脚步丈量土地

睡眠不好，有很多因素，睡眠问题一直以来是困扰不同人群的普遍问题。平时接诊的病人当中也会出现很多睡眠问题。但是，不同的人群睡眠不好大都有不同原因，因此不能能一概而论。

首先，我们认识一下什么是睡眠？

睡眠，是我们人类不可缺少的一种生理现象。它大约占据了我们生命当中三分之一的时间，其质量的好坏和咱们身体健康息息相关。

。因此，睡眠对每一个人都很重要是。甚至说，睡眠的质量决定着生活的质量。

其次，休息就是睡眠吗？

我们经常会有这样的情况，躺在床上闭着眼，但是没有睡着，其实这样也算休息了，只不过休息的不到位，对于体力劳动者来说，基本可以满足身体上的休息。但是对于脑力劳动者来说，这种休息程度是不够的，属于失眠。长期失眠会导致我们身体免疫力下降，进而容易引起抵抗力减弱。失眠的具体原因有很多，如身体原因、精神原因、环境因素以及生活方式等等，因此针对不同的失眠情况我们需要采取不同入眠方法。

如何快速入眠？

我们建议的入眠方法是给普通人的，如果您存在病理性失眠，建议尽早就医。一般失眠可以尝试如下方法调节：

1.养成良好的作息习惯

良好的习惯并非一日之功，好的习惯需要时间养成，平时坚持固定时间上床入睡，固定时间起床。一段时间后身体生物钟自然会起到良好的定时叫睡功能，这也是推荐的首选，也是长久之计。

2.睡前拒绝手机党

当前，微信等互联网应用的使用让我们睡前刷一会才能安心睡觉，但这样往往不利于好的睡眠习惯养成。建议睡前1小时远离电视、手机，可以安静的躺在床上，调整一下心态，或者浏览一下书籍。

3.睡前轻音乐或者喜欢的相声

播放一些喜欢的轻音乐或者声音，比如郭德纲老师的相声，我本人也比较喜欢播放郭老师的相声入睡，播放的同时设置好定时关闭，可以有效帮助我们抛弃杂念快速入睡。

4.睡姿调整

睡前一定要调整好睡姿，好睡姿睡姿可以平躺，也可右侧。但是左侧易压迫心脏，尽量避免。而且不好的睡姿，比如有习惯将双手结于胸前，将手压在身下，会易使人发梦或者压迫血管的，同样请注意。

此外，还有一些睡眠的小技巧我们不一一推荐，重点是养成好的习惯，这一点不仅在于睡眠，好的生活习惯对于整个人的身心健康都是大有裨益。

习惯养成后，我们远离疾病，远离烦恼，睡意自成！

祝身体健康！

小杨医生

人的一生，有三分之一的时间，是在睡眠中度过的，睡眠质量好坏，直接关系到身心健康。一个良好的睡眠，是可以让人神清气爽，能够更好的投入的第二天的生活工作当中去，精神状况好，也是有利于工作的开展。如果睡眠不好，精神不佳，是会影响到正常的判断能力，很容易造成工作失误，增加巨大的精神压力，对人体身心健康十分不利。

在现实生活中，很多人都会有失眠的经历，除了身体疾病上的原因以外，多是与长时间的工作、紧张、焦虑、压力大、饮食不当、作息时间不规律等诸多因素有关。因此，对于很多人来说，拥有一个良好的睡眠质量，是一个奢求。其实有一个良好的睡眠，并不困难，如果平时能够做到以下几点，就可以避免在床上辗转反侧的痛苦，如：

一、有一个规律的作息时间，晚上最好在11时前进入睡眠，六点以前起床，中午，有条件可以午睡半个小时，超过下午三点，不能入睡。

二、养成良好的饮食习惯，晚餐不要吃的过晚过多，那样会对增加胃肠负担，影响睡眠。睡前少喝水，否则会频繁的上厕所也是会影响到睡眠质量的。

三、适时的锻炼有助于睡眠，每天抽出一点时间，最好在下午4或5时左右进行锻炼，将有助于夜晚的睡眠。

四、睡前1小时的放松，睡前1小时要尽量的放松，不要胡思乱想。最好热水泡脚或者沐浴，那样会使你浑身松弛，有助于入睡。

五、有一个良好的睡眠环境，首先需要有一个舒适的床，将卧室整理干净些，睡眠时，最好保持光线很弱，夜间最好是黑暗，还有就是不能有燥声，尽量有一个安静有的小区，不要临近公路、商场、夜店等场所。

六、有一个好的睡姿，睡姿可以平躺，也可右侧。左侧易压迫心脏，这个是会影响入睡的，还要避免将双手结于胸前，将手压在身下，容易使人多梦或者压迫血管，影响到睡眠。

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家庭医生在线

睡眠不好很痛苦的，想睡又睡不着，简直就是酸爽。

很明显嘛，我也体验过这种酸爽。我觉得吧不好入睡归根结底正常情况下还是自己的心里装着事情，不管是什么事情都会影响到我们入睡。当然也不免有时候因为生病等等原因身体不舒服导致的不好入睡。

当我遇到这种情况的时候，我喜欢把脑袋放空，经常用到的方法就是在脑海里只想两个字，那就是

睡觉!

别的一概不想，不一会就会进入一种迷糊的状态，随即也就进入了梦想啦。不知道这种方法可以帮到多少人😁。

当然如果经常性不好入睡，我建议大家在晚饭后散散步，散散心，然后睡前一定要好好泡个脚，记得哈，一定用热水😉

JRTT馨儿

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

有些人可能是工作原因上夜班的关系生理时钟都打乱了，影响到睡眠。有些人可能是环境原因，比如，睡眠的地方接近马路或者飞机场等等声音太吵而引起的。还有床垫好不好？你的脊椎怎么样？像由于脊椎或其它健康问题而引起的失眠，也不占少数，我印象深刻的一个会员是，因为强直性脊椎炎好长一段时间睡不好，甚至延续好几年特别痛苦。

我也听几个私教和我说过ta们其实并没有是熬夜，相反，是早早地躺在床上准备睡觉，这个“准备”经常超过半小时还是睡不着，结果越想让自己睡越睡不着。几年前，我也曾经经历过这个尴尬的感受，我太爱美了！想说改正熬夜通过调整早睡，睡“美容觉”但却试过好几次不能轻松入睡。

后来，那时候，看过卡耐基一本书说，如果睡不着就不要强迫自己睡觉，而是接受睡不着。这个建议刚开始很管用，我会在入睡前安静看会书再自然入睡。再后来，我练瑜伽帮助我很大，一般我喜欢瑜伽“摊尸式”仰睡，另外睡前我养成专注呼吸和冥想的好习惯，渐渐地达到可以轻而易举地入睡。

经常失眠，我觉得最大的一个原因来自于“思虑太多”，有时多到ta都控制不了自己不去想，世界灵性大师彼尚安裘密说：“现代大部分人都有思考的瘾”，然后思考有一个特点就是想着想着就容易进入到过去和未来的思考当中，想到过去容易内疚后悔自责…想到未来容易怀疑担忧恐惧…这样还很容易引起多梦！

除了我刚才提到的几个瑜伽方呼吸冥想外，有一个全球知名心灵方法，叫“零极限”的，我感到神奇好用，比吃什么都帮助睡眠，给你带来好运，怎么用？简单来说，就是通过持续在自己心里默念四句话：“对不起，请原谅，谢谢你，我爱你”，来清理杂念纯净你的身心灵，对于刚开始用的人，或者可以直接只选择“我爱你”这句话，效果真的十分神奇，你今晚就可以试一试，持续至少3分钟以上。（记住一定首先要放下你的手机），在这几分钟里，全心全意～～～这一切将是100%玩美值得的！

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瑜伽雪莉

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根据研究统计发现，睡眠大约占据了人一生约三分之一的时间，因此，睡眠质量的好坏对于机体的健康所起到的作用是十分关键的。在现实生活中，有些人却深受失眠这一情况的困扰。如果一个人的睡眠不好，此时应当要怎么做才可以快速入睡呢?

一、养成规律的作息时间。一般认为，在晚上的时候，最好能够在11时前进入睡眠而六点以前就应当要起床了，中午可以根据自身实际进行午休，但最好不要超过一个小时。

二、自觉养成个人良好的饮食习惯。特别要注意的是，晚餐不要吃得过晚或者是过多，以免增加机体胃肠的负担，最终影响到睡眠。

三、适当的锻炼。在白天的时候，如果能够养成规律的运动习惯，也能够在一定程度上辅助睡眠的进行，而运动的最佳时间，则应当是在下午4或5时左右，此时对于夜晚的睡眠所起到的帮助往往较大。

四、睡前数小时（一般下午4时以后）避免饮酒、吸烟及使用兴奋性物质（咖啡、浓茶等）。

五、睡眠至少1小时内不做容易引起兴奋地脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目等。

六、卧室环境应安静、舒适、光纤及温度适宜。

七、如果持续出现入睡困难的情况，建议尽早就医，完善相关检查排除器质性病变，必要时使用过药物及其他医疗手段改善睡眠。

能够引发失眠发生的原因还是比较多的，大家一定要结合自身实际，进行对症分析，继而采取相应的解决方法，才能更好改善这一情况。

指导专家：陆正齐，教授，主任医师，博士生导师，医学博士，中山大学附属第三医院神经内科主任，兼神经一区专科主任。

专长：脑血管病、脱髓鞘疾病、中枢神经系统感染、头痛、帕金森病和痴呆等。

医联媒体

其实有经常性失眠的朋友，不能操之过急，越急越焦虑，反而更睡不着！

不要太过于相信失眠怎么吃的文章，食物辅助作用对于有经常性助眠的朋友都作用不大！不过，平常食用一些养心安神的食物，总没坏处！比如山药桂圆粥。

地西泮（安定）类药物为西药的首选，睡前服用，对解除短期失眠有较好的效果，要注意的是，所有的助眠剂都可能引起药物耐受性，甚至成瘾性，应短期服用，2~3周后逐渐减量至停用。禁止养成药物催眠的不良习惯。

中医治疗失眠，是关注引起失眠的根本，比如因为肝火导致的失眠，就用清肝泻火的药物进行安神治疗。如因为心脾两虚引起失眠，则采用健脾益气，养心安神的药物进行治疗。再如痰食积滞型的失眠，则用清热消导，化痰安神的方法进行治疗。

不药不药博士虽然为西药学专业，但是对于失眠，更推崇中医的治疗！

失眠患者要非常明确的知道是暂时性的，还是长期失眠！

暂时性的失眠通常由外界引起，比如噪声、光照、高温高寒、被褥不适，同睡者鼾声大等，这些通常改换睡眠环境既可以解决。

另外，生活中的应激和各种事件发生，例如害怕某事的发生，亲人亡故，要从事某项重大活动等，均可以引起暂时性的失眠。这类失眠对于身体的影响不大，可以通过时间自行缓解。

身体疾病导致的各种疼痛，关节炎，晚期癌症，胃肠疾病，甲亢，帕金森等疾病常可以引起失眠，对于经常性失眠，可以去查查是否有胃肠疾病或者甲亢等疾病。

精神疾病，如抑郁症，精神分裂，焦虑症，强迫症等也常常伴有失眠症状。相信楼主不属于这一类。

一定的药物浓度，会引起失眠，最常引起失眠的药物有咖啡因，茶碱、少量酒精和各种兴奋剂等，如果出于失眠的状态，还在吃这些，势必加重失眠程度。

原发性睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停综合征。

假性失眠又称为睡眠状态误认，即将已睡误认为未睡。

正确区分以上短期与长期失眠的分类，才能让医生开展有针对性的治疗。

自我诊断不难，但需查明失眠的原因。

新近发生的失眠多数是由于焦虑因素引起，简单的对症措施不见效的失眠，往往是由严重的情感障碍引起（尤其是抑郁症）；有上述身体疾病的，需要加以甄别。

不药博士

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晚上躺在床上睡不着，如何才能能快速入睡？

入睡困难，是失眠中最常见的一种现象。通常我们在熄灯后10~15分钟就能进入梦乡，若需要30分钟以上才能入睡，就属于入睡障碍。

当身体疼痛不适，或焦躁不安的时候，入睡的时间会明显延长，甚至还会彻夜难眠。

多数人对睡眠时间的认知都存在误区，是导致入睡困难的诱因。 如 ▼

•每天必须睡足8小时才不算失眠；

如果一个人认定一天必须睡足8小时才不算失眠，而他每天的睡眠时间只有6个小时，那么他很有可能就会成为一个失眠患者。

一个人的思想决定了他内心的体验和反应，对睡眠存在不合理的认知，会诱发负性观念和不良的情绪反应。

正常成年人每天睡眠时间需5~9小时，平均在7小时。 失眠是人对睡眠质量的主观不满意，并不取决于睡眠时间的长短。

• 当入睡困难时应该躺在床上努力再睡；

人的睡眠有个自然的过程，并遵循昼夜节律的变化调整，不是用意志就能控制得了的。我们应该服从这个节律，而不是强迫自己入睡。

因此，不要把失眠当回事，不去理会，睡不着就不睡。只要超过30分钟不能入睡，就起床整理一下房间、看看书、听听轻音乐之类的。

总之记住一点，睡眠是大脑的一个自然现象，就像人饿了就会去吃饭，渴了就喝水。等疲倦了，自然就能睡着了。

改善入睡困难的一些方法；

1. 作息规律。

早上在固定的时间起床。根据人体内生物钟的运转，早上起床14~16小时后，就会产生困乏需要睡眠，早上起床太晚或午睡时间过长，都会影响到晚上的睡眠。

很多人担心睡眠不足，很早就躺在床上期待睡意的降临，但往往都是事与愿违。即便很早躺下，机体没有进入睡眠模式的话，也会不能睡着的。只能徒增入睡困难的心理压力。

3. 注意饮食。

睡前应忌喝浓茶、咖啡、酒水等兴奋性饮品；晚餐多吃富含碳水化合物的食物，有催眠作用；但应避免过饥或过饱。

4. 适量运动。

睡前做一些轻微的体育运动，以出微汗为度。能有效地化解压力，使身体困乏，有助入睡。

5. 泡个热水澡。

睡前1小时冲个热水澡，或烫脚都能使体温升高，随后体温下降的过程中会产生困乏感，从而有助入睡。（昼夜节律原理）

总结

失眠后越担心再失眠，夜晚就越难入睡，失眠不可怕，可怕的是害怕失眠。

失眠物语

睡眠不好，首先我觉得不应该依赖药物，除非你是重度的失眠患者。我们可以采用CBT-I的方法：睡眠卫生---睡眠限制----刺激控制----放松训练----认知重构。

首先我们来看睡眠卫生，顾名思义睡前必须要注意的事项：

1、睡前半小时尽量不要玩手机等电子产品，屏幕中带有的短波蓝光会抑制褪黑素的分泌，造成难以入睡。

2、睡前半小时不要进行剧烈运动，睡前应当让自己慢慢静下来，可以适当听听轻音乐舒缓情绪。

3、睡前2小时不可以喝咖啡、浓茶等让自己大脑兴奋的饮料，我建议大家睡前可以喝点热的牛奶，舒缓情绪。

4、卧室环境也是很重要的，不可使用强光，尽量使用柔和的光线，有助于睡眠。

其次，放松训练也是非常管用的。

1、腹式呼吸：平时呼吸一般我们都是用胸腔来呼吸，我们平躺在床上可以尝试用小腹部呼吸，慢慢的吸气呼气，小腹部会慢慢变热，你的身体会变得放松，软绵绵的。在这样的循环中你会变得很平静，睡前做腹式呼吸的话，非常容易睡着。

2、正念呼吸：正念呼吸是有一定的技巧性的，有引导的方法。请看下文：

指令（按照指令进行）

首先，在房间里找个舒服的地方坐下，确保在你设置的时间内不会被干扰。关掉一切干扰声音的来源。做几个缓慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇。当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你站立之处承受的体重，随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。

现在。你继续呼吸，开始数着你每一次的呼气，可以默数，也可念出声。每数四下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数“1”；再一次，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数“2”；重复，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数“3”；最后一次，鼻子吸气，嘴巴呼气，数“4”，然后，又从“1”开始。

当你开始走神，发现自己在想其他事，把自己拉回到数呼吸。不要因被干扰而自责，保持缓慢呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落，继续数数，每次呼气，感觉你的身体越来越放松。

坚持呼吸直到闹钟响，然后慢慢把意识转到房间内。

总结：

当你掌握了睡眠卫生、放松训练之后，没有特别重度的失眠情况，都能在这个方法之下比以往更快的入睡！快去试试吧！

好睡眠家园

睡眠困扰已经越来越成为人类的难题了，我们在这里给题主介绍一下如何培养良好的睡眠习惯吧。

一是，建立自己的睡眠计划。

睡眠计划包括对每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。比如，你可以规定自己每天8点起床，11点睡觉。这样做能帮助我们调节自己的生物钟，养成睡眠的规律，同时也利于体内各种生物激素的平衡，更好入睡。

二是，你需要学会区分睡眠空间与工作空间。

这点对于那些习惯在卧室办公，或是将床当工作区域的人尤为重要。在卧室办公会使你的思绪无法从高强度的工作中脱离，使你的身体肌肉即使在临睡前也难以放松，最终导致彻夜难眠。

三是，ASMR自主感官刺激反应

听起来很高大上吧？它其实是一种放松技术，能达到助眠的效果。ASMR给人带来的感受很难通过语言具体描述，但它能像冥想技巧一样让人放松（如果大家有兴趣可以在网上搜索ASMR或者下载相关的APP）。

在ASMR中，你能听到轻敲、擦拭等声音，也能听到有人轻声对你说一些温暖的话，让你感到平静。有人描述说，“那种刮擦的声音，听起来就像有人直接在我的大脑皮层上按摩。”

如果以上建议都不能帮助你的睡眠，或者你已被重度睡眠问题困扰许久，你可能需要寻求一些专业帮助。以下是两条进阶版的助眠建议：

一，睡眠问题可能是由其他疾病造成的。很多时候睡眠问题其实反映了你身体或心理的其他问题。你需要考虑是否有生理或情绪问题干扰了你的睡眠，你需要先处理相关的身心疾病。

二，如果你的睡眠问题很严重，依靠自己已经无法解决多年来的睡眠问题，那么也许应该去精神专科医院求助了。要知道，此时失眠对你身体和精神的伤害已经远大于安眠药了，合理用药也不失为一个健康的选择。

另外要提醒的是，有些生活习惯很基础却十分重要

比如拒绝烟酒咖啡、三餐规律、白天保持一定运动、不在卧室工作、睡前提前停止工作、按时上床、听音乐、睡前不吃东西、把室温调节较低（20多摄氏度为宜）、不看有蓝光的电子设备等，也是能够缓解睡眠问题的习惯。

如果上述方法依然没什么用或者不想依赖安眠药的话，可以考虑尝试一种针对失眠的认知行为疗法：CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）。

这个疗法核心在于在人们头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。床的功能本就是睡眠，但对失眠者来说，由于长期难以入睡，床反而成了压力源。

CBT-I疗法的关键是睡眠限制，也就是通过一些设定的程序，来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全都用来睡觉，从而让碎片化的睡眠重新变得连贯。

如果你平时7点起床11点上床，那么与其过了1个小时都没能睡着，不如在20分钟后就果断起床。

这个疗法具体要做什么呢？下面教给大家基本的训练方法。

第一步，记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡5个小时；

第二步，设定一个不能随意改变的起床时间，一般是能保证准时上班的最晚起床时间，比如早上7点。

最后，按照睡眠限制的原理，你在凌晨2点前不让自己上床睡觉。

这样进行一段时间后，如果你在凌晨2点到早上7点间能保持较好的睡眠，就可以渐渐允许自己晚上早睡些，每次大约增加15分钟，直到你每夜能安睡7到8个小时。

当你在规定的时间入睡时，也请忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，不要再为睡觉这件事做任何的努力，让上床-入睡的过程变得自然而然。

希望这些建议能改善你的失眠状况～

以上。

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