夏奎星
不管是跑步高手还是跑步小白，开始跑步的时候都会出现肌肉痉挛、拉伤以及关节部位的疼痛问题，这些问题在每个人跑步的进程都是不可避免会产生的，但是我们能够适当的减缓乃至把各种问题的影响降低到最小，通常采用的方式有跑前热身，跑后拉伸，合脚的跑鞋，合适自己的跑姿，自己能够承受的速度以及距离，这里简单说说跑前的热身。
关于跑步，我的理解是当我们身体驱赶刚刚从一个状态苏醒过来的时候，是需要比较长的时间才能比较好的进入下一个状态，就如早晨起床跑步一样，开始的时候显得腿脚不够灵活，关节处就像那种机器一样需要一点点的磨合才能达到最佳的状态。
当然上述的最后一点只是源于我个人认知，并且就这个认知我会在后续的答案中继续回答下去。
专业一点来说，运动之前的拉伸活动有这些好处。
1、缓解肌肉紧张以及僵硬，这个是我们大众最能接受的理解。
2、促进血液循环。
3、加速我们的新陈代谢。
4、优化跑步方式。
5、减少身体受伤的概率。
6、能够更好的避免肌肉痉挛的问题。
7、能够让我们更好的进入运动状态。
8、能够更好的找到合适自己的跑姿。
9、强化我们的肌肉。
而且拉伸的重要性不要觉得运动之后产生各种毛病之后才关注，虽然不少人说拉伸不是必须的，但是对于我个人感受，所谓的不是必须的是因为支持以及表达这个观点的人本身就有很强的运动基础，就拿跑步来说，有几年跑龄的人不拉伸一来就上速度，前面即使难受但是很快就能把身体状态调整过来，找到一个舒适的运动区域，但是一个跑步没有多久的人不拉伸的话上来上了速度估计没几公里自己就不行了。
那回到问题的本质上来，怎么拉伸或者说热身能够减缓对膝盖的伤害。
1、关于拉伸时间
一般我们的运动热身都是从一个静态开始的，所谓的静态，就是你一天都没有比较大幅度的作动自己的躯干，然后拉伸的时候，尽量找到那种肌肉绷紧但不是最紧的那个状态，一旦很紧也容易拉伸过度产生伤害，然后保持那个拉伸状态15-30秒的样子，我平常的拉伸都是数20秒左右，并且这个期间不要乱晃动，不然就会减低我们对肌肉的拉伸作用。
2、关于拉伸频率
这个具体看所做的动作，如果简单动作少，那可以重复的做2-3次，我平常有的有做几次，比如弯腰压腿以及靠墙拉伸腿部这两个动作，然后期间不休息，一个动作到了就下一个动作。
3、关于热身状态
其实我自己有时候也难得具体区分拉伸和热身，我觉得这两个都可以统称为运动之前的热身状态，但是对于我们跑步来说以及对于大部分的辩论式的观点来说，热身就是热身，拉伸就是拉伸。
我的看法如何减缓跑步对膝盖的伤害，在热身一项中可以把自己的速度放得很慢，比轻松跑还要慢一点，然后这个过程慢慢增加自己的速度。
4、关于动作
其实不少朋友问，如何拉伸，这个问题我觉得如果不知道怎么拉伸，初高中乃至大学体育课前的拉伸运动从头到位做一遍完全没有毛病，而且没有意外的话那是最佳的拉伸运动或者说热身运动，不然怎么在全国范围内普及。
5、注意事项
我们运动前后，尤其是开始的时候多少都会遇到一点问题，这个问题不明显的会在第二天拉伸的时候显示出来，这时候就需要留意某个部位拉伸疼痛的时候就不要继续拉伸了，跑步过程中这个疼痛没有表现出来也不用管，如果表现出来了，记得休息，好了再继续。
运动前后的拉伸都很关键，这个记得需要自己坚持去做，而且这个并不会占用太多时间的。
真叫静静
我基本上每周会跑上3个5公里，也有观察过许多跑友，
想跑步健身或者是喜欢跑步又怕膝盖手上的人不在少数。
正好前几天有新手问我这个问题，我也给您说一下我的看法。
不管你是喜欢跑步的感觉，还是为了减肥健身，
首先你要确定一点你现在的体重适合跑步这项运动吗？
体重（单位KG）和身高（单位米）的2次方之比有一个系数BMI。
假如你体重79KG，身高1.73米，BMI就是：73/1.73*1.73=24.4。
按照亚洲人体质标准，如果你的BMI＞28，那么无论你怎么热身，
跑步这项运动都会对你的膝盖造成损害。
如果真心喜欢跑步，建议采用单车啦、游泳啦等其他方式减重。
BMI到28以内，再参加跑步队伍。
（如果是专业做健身的，肌肉比很大。可以忽略这项数据要求）
其他还有高血压，心脏病等等会因为跑步带来更大身体危险或损伤的人群，也请他们避免跑步。
下面我们就谈下跑步的热身和注意事项。
以长跑来说，自上而下脖颈运动10下，
肩膀扭臂运动20下，腰部伸展20下，
髋关节松甩踢20下，膝关节脚踝各20下，
然后缓慢4分钟微微发热出汗，就可以了。
短跑除了以上关节热身外，一定要加上原地高抬腿。
另外需要注意的是，热身不单单是为了让你在运动的时候，
身体运转的更顺滑，确保你的运动安全。
还有一点很重要，就是检查你此刻的身体技能，
你的鞋子衣物，满不满足接下来运动所需要的运动条件。
比如你在做高抬腿的时候膝盖或者髋骨就有不适的感觉，
那你就不要进行下面的运动，避免运动造成你的进一步运动损伤。
楼主问的这个问题，希望我的回答对你有所帮助。
关于跑步热身还有不清楚的可以继续问我，
如果你在运动方面有什么问题欢迎你随时@我。
还有作为老跑家我要说一下：
在跑步时如果脚踝或者膝盖、髋骨疼痛，请马上停止跑步。
如果一段时间都感觉不适的话，一定要去就医，
我一个朋友就是在疼痛之下，凭借着优秀的意志力，跑进了医院，躺上了手术台。
运动是好事，让我们科学运动，真正的保养好自己的身体！
恶魔爆米花式体育
当你开始跑步的时候，膝盖僵硬。
你不需要花很长时间来热身你的肌肉，但是轻微的热身可以防止你的膝盖受伤，帮助你从跑步中得到最大的收获。![]()
在跑步之前，做一些轻微的运动，可以让血液循环起来，让肌肉和关节得到全方位的活动，增加心率和血液流向肌肉和结缔组织，为你的跑步做好充分准备。
慢跑5-10分钟会激活你的肌肉，增加你的静息脉搏，让你处于一个更好的跑步状态。
快走也是跑步前一种有效的热身方式，此时可以保持你的速度比平时快，并且摆动你的手臂。![]()
如果不让你的血液循环和肌肉热身，你就无法在跑步中保护你的膝盖。
慢跑或步行，直到运动变得自然。但是热身时避免太久，否则会在跑步之前感到疲劳。
跳绳是一个很好的有氧运动热身运动，并可以锻炼你的上半身和手臂，为跑步做准备，包括保护你的膝盖。做一些开合跳。
开合跳几乎可以在任何地方进行，这是一个多功能的全方位的热身运动。
也可以在跑步前以适度的速度把你的膝盖举到你前面高的地方，做高膝盖的运动；或者把你的腿向后伸直，尽量舒服，让它几乎撞到你的屁股，尽量踢屁股。
也可以在跑步前做一些深蹲和弓步，让你的四头肌和臀大肌运动起来。避免跑坡路，因为这样做会给你的膝盖骨带来严重的压力。
但是如果你仅仅依靠在跑步前热身来保护膝盖是不够的，如果你能提高你的跑步技巧，使你的膝盖受到的冲击或压力最小化，你就永远不会有膝盖问题。
跑步时不要抬起膝盖，因为当你抬起膝盖时，你的小腿会向前摆动，你的脚后跟会在你的身体前面下降，而当每次你的脚着地时，你都要踩刹车，伤害你的膝盖。
避免迈开大步跑步，否则也会导致脚要踩刹车，所有的冲击都直接到达你的腿和膝盖，伤害你的膝盖。
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保持你的脚指向你跑步的方向，如果你的脚在跑步时向一边张开，那么在跑任何距离的时候都可能造成膝盖疼痛，因为你的每一次脚部撞击都会使你的膝盖扭伤，这最终会过度拉伸膝关节内侧韧带和肌腱，导致疼痛或损伤。
当你的脚向外张开时，你的脚后跟外侧着地，脚踝向内塌陷，这就会导致内旋过度，并在你的小腿上产生一个扭矩。
同时许多跑步者过度大跨步，然后当他们着陆时伸直他们的膝盖，就会对脚跟和膝盖造成了不可思议的冲击。
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随性的薇薇
跑步前怎么热身，才能减少膝盖的伤害？
健康苦行僧，开讲啦！
像我个人在朋友圈会看到各种朋友晒出自己的跑步里程和配速，但是我很少看到有晒出自己热身过程的朋友们，这一定程度上反映了热身不被人们所重视的现象。
如果你经常在跑步中出现了肌肉拉伤，抽筋等情况，那么请你不妨反思一下自己在跑步过程中有没有注意热身这一过程。
我个人是十分注重热身的，并且也一直在强调，热身可以降低跑步的危险性，可以让我们选择更健康更安全的运动方式，一旦你忽略了热身，一上来就进行剧烈的锻炼。那么很可能身体状态没有办法提升到最佳的过程，身体的不适应会从运动效果和肌肉酸胀上得到充足的体现。
那么跑步有哪些热身运动值得推荐呢？
动作一：弓步压腿
腿部向前跨出，距离尽量要大一些，从侧面观察就可以看到膝关节的运动方向是与脚尖方向一致的，并且在平常训练中不需要应用跳跃的姿势，可以缓慢交替训练。
弓步压腿，身体一定要稳，抬头挺胸，不弓背。在运动过程中，大腿与地面平行的角度是最合适的。
动作二：胯下手脚击掌
刚开始过程，双手是侧平举，之后抬左腿伸出右手在胯下击掌，反复交替，动作过程中要有一定的节奏感。
如果认真看图运动时，就会发现这样的跳跃动作弹跳是很轻盈，身体是很放松的。所以说大家不要过于紧张，要有一种轻松的姿态来面这样的运动。
动作三：扭胯运动
快速的扭胯运动，可以很好的激活全身的肌肉，这动作嘛也很简单，躯干转向一侧之后再转向另一侧，保证臀肌的等长收缩固定自己盆骨，锻炼时可以很好的锻炼腹外斜肌，也能一定程度上锻炼腹直肌，集中锻炼可以很好的激活腹部核心区的力量，这对于之后的跑步很有好处。
动作四：高抬腿
跑步前的高抬腿训练是很有必要的，动作幅度可以偏小一点，但是一定要让大腿平行于地面，这样的位置是比较合适的。
之后的几组高抬腿辅助要由小到大，这样才能充分活动自身的关节，要保证落地以后较为平缓，不然会损伤脚踝。
动作五：膝关节活动
膝盖弯曲做深蹲状，手指可以自然并拢，也可以放在膝盖上，通过身体的侧屈以及膝关节轻微的活动能够很好的提前给膝关节以刺激。
这样的动作也能对背部肌肉以及腹部核心肌肉以锻炼，能很好地解决跑步过程中一些问题。
对于以上内容的补充
1：生活中不仅要跑步之前注意热身，跑步之后也要注重拉伸，这样才能帮助我们的肌肉成长，也能保证我们长期跑步锻炼的安全。
2：不可否定的是，跑步之前做足热身，跑步之后经常做一些拉伸运动，能够很好的预防运动过程中可能出现的损伤，也能对自己跑步表现有较大的提高。
3：热身过程中可以坚持几组固定的训练方式，只要能够集中锻炼腹部核心，膝关节和腿部即可。
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健康行僧
跑步前怎么热身对膝盖伤害少？
现在是全民健身时代，跑步健身人群大大增加，能够提出这个问题应该是已经跑步一段时间，并且有过伤痛体验。很多人没有跑前热身的习惯，还有一些跑步老手以慢跑替代热身，这样的习惯并不科学，短时间内没有什么不良反应，伤病表现没有，时间拉长以后各种不良反应接踵而至，其中包括膝盖伤害。
跑前正确热身激活身体，使得体温上升，血液循环加速，肌肉关节软组织等等得到充分润滑，避免肌肉关节僵硬，跑步运动中受伤风险极大的减少。
一组简单热身动作保护膝盖
- 勾腿跳。通过原地跑用脚后跟儿，题自己的屁股，上半身保持直立平衡身体，这个动作可以帮助我们拉伸大腿前部肌肉，增强我们的大腿肌肉力量。
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- 高抬退。原地双腿交替台制水平，高抬腿，主要的作用是训练腿部肌肉力量。提高腿部肌肉群的蹬地能力，长久训练，有效起到增强腿部肌肉力量。提高下肢，关节的力量，韧性和协调性。
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- 开合深蹲跳。挺直腰背双手交叉握一胸前，双脚比肩宽一点，深蹲起身时轻轻跳起来，双脚并拢，迅速跳回原来的位置。这个动作有效锻炼我们的核心肌肉群。腰腹部臀部腿部肌肉包括在内。
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- 箭步蹲。抬头挺胸与地面形成垂直，向前迈出一步，身体慢慢往下，保持垂直不变，前大腿与地面平行，膝盖不要过脚尖儿，后腿膝盖不要接触到地面。然后慢慢还原，双腿交替进行。
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这几个动作一次15~30秒，每次2~5组即可。可以有效提高腿部肌肉力量，臀部腰腹部力量。核心力量增强，才能保护我们的膝盖在跑步中不受伤。
跑步前如果没有好好热身，关节润滑液分泌会减少。不能很好起到减少摩擦力的作用。从此以往会导致髌骨软化等症状。
另外跑后拉伸也不可忽视。拉伸可以改善肌肉酸痛。消除肌肉疲老，帮助肌肉快速恢复，排除更多的乳酸。单身还能帮助我们纠正肌肉平衡感，优化身体形态。跑后不拉伸，有可能会变粗腿。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
