小丹健康谈

其实，这个问题并不明确。但是还是可以得到一些具体的信息，比如说要减到95斤，那么，应该是针对于女生来说的，但是并没有说身高有多少，但既然是想要在115斤的情况下减重，那么就应该不会太高，但从女生平均身高来看，115斤也不算太胖。

所以，综上所述，题主应该是属于微胖的族的减肥者。其实对于这一部分要减肥的人群来讲，会处于一个比较尴尬的状态，因为不是太胖，有减肥需求但是减肥动力会相对不足，因为不减对健康影响不大，从体型来看，如果穿衣搭配好也不会显得太胖。所以更多的时候处于一种喊口号的状态。

好吧，言归正传，对于微胖女生来讲，想要从115斤减到95斤的话，还是比较困难的。因为体重基数越低，减肥效果就会越差。所以这时候一定不要过于心急。

而要减重的方法，也体重基数大的人群一样，几乎没有什么差别，就是饮食上的控制+规律的运动。

在饮食上，一定不要节食，因为节食是以降低基础代谢与影响身体健康为代价的，而需要做的就是规律饮食，吃得清淡一些，每餐吃到7.8分饱。

在运动上，有意识地增加日常活动并加入规律的运动，如果没有时间做有氧运动可以选择HIIT，但无论做什么样的运动关键是要坚持下去。

那么，说到这里，就一定要分享一组可以燃脂又塑形的运动，对于没有太多时间又想减肥的朋友来说还是比较实用的。

动作一：扭胯跳

• 站立，双腿并拢，收紧核心
• 起跳同时交替向两侧扭胯转动
• 双手叉腰、侧平举、置于胸前，随着身体摆动均可
• 跳动过程中尽量保持上半身在同一平面
• 动作过程中保持连贯

动作二：交叉跳

• 站立，双腿并拢，收紧核心
• 双手随自己习惯或叉腰或摆动
• 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
• 跳回过程与开合跳不同之处在于，双腿有节奏地前后交叉跳跃而不是并拢
• 保持均匀节奏

动作三：勾腿跳

• 两脚半脚间距，自然平行站立；抬头挺胸，展肩直背，两眼目视前方，双手置于臀部后侧。
• 大腿后侧肌群发力，脚尖微微绷直，收小腿向后上方臀部方向抬起，双腿有弹性地交替跳跃
• 匀速浅呼吸，并控制双脚始终落在原地

动作四：原地小跑

• 原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态
• 这样既不会太累就可以达到减肥的效果，刚开始跑的人呢建议原地跑15分钟，习惯以后可以慢慢增加原地跑步的时间

动作五：开合跳

• 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
• 两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
• 向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
• 上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

动作六：高抬腿

• 挺胸收腹，落地屈膝缓冲
• 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
• 前脚掌着地发力
• 动作过程中，可以将双手以小臂平行与地面的方式来控制抬腿高度，也可以双臂随着腿部动作自然摆动

动作间休息30秒，每次做3-5组。在动作过程当中，速度越快，跳得越高，动作范围越大，幅度越大，强度会越高，所以要根据自己的情况来调节，根据每一个动作来选择适合自己的强度，强度太低会让自己觉得没有效果而放弃，太高会因为太累而放弃，所以要选择在规定时间能够完成的却有一定挑战性的强度来做，这样不仅可以达到好的燃脂效果，还会让你更容易坚持。

十月知行

妹妹自创减肥法，从115斤减到95斤，每天准时上厕所

妹妹刚减肥成功，现在95斤，终于梦想成真，她希望能一直保持下去。之前有过3次减肥经历，两次是用节食减肥法，减下去半年后又反弹到原来的体重，这次减肥没有节食，用健康方法减肥，居然减掉20斤体重，周围的朋友和邻居都惊讶不已，隔壁阿姨前几天对妹妹左看右看，说“以前是圆脸，怎么变成尖下巴了？”，妹妹谦虚的说“瘦了点”，其实妹妹心里乐开了花，高兴极了。

妹妹甩肉20斤，用了很健康的减肥方法，脸色越来越好，皮肤紧致又光滑。好的减肥方法居然可以提升自己，妹妹现在27岁，比18岁时还美。因为她现在皮肤和身材是最好的时候，以前没有现在这么好。妹妹自创的这个减肥方法一点都不复杂。

1.每餐吃500ml食物

每餐所有食物加起来都能盛在一只500ml的大碗里，所有的汤、饭、菜等加起来不超过500ml。一般单位食堂的餐盘容量大约750ml左右，多数人一顿饭可以吃750ml左右，包括汤和粥等。我妹妹每餐减少250ml的食物，经过三个月的习惯养成，胃口小了很多，再吃大分量的食物觉得力不从心，吃小分量的食物才舒服。

这个方法只需要把餐具换小一号就可以，目测一下自己一顿饭一共吃进去多少，如果快到500ml的时候就准备放下碗筷。刚开始会饿得快，经过一周的适应，很快会养成习惯，将来继续保持就可以了。

也不需要担心营养不良，因为所有食物都吃，而不是不吃某一种，这样可以营养均衡。其实很多人吃的不少，却营养不良，有人喜欢吃点心面包，有人喜欢吃快餐，不缺热量缺营养。

2.每天干家务活60分钟

擦地15分钟，擦家具及物品15分钟，准备食物做饭30分钟。每天这些活动可以消耗150大卡热量，一年可以消耗5万多大卡热量，能减少15斤体重。我妹妹减肥前吃完饭就做沙发的人，如今判若两人，吃完饭后基本都在走动，没事也得找事做。

减肥这件事就怕不能持之以恒，能坚持下去的人，不管用什么减肥方法，其实都能有效果。像我妹妹那样每天增加活动1小时，经过几个月的积累，减肥效果也很理想，最终能够达到目标。如果这个方法不适合你，那么还可以选择走路，重点是坚持走几个月以上，最理想的状态是把这些活动养成习惯，变成每天最喜欢做的事情。

3.喝粥吃蔬菜

我妹妹的同学赶潮流，整天吃蔬菜沙拉，水果沙拉，妹妹却特立独行，坚持喝热粥吃炒青菜，她认为这样吃最长久，减肥需要细水长流，吃传统的饭菜一样可以很好的瘦身。她认为女人容易脾胃虚弱，少吃凉的沙拉之类，应以温热食物保养身体，特别是适合自己的养生粥和炒青菜，这是每天必须吃的，它们能让身体保持健康，更容易持续减肥，也不会反弹。

妹妹最常喝的粥有山药大米粥、绿豆小米粥、红豆黑米粥。她认为这些粥都利于补充气血，防止脾虚胃弱。吃饭时一边喝温热的粥，一边吃炒青菜，热量又低营养又好，是瘦身的不二法门。主食她也吃，只是保证所有食物不超过500ml的量。

减肥小贴士：

妹妹还在坚持做一件事情，看似与减肥无关，实际是帮助减肥的，这件事是早睡早起。因为早睡早起可以让身体修复好，使身体充满能量，只有身体能量足才能有精力和体力持续完成减肥大事。想减肥的小伙伴，你学会了吗？

小丹健康谈

从115斤减到95斤，整整20斤，说真的，瘦20斤真的不难！

想当初我刚开始减肥，140斤的体重，我花了半年的时间，从140斤瘦到了100斤，整整40斤的肥肉！

其实减肥这个事情说难也不难，说简单也不简单！

如果你的方法对了，那称上的数字真是一天一个样儿，如果你的方法不对，在努力秤上的数字也不变！

减肥方法很重要，我刚开始减肥也不是那么顺利，头一个月甚至越减越胖，跑了一个月还长了2斤，从那时起我就意识到方法的重要性！

怎样从115斤减到95斤比较好？今天我来给大家一些建议，希望能给减肥的你一些帮助！

1. 减肥还是要跑步

想减肥最简单最直接的运动就是跑步，因为跑步容易上手，而且减肥的效果特别好！

跑步属于标准的有氧，有氧又是燃烧脂肪的杀手，用好了跑步，减肥就成功了一半！

如果你想从115斤瘦到95斤，我建议你一天跑6到7km，保持40分钟以上，50分钟以下的跑步运动量，这样你燃烧的热量多，取得的减肥效果好！

2. 不能放开饮食

既然想减肥，那么我们就要控制饮食！当然不是说让你饿，让你不吃，那样减肥是不行的，对身体伤害很大！我们要学会吃，能量既要少，营养还要丰富！

早餐很简单，牛奶，面包，鸡蛋，燕麦！中餐就比较复杂，建议吃凉拌的，水煮的绿叶蔬菜，多吃鱼肉，牛肉和鸡肉，主食最好用粗粮代替！

晚上也不要乱吃，煮点黑米粥，配一点面包，再吃一点水果就可以了！

3. 额外热量消耗

为了让你更快的从115斤瘦到95斤，我引入额外热量消耗这个概念！什么是额外热量消耗？就是指你用非常零碎的时间去进行运动！

比如说工作久了休息五到十分钟，你可以用这个时间去跳绳，去做平板支撑，或者是转呼啦圈，尽量不要闲着，别小看这点热量，它能够让你收获更好的减肥效果！

4. 适当无氧塑型

我们一定要进行无氧运动锻炼，无氧运动可以塑型，增肌，让你的身材更好，这样可以防止瘦下来之后皮肤松弛的问题！

而且无氧塑形可以提高代谢，那你更不容易变胖！

很多人减肥成功以后怕反弹，如果你进行无氧塑型，那你减肥以后就很难反弹！

我推荐你做平板支撑，俯卧撑，引体向上，深蹲，卷腹这几个王牌无氧塑型动作！

这样坚持下来以后你就会发现，你不仅从115斤瘦到了95斤，你的身材还比以前更饱满更丰满了，视觉效果是非常好的！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

你好 我身高168 有两个孩子，老大今年6岁，老二今年2岁。我怀老大临生产时187斤，怀老二临生产时156斤，我现在体重103斤。

图一是我和老大11个月的合影。

图二是我和老二8个月的合影。

图三是我现在照片。

首先，要多喝水。 水有助于促进身体新陈代谢，清洁体内的废物，并起到抑制食欲的作用。代谢1斤的脂肪需要10L的水来填充，水是燃 烧脂肪所必须的物质。饭前喝水会降低食欲，降低卡路里摄入量，以达到减肥的效果。许多卫生机构建议每天喝8杯水 但是，这个数字是并非是绝对的。

其次，合理膳食。 多吃蔬菜，水果，肉类，奶质品，海鲜类和蛋类。

早上一定要吃好，鸡蛋 面包 蔬菜 牛奶合理搭配！

中午要保证吃一块拳头大小的肉，要补充足够的蛋白质！

面食甜品要适量少吃，尤其是晚上不要吃。我家儿子10个月的时候查出对面食过敏，然后我就开始不吃面食了，主食只吃粗粮煎饼，一个月我就从145斤瘦到135斤，所以不吃面食 对减肥很有效果，因为面食和大米主要成分是以淀粉为主，淀粉是由多个葡萄糖分 子缩合而成的多糖聚合物。过多摄取淀粉以后，会在酶的作用下水解成葡萄糖，而葡萄糖会释放出热量，如果不能通过 运动等方式及时消耗掉，就会转化成蛋白质和脂肪储存在体内，导致人发胖 。

再者，适量运动。 每天适量走路，学做几个瑜伽 拉伸动作是不错的选择，跳绳效果也不错，但跳完一定做一下拉伸运动，否则下肢会变粗我每天坚持做压腿，摸脚尖，扩胸，交替蹬腿 仰卧起坐运动， 每天时间不用太长，20分钟就可以，贵在坚持，长期坚持下来就会有效果。

最后，我还要补充一点，有些人瘦的快 有些人瘦的慢 因为每个人的年龄不一样 新陈代谢也不一样，我们的新陈代谢 会随着年龄增加减缓，如果你30岁还和20岁吃得一样多，又不肯增加活动量，自然会发胖了。早晨的新陈代谢水平最高 晚上睡觉的时候最低，所以最简单的方法就是早餐要吃饱，晚餐要吃少。

凡事一定要坚持下去，减肥更是如此！

你都不知道你瘦下来有多美！

freedom一直在路上

一周瘦了3斤，早上九点吃，吃饱吃好，想吃啥吃啥，没有禁忌。中午12点吃饭，不吃主食，就蔬菜荤菜汤，吃饱，菜饱。下午两点之前吃水果或者自己想吃的零食，但是最好避开含糖和太油的那类！过了2点啥也不要吃了！中间就🈶️一次晚饭时间吃了两口生菜，还有一次吃了十个以内的葡萄干！喝水一般晚上7点过后也喝🉐️少了！一周清晨都有运动，但是没有减的时候我也每天运动，基本没有加量！就这样……一周减了3斤！周末有两次晚上聚餐，用清水洗洗再吃，没有反弹，而且吃🉐️多，当然还是避开高糖高油！严格执行，不被美食诱惑，坚持下去，一定可以减！

邹邹水中鹤

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

不知道大家有没有信息观察过，那就是大部分减肥的人都是属于不胖不瘦，也就是我们说的微胖这一类体型。

而因为基数不是很大，短时间内要想达到瘦一二十斤这样的目标非常的困难，就比如题主说的想要从115斤瘦到95斤，而基数较大的人比如150斤想要瘦到130斤，同样的20斤体重，但是难度系数来讲，前者明显要高很多。

说了这么多只是想要题主知道一点，那就是小基数减肥一定需要准备好自己的心态，要下定决心并且持之以恒的努力。

那么怎样才能健康的减肥呢？又有什么好的建议呢？接下来，我就从饮食调整方案和运动调整方案两个方面为题主做具体分享：

一、饮食方案

俗话说减肥就是要“管住嘴，迈开腿”，但是也强调了“七分吃，三分练”，所以在这里也可以看出饮食对于减肥的重要性。今天和题主分享一篇头条邱医生的减肥食谱，这个食谱就非常适合微胖的人群使用。很多人亲测都有非常不错的减肥效果。

减肥期间一定不要节食不要节食不要节食！节食减肥的危害在这里就不多说了。无论是减肥还是健康的饮食结构都要求我们每天都要摄入足够的优质蛋白+碳水化合物+维生素。

所以按照食谱，我们可以结合自己的实际情况做出具体的实施计划：

早餐：一杯无糖豆浆+一个鸡蛋+半根玉米+几颗小番茄；

午餐：一碗杂粮米饭（拳头大小分量）或半根玉米或一个紫薯选一+鸡肉一份+清炒蔬菜一份；

晚餐：如果你还是比较习惯有主食有菜，可以选择和午餐相同，以五到七分饱为宜。也可以选择一杯无糖酸奶+一包每日坚果+一份生菜，做成沙拉口感会更好。

二、运动方案

因为题主只是属于微胖，并不是基数很大人群，饮食控制就已经可以达到减脂的目的，所以运动方案，从个人的角度，比较建议有氧运动+塑形效果会更好。热身5-10分钟+40分钟有氧+20分钟的塑形计划安排。

1、热身阶段

在做有氧运动以前花几分钟时间是必不可少的，可以帮助我们唤醒身体，把关节都打开，避免后面的有氧运动带来损伤，可以选择一些四肢的拉伸运动和原地慢跑等等。

2、有氧运动阶段

有氧运动就比较多了，包括跑步、跳绳、健身操、打球等等运动，值得一提的是有氧运动一定要保持自己的燃脂心率和持续时间，不能跑几分钟就散步20分钟，这种方式肯定是不能达到良好的效果的。

3、塑形阶段

塑形阶段就可以针对自己不是特别满意的部位例如锁骨、手臂、腰部、大腿等等进行针对性的训练，我比较常用的是“美丽芭蕾”系列，“天鹅臂”号称两周可以看到显锁骨等效果，亲测有效。当然还有很多其他的针对性训练，值得去看看哦～

以上就是为题主和大家分享的微胖体型该如何减肥可以取得不错的效果，如果有不足或者疑问之处欢迎在留言区评论，我们共同分享心得～

爱美食的资深减肥人士

我原来182斤，现在减到125斤，整整6个月，半年不见的朋友都不知道我怎么了，说实话减肥真的不是很难，肉呢，平时少吃猪肉，多吃鱼肉，主食馒头米饭都吃，多吃五谷类的，不吃宵夜，早上要有营养，中午一定要吃饱，晚餐喝点自己熬的宝八粥就好，多吃蔬菜水果。一定要管住自己的嘴，最关键是要自律，一定要远动，每天一小时远动时间便好，我都是晚饭后出去跑步一小时，每天摄入的热量要小于消耗的热量，自然而然的便会瘦下来，节食减肥我是最不建议的。

石头

这问题几乎是为我量身定做的。

方法也是大家熟知的：管住嘴、迈开腿。

一、饮食篇。

我戒了这两样：

• 糖（特指白砂糖，及一切含有它的食物）
• 精碳水（大米馒头包子面条…）

除此之外，我啥都吃。

但可想而知，留给我的选择也不多了。

我每天必吃这两样：

• 500g蔬菜（不包括土豆玉米等主食蔬菜）
• 100-200g肉/蛋/豆腐（如果是五花肉，则重量减半）
  

在吃完这些后，如果不饱的话，就吃一拳头主食（红薯/玉米）；偶尔嘴馋的话，就吃一拳头水果。

二、运动篇。

低强度有氧运动减脂。

包括慢跑、跳操、骑车……

不说了，因为它并不重要。

（对单纯减肥不重要、对身体健康非常重要）

大哥不想废话

科学健康的方式，只用了2个月的时间，从130斤减到101.5斤，瘦了28斤多。

一、减肥期如何规范每日的饮食？

首先，早餐一定要吃好，吃过早餐的人，一般精神状态和情绪状况都比较好，身体的运转工作也有足够的动力，保护肠胃的同时又能帮助减肥。

早餐建议：1杯牛奶+2片面包/紫薯/馒头+1个鸡蛋（本人的早餐模式，偶尔会有变化）。上午10：00左右，选择水果加餐：苹果/梨子/李子/橙子/火龙果/柚子。（防止中午太饿导致进食过量）。

再者，就是午餐，建议：少量米饭+低油低盐的蔬菜和鸡肉/牛肉。午餐过后，短暂的午休是很不错的选择。下午16：00左右加餐，水果选择（同上）。

晚餐不必吃很少，更不建议不吃，这样在睡前饿了话再吃东西，更容易增加长胖的风险，并且会增加与第二天早餐时间的间隔，不利于健康。晚餐建议：玉米/红薯+鸡蛋+蔬菜。

管好嘴巴，并不是“封”住嘴巴，意思就是要好好吃饭，避免过多高热量的摄入，以及营养不均衡导致身体缺乏所需营养元素。在让自己吃的好的同时，又不会增加长胖的风险。

二、提高代谢，有效减脂

同样是吃红薯，自己吃一根就会胖，而别人吃好几个，依然很瘦，这是为什么呢？那是因为人家的基础代谢率高啊，别人吃一碗饭，很快就代谢消耗掉了，而你吃一碗饭需要很长时间才能消耗，当然长胖的就是自己了。

在减肥这方面，最好不要选用化学药剂，以及其他可能含有的不利身体健康的化学元素的东西，最好去看中医，传统的纯草药的调理，虽然不能一天瘦两斤，但是也能达到一个理想的瘦身效果。方式也有很多种：针 灸、药 汤、贴 剂、膏 滋等，我自己用的是 ★ 白叶草漫姿纤美 膏 ★，里面是很多能减肥的食材熬制浓缩的膏，比如山楂、荷叶、薤白、决明子、莱菔子、茯苓、薏苡仁等等好多种，能提高代谢分泌能力，调理肠胃，看个人体质强弱，一个月15斤左右。

三、帮助减肥的按摩手法、运动日常

减肥瘦腿按摩穴位手法示意：

日常减肥小动作：

作为一个以不虐自己为前提，早日瘦身为目的的人来说，这些都是很轻松容易能够做到的，减肥瘦身并不是想想而已。加油吧！

乐暖钧霞

现在一共19条回答，里边个别同学的回答完全是口嗨性质的……这里就不点名啦……

为了不误人子弟，说说比较中立可行的方案。

先做个结论：有些115斤的人，一辈子别指望健康的减肥到95斤！

估计很多人看到这已经掀桌子了，别急，听我慢慢道来：

人体组成结构很是复杂。

正常来说肌肉占比35%到45%

脂肪占比15%左右到30%之间都是正常值，男女之间差异比较大

骨重，内脏等等占据其余重量。

好，了解了这些，你就能知道，115斤减到95斤，先决条件必须是体脂含量很高。

因为从115减到95，下去足足20斤

占总体重17%！

这要不是一个大胖子，根本没有这么多脂肪可减！

那么咱们来反推：

假如你是男的，按照看到腹肌的体脂率15%来说，加上17%，你目前体脂率至少32%

假如你是女的，按照看到腹肌的标准来看，应该是23%，加上17%，那你现在体脂率通过是40%

现在大家懂了吧：

先测一下体脂率，假如你的体脂率没有到达32%呵40%，请放弃减肥20斤这个想法，没戏。

有人会说了：我可以减肌肉，减骨质，脱水喔？

你要真敢下这个狠手，我表示是服的……但是健康状况会出大问题。

因此，请健康减脂，除了有氧运动+控制饮食高热量，

请不要听信一些貌似捷径的野路子。

另外，假如你的体脂率到了上述标准

同时你使用了得当的方法

你的减脂周期通过再半年以上，一年以下。

希望有帮到你。

關鍵字: 健康 女生 减到