2020-03-06 20:05:37 佚名

小孟同學

經常玩兒倒立的人，每天都神采奕奕，每晚睡眠質量都很好。經常練習倒立，還可以預防感冒。倒立，可以說是逆天而行的體式，所以它對身體的素質要求很高，在做倒立練習時我們需要運用的技巧也很多。接下來跟著小練老師一起了解一下，練習倒立的功效以及各種做法。

1、單手倒立

↑倒立對身體肌肉的明顯效果：能增強核心肌肉群、腿部和肩膀的力量。

倒立體式並沒有我們想象的那麼容易成功，它需要我們做很多前期的準備。開髖伸展，側彎後仰，熱身很重要。

體式詳解：在練習瑜伽前，我們可以找到一處牆壁來支撐身體。山式站立，腰部向下彎曲，雙手放在距牆壁20釐米地面上。腰腹用力，雙腿向空中抬起，身體筆直成一條直線。兩個人牽手，雙腿分別向兩側打開，雙腳靠在牆壁上。

2、手倒立

↑倒立對人體器官的隱形效果：能促進頭部和身體的血液循環、按摩臟腑器官，有助於胃腸道消化。

練習倒立我們需要掌握三點，平衡、控制和穩定。在你還沒有熟練之前，可以藉助牆壁來練習。

體式詳解：我們在做倒立體式前也可以先做下犬式來做過渡。身體前傾，腰腹用力，雙腿向上抬起，手臂伸直手掌支撐身體重量。雙手、肩部、頭部、腳尖對齊。

3、手倒立後彎

↑倒立對於調節情緒的有益效果：能促進腎上腺正常分泌，減輕煩躁、緊緻、失眠等症狀。

六點一線，必須保證身體呈一條直線狀態。練習倒立我們可以像練習投籃一樣，反覆的練習起式和落地動作，尋找感覺。

體式詳解：從下犬式進入，身體向前傾斜同時腳部用力，腿部向上抬起。身體呈一條直線垂直地面。雙腿身體後方移動，腰部彎曲，雙腳放在牆壁上。你能感受到髖部腰部胸部的擴張感和緊張。

倒立的效果還有很多，能放鬆身心、平靜心情，提高大腦活力等。我們要根據每個人的身體情況，因人而異選擇練習倒立。練習瑜伽同練習樂器一樣，琴絃越少難度就越高，所以倒立並沒有看上去那麼簡單。

互動話題：練習倒立後，你的睡眠質量提高了嗎？

練瑜伽體式

　　倒立是一種被極度低估的運動，主要原因之一是:大多數人認為他們做不到。

　　但是，僅僅因為不是一個高級瑜伽練習者，並不意味著你不能從今天開始做倒立。

　　無論你是靠著牆做還是獨立做，經常玩倒立會有什麼效果會給你下面的5個驚人效果

　　1.它們會讓你的上半身超級強壯

　　為了能倒立一段時間，你需要大量的肩膀、手臂和上背部的力量。事實上，對於初學者來說，在倒立幾秒鐘後就開始發抖並不罕見。

　　為了增強力量，先在牆上倒立三組，每次5-10秒。每次堅持一到兩分鐘。經常練習，看著你的上半身力量飆升。

　　2.它們會增加你的平衡感

　　如果你曾經嘗試過倒立，你就會知道，除了需要強壯的身體來做外，你還需要有大量的平衡技巧來支撐自己。尤其是獨立式手倒立，要求你能夠完全控制你的肌肉，並不斷做出小的調整來避免跌倒。

　　練習獨立手倒立或對著牆做手倒立，儘量讓你的腳離開牆，這將有助於提高你的平衡能力，沒有其他運動可以做到這一點。

　　3.它們能提升你的情緒

　　倒立不僅能讓你變得強壯，幫助你提高平衡能力，還能讓你感到更快樂，因為流向大腦的血液有一種能量和鎮定的效果，尤其是當你感到壓力很大的時候。

　　倒立幫助你情緒的另一個方法是減少壓力荷爾蒙皮質醇的產生，皮質醇不僅能在短期內減輕你的壓力，還能幫助緩解輕微的抑鬱和焦慮。

　　4.他們建立核心力量

　　沒有必要花幾個小時只關注你的腹肌——你可以做倒立的樂趣以及建立核心力量。

　　由於倒立會迫使你穩定肌肉，所以在倒立時，你要不斷地鍛鍊腹肌，以及其他關鍵的肌肉群，比如臀部屈肌、腿筋、大腿內側肌肉、腹斜肌和下背部。每天練習倒立可以讓你擁有一個平衡的、超強的核心。

　　5.它們有助於骨骼健康、血液循環和呼吸

　　由於倒立在技術上是一種負重運動，它們可以幫助加強你的骨骼，使你不容易骨質疏鬆症。手倒立對你的脊柱也有好處，有助於你肩膀、手臂和手腕的骨骼健康。

　　不僅如此，倒立的本質可以增加上半身的血液循環，同時減輕腳和腿上的壓力，拉伸隔膜，從而增加流向肺部的血液流量。

　　所以開始把倒立變成你的日常習慣，即使只是一天幾次。你不僅有益於你的健康;你會玩得很開心的!

瑜伽徒

今天我要講的不只是有什麼效果，還要警告一下什麼群體不適合訓練，還有就是訓練的教程以及注意事項！

頭倒立有體式之王的稱呼！頭倒立可以促進血液的循環是毋庸置疑的，而且可以加強人體的調節能力。對於人體的臟器也有著強化的功能。當然，一天擁有3-4分鐘做做頭倒立，長期堅持就一定能看到效果。

正面的效果是不言而喻，但倒立並不是什麼樣的群體都可以練，可能年齡上可以不設限，在身體健康情況上肯定是有一定要求。那麼哪些情況不能練！

頭倒立好處雖多，然而練好和正確練也是非常重要的，錯誤的訓練不僅學習的過程艱難，而且可能導致受傷。初學者一定要做好防護措施，動作緩慢，切勿急於求成。下面一組是頭倒立教學動作！喜歡的夥伴可以收藏起來

在我的經驗中，這個動作對身體力量要求不是很大，如果你上不去，可能跟你身體協調性有關，也跟你的心態有關，如果你上去之後會發抖，那就跟你的身體素質有關，說明你需要加強健身鍛鍊了。

達到最高的時候，一定要繃緊，不能鬆鬆垮垮，否則會不收控制地傾倒。還原動作也要慢，方向向前！如果向後倒容易扭到頭。希望我的回答對你有用。

入世人猿

倒立的花樣有無數個，但是今天我今天去卻能持續的給大家帶來驚喜。

跟著李老師練瑜伽，正立還是倒立，美好肉體都是你。

頭手倒立體式

各位小夥伴經過怎麼就得鍛鍊之後一定對頭肘倒立體式、頭手倒立體式不陌生了，大多數小夥伴們更是能完美的完成這個體式了吧.今天的倒立專題就是以頭手倒立體式為開頭的，繃直的雙腿，彰顯著女性的魅力也顯示著寶寶們美麗的曲線。這個體式可以很好的調整我們的呼吸，調整腰腹為後面的體式變式做準備.

頭手倒立變式

接下來我們就進行今天的變式，在頭手倒立體式基礎上雙臂慢慢伸直至雙手手指支撐身體為止.這個體式進行簡單的變式之後難度大大提升，不僅全身的重量需要脆弱的頸椎支撐還要盡力保持平衡。這個體式可以很好的活動頸椎，提高寶寶們對身體的掌控感和平衡感.但需要一定的基礎和其他人的陪伴，以免意外受傷.

頭手倒立變式

接下來的體式還是在上一個體式變式的基礎上進行變式，雙腿慢慢岔開後上身隨之慢慢扭動至胯部向前，慢慢調整呼吸保持身體平衡.這個體式變式可以增加對脊柱的活動，促進血液的流動活動腰腹頸肩等關節，緩解工作的疲勞。同時可以收束我們的腹部贅肉，塑造魔鬼般的身材.

練瑜伽伴侶

經常玩倒立的話，肯定是不會你的這些現象的，你這個屬於初學者的狀態吧，就是平衡能力，手臂力量，腰部的力量和肩膀的力量都還不夠，而且大腦也並不適應這樣的體式。

經常練習倒立，等到手臂力量在增加了，腰部力量也能控制身體的時候，一般你的大腦也就適應了這樣的姿勢，就比較不會出現這樣的情況了。

不過倒立還是不建議練習太長的時間，因為不管你怎麼練習，正方為還是我們人體能夠正常運轉的方位，方向反了，總是不太好受的。

下面要為大家介紹的動作簡潔明瞭，但是難度係數卻大大增加，這需要大傢俱有很好的臂力，同時對大家的平衡能力有很大的要求，雙手支撐，整個身體成倒立狀，與一般動作不同的是這個動作腿部不可以扶牆哦。這個動作難度很大，希望大家可以儘量做到，但一定要注意安全哦，有一定瑜伽基礎的朋友可以挑戰一下。

這個體式對於大部分人來說要簡單許多，但對於腿部後側韌帶的要求很高，雙腿支撐，軀幹向下彎曲摺疊，倒立的軀幹幾乎與地面豎直，小臂向前彎曲支撐，與大臂成90度。這個動作對於腿部韌帶的拉伸強度很大，大家可以循序漸進，不要一次用力過猛拉傷韌帶。

怎麼樣，有沒有感到一種恢弘磅礴的氣勢！這個動作獨特之處在於頭部著地倒立，雙臂向外側展開支撐，這便是本動作的支撐點。懸空的兩腿一前一後，大腿約成一條直線，小腿大腿成90度彎曲，繃緊腳背。這個動作對於大腿的那外側以及前後測都有很大的拉昇效果,但是大家一定要把握好時間,結束動作時不要立馬站起來，等待血液在身體迴流均勻之後再進行其他活動。

本次小密要給大家分享的動作就介紹完了，瘦腿並不是一朝一夕的事情，長久堅持下來大家才會看到明顯的效果，所有的運動都不能急於求成，大家要根據自己的能力慢慢增加運動強度，相信大家與小密一起堅持下來會看到自己的成果！

有什麼需要可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

練瑜伽滾滾熊

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

（如圖：這是我兩年前的手臂倒立照）

倒立效果很特別的一點就是：我們把自己的整個身體（自重）對抗地心引力撐起來了，這會練到全身肌肉，給我們帶來真正強大的力量。

另外每次做倒立，感覺超好的！那種克服心中恐懼，成功倒起來的時候，瞬間對自己充滿信心，也能完全換一種角度看待周圍環境，多麼神奇的世界。同時倒立會調動我們所有的注意力，讓我們可以專注當下和自己的身體，當我們釋放恐懼並將注意力全然放在自己時，可以啟動增強我們體內一股旺盛的生命力能量。

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瑜伽雪莉

很多人可能都聽過，頭倒立被稱為瑜伽體式中的體式之王（king of asanas）。

當然，前臂倒立和手倒立更“難”。

但是這個“體式之王”，我自己的理解並不是它很難拿到。

而是在練習這個體式能給你帶來什麼吧。

頭倒立時會發生什麼：

在頭倒立體式中，不止你的身體會倒過來，你的血壓也會。

整個身體的血壓都發生改變。頭，頸，肩，靜脈，動脈，肺以及腿部的壓力發生變化。而這些壓力的改變迫使你的身體去做出一些反應來進行相應的平衡。上肢的肌肉和組織也得到激活。

When you come into headstand, not only the body inverts, but the blood pressure as well. The pressure changes in the head, neck, shoulders, veins, arteries, lungs as well as legs. This change in blood pressure forces the body to react in order to maintain balance in the different body systems. The muscles and tissues of upper extremities are also stressed and activated.

頭倒立的好處：

根據最近的臨床研究，倒立能夠將大腦的工作能力提高了14％，定期的倒立確實能夠提高專注力，記憶力，觀察力和思維清晰度，可以抵制抑鬱和焦慮。

According to recent clinical research, inversions improve the brains performance by 14%, and regular inversions do really improve concentration, memory, observation and clarity of thought and can counter-act depression and anxiety.

此外，倒立還有可能在阻止大腦“老化過程”方面發揮重要作用。

許多精神惡化可以追溯到血壓差和動脈硬化（兩者減少了氧氣的流通）。因此，通過定期的倒立練習，我們可以克服這些危險因素，使頭腦儘可能的保持健康，防止痴呆。

Furthermore inversion therapy may even play a serious role in arresting the brain’s “aging process.”

Much of mental deterioration can be traced to poor blood pressure and hardening of the arteries, both of which reduce oxygen flow. Thus, with regular inversion therapy, we can overcome these risk factors and keep the mind from sliding into dementia.

總之，頭倒立這個體式之王的好處包括：

有助於所有內分泌腺的更好的功能和協調

通過刺激神經系統改善身體，維持體內平衡

對大腦，眼睛和耳朵進行調理

提高記憶力和專注力

消除精神疲勞，抑鬱和焦慮

改善中樞神經系統的功能

改善身體調節血壓的能力

改善心臟的健康

改善體態，激活核心

加強背部，肩膀和手臂的肌肉

改善全身的血液和淋巴循環

改善消化和排洩

stimulating the functioning of pineal, hypothalamus and pituitary glands. This helps in better functioning and coordination of all the endocrine glands;

improving the body’s ability to maintain homeostasis by stimulation of the nervous system;

providing conditioning to the brain, eyes and ears due to increased blood pressure;

improving memory and concentration;

removing mental fatigue, depression and anxiety;

improving the functioning of the central nervous system;

improving the body’s capability to regulate blood pressure by stimulation of baroreceptor;

improving fitness and conditioning of the heart by reversing the blood pressure;

improving body posture and activating the core;

strengthening of muscles of back, shoulders and arms;

improving blood and lymph circulation in the entire body; and

improves digestion and elimination.

是那個Tina

1、倒立的好處有哪些

1.1、提高智力和反應能力可以治療禿頂、眼花、白髮、面部肌肉下垂。乳房鬆弛下垂。腹部肌肉鬆弛下垂。臀部肌肉下垂。精神不振、易疲勞、未老先衰;重者腦疾病和心臟病纏身。

1.2、延緩衰老,增神提志。

1.3、預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病,特別是腦血管疾病。

1.4、倒立可以防治子宮脫垂,早在一千多年前,我國古代醫學家華佗就曾用此法治病健身,並取得了神奇效果。華佗創編了五禽戲,其中猴戲,就將倒立動作列於其中。

1.5、倒立可以防治臀部鬆弛下垂。倒立不但能夠使人的體形更加健美,而且能夠有效地減少面部皺紋的產生,延緩衰老。倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢,是由大腦來決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。

2、倒立的壞處有哪些

倒立有很多好處,但任何事情並非都是有百利而無一害的。倒立的壞處主要有:

2.1、倒立,能使循環系統的習慣性來個顛倒的變化。這樣的異常變化,如果只維持短促的時間,對人體保健是有一定好處的。

2.2、倒立不能過久,時間長了,除了有耳鳴腦漲和眼花的現象,還能對視力造成直接的傷害。倒立時間過長,帶來的眼壓增高,會引起雙眼視力減退,進而出現視物變形和視野缺損。所以倒立一定要控制好時間,宜短不宜長。

3、倒立的注意事項

3.1、第一次做的時候頭會發痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做。

3.2、精神要集中,全部意識要集中在頭頂正中“百會”穴。

3.3、頭和手要始終固定在同一位置上。

3.4、轉動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡。

3.5、飯後2小時內或喝水過多時不宜做。

3.6、每天做一套完整動作。

3.7、做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。

趣食life

倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭髮稀少，食慾不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。

最基本的倒立健身做法： 1．身體直立，左腳向前邁出約60釐米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展；

2．頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿併攏；

⒊用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下；

4．然後再往右移動90度，到達定位後重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次；

注意事項：（1）第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做；（2）精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“百會”穴；（3）頭和手要始終固定在同一位置上；（4）轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡；（5）飯後2小時內或喝水過多時不宜做；（6）每天做一套完整動作；（7）做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。

TT聚焦社會

倒立有很多益處。國外確實有很多流行的倒立訓練內容。現只簡述幾種較明顯的好處。

1、有效緩解痔瘡。痔瘡的發生和人的直立行走有關，

動物學家們指出牛、馬、狗、兔、豬等四足的爬行動物都沒有痔瘡，那麼，為什麼人就有痔瘡呢？解剖學家們認為，這主要是人體解剖上的弱點所造成的。所以有專家認為痔瘡是人類所特有的疾病。也就是說，由於人體生理解剖上的弱點，決定了人從生下來開始就有生痔瘡的潛在因素了，甚至國外還有人認為痔瘡是人的正常結構。那麼，人體生理解剖上的弱點是什麼呢？主要有以下幾個方面。

（1）血液迴流阻力變大

人類的肛門位於臀部正中線的會陰與尾骨之間，平時收縮成前後縱裂狀，大便時擴張成圓形。因肌肉收縮形成很多放射狀皺襞。肛門上方與直腸相接。人體直立後，心臟高於肛門直腸，肛門直腸部的血液迴流因受阻力和地心吸引力的影響而容易造成局部的血流瘀滯。與此相反，爬行動物的肛門直腸部位高於心臟，血液是由上向下迴流的，就不易因迴流受阻和受地心引力的影響而產生肛門部鬱血。所以動物就沒有痔瘡病。

（2）直腸變彎了

直腸這個名稱來自動物，因為動物的直腸部沒有彎曲，是一個直的管狀通道，因此而得名。人體直立後，由於腹腔臟器向下的壓力使直腸肛門部彎曲。在矢狀面上，直腸沿骶尾骨的前面下降，形成一個直腸骶曲。進一步直腸繞過尾骨尖，轉向後方，又形成一個直腸會陰曲。這些彎曲對人控制大便有生理作用，但也為形成痔瘡帶來了解剖上的潛在因素。

（3）肛門直腸部靜脈結構特殊

人體靜脈內大多有靜脈瓣，可幫助靜脈血迴流到心臟。但是直腸上靜脈及其分支沒有靜脈瓣，由下向上穿過直腸肌層向心髒迴流的血液很容易在此瘀結。所以痔瘡發作時平臥休息後有益於痔瘡的恢復。

——簡單講，患有痔瘡者除平臥外，可以選擇爬行類訓練或游泳。

而倒立可以最有效利用地心引力使瘀結在直腸靜脈中的血液迴流心臟，從而有效防治痔瘡並緩解痔瘡症狀。

我身邊有很多長跑者和經常做深蹲等下肢發力運動的人有痔瘡，將其中一些人的訓練中加入倒立訓練，對緩解痔瘡症狀有一定效果，甚至可以減小痔瘡複發率。