运动健身
说真的，随便一个自重健身的动作就可以练到全身！
健身方式有很多，最常见的分类就是健身房器械健身和户外居家徒手健身。
徒手健身被叫做自重健身更合适，因为并不是完全不需要任何器材，比如单双杠墙面等物体。但因为发力是以自身身体为负荷的，所以叫做自身体重健身更好。
自重健身包含了多种形式，从走路跑步有用到俯卧撑、引体向上、深蹲跳都是以自身力量对抗身体体重的健身形式。
普通大众认为健身就是练肌肉，那显示是有一定的局限性的。训练目标还可以是增加力量耐力爆发力等体能，提升应用于生活中或者专业竞技中的能力。
如果肌肉代表一切，那奥运会上冠军应该都是健美运动员，很显示不是。
自重健身以自身体重为抗阻，就需要身体所有肌群都协同发力，才可以让动作有效率身体成为一个整体，这与传统武术中的“整力”异曲同工。
例如最经典的自重健身的动作-俯卧撑，如果只是手臂弯曲一下就算的话，那显然是大错特错的，就好像以为拿一下杠铃就可以上奥运会似的。
一个标准的俯卧撑时从头到脚一条直线，完美的俯卧撑则是钢鞭一样坚不可摧，这需要全身所有肌群都发力形成一个整体。这很不简单，效果也是非凡的。
如果任何一个动作都如此要求，自重健身有成百上千的动作，想要练遍全身显然没任何问题！
虽然每个动作做到位都可以练到全身，但身体发力肌群分为推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群。
以此分类有非常多的动作可以训练，最经典的介绍一下，推力俯卧撑为基础，提高到臂曲撑倒立撑等。
拉力水平引体为基础，提高到标准引体向上、单臂引体、前水平等。
核心肌群平板支撑为基础，提高到举腿、V支撑等等。
下肢深蹲为基础，提高到单腿深蹲各种爆发力跳跃等等。
动作很多了，可以先以这些动作训练，如果需要可以在买一些书籍或者看一些视频教学，很多的哈！
大囚自重健身
首先需要明确两个问题：
第一，你的锻炼目标是什么。不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。
（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）
第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。
接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！
目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）
人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。
一 深蹲
我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。
锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等
动作细节：
1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！
2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！
4.双手前平举或者胸前交叉！
5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。
6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。
7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！
当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者：徒手深蹲，如上。
中级者：高脚杯深蹲
动作细节：
直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；
屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。
高级者：大负重深蹲，比如沙包
建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟
二：剪蹲
锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
下蹲！
下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
左腿膝关节不要超过脚尖
右腿膝关节不要撞击地面。
双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。
初期：跨步剪蹲
跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。
中级：负重跨步剪蹲
和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。
高级：保加利亚单腿蹲
保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。
做法：
1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。
2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰
3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。
4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直
5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。
6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。
7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。
三：俯卧撑
俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。
可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。
俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！
1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧
2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。
3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些
初学者：徒手俯卧撑
中级：单侧加深俯卧撑
用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。
高级：单手俯卧撑
最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点
（这个比较困难，可以去找一些视频学习）
四 仰卧划船
其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。
锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等
做法：
1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。
2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。
3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。
4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。
初级练习：仰卧划船
中级练习：TRX划船
TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。
高级练习：引体向上
引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。
五 腰腹肌群练习
腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！
我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。
1.仰卧卷腹
就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！
2.俯卧挺身
臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面
3.仰卧蹬车
4.侧桥
身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股
以上，在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。
下面是一些推荐的安排方式：
1.重复训练法（初级）
以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。
2.循环训练法（中级）
以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。
3.高强度循环训练（高级）
以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……
最后，练完之后不能不放松对不对！介绍一些简单的牵拉动作吧。
1.下背部牵拉
2.大腿后侧肌群牵拉
3.大腿前侧肌群牵拉
4.臀部肌肉牵拉
5.胸大肌牵拉
6.背部肌肉牵拉
以上就是所有的锻炼训练计划，我的首页里还有一些健身教学视频，你也可以参考一下，希望对你有帮助！
健身小乔super
没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？只要想健身，只要愿意健身，处处都可以健身，不去健身房，全身也都能练到。
就胸肌训练而言，俯卧撑是徒手训练胸肌的最好方法，宽距俯卧撑训练胸肌厚度，超宽距俯卧撑有助于训练胸肌外沿，上斜俯卧撑有助于训练胸肌下沿，下斜俯卧撑有助于训练胸肌上沿。熟练俯卧撑训练之后，还可以做负重俯卧撑训练，以提高对胸肌的刺激。
同样是俯卧撑训练，窄距/钻石俯卧撑是以训练肱三头肌为主，肱三头肌的训练还有哑铃脑后屈臂伸、双杠窄距臂屈伸（双杠宽距臂屈伸训练胸肌）。肱二头肌的训练，则可以哑铃斜板弯举或者坐姿/站姿哑铃弯举。
单杠反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌，单杠正手引体向上则是训练背部的最好办法。单杠悬垂举腿可以训练腹肌，腹肌的训练还有卷腹、平板支撑、两头起、俯身登山等。腿部、臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥（包括单腿臀桥）等。
附：徒手训练的一些图片（来自网络）----
沧海人间
提起健身，我们脑海中首先想到的是像施瓦辛格那样的大块肌肉男在健身房撸铁的情景。但是现实生活中许多健身爱好者由于各种原因去健身房的机会很少。这其中一部人就会问在家徒手健身真的能把全身都练到吗?答案是肯定的。你只需社区内的单杠、双杠，家中的哑铃和一把椅子就能锻炼到全身肌肉。
那么全身三大肌肉群：胸肌、背阔肌、大腿肌肉群和六小肌肉群肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉、小臂肌肉群应该怎么在家练习那？
1：胸肌
俯卧撑作为徒手健身中锻炼胸肌的黄金动作，胸肌锻炼中可少不了他。但是要想胸肌更完美泽需要多做胸肌的几种变形。
正常俯卧撑：锻炼胸大肌
上斜俯卧撑：锻炼胸肌上部
下斜俯卧撑：锻炼胸肌下部
钻石俯卧撑：锻炼胸肌中缝
宽距俯卧撑：锻炼胸肌外沿
2：背阔肌
背阔肌锻炼主要做引体向上、窄距引体向上、宽距引体向上、哑铃划船 等动作。
3：大腿肌肉
大腿肌肉锻炼主要做深蹲、蛙跳、弓步走等。
4：腹肌
腹肌不同于其他肌肉，属于耐疲劳肌。如果你想减掉腹部脂肪只需每天拿出15分钟左右做卷腹或腹肌撕裂者即可。但是要想择增大腹肌尺寸体积，则需和其他肌肉一样每次锻炼完要充分休息。主要做负重卷腹、负重举腿、腹肌撕裂者等。
5：肱二头肌
肱二头肌除了哑铃弯举、弯举再弯举外还应该多做一些反手引体向上。
6：肱三头肌
肱三头肌主要做双杠屈臂撑、仰姿反屈伸等动作。
7：三角肌
三角肌在家可以做哑铃平举、哑铃侧平举、哑铃推举、倒立撑等动作。
8：小腿肌肉
小腿肌肉主要做小腿提锺、短距离冲刺跑等。
9：小臂肌肉
小臂肌肉锻炼主要做哑铃腕弯举、双手挂杠等动作。
以上就是小编整理的在家徒手锻炼的基本动作。但是徒手健身一般不会练成健美运动员的那样身材，但是坚持锻炼加上合理饮食和休息会练成更加紧密有致的肌肉，肌肉线条更加完美，更有健美运动员所缺乏的协调性、爆发力和速度。
亮锅爱运动
几乎都可以..
无论从肌群参与做功, 还是动作方式的角度说, 在家中训练几乎可以达到和健身房训练一致的效果. 唯一的区别是在 ‘较大重量’ 训练上会比较捉襟见肘, 这些通常是利用杠铃和大重量哑铃完成的. 至于是否必要, 就得结合你个人目标来考量了, 单从身材的角度来说, 如果你的最终目标是 ‘一定肌肉量, 线条明显’, 可以选择忽略它们; 但如果你要的是 ‘较大肌肉量, 或较大的绝对力量’, 则或多或少需要保证这部分训练的频率, 此时去健身房性价比反而更高.
没必要绑死在 ‘徒手’ 上..
说实话, 有些小伙伴把徒手健身中的 ‘徒手’ 看的太重了, 其实合理利用低成本器材/设备才是更高效的解决方案. 比如可拆卸哑铃, 阻力带, 俯卧撑支架等, 都属于便宜又好用, 在家也一样方便入手的器材. 此外, 徒手训练中的 ‘拉’ 有时要借助到单/双杠, 这个时候, 咱们家门口/小区里的健身设备是可以帮上大忙的.
先就说这么多吧, 希望上述内容能对大家有所帮助, 喜欢的话别忘了关注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱们下个问题见了.33.
逗比老肖恩爱健身
当然，这里就会出现一个最近很出名的名称“徒手健身”。徒手健身基本上就是那些没有时间或没钱去健身房的健身爱好者所喜欢的，但其实，徒手健身也是很棒的健身手段，即便有健身房，都会需要徒手健身。
在家徒手健身有哪些呢？深蹲，这是健身房三大黄金动作之一，在我看来它又是三大黄金动作中的老大。深蹲不仅可以锻炼到大腿和臀部，还会增强一个男人的性能力。同时预防各种腿部疾病，是一个必须锻炼的动作之一。俗话说，底盘稳固，一切才不会倒。所以，自重深蹲就是徒手健身中必不可少的环节之一。
俯卧撑，可以锻炼胸肌，腹肌，二头肌，连背阔肌都会受其影响。它不需要任何器材，就可以锻炼。如果加强的话，就准备一个凳子或椅子，沙发也可以，哪怕是户外阶梯，双脚放在一定高度，再进行俯卧撑，也是十分酸爽的。
登山者，俄罗斯转体等等一系列腹部锻炼，需要一张瑜伽垫就可以解决的了。
波比跳，开合跳，抬腿跳等，这些都是超级燃烧脂肪的徒手动作。
如果家住的小区有体育活动公共场合，比如一些半免费开放的体育场，半免费的意思就是建立了很多户外运动器材，必须有可以练引体向上的，都可以去锻炼，去运用。
苏蛋白和皮蛋蛋
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
可以在家里练，特别是没有基础的朋友，首先学会拉伸放松，很多拉伸放松的动作都是可以在家里做的。拉伸放松也属于锻炼的一部分，先将我们紧张的肌肉通过拉伸进行放松，在把松弛的肌肉强化，使我们全身肌肉得到一个平衡，才可以进行全身的训练。
我们可以通过平板支撑。斜板支撑和臀桥来进行核心的训练。
我们还可以通过快走！慢跑提升我们的心肺功能，为力量训练打下基础！
我们可以通过自重深蹲，单腿深蹲，跳绳，单腿跳绳，自重硬拉，单腿屈腿硬拉和单腿直腿硬拉练习我们的大腿股四头和股二头肌，臀和小腿。
我们还可以通过抓住家里高的柜子或者门做引体向上，或者做俯身两头起，来练习我们的背部和手臂的力量！
通过练习俯卧撑，宽距和窄距，进阶和退阶，来加强胸和手臂的力量。
空手或用弹力带和矿泉水瓶做前平举，侧平举和俯身飞鸟，以及倒立俯卧撑来练习我们的肩部！
所以只要懂得了训练的原理以及肌肉的收缩功能。遵循训练的规律，在哪儿都可以训练，用什么器械都可以训练。
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我认为自己有发言权，我健身不到两年的时间，从一开始的每天200个俯卧撑200个卷腹，到现在依然坚持，不过，按照科学的训练方法，每天训练一个部位。引体、俯卧、撑卷腹，肱二头肌，深蹲。等等，都是我徒手训练的方法。而我运动器械只有一个健身架和一副哑铃。下图是我一年九个月的变化
因为自己没有时间去健身房，只能在家里面动。儿童过这么长时间的运动，我也发现:给与肌肉压力，肌肉就会长。不管是健身房的重量还是在家里自身的重量，只要能够刺激肌肉，肌肉就会变大。同时要配合饮食，不要吃油腻，太甜的食物。
健身最重要一点是坚持。减肥可以用月计算，也就是一个月就能减几斤，能够看出轻微的变化。但是增长肌肉却需要用年做单位。起码是半年，才能看到自己身体的变化。
总之，健身是值得一生去付出的事情。而通过健身收获到的一定会更多！开始吧，现在就不晚
健身为了遇见更美完美的自己。加油！！！
谢谢转发点赞，我是睿语健行，关注我，希望能够帮助到你！
睿语健行
很尊敬也很敬佩在家挥汗的训练者
全身练到真的太容易 但是能练到不代表能练好
这跟你 我能做菜 但能不能做得好一个道理
在家练 意思就是徒手吧 别跟我说你在家拿着哑铃杠铃 那跟去健身房有什么区别 不就是换个地方么 买器械你不花钱吗
所以这个问题在于徒手能否练到全身
当然可以 但是 仅靠自重你是极难进步 或许这种方法刚开始有效 但随着你知识跟新以及肌肉快速生长（新手buff）你会发现徒手局限性太大了 等到那时候 你就会想 仅靠自身重量的俯卧撑对现在的我很难刺激到胸肌 （轻重量很难刺激到深层肌肉 神经不会募集所有肌纤维）我需不需要买个平板 买对负重器械 等你买完这个 类推 还想买那个 不知觉你会发现 你会买完健身房里的器械 器械很贵 所以既然没钱 就去健身房吧 性价比太高
从另一个可能存在的角度 觉得自己没钱 有可能因为自卑不愿意踏入健身房 “在家也能把全身练到吗？”这只是你逃避的藉口 朋友 想想kai 那是出身贫民窟的黑人 现在是世界最顶尖的肌肉雕刻的艺术家啊 真正懂得什么才是健身的大神是很尊敬小白 不管你是什么条件
回到原轨 在家练练全身太容易 但绝不容易练的好 去健身房吧 别让你的努力只感动了自己
其实换个方面想 健身房那么多器材 绝不是你的身体可以代替的 毕竟你没没有牛的天赋 只吃草就能有硕壮的肌肉
别深信徒手 谁也不是那块料
（上课了 急促）
cHineikechi
徒手健身是我们没有办法去健身房时，在家能够选择的最好健身方法。至于能不能够练到我们的全身，那就先来看看我们的健身大神弗兰克。他是一位素食主义者，能过徒手健身同样练成一个大肌霸。
徒手健身的方法有很多，可以针对不同的部位选择有针对性的动作，比如练胸肌可以训练俯卧撑，腿部可以做深蹲，核心力量可以练习平板支撑和蹬山跑，腹部可以做一些腹卷动作。
在家里健身也可以增加一些负重训练，这样训练的效果会更好。当然最好的器械就是哑铃，买个哑铃的成本也不是很高，基本上都能配置。
同时给介绍一套哑铃健身的动作，每个动作做4-6组，每组12-15次，平时在家就可以练起。
动作1：哑铃负重走（又称农夫走，练习时需要大的负重重量行走）
动作2：单臂哑铃卧推（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）
动作3：哑铃甩摆（锻炼腰、腿、肩部肌肉）
动作4：哑铃负重深蹲（锻炼腿、臀等部位）
动作5：单臂哑铃划船（锻炼背、肩部肌肉）
动作6：哑铃负重深蹲推肩（锻炼腿、肩部肌肉）
动作7：直立哑铃弯举+推肩（锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌）
动作8：仰卧哑铃提拉（锻炼胸、背、三头等部位）
