哦呀嘛

减肥期间不是不能吃面食、大米、馒头这些精制主食，而是应该少吃。

建议每天的主食中，杂粮至少占比1/3。摄入适当比例的粗粮，可以为身体提供必要的膳食纤维、B族维生素等重要营养，都是健康减肥所必需的营养物质。

健康的杂粮

粗粮是个很笼统的叫法，细分出来包含杂粮、杂豆。杂粮当中最值得大家关注的是全谷物。

顾名思义，全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮，如果研磨成粉、制片，各组成部分的相对比例也应与完整谷粒一致。

粗杂粮加工程度不高，淀粉释放速度慢，食用后饱腹感强，升糖速度也比较慢。

各种杂粮、杂豆，都适合纳入平日的食谱，像传统的精白大米一样，成为我们日常生活中不可缺少的一部分，不论你是不是在减肥。

做杂粮饭

提到杂粮，国人更习惯做杂粮粥、八宝粥。但很少有家庭会习惯性的做杂粮饭。

有的人肠胃消化功能不够好，吃完杂粮饭后可能会觉得有些胀气、不好受，如果因为这个原因放弃它就太可惜了。

我们完全可以一点一点进步，先添加1/3的杂粮，慢慢适应，让杂粮饭逐渐融入生活。

可以优化烹饪方式，把杂粮饭做的更好吃。与做白米饭不同，做杂粮饭需要提前浸泡，也需要更多的水。

普通大米和水的比例，大约

使用带有预约功能的电饭煲，晚上睡前把米和水都放好，预约第二天早上煮，这样充分浸泡的杂粮可以煮的很软烂，每天都可以吃到好吃的杂粮饭呢！

推荐几个杂粮搭配的经典配方

大家还可以发挥自己的想象力，将多种杂粮杂豆进行自由搭配。建议杂豆不要太多，避免口感偏硬，想要口感比较软糯，可以稍稍加一点紫糯米。

需要注意：

不要将米饭放在电饭锅里长时间保温，这样几个小时下来，B族维生素反而会大量损失。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

我过完年128斤，通过半年的减肥成功瘦了20斤，之所以为什么这么久才瘦下来，原因是我三天打鱼两天晒网，锻炼也是断断续续，一日三餐方面正常吃两天，然后又去吃各种油腻的食物，还经常吃宵夜，所以瘦了一点吃多不运动又长回去了，我从六月中途开始暗暗下定决心减肥，买了跑步机，多吃蔬菜，吃点肉，大多都是吃菜饱，米饭吃的比较少，两个月瘦了12斤，效果还是很满意的，想要减肥的亲们要做到两点，你就会嗷嗷瘦，管住嘴，迈开腿，你一定会瘦的。

我是青儿呀

减肥期间不能吃面食，馒头，是因为其代谢不好，大米可以偶尔少吃，但是晚上一定不能吃，要多吃一些好消化的食物，水果，但是热量高的水果最好不要吃，减肥期间吃苹果可以，着重要讲明的是吃火龙果和猕猴桃效果特别明显，然后不要吃一些剩菜剩饭，早上的话吃点稀饭或者吃个鸡蛋带馅的包子都可以，一定不能吃馒头，花卷，油条，然后中午可以吃点肉鱼，吃一点米饭，中午吃肉的原因是因为你晚上不吃饭的话，没有那么饿，如果中午一顿不好吃的话，到了晚上的话一定会非常饿，那一定忍受不住，不吃东西了，那晚上东西吃了的话，就会增胖了。还有喝水一定不能喝多了水，都说人体每天要保证八杯水的量，其实像胖子的话，8杯水的话是过量了，他为什么会胖了，因为她代谢不好，我个人就是因为生了一胎二胎之后胖了20斤，反正不管怎么样？我不吃也好，或者吃再多也好，我只在那个体重不上不下。后来我改变了饮食，早上吃点稀饭包子，中午吃了鱼肉虾，少许米饭都可以。但是一定不可以吃零食，水也喝的比较少，然后晚餐七点之前解决，主要吃一些苹果或者火龙果或者猕猴桃之类的，然后我这样坚持下去，我初步算一下，我一个月大概瘦了十斤左右。后来到了夏天会偷吃西瓜，葡萄之类的就瘦的不太明显了，因为葡萄西瓜他们的热量太高了，糖分太高了。所以我总结，吃水果要吃那一些有益于肠道活动，通便之类的水果比较容易瘦

开心童

减肥期间其实能吃的很多，面食大米都可以，只是需要控制数量以及做这些食物的原料。

第一，吃粗杂粮，不吃精米饭。

单纯的大米或者纯面粉做出来的馒头确实是不推荐减肥人士食用的，其实就是没有减肥需求的人也尽量粗细搭配。比如在煮米饭时，加入小米、藜麦、糙米、高粱米等等，随意添加，另外红豆、鹰嘴豆、饭豆等，当然还可以加地瓜南瓜，根据喜好随意添加。

烹饪方面提醒两点，一是粗粮尽量提前浸泡一下，防止煮不烂，对于豆类的提前一晚浸泡或者直接用高压锅做多一些，冷冻分装，每次煮饭放进去一包也是非常省事的方法。二是粗粮相对吸水性强些，根据粗粮的比例适当增加水的用量，多试几次就好了。关于薯类的话直接切小块和米饭一起煮就可以。

第二，选择花样面食，避免精白面。

面粉可以做出的美食真的是千千万，也正因如此，更要选择比如全麦粉、黑麦粉等等，这也是非常好操作的，比如做面条做馒头包子都可以随意添加，还有玉米面、黑米面，适当揉入面团，丰富了口感，更提高了营养。

减肥期间是不推荐纯白面的馒头，但是杂粮馒头还是很不错的主食选择的。

所以，只要用心做起来，粗杂粮也可以很精彩，美味而健康！

注册营养师王华

早餐

豆汁、豆腐脑、玉米粥、小米粥、荞麦粥、老酸奶、煮鸡蛋、发面饼、素包子(不含粉条、豆腐、白菜、茄子、豆角。

午餐

馒头、花卷、发面饼炒菜木耳、韭菜、冬瓜、西葫芦、苦瓜、苦苣、芹菜、丝瓜、菜花、西蓝花、茼蒿、芹菜、生菜、竹笋、甘兰等都可以放肉丝炒。

晚餐

7:00前必须吃完。炒菜、馒头，吃五分饱想瘦的快，只吃蔬果黄瓜、西红柿、苹果、柚子、桔子、橙子、火龙果、山竹。

减肥应忌食

1、解药效的食物萝卜、绿豆、辣椒、海鲜、茶叶水、酒类、豆角、茄子、冬瓜。

2、湿气重的食物大米、面条、水饺、混沌、死面的食物(不易消化，长秤快)。

3、凉性食物香蕉、含糖高的西瓜、芒果、猕猴桃、樱桃、葡萄、草莓、桃、榴莲、甜瓜。

4、禁忌豆类、炖肉菜、火锅、米线、麻辣烫、西红柿炒鸡蛋、不喝所有的菜汤。

拾光的萤火虫

我先表达一下我的观点，在减肥期间没有什么食物是不能吃的，只是我们需要控制这个量。

没有说减肥期间不能够吃面，也不能吃米饭，只是说比较不推荐去吃而已，当然如果你从小到大都吃习惯了，这些东西一时之间让你很难断掉，那你也可以去吃，只是把量减半而已。

一，为什么比较不推荐吃米饭？

大家都知道减肥，其实无非就是管住嘴，迈开腿，除了这两个比较关键的东西。

我们还需要知道，其实跟减肥息息相关的有一种激素叫做胰岛素，其实跟我们减肥是离不开的。

因为胰岛素他如果吃了升糖指数比较高的食物，什么叫做升糖指数呢？

也就是说我们吃下去的食物跟我们的血糖会有很大的关系，胰岛素就是血糖的控制者。

一旦你吃了血糖比较高的食物，它就会引起胰岛素的飙升，胰岛素的飙升意味着脂肪合成更加简单。

米饭其实就相对而言它的升糖指数会比较高，比较容易引起血糖的飙升，所以这也就是为什么在减肥期间不推荐吃米饭的原因。

那我们来看看有哪些食物它的升糖指数会比较低，比较适合在减肥期间食用的呢。

这个图是一张关于水果的图。

二，那既然比较不推荐吃米饭和面食，还能吃什么呢？

你可以选择吃一些粗粮，粗粮的话它不仅仅升糖指数会比较低，与此同时它还有富含丰富的膳食纤维，能够减少热量的摄入，并且拥有饱腹感。

一般可以去吃芋头以及包括地瓜，甚至于山药，还有你也可以吃糙米，藜麦，这些粗粮你都可以去吃。

这里也非常推荐去喝南瓜小米粥，因为他会对于胃比较好，同时的话如果你真的想要吃主食，你可以把你的主食米饭减量，多吃蔬菜以及丰富的蛋白质，比如说常见的鱼啊，还有甚至于鸡胸肉甚至于拥有饱腹感的鸡蛋都是可以的。

三，减肥的本质

其实减肥的本质还是在于热量缺口，什么叫做热量缺口呢？

就是消耗的热量要大于摄入的热量。

例如说你摄入了100大卡的热量，那你想瘦，那你就要消耗150大卡的热量。那这另外的50大卡热量是从哪里来呢？

就是从我们的身体里面来，而这多消耗的50大卡的热量，就是热量缺口。 他把你身体里面储存的糖原以及包括脂肪用出去，那人自然而然就会瘦了。

所以我们吃任何食物都要控制它的量。

我是雯琳，欢迎给我留言，我们一起来，变得又瘦又美。

健身教练雯琳

没有什么食物是减肥期间不能吃的

减肥期间需要控制饮食的摄入热量与脂肪摄入量，这样才能达到有效的的减重减脂。只要不超过饮食摄入热量，和控制好进食量，什么东西都可以吃一点。

减肥期间为何不推荐精制碳水

面食，大米，馒头都属于精制碳水化合物，在减肥期间并不推荐食用。这是由于相对于粗粮主食，精制碳水化合物大部分热量比较高，血糖生成指数也比较高。

血糖生成指数较高的食物普遍饱腹感不强，很容易进食过多导致热量超标。血糖生成指数高的食物，在进食后容易造成血糖剧烈波动，刺激胰岛素分泌。使热量很快转化为脂肪，不利于体重体脂的控制。

面包，蛋糕，油条，饼子这些也不建议在减肥期间过量摄入。

减肥期间碳水吃什么

热量较低，血糖生成指数较低，膳食纤维丰富的食物是最好的选择。

减肥期间碳水的摄入量需要控制在每公斤体重2到4克。低热量主食可以让我们吃其他更多的食物，而不用担心热量容易超标。

血糖生成指数较低的食物，饱腹感强，能有效减少对于其他食物的摄入，避免血糖剧烈波动，达到控制体脂体重的目的。膳食纤维也有很强的饱腹感，还能有效分解体内多余脂肪。

减肥期间主食选择：红薯，土豆，玉米，紫薯，山药，芋头，藜麦，荞麦，燕麦，全麦面包都是不错的选择。

思陌谈减肥

减肥期间不能吃含淀粉高的食物，不可以吃米面，可以吃一些粗粮，比如全麦面包，红薯，玉米，荞麦面，肉不要吃煮肉，可以吃牛羊肉，鱼肉，鸡鸭，水果不要吃含糖量高的，比如，西瓜，桃子，葡萄等，可以吃苹果，火龙果，黄瓜西红柿，蔬菜基本都可以吃，减肥期间要多喝水，促进新陈代谢，要少油少盐晚饭在七点以前解决，七点以后尽量不吃不喝，早饭吃鸡蛋，豆浆，酸奶，八分饱，午饭要七分饱，多吃肉，补充蛋白，喝水要喝白开水，不要喝凉水，总之减肥七分靠吃，三分靠运动，靠饿着减肥不是长久之计，容易减出毛病，正确饮食，管住嘴，迈开腿，好身材自然来

宝妈张大颖

可以吃些虾鱼，蔬菜，多吃白肉，少吃红肉，你这样提问肯定还是想吃主食，这时候可以用紫薯，红薯，玉米，芋头代替米饭馒头面条，因为这些食物富含维生素粗纤维，减肥器代替主食完全可以，我就靠粗粮代替主食，其他菜也三餐正常吃，两个月瘦了12斤，但减肥器要戒掉吃零食的习惯，不然就算你吃粗粮也减不下来。减肥不是极速，需要持之以恒的坚持，这样不会反弹，单纯靠节食减肥下来的也许辛苦节食一个星期瘦十斤，但一恢复饮食立马反弹，便会暴饮暴食，长期如此，人会变焦虑，很多因为节食减肥变成厌食症的人，瘦成皮包骨头后她们过的并不开心。一日三餐，粗粮代替主食，饮食正常，绝对会瘦。加油。

梓棋食记

减肥期间为什么不能吃面食、大米、馒头这些主食？可没有人说过哦，而且即便是减肥，这些主食类的食物也是一定要吃的。

为什么我们需求主食？看看膳食指南中的膳食宝塔，主食类食物在膳食宝塔的最低成层，不难看出，主食可以说是整个宝塔的基底，缺乏了这个基底我们的宝塔可没办法往上垒啊。主食类食物主要提供的营养成分是碳水化合物，碳水化合物最终能转化为葡萄糖，为我们身体提供最基础的能源，如果连这最基础的能源都不要，岂不是像跑车连油都不给加？我们可以在减肥时控制主食的摄入量，但千万不要完全舍弃主食的摄入。

不吃主食会有哪些弊端？

• 葡萄糖的缺乏会让我们缺乏葡萄能量供应，易产生低血糖，头晕、乏力、缺乏积极性等问题。
  

• 葡萄糖的缺乏会导致更多脂肪、蛋白质的消耗，增加肝肾代谢负担。
  
• 葡萄糖有保护蛋白质不被消耗的效果，而蛋白质是人体重要的组成部分，无论是免疫系统、肌肉、脏器修复、载体合成、酶、激素合成等，都离不开蛋白质，现在蛋白质的消耗量剧增，可能会造成更多危险因素，例如肌肉含量下降、免疫力下降、脱发（头发是角蛋白组成）、生殖系统的萎缩，包括生理周期异常、停经，甚至可能不孕不育。

我们可以通过以下的方式来优化主食的摄入：

• 在“细粮”中添加粗粮、杂豆、糙米等混合，细粮就是指经过精细加工的粮物，比如白米饭、精白小麦粉做成的各种面食类。我们可以做成杂粮饭、粗粮饭，可选择粗粮粉做成杂粮馒头、粗粮馒头，来弥补细粮损失的膳食纤维，膳食纤维无法直接被消化吸收，它能抑制部分脂肪、胆固醇的吸收，还能增强饱腹感，平稳餐后血糖。
  

• 可选择薯类食物来代替主食，如土豆、山药、紫薯等，薯类食物既富含膳食纤维也能提供丰富的碳水化合物，适当食用则是减肥小助手。
  
• 主食的摄入量注意适量，过多主食摄入的确会提高糖分的吸收，对减肥是不利的。膳食指南推荐每日主食摄入量200~450g，这其中包含50~100g薯类食物，和50~150g粗谷物类食物，一餐下来我们吃够1~2小捧全谷物类混合的米饭加上1/2个或1个薯类食物是最适合的摄入量，大概是一小碗米饭加上半个红薯大小的薯类。

减肥中的朋友可以注意提高全谷物类和蔬菜摄入量的占比，肉类多选择精瘦红肉，避开过多肥肉、五花肉的摄入，适当食用没什么问题。另外不要忽略蛋奶、大豆类的摄入，虽然是减肥，营养还是应当均衡，我们需要控制的是总热量的摄入，并非控制食物种类。

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