鍛鍊膝關節最好的方法

1.游泳，但不要用力蹬腿：在水中由於浮力作用。人體大部分關節基本不受力，主要靠肌肉力量在運動，既鍛鍊了身體，又最大限度地保護了關節組織。

2.在游泳池淺水區、平地(最好是橡膠瀝青跑道)上行走。

3.選擇低阻力自行車進行騎行。

4.做繃腿練習：在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

其實這個動作也就是踝泵練習的動作，它可以促進下肢的血液迴流，同時具有減少下肢血栓發生的作用，尤其適合久坐的人。

那麼多大運動量才算是適度運動呢？

只要你運動完後，膝蓋不疼，說明目前這個運動量你可以勝任;

如果你運動完之後，膝蓋有點不舒服，但是在不用藥的情況下，兩小時以內可以緩解，說明這個運動量也還可以，稍微調整注意一下就行;

如果你運動完之後，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時不緩解，說明你運動超量了，明天再運動的話需要減量。

如果這種運動形式已經減到極低的運動量了還是疼2小時以上，那說明你的膝蓋現在沒法進行這種運動，需要改變運動形式。如果別說運動了，連普通日常生活的步行之後膝蓋都得疼2小時以上，並且3個月都沒有改善，吃藥了改善也不明顯，那說明你的關節炎很重了或者關節結構有問題，及時看醫生評估是否需要手術。

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1、避免久臥

很多人以為臥床休息是對膝關節最好的保護，其實不然，長時間地久臥或久坐會使肌肉更不發達，血液循環不流暢，這對骨骼和關節並沒有好處，反而會加重疼痛。真正能夠緩解疼痛的方式其實是適度+正確的運動方式，例如游泳和散步。

2、控制體重

如果是因為肥胖而導致的膝關節疼痛，那麼通過減重就可以達到緩解膝關節疼痛的目的。

3、下肢力量鍛鍊

仰臥將腿伸直於墊子上，另一腿屈膝，將伸直的腿保持腳尖回勾，膝關節伸直，緩慢抬高至於地面成15度，然後緩慢放下。如此重複訓練能夠鍛鍊下肢力量，且能夠對受傷的膝蓋進行康復訓練。

4、拉伸訓練

拉伸可以減少肌肉緊張與疼痛，同時增加關節活動幅度以及糾正下肢不良姿態。

5、及時就醫

如果長時間疼痛，建議及時就醫，確定病情後，進行科學規範的用藥與康復治療。

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膝蓋在我們的日常活動當中起著非常重要的作用，如果長時間的膝蓋疼痛將嚴重影響人們的生活質量，不能正常的行走，不能出去旅遊，甚至上、下樓梯都會出現難以忍受的疼痛，所以我們有必要好好的保養膝關節，但您知道所謂的保養膝關節，最關鍵的是保養關節的什麼結構嗎？今天咱們就來聊聊這個問題！

我們的膝關節之所以可以正常的進行非常順暢的屈伸運動、跑跳無礙，沒有疼痛、滿足多種運動需求，主要在於我們關節內存在著非常重要的緩衝系統，它可以潤滑我們的關節，抵消關節受到的衝擊力，而我們的緩衝系統主要是由與股骨遠端以及脛骨近端的關節軟骨和關節間的半月板構成的，保護好了我們的關節軟骨和半月板，也就保護好了我們的關節（上圖白色的部分即為關節軟骨）。如果我們的關節內軟骨受到了磨損，那麼我們的關節屈伸運動將不再變得光滑，關節也會變得不再那麼穩定，長時間的處於這種情況就會導致骨關節的退變，導致大量的骨贅形成，也就是我們所說的骨質增生，醫學上稱之為骨關節炎，嚴重的骨關節炎是導致人們關節功能嚴重障礙最終殘疾的原因之一。

那麼如何在日常生活中保護好我們重要的軟骨和半月板呢？

●控制體重。我們的體重每增加一公斤，關節承受的壓力將會增加四倍，如果我們的關節長時間承受著過度的壓力，勢必會導致關節軟骨的磨損。

●注意站姿、坐姿，不要長時間的蹲著、盤腿、蹺二郎腿，這些習慣不僅會增加膝關節內的壓力，也有可能導致髖部以及脊柱的問題。

●科學合理的運動，很多人的誤區是不使用膝關節就會減少關節的損害，這個想法是錯誤的，只有科學合理的、適當的使用我們的膝關節，才能很好的保護我們的關節，比較推薦的運動方式是慢跑、快走以及游泳。一些朋友也許會質疑跑步會增加關節的負擔，但是現在已經有研究證明，堅持慢跑的人群，出現骨關節疾病的幾率3.5%，而靜坐少動的人群，出現骨關節的幾率是10.2%過度運動競技性跑步的人群出現骨關節炎的幾率是13.3%。這是由於適當的慢跑可以刺激關節內的軟骨，促進局部的血液循環，是關節內的營養液更好的營養關節軟骨。

比如長時間的爬山、反覆蹲起、反覆爬樓梯，這樣的行為是絕對不建議的，看下圖就會發現，當我們在做下蹲和跪著這個動作的時候，關節內承受的壓力是特別大的，做蹲與跪的時候，我們關節承受的壓力會是體重的5.6~7.0倍。

●在運動中注意做好熱身和拉伸，做好關節的防護。運動對於我們的關節是有好處的，但是請記住一定不要過量，而且在運動的過程當中一定要注意做好熱身，做好拉伸。科學合理的熱身和拉伸，可以使我們運動中變得更加靈活，儘量規避外傷的風險，而且科學的拉伸可以促進局部的血液循環，對於關節的營養也是有好處的。尤其是喜歡籃球、足球這些有劇烈衝撞的運動，建議在運動的過程當中可以佩戴護膝，更好的幫助穩定關節。現在有些研究提示，即使在年輕的時候受到了關節的傷害，恢復後已經沒有症狀了，也有可能在老年時出現骨關節炎的風險。所以建議人們在運動過程當中，尤其是年輕的朋友們，在運動的過程當中千萬不要大意，要科學合理的運動，注意控制熱量，而且一定要注意防護。

●日常生活當中注意保暖。建議大家注意保暖，絕對不是因為受涼會導致骨關節炎，現在的研究還沒有顯示受涼是導致骨關節炎的病因。但是如果關節長時間的保暖不夠，長時間的處於比較寒涼的狀態下，會導致關節的肌肉韌帶以及筋膜出現炎症，而肌肉和韌帶是關節的動態穩定機構，當這些結構出現問題的時候，也會造成關節內的不穩定，甚至一些慢性的退變反應，這樣會影響到我們的膝關節。所以在日常生活當中，隨著天氣的變化適當的增加衣物，保護好我們的膝關節，不使我們的膝關節處於長時間的寒冷狀態下也是非常有意義的。

如何更好的鍛鍊我們的膝關節呢？

除了適當的、科學的運動以外，進行膝關節的保護鍛鍊也可以很好的幫助我們強化膝關節，以下是一些比較簡單的，強化我們關節周邊肌肉，幫助穩定關節的鍛鍊方式：

●靠牆靜蹲：做這個動作的時候，後背一定要緊貼牆壁，雙膝關節儘量要與雙肩同寬，小腿儘量要與地面垂直，做動作的時候膝蓋儘量不要超過腳尖兒，而且雙膝關節儘量不要內扣，下蹲的時候速度不要過快，最開始嘗試進行這個動作的時候，沒必要下蹲非要達到90度，30度或者45度就可以。堅持的時間也不需要過長，一般我們建議堅持30秒到90秒都可以，每天堅持3~5次就可以了，以後隨著鍛鍊強度的加大以及肌肉情況的改善，可以逐步增加靜蹲的時間以及靜蹲的次數。如果做這個動作就會出現明顯的關節疼痛，那麼完全可以不做。

●踝泵，這個動作其實就是快速的屈伸我們的踝關節，主要調動的肌肉是我們後小腿後方的肌肉，經常做這個動作可以促進下肢的血液循環，也可以起到很好的保養關節的作用，尤其是一些40歲左右以上的朋友，可以開始堅持做這個動作了，具體次數沒有要求，想起來就做一做也是可以的。

●其他的一些方式，請朋友們自行嘗試，哪兒一種更適合自己，只要做完了關節舒服就可以堅持鍛鍊。

總結

膝不如鐵，且行且珍惜！

謝醫生在日常生活當中，尤其是在臨床工作當中接觸了大量膝關節有問題的患者，很多患者因為不能正常的行走，產生了抑鬱的情緒，並有的日常生活以及工作，都造成了非常大的影響，雖然對於膝關節的問題，如果達到非常嚴重的程度，可以通過膝關節置換來幫助患者徹底解決問題，但是誰願意遭罪做手術呢？

所以謝醫生建議看到這篇文章的朋友們在日常生活當中一定要科學合理使用我們的膝關節，不要過度使用；要科學合理的運動，不要過度運動；一定要控制自己的體重，儘量減少關節疼痛的負擔，儘量減少我們的關節軟骨承受的負擔，這樣我們才有一個更好的生活質量，也會有一個更好的老年生活。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人也有膝關節保養這方面的需求，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

這個問題很經典，但是這個問題也非常大。我最主要從兩個方面來談如何保養膝關節吧

首先第一個方面，對於正常人的膝關節如何保養？

膝關節是人體最重要的一個負重結構，包括走路，跑步等，都是要用到膝關節的，但是所有負重的運動或者活動，對膝關節都有一定的磨損。

那麼哪些運動對於膝關節磨損比較大呢？比如上下樓梯，下蹲登山等運動，對於膝關節的磨損相對比較大，還有就是，運動過量對於膝關節的磨損也會比較大，比如說跑步，正常的跑步對於人體是有非常好的鍛鍊作用，但是如果跑步過量，就難免對膝關節有磨損，還有比如說踢球或者打籃球，當然，對於年輕人，正常的膝關節應該問題不大，但是對於中老年人，這類膝關節磨損比較大的運動，我們儘量少做，或者說適量做。

那麼哪些運動對於膝關節磨損相對比較少呢？我們最推薦的就是游泳，因為游泳的時候人體是屬於非負重狀態，而且全身的肌肉都能得到鍛鍊，所以游泳是一種最好的運動方式。第二種就是平地騎腳踏車，相對跑步或者，打球踢球等運動，平地騎腳踏車，膝關節所受的力道相對小的多，所以這也不失為一種比較好的運動。

第二個方面就是對於病變的膝關節如何保養？

對於膝關節有病變，比如說有半月板損傷或者韌帶損傷，這種情況，如果嚴重的需要到醫院進行關節鏡手術處理，因為很多病變並不一定能自己修養好，尤其是半月板損傷或者韌帶撕裂傷，只有通過手術處理才能達到痊癒。

而對於膝關節的普通的蛻變，比如說髕骨關節軟化症，膝關節骨關節炎，這種情況，如果在急性發作期，建議儘量休息制動，等膝關節徹底沒有疼痛的時候，再進行慢慢的活動，但是這種活動度也不宜過量，尤其是我前面所說的，對於膝關節磨損比較大的運動，儘量避免，而對於嚴重的骨關節炎患者，保守治療無效，是需要關節置換手術的。

骨科袁鋒

膝關節是人體最大的承重關節，對人體支撐起著非常重要的生物力學作用，所以，我們需要保護好我們的膝關節，那麼，生活中，如何儘量保護好我們的膝關節呢？

1、減輕它的負重：簡而言之就是減肥，儘量不要讓自己超重、甚至肥胖，因為體重增加，增加的重量自然加重了膝關節的負擔，那麼對膝關節的損耗、軟骨磨損就會更加嚴重，韌帶壓力也會更大，從而就會更快出現各種問題（比如骨質增生、退行性變、韌帶損傷、關節腔積液、半月板損傷等等）。

2、做劇烈運動時，可以採用護膝等保護措施，一個可以防止膝關節受傷，第二個，還可以幫助膝關節減輕受力，起到輔助作用；

3、儘量避免膝關節受到外力創傷，比如開車時佩戴安全帶、調整好坐姿，避免急剎車而與儀表盤發生碰撞而損傷膝關節。

4、還有，平時跑步鍛鍊，儘量不要在跑步機上，因為跑步機一般是勻速的，長時間如此，這會對膝關節固定部位骨質、韌帶產生損傷；其他體育運動。儘量勞逸結合，不要超負荷運動。

愛醫學愛生活

有一年我去黃山遊玩，結果那天下山索道沒開，足足走了5小時下山。自那之後，膝蓋總是覺得不舒服，動起來還有卡塔卡塔的聲音。在這裡，我也要提醒各位運動的朋友，爬樓梯是一個很傷膝蓋的運動，尤其是下樓梯對膝蓋的衝擊力更大。還有太極拳中的一些招式，也是很磨損膝蓋的。如果膝關節不太好的朋友，就不要選擇這兩種運動方式了。另外，想在家裡健身的朋友選擇健身器材的話，橢圓機要比跑步機更保護膝蓋。

膝關節是人體活動度很大的一個關節，但是也是非常容易受傷的關節。膝關節是由脛骨內外側髁、股骨內外側髁、髕骨組成。兩個骨頭連接的地方還有半月板，就像一個緩衝的墊子，可以減少骨頭之間的摩擦，避震。另外還有很多肌肉附著在骨頭上，控制機體的運動。膝關節還有很多韌帶穩固住這個關節。所以膝關節的損傷可能有很多原因，可能是骨頭、半月板、韌帶、肌肉、神經等等。治療時，找準損傷的具體原因，才能對症下藥。

阿卡醬醫生

日常生活中，很多的活動都需要膝關節的參與。運動也是一樣。如果膝關節損傷，活動就會受到限制。所以保護膝關節很有必要。

運動時對膝關節進行保護可以從硬件方面入手。從硬件上來講，運動時應該儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋的選擇很重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣可以減少受傷幾率。從技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。比如：跑步的姿勢應該正確，不正確的姿勢可能會導致膝關節的損傷。在一些球類運動中，常常會因為不適當的扭轉導致膝關節的損傷，所以要儘量避免扭轉。

此外，運動前做一些熱身運動，運動後做一些拉伸和放鬆。這些運動對於自身是有幫助的。熱身可以使肌肉放鬆，適當的熱身可以在一定程度上避免劇烈運動所帶來的損傷。而運動後的拉伸也可以放鬆肌肉。在運動結束後，肌肉還在處於緊張的狀態，如果運動後不拉伸，長期如此，肌肉的柔韌性就會越來越差，很容易造成肌肉的損傷。

為了保護膝關節，運動時要注意上面所提及的內容。平時也可以進行一些對膝關節有保護作用的運動。

靜蹲是對膝關節起保護作用的運動。非常適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法。靜蹲主要是提高股四頭肌肌肉力量。靜蹲在哪裡都可以進行，而且不需要輔助器材，所以可行性非常高。

靜蹲的具體練習方法是：背靠著牆，雙腳分開，間距為肩部的寬度。下蹲時大腿和小腿之間的夾角要大於90度，膝蓋保持在腳尖後上方。每次蹲的時候應該儘自己全力，實在堅持不了，再休息休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

保護膝關節的運動有很多，包括游泳、騎車。跑步、走路也可以達到效果，但每次不要超過1小時。

總的來說，運動時保護膝關節的措施很多，上面有所提及。但要注意的是，有一些人會認為帶上護膝道具運動也可以保護膝關節，其實，這是錯誤的。想要保護膝關節，主要靠的是肌肉。所以有必要進行肌肉力量的提升鍛鍊。

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骨科王健醫生

在運動中與日常生活中的膝關節損傷，除了受到外力撞擊之外，最主要的膝關節損傷來自自身錯誤的關節排列，導致的關鍵損耗——我們稱為非接觸性膝關節損傷。

根據羊城晚報2017年12月的統計，我國關節炎患者超過1億，膝關節骨性關節炎是骨關節炎中發病率最高的一種，佔比高於30%。

那麼造成膝關節損傷的最重要問題是什麼呢？

其中一個主要原因是，動態排列錯亂：

而影響膝關節健康的，主要是因為下肢的運動障礙綜合徵，我們稱為旋前變形綜合徵。

觀察上圖中，緊張或者過度活躍的肌肉，凡是久坐人群，或者穿著高跟鞋、站姿不良、錯誤的運動（跑步）姿勢等，都有可能引起下肢運動障礙。從而加深了股骨的旋前，導致膝關節壓力增加：

以下是來自權威機構關於膝關節角度與傷病的研究：

也就是說，膝關節的角度與傷病的關係是毋庸置疑的，我們要預防傷病，得時刻留意與改善膝關節的角度。

那麼，我們應該如何改善膝關節的問題呢？

根據“下肢運動障礙徵”圖表，我們使用按摩或者泡沫軸放鬆等技術，先針對緊張的肌肉進行放鬆，然後拉伸緊張的肌肉。

特別要訓練薄弱的下肢後側運動鏈（臀大肌、膕繩肌），還有髖關節外旋肌群等。

如果不清楚肌肉的在哪裡的同學可以下載3Dbody或者買本運動解剖學的書看看，至於拉伸的動作可以參考以下書本：

特別明顯：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

參考專業內容：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程

餘冠鋒Gordon

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

膝關節 是由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。

日常膝關節的運動鍛鍊有？

1.靠牆靜蹲

身體背靠牆，雙腳分開與肩同寬，腳略微像前傾，慢慢做下蹲動作，保持30秒後緩慢站起。

2.坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下，雙腿交替進行。

3.仰臥屈膝

取仰臥位，將左（右）膝關節逐漸屈膝，雙手交叉抱住膝關節，儘量大腿靠近胸部，並保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。

4.俯臥屈膝

取俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，儘量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下，兩腿交替進行。

運動時該如何保護膝關節？

1、運動前熱身

運動前注意做熱身運動，以防止運動拉傷。

2、運動姿勢

不能做負重的運動，避免運動時對膝蓋造成的衝擊。如跳躍下降至地面時，養成良好的著地習慣，前腳掌先著地，膝關節彎曲，緩衝著地對膝蓋的衝擊。

3、佩戴護具

避免爬山、上下樓梯，可以護膝固定，休息的時候拿下來。

4、選擇合適的鞋子

日常生活中，運動時宜穿適合柔軟的運動鞋，鞋底不宜太薄，以減少膝關節壓力。

日常如何保養膝蓋？

1.控制體重

肥胖是引起膝骨關節炎的重要誘因之一，超重的人會增加膝關節負荷，加速膝關節退化。

2．適當的運動鍛鍊

對於熱愛爬山、跑步等運動的人，可適當選擇一些“非負重”替代運動，如游泳、散步、慢跑等。且運動前做好熱身準備，量力而行，循序漸進。

3．注意保暖

夏日在氣溫較低的空調房避免暴露關節，可佩帶護膝進行保暖，骨關節炎慢性期可予熱敷（如果關節腫脹，應停止熱敷。）

4．合理飲食

可多吃富含有蛋白質、鈣質、維生素C、D的食物及葡萄糖胺補劑，如大豆、牛奶、堅果、魚肝油等，防治骨質疏鬆，促進關節軟骨修復，促進關節潤滑液的生成。

6．穴位按摩

（1）血海穴

　　血海穴在膝蓋內側，可以將對側的手掌心對準膝蓋正中，拇指和食指成45°，拇指指尖所在的位置就是血海穴。

按壓的時候，將拇指端放在血海穴上，用力按壓5秒，以感到酸脹為佳。重複5次。也可以用拍打的方式：坐在椅子上，右腿架在左腿上，手掌拍打右腿的血海穴數次，然後換腿，輪流拍打10~15次。

（2）內膝眼

內膝眼一隻腿有一個穴位，共兩個。

坐在凳子上，小腿和大腿呈90度（直角），膝蓋內側下面有一個凹陷的地方就是內膝眼。

進行穴位按摩有舒筋活絡、減輕肌肉疲勞、加強局部血液循環、消腫止痛等功效。

以上就是關於膝關節的一些日常保養，在生活中，可以通過這些方法來保護我們的膝關節。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

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關鍵字: 關節 健康 膝關節

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