力量訓練後做有氧，削減你59%的訓練收益。
稍微熟悉點健身的朋友都知道，增肌，靠得是力量訓練，比如：槓鈴、啞鈴、器械。大家做力量訓練的目的，就是力量增加和肌肉增長；而減脂，一般用的是有氧運動，比如：慢跑、單車、快走，為的是消耗脂肪、提升心肺功能。
不過，更加了解健身的朋友（尤其是經常看咱們硬派健身的朋友），就會知道，力量訓練和有氧訓練之間，其實會有此消彼長的關係。
如果你在訓練中，同時進行力量訓練+有氧訓練，那麼力量訓練的效果，會大打折扣①。
而最近一項研究顯示：不僅是力量的增長方面，如果你在力量訓練後做有氧，那麼你肌肉的圍度增長也會大打折扣。
一項2017年的研究顯示：在肱二頭肌訓練後，立刻做有氧訓練，可能會削減你59%的訓練效果②！
具體的實驗是怎麼做的呢？
科學家把受試者分為兩組，每組做的運動其實都是一樣的。包括了肱二頭肌的彎舉3-5個，10組。使用75%的最大重複次數（RM），休息兩分鐘，然後再做一些有氧訓練。
差異在於，一組受試者，是力量訓練後隔天進行有氧訓練。另一組受試者，是力量訓練後立即進行有氧訓練。
然後，科學家觀察了兩組人的肱二頭肌橫截面積，最後發現，與力量訓練後立即進行有氧訓練（5.0±2.7%）相比。力量訓練和有氧隔一天（12.1±4.9%），肌肉的生長效果更好，差異接近59%。
科學家認為，也許是充血的血流變化導致了肌肉圍度增加的變化。對比起隔天有氧訓練，力量訓練後立即進行有氧訓練，導致本該充血的肱二頭肌，沒有足夠的血液泵入，無論是營養還是激素都沒有得到良好的補充。
但是估計很多人，不單單要肌肉增長，還想要減脂；一週能運動的時間又是有限的，怎麼辦呢？
你可以在力量訓練後，進行HIIT訓練。之前也介紹過今年4月發表在《Journal of Sports Sciences》的一項最新的薈萃研究中。科學家總共分析了26篇，把 HIIT 訓練和力量訓練結合的研究。
而最終結果發現，HIIT 高強度間歇，並不像傳統的有氧訓練一樣，會影響力量訓練的增肌效果。
雖然相對而言，有一些研究反映出 HIIT 可能會影響一部分下肢訓練的力量訓練效果，不過據我看，大多數此類研究都是把下肢訓練和下肢 HIIT 結合在一起訓練。很容易造成過度訓練的情況。如果能夠採用下肢訓練+上肢為主的HIIT（比如划船機、攀爬機等），應該會有所改善。
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關鍵字: 2019未來科學大獎 慢跑 有氧
