2020-03-06 23:22:10 佚名

myhonor

老規矩，上來先問你健身目標是啥，練深蹲目的是啥

增肌、健力、健康，還是其他

如果是增肌，增肌最重要的因素“漸進超負荷”和“超量恢復”瞭解一下就知道，增肌需要休息恢復，真正的增肌訓練也做不到天天練；

如果是健力，訓練強度比增肌更大，就不僅僅是肌肉需要休息恢復，神經系統同樣需要時間恢復，所以一週兩次足矣；

如果是因為想維持訓練保持健康，或者其他什麼目的，比如練習下肢耐力，你需要的訓練強度可能不需要那麼大，甚至以徒手深蹲為主，這樣的話天天訓練又有啥呢？

我當兵的時候，每天最低都有幾百深蹲，當然都是徒手的，也挺好，無病無災。

精力健身

不做鍵盤俠，直接上自己訓練照，如下圖深蹲190kg，目前個人最好成績剛過200kg。

下面簡單分享下個人訓練經歷：

1.由於我體重較大（187cm，剛開始深蹲時體重88kg），剛開始深蹲時候就能蹲100kg，當時也不懂什麼線性計劃和動作的合理性等，就是瞎練，幾乎每天都要衝極限（後來發現這種訓練的不合規性）

2.每天衝極限的訓練蹲到120kg,重量就再也沒怎麼漲了，這時候開始調整技術，由高槓深蹲調整到低槓深蹲，然後開始了自創的100reps訓練大法。（25組*4次／20組*5次），就這樣差不多蹲過了140kg大關

3.為期一個月的前蹲訓練，使用最常見的5*5訓練法，成績差不多提升到了160kg

4.這個階段是最殘暴的訓練，一週四蹲，每週第一次訓練產生的doms還沒散去就又開始下一輪訓練，用了將近兩個月時間衝破了200kg大關......

所以綜上我個人經歷，深蹲的最低頻率也是一週兩蹲，進步最快的訓練頻率是一週四蹲（疲勞積累，超量恢復）

暫時講到這裡，大家在力量方面還有疑惑的，可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的回答／文章，裡面講的很清楚

Benyi趙丹楓

深蹲這個老少皆宜對場合沒有什麼要求的動作是可以每天都做的，也就不用去想著這周的量到底夠不夠，

（一）那麼深蹲每天做多少個好

1、建議新手深蹲練習一次30個左右就好，

如果你平時沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。另外,就算經常健身,也不要盲目負重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。

每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

深蹲每天做多少好

3、深蹲的動作要領

3.1、雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微衝外,挺胸收腹,後背挺直。

3.2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉,否則會對膝蓋產生傷害。

3.3、站立,抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來,直到站直。還原。重複動作。

4、深蹲的注意事項

4.1、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數太多,或者用爆發力和反彈勁兒,就會傷到膝關節。

4.2、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致,不能內扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

深蹲的好處

1、提高全身力量最有效的動作:人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

深蹲每天做多少好

2、增長全身肌肉最有效的動作:深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

（二）深蹲會傷到膝蓋嗎

不會。深蹲時膝蓋關節承受一部分壓力,韌帶和肌腱等都會變強,膝蓋周圍附著的肌肉也能很好的保護膝蓋。從這一方面來講,深蹲還會保護膝蓋,強化膝蓋關節。

深蹲每天做多少好

1、無熱身的大重量深蹲傷膝蓋:熱身是任何一次身體運動前必做的運動準備,熱身能讓身體快速熱起來,訓練的效果也會因為有了訓前熱身而更顯著。

2、深蹲時肌肉放鬆會傷膝蓋:蹲下去之後腿部肌肉放鬆了,這樣會讓韌帶和軟骨承受了巨大的壓力,從而損傷膝蓋。所以在深蹲的時候,下蹲到還原的這個過程全程腿部肌肉都要發力。

3、下背彎曲,膝蓋嚴重超腳尖傷膝蓋:缺少胯部移動、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿後側完全無力,重力全部施加於膝關節,是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。

啊喂健身

深蹲可以每天練，也可以每週練兩次，主要看你鍛鍊的目標。

如果你把深蹲當作是日常鍛鍊的一種，那你是可以每天鍛鍊的，尤其是自重鍛鍊的人群。

有的人保持了每天鍛鍊深蹲、俯臥撐和引體向上的習慣，對於他們來說，這些鍛鍊就和你每天做廣播體操一樣。這種情況下，他們鍛鍊深蹲是不會練的太猛太狠的，一般練到肌肉微酸有點感覺就可以了，讓腿部肌肉在明天就能夠恢復，繼續鍛鍊。

這樣的鍛鍊方法，對於肌肥大的提升效果比較差，但是肌肉耐力會增長較快，許多有經驗的自重鍛鍊者，一天能夠毫不費力地做上幾百個深蹲。

如果你是健身房自由重量的愛好者，那你每週練1-2次深蹲就可以了

自由重量愛好者，不管你是追求力量的增長還是肌肉的增長，都需要遵循肌肉的超量恢復原則。就是你通過大負重讓肌肉做功後，肌纖維在負荷下被撕裂，通過蛋白質營養的補充和休息，重新長好的肌纖維會比原先更結實更粗壯，力量也越大。這個就是肌肉的超量恢復原則，一般的週期在48小時-72小時左右。

深蹲，作為下肢訓練的王牌動作，對於腿部和臀部的肌肉有著很好的鍛鍊效果。所以這也往往意味著練習深蹲需要負擔非常大的重量。一般一個有訓練基礎的健身愛好者，都能夠負重自身1-1.5倍體重的重量進行深蹲做組的練習，高水平的訓練者甚至能夠負重2倍以上的自身體重來進行訓練。

這樣的訓練強度，對於身體的負擔是非常大的，往往在訓練完後的第三四天，腿部的股四頭肌和股內收肌還會有劇烈的痠痛感，有肌纖維修復的原因也有乳酸堆積沒有代謝掉的原因。

所以這樣的情況下，每週練1-2次深蹲就綽綽有餘了。

我個人是傾向於每週練1-2次深蹲的

每天練習深蹲，是沒有辦法負荷大重量的，這樣也就意味著你腿部肌肉的增長速度會很慢。更多的情況下，每天練習深蹲，更像是肌肉耐力和心肺訓練。而自重訓練者往往有著更輕的體重，所以你越練，隨著體重的下降，對於腿部肌肉的刺激強度也會進一步下降。

而每週練1-2次深蹲，可以保證你訓練時候的充分負重，對股四頭肌等腿部肌群造成最大程度的肌纖維破壞，從而獲得最好的肌肉增長效果。而且在大負重深蹲的情況下，由於其他肌群也會參與協同發力，對於核心力量的增長也有明顯的幫助。同時，大負重可以增加身體分泌睪酮素，能夠讓你增肌、減脂的效率直線上升，對於男性功能也會有提升的效果。

所以

如果你不是專門的街健愛好者，還是遵循增肌的原則，每週練1-2次深蹲。一次高強度徹底到位的訓練，勝過很多次強度不夠的練習。深蹲是一個非常艱苦的訓練動作，但是也能帶來非常巨大的回報，不要逃避大重量深蹲。

我是小何如何練，如果覺得對你有幫助的話，請點贊關注，謝謝。

小何如何練

深蹲分為徒手深蹲，以及負重深蹲兩種。

但無論是哪一種，每週訓練請不要超過兩次。

尤其是負重深蹲，每週請只做一次。

下面分析一下。

先看看深蹲這個動作，這是一個徒手示範：

看到了沒有，整個深蹲的過程中：

1.髖關節在運動

2.膝關節在運動

3.踝關節有屈伸

4.腰腹核心肌群在緊張的保持上身平衡

因此，深蹲這個動作，動用到的肌群可以說是所有力量訓練裡最多的

圖裡邊紅色的肌群，都是深蹲會鍛鍊到的肌群。

包括你的大腿，小腿，臀部，腰背部，腹部的大部分肌群都涵蓋在內。

那麼，每天都深蹲的話？

你要吃什麼，睡多久，才能把這些疲勞的肌群恢復過來？

這只是肌肉層面。

從心肺功能角度，每次深蹲都需要心臟急劇收縮，把血液輸送到全身所有目標肌群。

而你的肺泡，也需要在動作過程中攝入大量的氧氣提供能量輸出。

因此，深蹲過於頻繁的話，心肺壓力也會異常的巨大，反而對身體不利。

再有就是你的骨骼。

深蹲壓力最大的關節就是膝關節。

在深蹲的過程中，你的膝蓋承受著你的體重+負重重量的雙重壓力

因此，頻繁深蹲的後果就是半月板會磨損的比較嚴重。

由此可見：

深蹲由於其訓練角度廣，層次深，所以無疑是力量訓練裡的黃金動作！

但是由於其消耗量太大，因此頻繁的深蹲，會反過來對身體的各個層面造成損傷。

OK，一句話總結：

深蹲雖好，可不要貪杯哦~一週一次，健康愉快！

再見！

虎山行不行

首先回答一下問題，深蹲可以每天都訓練的，但掌握動作的標準非常重要，一切的深蹲效果都要建立在標準動作的基礎上，否則沒有效果。

深蹲是目前鍛鍊腿部肌肉最有效的一種方式，而且深蹲在我們生活很普遍，深蹲可以充分燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能。如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。

人們把深蹲稱為“力量訓練之王”，深蹲時使用的大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。因此深蹲對全身力量的增長效果大大高於其他動作。同時也是提高彈跳力和暴發力的很好方法。深蹲更是公認的強心動作，隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛鍊效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

標準動作：站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾；雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方；腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要有意識的讓臀部先用力；整個過程保持勻速，速度不能快。

51健身

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：深蹲是每天練好還是每週兩到三次好？

說到深蹲真的是黃金動作，不光動作經典，伴隨的問題也是一大堆。

關於訓練頻率的問題，到底是每天練好還是每週兩到三次好呢？

這個要集合訓練情況來決定。

即使是年輕人，太頻繁也會傷身體的呦~

首先就是我的最常見的，抗阻力訓練。

這個也要分兩種情況

1肌肉維度訓練

在維度訓練中，ki的常規建議是肌肉分化，這樣也就有了咱們常見的各個部位的分化訓練。

然後深蹲很自然的就會被安排在腿部訓練當中，而這裡的深蹲自然就是負重深蹲。

對於大多數的普通訓練者來說，一週練一次腿基本就夠了。

別急，這並不是絕對的，如果有補償訓練，或者側重腿部的話，可以每週再額外增加一次訓練，那麼自然就少不了深蹲這個動作了。

所以從維度訓練這個角度出發的話，負重深蹲這個動作建議每週1~2次就夠了。

大多數人一次就夠。

2力量訓練

維度訓練和力量訓看似差不多，但是在訓練本質上是有非常大區別的。

力量訓練比較常見的分化方式是推、拉、腿這樣的身體模式分化，區別於維度訓練的部位分化。

因為循環週期相對短一些，再加上深蹲、臥推、硬拉三大項中，深蹲和硬拉都需要腿部的高度參與，所以在訓練的時候，一週基本會接近兩次訓練。

當然，很多人也會選擇一週一循環，然後再進行兩次補償訓練，但是在補償訓練中，都少不了深蹲這個動作。

所以力量訓練中深蹲這個動作一週練2次比較好。

休息、飲食、補劑都能跟上的話，可以選擇一週兩次正式訓練，如果普通訓練者的話，可以一次正式訓練，一次補償訓練，或者是專項訓練。

額外一說，之前跟舉重隊的前輩聊天的時候，曾經問過他一週練幾次腿。

前輩的回答是，在他那個時候，隔一天練一次······

除了這兩種抗阻訓練，還有一些訓練方式是離不開深蹲的

3CrossFit

CrossFit近幾年在國內也慢慢的流行起來，這種訓練方式強調的更多的是功能性的訓練。

額···

順帶吐槽一下，很多人只是用來減脂····

大大降低了這項運動的強度····

沒事，沒事，挺好的

在功能性訓練中，深蹲是無處不在的

除了上面說的負重深蹲，還有高舉蹲

壺鈴深蹲

高翻深蹲：

深蹲推舉等等等等

超級多的。

這就要看你的訓練方式，如果是正經的CrossFit每週深蹲的訓練要3~4次甚至更多，不過都是以不同的訓練形式出現。

如果是減脂，進行一些小器械分化，比如壺鈴、槓鈴、TRX、敏捷梯等等，那你每次訓練都少不了深蹲的動作，因為腿部肌肉佔比大，想要提高能耗自然少不來哦腿部的動作，而深蹲自然是必不可少的。

前面的訓練每週雖然深蹲次數不同，但是最多也就四五次，那有沒有問題中深蹲每天練好的情況呢？

其實也有的。

一種是家庭訓練，因為器械不足，進行訓練的時候會選擇一些能耗比較高的徒手動作或者小器械動作，比如深蹲跳、波比跳等，這種每天練深蹲是比較好的，因為不像維度訓練中對整個腿部有特別強烈的刺激，所以能夠恢復。

再有一種就是子弟兵們了，看過抱著彈藥箱深蹲只是訓練項目的間歇。

除去正式訓練，還有睡前的三個一百，其中就包括一百個深蹲。

對於他們來說，深蹲是榨乾體力的有效手段，所以每天練好。

當然，他們這麼練並不是為了健康，而是為了我們的安全·····

以上就是KI健身關於您“深蹲是每天練好還是每週兩到三次好？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

深蹲是一項老少皆宜，男女皆可，隨時隨地可以進行的運動，堪稱居家旅遊、強身健體之良品！徒手深蹲鍛鍊腿部肌肉完善曲線，器械深蹲加強力量保證腿部強健，而最好什麼頻率進行這項運動，一週幾次比較合適，那還是要看個人實際和健身目的！

如果你是專業運動員，本身就有較強身體素質，希望更好的加強腿部力量，那可以一週每天進行深蹲（徒手和器械可以交替進行），通過高強度的肌肉力量訓練激發潛能，當然健身後也需要合理的腿部柔韌放鬆和專業按摩，以保證第二天更好的訓練！
如果你是一位大眾健身愛好者，你是一位初學健身的男性，那最好循序漸進。可以一開始每週三四次的徒手深蹲，先熟悉正確的姿勢，然後一週三四次器械深蹲，加強力量負荷，兩者都比較習慣後，還可以一週四次徒手深蹲和三次器械深蹲輪流交替進行鍛鍊！
如果你是一位想要塑形美腿的女性，那需要在練習深蹲的同時保證柔韌拉伸等整理放鬆，通過靜止性和活動性的深蹲更好的在鍛鍊腿部肌肉的同時完善線條曲線！你可以先一週三次徒手深蹲，每次練習後再進行瑜伽的拉伸放鬆；再逐漸增加健身強度和量，每週四次，五次……當然也可以再結合瑜伽和游泳更好的美體！

綜上所述，深蹲可以通過多種多樣的形式幫助不同人群鍛鍊身體，只要你有自己的小目標，就可以根據個人實際找到最適合你的深蹲方式，真正享受深蹲健身的樂趣！所以，每週幾次深蹲，你說了算！

本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，每天徒手深蹲，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！