更上一层楼吗？

瑜伽微社区

没有练过瑜伽，但是练过街头健身，同属于徒手体操训练项目，二者有共通之处。

有三件事情可以让瑜伽能力更上一层楼，在这里分别阐述一下。

第一，专注

很多人在练习瑜伽的时候往往都会转移注意力，尤其是在拉伸动作中，转移注意力可以缓解痛苦。

但是这样对于瑜伽训练是不好的，相反，你在瑜伽练习中，反而要集中注意力去观察关节拉伸、肌肉放松，这样才能练到标准和自然。

故意转移注意力，可能在拉伸或者挑战体式的时候受伤，这样就得不偿失了。

第二、基础精通

很多人都偏爱高难度瑜伽体式，比如倒立、竖叉之类的动作，很多人都想练成。

但是要知道，这些动作入门难度高，贸贸然挑战可能会让关节受伤，你应该多多注意基础训练。

比如倒立学习中，靠墙倒立1分钟以上，才能代表肩部力量充实，自由倒立才不易受伤。竖叉训练一般采取单腿拉伸体式，基础越好，挑战高难度体式就会越轻松。

第三、呼吸平稳

就跟在街头健身平衡动作中一样，很多人无法维持平衡原因是呼吸急促。

在瑜伽练习中，你要么选择呼吸平稳，要么选择屏息。

在挑战高难度体式时屏息往往比刻意调整呼吸更有效，这是一个窍门。

强硬健身，

核心怪E

如何使瑜伽更上一层楼？

瑜伽入门并不难，无论有无基础，只要能动就能练习瑜伽。入门后，我们就会知道瑜伽又分为不同的体系，那么有必要去了解各体系的核心内容是什么，哈他瑜伽是基础，另外还有艾扬格瑜伽、阿斯汤加、流瑜伽、阴瑜伽……等等。然后再看自己是想从事瑜伽教练工作还是自我练习提升。

如果是瑜伽教练，建议选择1～2个体系深入学习精进，目前国际认可的瑜伽教练资格证书是RYT，现在全国各大城市也有一些专业瑜伽馆开设专业的瑜伽教练培训课程，大家也可以就近选择。除了参加培训课程，瑜伽老师的自我练习也很重要，还可以多和其他教练交流也可以收获很多。

如果只是自我练习者，可以先多体验，再选择自己喜欢的体系保持持续的练习，老师的引导也很重要。我个人觉得即使不考虑从事瑜伽教练的职业，也可以参加一期基础教练培训课程，这样可以很清晰瑜伽发展的脉络，指导自己以后的选择和练习的方向，我自己就是这样一步步走过来的，这次就分享这些，希望能对你有所帮助！

涂涂瑜伽

瑜伽种类繁多，不同类型的瑜伽健身效果都不同。想要练习效果显著，当然要根据自身的需求来选择性的练习，最重要的一点当然是练习过程中的动作要得当，姿势一定要正确。我来教你练习大众化的瑜伽体式，对身体柔韧度要求不高，身体僵硬的初学者也可以练习哦！按照体式详解练习，相信你一定能得到理想的锻炼效果～

1.轮式变体

↑轮式变体让脊椎得到良好的舒展，让身材越来越完美！

体式详解：首先仰卧在地面上，双膝向上弯曲，两脚脚跟尽量向头部的方向靠近，双膝略为分开。双手高举过头顶向后翻转放置在头部两侧，两手指尖朝向脚的方向，调整呼吸缓慢匀速，手掌撑地将身体抬离地面呈拱形。右脚向头部方向迈一小步，右手抓住右脚脚背，左脚脚尖点地。轻柔呼吸。

2.站立后弯

↑楼梯上练习瑜伽站立后弯，根本停不下来！

体式详解：首先双腿并拢山式站立在楼梯上，双脚向下压地，脊椎中立保持上半身挺直。调整呼吸缓慢匀速，在吸气的同时双手高举过头顶，呼气，将髋关保节向前推送，手臂带动脊椎向后弯曲，上半身下倾，双手抓住楼梯扶手，膝盖内收双腿挺直，脚尖点地，将身体重量均匀的分布在两脚脚尖上，自然呼吸。

3.侧板式变体

↑美女礁石上练习侧板式变体，人美，风景美，姿势更美！

体式详解：首先双腿并拢山式站立在礁石上，脊椎中立腰身挺直，两手臂自然垂放在体侧。调整呼吸缓慢匀速，吸气，将腰身前倾，上半身身体向前弯曲至双手放置在地面上，左脚脚尖着地支撑身体，右脚向上抬起右腿悬离地面。将身体向右侧扭转，右手向上抓住右脚脚后跟。轻柔呼吸。

按照正确方法每天练习瑜伽，不仅可以塑身健体改善体态，还可以使内心强大，帮助你充分的发挥自己的潜能。

练瑜伽

哈喽，亲爱的伽友~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于瑜伽进阶的一些小知识~

首先，最重要的是阅读瑜伽经典书籍和每天的自我练习与感悟~

第二：建议定期参加大师工作坊！

瑜伽练习是一场一生持续不断的修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，更好的成为自己~

Namaste~

每日瑜珈

俗话说的好孰能生巧，不但要每天练习1个小时的瑜伽，如果是老师的话就更的需要了，如果经验不丰富，瑜伽馆一般都不会要这种，因为这样教出来的学员，如果不好无疑是，损坏瑜伽馆的招牌

成都玛雅瑜伽

首先就是保持心情平和，然后坚持练习，不要急于自己马上有进步，你练习的过程中，你会突然发现这个体式比之前有了更深入的觉知，多看一些瑜伽方面的公众号，结合理论练习，你会觉知的更有感觉，进步是强求不来的，你越强求发现越是瓶颈，保持平和心静，坚持练习，有一天你会突然发现自己更精进了，瑜伽讲究的是接受自己，然后有规律的练习，不强求，心境和进步顺其自然的到来，把呼吸专注都带入进去是最重要的不能攀比

yogaandgirl

瑜伽本意是相融合一，瑜伽本来目的结果是梵我合一，不单单是一种体式上的极限。只有完全掌握了瑜伽的呼吸法和冥想法，再明白要达到梵我合一的条件{气，脉，点，光}完美的融合才能达到瑜伽的最高层次。

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