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讓每一個開始健身的人

都有方法堅持下去

穿西裝的金剛

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穿西裝的金剛說：

很多人健身想到的都是大神用什麼動作，大神肯定有獨家秘笈動作，大神吃什麼補劑打什麼藥？其實無論是誰，無論是飲食還是訓練，最重要的都是基礎！大神與你最大的區別在於，別人的基礎更好，細節更棒，基礎動作飲食，呼吸節奏做的更到位！那麼剩下的新動作也好補劑也好都是錦上添花！所以記住，無論哪個階段，都要認真對待你的每一次訓練，每一組，每一個動作，用你的大腦還有你的身體，內心以及你自己的記錄工具來感受幫助你的身體去成長！

很多人健身第一個想到的都是腹部，無論是減脂的，堆積最多的是腹部的肉，還是增肌的，想要八塊腹肌馬甲線。於是打開各種網頁APP搜索腹肌，能搜出100個動作來給你練腹肌！包括很多健身號也知道寫腹的文章發圖視頻最吸引人，於是動作多，但是講細節的人很少！在金剛做教練的時候帶會員，10個會員用同一個動作練腹，能練到腹特別有感覺的一半不到！因為還有一半，不是體態不對，腹部太弱，就是根本都不會用腹部發力！或者太久不用的腹部被荒廢了沒有激活！今天就來教大家讓你腹部爆炸的腹部訓練細節，以及腹部激活動作！

腰圍減小、腹部激活、腹部發力

關鍵點：

腹橫肌

腹橫肌：沿肌纖維方向，鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌，位於腹部諸肌的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向，該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。

腹橫肌位於腹部深層，它不會像腹直肌一樣，層次分明讓你好看酷炫，但是它能幫助你呼吸，是天然的體內束腰，還能幫你改善盆骨前傾緩解腰部壓力！

平時很多人肚子突出，就是因為盆骨前傾腹橫肌薄弱！註明的好萊塢明星健美大神施瓦辛格的真空腹就是靠腹橫肌發力。

1、腹橫肌可以幫你的腰圍更加纖細！減少小肚子！不僅如此，腹橫肌的穩定可以幫助你在所有的訓練中更加穩定高效安全！包括深蹲、臥推等多做！還可以幫你腹式呼吸延年益壽！

2、腹肌訓練前先進行腹橫肌訓練，能有效的激活你的腹部感受，幫你腹部訓練中更容易找到腹部發力，避免腰部借力等！

腹橫肌的訓練：

腹式呼吸

深度吸腹

站立的情況下，放鬆，然後呼吸，呼吸時，如圖所示，吸氣肚子慢慢鼓起，呼氣時，腹部慢慢收縮。剛開始很多吸收會做不到，慢慢的用意念去控制感受！每一次都吸氣吐氣的深一點長一點，感受腹部深層次的控制！

一共做3組，每組10次呼吸！完畢後可採用坐姿和跪姿再來嘗試一次！如下圖深度吸腹姿勢一樣！

深度吸腹：

如上圖，採取趴姿，跪姿，坐姿三種姿勢下，用腹式呼吸的方式吐氣把肚子裡的氣體排出，用最大力氣將腹部收到自己的極限。保持三十秒鐘，三種姿勢各三組。PS：一定保證每一次的每一秒都比上一秒中更用力的收緊肚子！

訓練完以後一定會有腹部很自然的收緊小一圈的感受！

PS：平板支撐也是訓練的腹橫肌！！！

PPS：在訓練完這些後再去訓練腹直肌（八塊腹肌馬甲線）和腹外斜肌（人魚線）的動作感受會更加明顯！

讓你任何腹部動作感受翻倍的訓練

腹式呼吸融入動作

都知道訓練中的呼吸非常重要，用力的時候吐氣，放鬆的時候吸氣！然而很多人根本沒注意自己的呼吸，更不要說用腹式呼吸來訓練了。

那麼不如把複試呼吸融入到你的訓練中吧！

卷腹為例：

捲起來的時候，腹式呼吸，吐氣肚子凹進去，放下的時候吸氣到肚子！嘗試著這樣去控制你的空氣到肚子，用腹橫肌控制呼吸！不要憋氣，也不要胸式呼吸來訓練腹部，快速的起身，慢慢的放下，你的肚子一定會炸裂的感覺！其他腹部訓練一樣，勇氣呼氣，吸肚子！去感受一下吧，會讓你的每一次腹部訓練高效十倍，而且腰圍會迅速下掉！、

PS：請將卷腹等動作安排到腹橫肌訓練以後！！

PS：請將卷腹等動作安排到腹橫肌訓練以後！！

腹部激活腹橫肌動作放到第一位！

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