伊万ii
很高兴尚形君来解答这道问题。
强壮的手臂是每个男士都梦寐以求的，而手臂训练却并不是很容易就能练出来的，手臂肌肉主要有两块，肱三头肌和肱二头肌，所以训练上也是以这两块肌肉为主，下面就为大家推荐几个动作，训练手臂。
1.颈后臂屈伸，这个动作训练肱三头肌，使用哑铃负重，通过肱三头肌的力量进行刺激训练，首先，双手握住一只哑铃，然后举过头顶，双手伸直，掌根对准哑铃的内，然后缓缓下放至头部后面，大臂尽量不要移动，感受肱三头肌的拉伸感，然后使用肱三头肌力量，将手臂伸直，保持大臂不要移动，感受肱三头肌的发力，到顶峰时稍微停顿片刻，然后重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸，这个也是训练肱三头肌的动作，通过肱三头肌的发力方向，将杠铃进行移动，使得三头得到刺激，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃杆，手臂完全伸直，手臂与身体保持垂直，握距与肩同宽，并且感觉肩胛骨抵住凳子，然后保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，使其向额头移动，当快要接触到额头时，发力向上，使用肱三头的力量将手臂伸直，到顶峰收缩时，感受三头收紧的感觉，然后再重复此动作，这个动作也是进行8-12次，进行3-5组即可。
3.杠铃弯举，这个动作是训练肱二头肌的动作，根据握距不同刺激的位置也稍微会有所改变，首先采用站姿，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，自然下垂，握距与肩同宽，注意抬头挺胸，然后保持大臂不动，弯曲手臂，将杠铃向上举，靠近胸膛，直到肱二头肌收紧，停顿片刻，以较慢速度下放，直到自然下垂，然后重复进行，这个动作做到8-15次，进行3-5组即可。
4.锤式弯举，这个动作是加强从正面看，二头肌厚度的动作，是训练肱肌的一个动作，也是采用站姿，双脚与肩同宽，然后双手握住哑铃，掌心相对，手臂放在身体两侧自然下垂，保持大臂的不动，弯曲手臂，是哑铃靠近胸膛，全程保持掌心相对即可，直到手臂收紧，稍停顿片刻，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。
以上就是训练手臂肌肉的动作，最重要的还是保持训练频率，持续的提高强度，最终才能够越变越强，手臂肌肉就会越来越好，只有坚持才是做任何事都会成功的重要因素。
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尚形健身
- 如何练出麒麟臂？
手臂是上肢力量的代表，肱二头肌和肱三头肌更是上肢的颜值担当。
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手臂大致分为三个部分
- 第一部分
前臂
前臂的包含肌肉群有：
肱桡肌，尺侧腕屈肌，肱桡肌，肱桡侧腕长伸肌，肱桡侧腕短伸肌，肱桡腕屈肌，尺侧腕屈肌，掌长肌等。
- 第二部分
上臂
上臂主要包含了肱二头肌和肱三头肌
- 第三部分
肩膀
也就是我们常说的三角肌
三角肌包括了，三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。
所以，想要练出有型的手臂，你需要训练四个肌肉群，分别为前臂，肱二头肌肱三头肌，三角肌。
手臂的训练大致分为三个大的部分，这三个大的部分包含大的四个肌群。
手臂有型关键与否就要看着四大肌肉群的肌肉情况判定。
我们首先讲肱二头肌的训练
杠铃弯举 站姿杠铃弯举
肌肉图解：
动态图解：
动作变化轨迹图解：
握距图解：
完成步骤：
准备动作 笔直站立，双脚与肩同宽，反握杠铃，握距与肩同宽或者略宽于肩。
第一步
吸气，屈肘，以手肘为圆心画圆
第二步
动作到达顶峰时，稍作停顿，做顶峰收缩，时间1-2秒。然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
组数建议：
动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
2、做动作时身体保持平直，不要摆动。
如果觉得二头肌训练还不够，可以增加一到两个动作，
比如：哑铃弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，牧师椅弯举等。
目标是增加二头肌的多面性训练。全面刺激二头肌肌肉群。
- 其次，我们讲肱三头肌的训练
以正握下压为主
站姿正握下压
肌肉图解：
具体完成步骤：
准备动作：
背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。
第一步
吸气，并且伸直前臂。
第二步
到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
第三步
动作结束时呼气。
动作变化：
动态图解：
静态图解：
组数建议：6组，每组12-15个
注意事项： 上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。
如果觉得三头肌训练强度还不够，可以根据自身情况和条件增加一到两个动作，
比如：仰卧反屈伸，颈后单臂哑铃屈伸，双杠臂屈伸等。
目标是增加三头肌的训练的多面性。全面刺激三头肌肌肉群。
- 再次，我们讲前臂的训练
我们先来了解一下前臂的肌肉群有哪些。
前臂的主要肌肉群包括：
肱桡肌，肱桡侧腕长伸肌，肱桡侧腕短伸肌，肱桡腕屈肌，尺侧腕屈肌，掌长肌等。
如下图：
A
B
- 第一个动作
坐姿腕弯举
坐姿腕弯举主要锻炼桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。此项训练旨在增强腕关节的力量。
坐姿腕弯举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作 坐于长凳上，前臂置于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，保持腕部放松。
第一步
伸腕，手向上抬起。
第二步
到达顶峰时稍作停顿，然后回位。
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个。
坐姿腕弯举动态图解：
坐姿腕弯举动作变化：
注意事项：
做之前还请不要上较大重量，由于伸腕肌力量不足，所以腕关节容易受伤。
- 第二个动作
坐姿反握腕弯举
坐姿反握腕弯举主要锻炼桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌收缩。后两块肌肉尽管在腕部的位置较深，却是最大的屈腕肌群。
坐姿反握腕弯举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作 坐于凳端，前臂置于大腿或者长凳上。反手握杠，腕部放松。
第一步
吸气，并且屈腕，手向上抬起来
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个。
坐姿反握腕弯举动态图解：
坐姿反握腕弯举动作变化：
注意事项：
做之前还请不要上较大重量，充分热身，避免腕关节受伤。
如果觉得前臂训练强度还不够，可以根据自身情况和条件增加一到两个动作， 目标是增加前臂的训练的多面性。全面刺激前臂肌肉群。
- 最后，我们讲三角肌的训练
- 动作一
哑铃前平举
哑铃前平举主要锻炼三角肌前部，同时还能锻炼到胸大肌锁骨部，同时也锻炼到了三角肌的其他部位。每次做举臂动作时还需要将肩胛骨固定于胸廓的肌肉收缩，例如前锯肌和菱形肌，对肱骨运动起到稳定作用。
主要目标肌肉群：三角肌前束。
肌肉图解：
准备动作：
立正站立，双手各握一个哑铃，掌心朝下，双手平整放置于大腿前。双膝微屈，双脚与肩同宽。
完整做法：
第一步
用肩膀前束的力量将哑铃慢慢抬起，手肘角度不变。
第二步
到达顶峰时稍作停顿
第三步
然后慢慢的将哑铃按照原来轨迹回复到起始位置。到此一个哑铃单臂前平举完成。动作完成时呼气。
动态图解：
组数建议：
动作做4-6组，每组12-15个。
注意事项：
确保背部稳定并且与地面垂直。
- 动作二
坐姿哑铃推举
哑铃推举主要锻炼三角肌中部，同时还能锻炼斜方肌，前锯肌，和肱三头肌。 练习时，可站立或双臂交替进行，练习时可以使用靠背可以防止背部过度弓起。
坐姿哑铃推举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作 背部挺直坐于长凳之上，正手抓握哑铃置于肩部水平，拇指在内侧。
第一步
吸气并两臂垂直向上推举哑铃。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束呼气。
坐姿哑铃推举动态图解：
动作变化图解：
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个
- 动作三
坐姿哑铃飞鸟 （俯身哑铃飞鸟）
哑铃飞鸟主要锻炼三角肌的后束，同时也能一定程度上锻炼到斜方肌。
主要目标肌肉群：三角肌后束。
肌肉图解：
准备动作：
坐在平板凳子上，双脚并拢，抬头，挺胸，腹部收紧。双手各吃各的一只哑铃。
训练要点：
- 第一步
俯身，通过肩关节发力，向后拉伸，把哑铃抬起。
- 第二步
始终保持肘关节弯曲度，动作到达顶峰时，稍作停顿。
- 第三步
然后慢慢按照原来轨迹慢慢回到初始位置。动作结束时呼气。到此，一个完整哑铃飞鸟完成。
动态图解：
动作组数建议：
动作做4-6组，每组12-15个。
注意事项：
每组练习结束后，在起立前先将哑铃置于地板。 常见错误： 避免将胸部与膝盖分开。
总结：
练出有型的手臂需要分步骤去针对性训练。
第一步
以肱二头肌和肱三头肌为主
第二步
以三角肌为主
第三步
以前臂肌群为主
三个部分肌肉群如果都饱满，手臂就会有型。
三角肌增加手臂顶端的宽度和厚度
肱二头肌肱三头肌增加上臂的围度
前臂肌肉群增加小臂的围度。
三个部分都完成训练，有型的手臂自然而然的就会练成。
为什么要强调三个部分四个肌肉群同时增加肌肉量？
这里涉及到一个比例协调性的问题，比例手臂比例不协调，即使某一部分肌肉很突出，不产生美感，更谈不上有型。
所以，三个部分四个肌肉群要兼顾比例的协调性，不能只热衷于某一局部，全面的训练才有可能训练出有型的手臂。
Mr一蔡I说健身
手臂肌肉怎么练效果最好？4个动作加上分化训练足够了
大家好，最近很多小伙伴都有这样一个问题，就是手臂肌肉练了这么久了，怎么还是没有很明显的改观呢？那么锻炼了效果是会有的，但是如果方向不对的话没有更粗也是很正常的，那么手臂肌肉怎么练效果最好？4个动作加上分化训练足够了
那么要知道许多人都是单独的，将手臂的训练当成一个整体来完成的，也就是用一次训练的机会，让整个手臂的大部分肌肉，都得到充分的锻炼，然后进入到一个较长的恢复期等待着其增长。
在这个较长的恢复期当中，我们的手臂依旧还是会高频使用的，所以这就像是长跑一样，肌肉当然得不到比较好的增长，所以这样的训练方式并不适合，我们需要效果更好的训练方法才行。
那么这个方法就是分化训练，是健身历史上比较著名的方法，也就是将某个部位的肌肉，分开进行训练，这样某一部分在训练时，其他的部分就能够得到休息了，从而实现更好的训练效果。
那么对于手臂来说，我们可以将二头和三头分开锻炼，最常见的做法就是，将他们和大肌群的训练相结合起来，比如在胸大肌的训练结束后，立刻进行三头训练，那么二头则是和背部的训练相结合的。
那么下面所带来的四个动作，其中二头以及三头的各两个，将他们放在胸大肌和背部训练之后，就能够起到更好的训练效果，并且也不会像集中训练手臂那样，使你感到非常的疲惫了。
动作一：哑铃弯举
那么这是最基本的二头训练动作了，大致上都做过这个动作，但是我们需要进行一些小的改进，或许会给你不一样的体验。
那么首先我们握好哑铃之后，坐在健身椅上保持背部贴紧，然后让大臂始终垂直地面，在动作完成过程中也是如此，然后不断的将小臂举起，通过 二头的收缩来实现，并且在下放哑铃的时候，让肌肉保持一定的张力慢点下放。每组完成十五次左右，一共三组。
动作二：锤式弯举
和上个动作不同的地方，在于我们的掌心需要相对，这样弯举时会更多的刺激到内侧的二头，那么双手可以同时弯举，亦可以单侧进行此动作，当然交替采用这两种方式会更好，但是要保证两侧所完成的数量是相同的，这样才不会造成力量的失衡。那么这个动作每组十五次，一共三组。
动作三：绳索下压
这是锻炼三头的主要动作，需要用到的是龙门架的绳索，并且要将滑轮调整到较高的位置，然后保持一个上半身微微俯身的站姿，然后大臂保持垂直的，重复将绳索向下压动，以此来锻炼到三头的动作。每组完成十二次，一共三组。
动作四：双杠臂屈伸
可能很多人会认为这是一个锻炼胸大肌的动作，但是只要稍稍改变身体倾斜的角度，就可以很好的锻炼到手臂的三头，那么角度也是根据自己的情况，让三头达到最紧张的情况即可，然后重复的将自己的身体推起，每组完成十次左右，一共三组。
肌肉养成策略
要把整条手臂壮大起来
【必须要把以下三件事情弄的一清二楚】
第一，肌群属性（小肌群）
手臂：三角肌、肱二头、肱三头、前臂
那么就这里面都有很多肌肉，只说常听说的，三角三个束（前中后），肱二头（长短头）肱三头（长、内外），前臂
虽然说是小肌群，但是有几个动作是可以吃重量的，所以，轮到第2点
第二，匹配的基础动作
在肩膀上面，两个动作是能上重量的，也是强壮手臂的主力动作
1.肩上推举 2.face pull
分钟针对前中束、和中后束
在肱二头和前臂上面
1.杠铃弯举 2.锤式弯举也是可以上重量的...纯粹为了提高力量
在肱三头上面，以下几个动作都是可以吃重量的
1.双杠臂屈伸 2窄距卧推 3.双手哑铃颈后臂屈伸
第三，训练计划设计，动作组合
设计方面有3种方案
1.肩膀中后束+肱三头
动作列表：肩上推举，窄距卧推、哑铃侧平举、双杠臂屈伸、facepull（面拉）、龙门架绳索下压
2.肩膀中前束+肱二头和前臂
动作列表：肩上推举，杠铃弯举、直立划船（谨记宽握）、锤式弯举、前平举、集中弯举
3.肱二头、肱三头组合
窄距卧推、杠铃弯举、仰卧臂屈伸（额头粉碎者），窄距曲杆弯举（哑铃弯举）双杠臂屈伸，锤式弯举、龙门架下压、集中弯举
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当然训练动作还有很多种组合可以利用
但是主力动作是离不开基础动作的...只要你想要强壮手臂的话，动起来吧！
Freedy六块腹肌企鹅
今日头条：如何锻炼手臂肌肉？
不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
老电影专栏
欢迎大家关注我的今日头条“倩Sur”!
倩Sur
麒麟臂养成记：6个动作组成，具体如下：
NO.1
坐姿器械弯举 4-5组*8-12RM
NO.2
坐姿哑铃交替弯举 4-5组*8-12RM
NO.3
哑铃竖举 4-5组*12-15RM
NO.4
窄距俯卧撑 4-5组*最大次数
NO.5
自重臂屈伸 4-5组*最大次数
NO.6
仰卧上斜直臂下压 4-5组*8-12RM
练习过程中，要求做到“慢动作、长位移”。
相同动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。
手臂每周进行2~3次训练即可。
戏幕起戏幕落—终是客
一、手臂训练动作
1.实力举
动作数量：15次/组，2-3组
2.窄握引体向上
动作数量：12次/组，2-3组
3.斜杆借力推
动作数量：15次/组，2-3组
4.仰卧上推实心球
动作数量：15次/组，2-3组5.180°飞鸟
动作数量：12次/组，2-3组
6.360°伸肘
陈杰老师
手臂弯曲，练二头；手臂伸直，练三头
放几张GIF，就完事了，我也说不明白个道理
更重要的是，我直到现在才明白，如何更加精确地训练手臂。
本回答不放GIF，不告诉你具体练什么动作多少组，只告诉你为什么选这个动作，为什么这么练
适合已经开始健身，但是不容易找到肌肉发力，或者增肌效果不好的老铁
不适合卡都没办的朋友
- 精准训练肱三头肌原理：外侧头、内侧头+长头
- 肱二头肌训练原理
- 手臂肌肉训练要点
- 训练动作选取和训练安排
我先讲最重的重点——三头
大家有没有发现，我们提到练三头，不外乎就那些动作：
不全放了啊，意思一下就行了
重点来了
不都是手臂由弯曲到伸直吗？他们之间有区别？我不知道大家有没有这样的疑惑
反正我有。
那么问题来了，当然有区别。
要不然肱三头肌三个头是白长的？我相信知道如何精确地锻炼三头的人少之又少，你都不知道每个动作的侧重点不同，你就不怕自己喜欢练的动作正好都是刺激其中一个头的吗？
今天，我来和大家聊聊，什么叫练三头
话不多说，上解剖图
肱三头肌结构原理
肱三头肌，顾名思义
因为它附着在肱骨上，而且有三块肌肉（三个头）
起止点：长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴（图中画圈位置）
看不懂没关系
翻译：三头连接着，肘、大臂上方，肩胛骨
从图上来看，有三块肌肉，外侧头、内侧头、长头
【外侧头】：
从背面来看，我们的外侧头几乎全部附着在肱骨上，而且在起止点之间没有跨越关节。
所以，它的作用相对单一。当外侧头收缩变短时会帮助我们的肘伸（手臂伸直），仅仅带动小臂运动，和大臂没关系。这也就是为什么我们经常强调练三头，大臂要固定住不要活动。
所有的三头动作都必须有手臂伸直的一个过程！
也就是说，大部分动作都对我们的外侧头有良好的刺激！
这个好理解吧。
练三头，一般来说会先榨干外侧头，当然外侧头也有黄金动作
比如三头绳索下压
肱三头肌还有另外两块肌肉：长头+内侧头
内侧头和外侧头情况相同
几乎全部附着在肱骨上，且起止点之间都没有跨越关节
所以不是我们担心的重点，大部分动作都能对它有良好的刺激！
那么重点来了
长头!
手臂训练重中之重！
不知道怎么练很容易连不到啊！
我一直以为绳索下拉或者下压就够了啊！
结果发现正展/背展二头的时候，三头没有弧度啊！
8届奥林匹亚先生，Ronnie Coleman
长头和外侧头+内侧头有本质区别！起止点之间跨越了肩关节
所以大臂运动的动作，也会刺激到我们的长头，比如划船类动作等。
长头长什么样，你们也看见了
连接着肩胛骨和手肘，跨越了肩关节，你们也知道了
那么
如何孤立地刺激长头？哪些动作主要刺激长头？我把它分成三类：
- 体前
- 体后
- 旋转
1.体前————大臂向躯干前侧移动，并与躯干成一定夹角
目的是预先拉长三头，防止外侧头先着力
训练动作例如：
2.体后————大臂向躯干后侧移动，并形成夹角
目的是预先收缩长头，提前让长头紧张发力
训练动作例如
这里说明一下单壁哑铃曲臂伸这个动作！
上图中的夹角太小
就是说大臂基本上和躯干在一天线上！
要想对长头的刺激加强应该下图这样
大臂贴近身体并与地面平行！身体略微倾斜！
增大大臂与躯干的夹角！
3.旋转————掌心外旋（往手的方向看去，右手顺时针旋转，左手逆时针旋转）
长头连接着肩胛骨，并跨越关节，长头收缩变短不仅可以伸直手臂，还可以旋转大臂
所以在以上所有动作加入旋转，均可以加深对长头的刺激
举个例子
图中红圈显示的手的位置，将手心向前旋转成手背向前
二、肱二头肌
1.二头
肱二头肌的训练方法就简单很多了
但是不代表练好简单
我们先来看看二头解剖图
肱二头肌有长、短二头（外侧是长头，内侧是短头）
起止点：肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜
翻译：肱二头肌下端连接着小臂，长头和短头上端连接着肩头
虽然都连接着肩头，但是连接点还是有差异的
也就是说长头和短头的训练也是有差异的
长短头总的功能都是肘屈，其次是旋转小臂
所以黄金动作就是各种弯举+加改变握距+旋转
以杠铃弯举举例
小臂略微内旋窄距——长头小臂略微外旋宽距——短头为什么我要强调略微内旋
因为内旋过多，掌心完全向内，变成锤式弯举，对二头刺激是不够强烈的
永远记住：掌心向上的弯举才是刺激二头的最主要的动作。
杠铃弯举，哑铃弯举练好了，二头没大起来，是时间问题！
三、手臂训练要点
手臂训练基本上都是单关节的训练动作，所以训练起来也相对简单，特别是二头训练。
弯举，举起来，一定能练得到
但是，最好练得部位，能练到，练完还会酸
但是，就是不变大。
【要练得大注意以下几个要点】
要点一时刻保持肌肉紧张。别以为这是一个废话，谁都能做得到。
问问自己，二头弯举的时候，有没有在最低端手臂完全伸直？
我知道你没有，有的人只占10%，但是90%的人都会在弯举最顶端举得太高！
二头真的不是举得越高，大臂和小臂的夹角越小越好。
举到极限，也是一种放松。
所以请各位在举到大臂与小臂呈大约45°时停下来，不要小于45°，保持二头张力。
三头也是一样，同理，时刻紧张！不要放松！
要点二
身体其他部位不要摇晃借力，请各位尽量保持大臂不要移动。不管你练三头还是练二头
换个轻一点的重量，不要摇晃着身体，欺骗自己。
强迫+离心
强迫——在力竭的时候，强迫多做5个
比如三头绳索下压，换成单手做，右手做到力竭的时候，左右帮着带，尽量带，能带几个带几个，坚持不了在坚持，就这么简单，二头也一样，最后你会觉得目标肌肉收缩得发疼。
离心——请各位练手臂更要注意离心收缩，比别的部位还要注意
离心2-5秒很合适，这是变大的关键！
要点四
缩短休息时间
深蹲卧推硬拉，你组间休息个2分钟，我都觉得没问题，但是手臂这种相对孤立，且小的肌群，请大家组间放下手机，缩短休息时间。你会获得前所未有的泵感。
个人建议30秒左右，不要左右太多。
多做三大项复合动作——深蹲硬拉卧推。
我见过不少高手，其实单独练手臂的日子很少，但是都个顶个的粗，相信我，三大项力量上去了，胳膊细不了。
四、训练动作安排
提供两种比较基础且我认为最合理的训练计划安排
还有啥高级的安排，不在我的讨论范围之内，我也不喜欢
- 顺带训练
- 单独训练
1.顺带训练
我们都知道胸和肩的训练会用到三头，背的训练会用到二头，为了让我们的训练最高效胸背训练的动作，相当于已经进行了几组手臂动作了，那么我们在胸训练末尾加入两组三头的训练动作，基本上等同于单独列一天手臂日的训练效果。
同理背部训练也是一样，加两组二头训练，效果很好
2.单独训练
当然，单独那一天作为手臂训练日，也是极好的。二头和三头是一组拮抗肌群
那么手臂训练最好的方法是超级组。
就是说，一组三头+一组二头中间不休息，二组结束后休息30秒，继续！
合理的训练安排可以是这样
一、热身
二、大重量复合动作超级组
窄距卧推+杠铃弯举超级组等
开始训练，先增大下负荷，力量增长才是肌肉增加的最好指标
要点：窄距不要太窄，与肩同宽就可以了，太窄了，没啥意义还容易伤手腕，切记！
三、固定轨迹动作超级组
绳索下压/拉+器械弯举
固定轨迹的动作，可以让朋友们仔细体会孤立发力的奥妙
四、自由重量超级组
哑铃曲臂伸+哑铃弯举
锻炼下辅助的小肌群，均衡发展
五、单边冲刺超级组
绳索单手下拉+绳索单手弯举
请在这里，一只手一只手得练，另外一只手还得辅助，强迫多来个几次，或者让同伴辅助。单手训练能很好解决力量不平衡的问题，必须加入！
尽量力竭，已达到极限泵感！
六、拉伸
以上，希望对题主有帮助。
健身小乔super
肱二头肌：
肱二头肌是我们手臂正面最好向他人展示的一块肌肉，所以很多男性训练者都热衷于肱二头肌的训练，因为我们可以随时向他人展示自己的手臂，只要挽起袖子曲臂即可。而锻炼肱二头肌，其实就是各种弯举动作，我们可以做集中弯举，哑铃交替弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举，只要是一个弯举的动作，其实就是在训练我们的肱二头肌，曲臂状态下我们的肱二头肌都是得到收缩的。在二头肌的训练中我们最容易犯的错误就是身体过度摇晃，或者借力代偿，如果我们没有找到二头肌的发力感，那我们在弯举的时候就会经常通过摇晃或者惯性来使我们的哑铃（杠铃）上升，这样的训练不能说没用，因为也有训练者喜欢用大重量的借力弯举来刺激我们的肌肉，但是如果对于新手或者一般训练者来说，我们是不推荐这种训练方式的，我们更愿意让大家用小哑铃做多组数多次数的训练，寻找肌肉收缩的感觉，使我们的肌肉充血，产生泵感。
肱三头肌：
肱三头肌和肱二头肌是一对拮抗肌群，三头肌处于我们的二头肌下面，在我们曲臂的状态下我们的三头肌是处于拉伸的状态，在我们直臂的情况下，我们的肱三头肌才是收缩的，肱三头肌虽然没有二头肌受大家欢迎，但是它却是手臂中肌肉占有率比肱二头肌还大的存在，也就是说我们练好了三头肌，我们的臂围就会有一个质的飞跃，三头肌的训练方法主要是一个臂屈伸，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸，双杠臂屈伸，还有就是窄距卧推。练好肱三头肌，不仅能够有效的提高我们的臂围，而且，三头肌在我们卧推当中能够起到非常大的作用，如果训练好三头肌，那你的卧推成绩，也一定会有所增长。
以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。
