Iron不是鋼鐵俠
你知道反向飛鳥該怎麼練習嗎？它是一個能夠讓你練出爆炸肩部的動作！其實反向飛鳥並沒有你想象中那麼簡單，它需要固定的行程，同時如果你要給別人示範這個動作，未必做得正確，這個動作說真的是有一定的技術含量的，如果稍微聳肩就會變成練習斜方肌的動作，肩胛骨如果一動就會變成另一種練習方式。
果想要練好背部和三角肌後束，那麼最好的選擇就是啞鈴反向飛鳥，啞鈴反向飛鳥可以訓練你的胸椎肌肉，同時還可以改善身體的體態，但是正確的技術是非常重要的。只有選擇的負重是適合你的，姿勢是正確的，訓練才會有效，才能夠更強烈的刺激三角肌後束。
雖然肩部訓練不是最受人喜歡的，但是我們不能忽略它，因為肩部肌肉比較薄弱，同時是一個比較難訓練的弱項，所以用正確的姿勢做啞鈴反向飛鳥是很有必要的，也是很重要的，掌握訓練的技巧，會讓你練出爆炸的肩部，能夠有效地練習到三角肌後束，斜方肌和菱形肌，那麼如何做啞鈴反向飛鳥呢？
在開始動作前，應該選擇傾斜的凳子，然後拿起適當的啞鈴片放在凳子的兩邊，躺在長凳上，腹部應該靠在長凳上，抓住啞鈴，手掌相對，保持寬握的手法，這是動作的起始位置。在起始位置要確保手臂向前伸展，與凳子垂直，雙腿要保持靜止，同時腿部不要懸空，腳應該與地面接觸。手肘要微微彎曲，呼氣，抬起槓鈴，在動作的全程都要保持平穩的速度。
要讓肌肉有更好的收縮，要充分的擠壓肩胛骨，同時繼續抬高手臂，直到與地面平行，雖然這個動作很難保持，但是我們可以通過大腦與肌肉建立聯繫，做到念動一致，能夠有效的感受到肌肉的收縮，然後再慢慢的下降手臂，在動作的最高點要保持一到兩秒，只有這樣肌肉才會有更強烈的泵感，同時也會延長肌肉處於張力狀態的時間。
啞鈴反向飛鳥還能夠提高身體的穩定性，因為在練習動作時，身體的大部分重量都在腳部，通過這種方式能夠有效地提高穩定性，能夠更好的激活核心，穩定肌肉。啞鈴飛鳥還可以改善體態，通過肩膀與背部之間進行適當的力量平衡，可以有效的改善體態和整體功能。
同時啞鈴反向飛鳥這個動作還會刺激到肩袖肌群，能夠加強肩袖肌群，最終有助於降低受傷的風險。為了讓訓練效果更好，我們應該改變這個動作的做法，通過不同的角度來練習這個動作，可以防止肌肉的受傷。在完成反向飛鳥之後，應該進行一定的休息，因為完成之後，三角肌會非常的痠痛，所以在下一次訓練開始之前必須讓肌肉有充分的休息，只有充分的休息才不會讓肌肉痠痛。
正確的使用啞鈴反向飛鳥，不需要很大的負重就可以讓你取得很明顯的效果，因為練習的是小肌肉，所以可以適當的增加訓練量，但是選擇的負重要比較小，這樣能給肌肉帶來持續的泵感，同時也會延長肌肉處於張力狀態下的時間，如果啞鈴反向飛鳥選擇了負重很重，則有可能會借力。
健身的國度
我是一位自重健身訓練者，鍛鍊肩部三角肌我用的是倒立撐，同時引體向上刺激三角肌後束，協調一致。
倒立撐這個動作的難度較大，對訓練者的相對力量要求較高，其對肩部三角肌前束的刺激是十分強烈的。接下來，我來教學一下這個動作:
訓練者在接觸倒立撐之前需要有穩定的俯臥撐基礎（50＋），循序漸進。
再之後要學習靠牆倒立，通過蹬地起或者面牆上都可以，注意安全。
當靠牆倒立穩定後，就可以彎曲胳膊進行倒立撐訓練了，剛開始可能幅度減小，沒事，隨著鍛鍊的深入，就可以做標準了。
或者訓練一個輔助動作——折刀俯臥撐，相對於倒立撐強度較低，相對於俯臥撐更針對肩部，是一個適合大眾的自重肩部訓練。
另外，引體向上對於三角肌後束是不錯的，也可以採用水平引體向上來鍛鍊，對於完成不了引體向上的初學者是一個適合的動作。
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大囚自重健身
肩部訓練最好的動作無一就是槓鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，啞鈴推舉，蝴蝶機反向飛鳥等等等等。
事實上，只要掌握了正確的肩部訓練動作，實際上就可以練出很好的肩了。
對於我自己來說，我的肩部太容易受傷了，我所以說我現在基本不怎麼練前束，我只會用臥推來當做前束的訓練。
因為我發現只要我一做前束的訓練，我的肩就痛得不得了。
但我去掉了前束的訓練，也就是我不做槓鈴推舉，我不做啞鈴前平舉，我不做啞鈴推舉。我發現我的的肩真的好了很多。
除此之外，因為我的肩膀，有很多動作我都不能做。比如做啞鈴臂屈伸的動作時候，我的肩就會很痛。
所以我現在就不會做臂屈伸的動作，我用窄握槓鈴推舉和繩索下拉等動作來當做三頭的訓練。
我之所以告訴大家這一點，就是想告訴大家，如果你的身體條件確實不適合某些動作，那麼就不要去做，有一些動作同樣可以給你帶來很好的訓練效果。
我見過有太多人做一些對他們身體明明有害的動作，但他們還要堅持做下去，到頭來就是受傷去醫院。
所以，合理的選擇自己的訓練動作，而不是去一味的參考網上的訓練計劃。
可能這不是你想要的答案，但卻是我最誠懇的回答。
那麼以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，不要忘了點贊和關注哦，謝謝！祝大家生活愉快。
snow陳陳
我肩部的訓練順序為後束前束中束，弱者有限的原則。
1.後束訓練一般3個動作，第一個動作是繩索麵拉，6組每組12次，頂峰收縮1秒，第二個動作上斜凳附身提拉，6組每組12次，第三個動作夾胸器反飛鳥，6組每組12次。
2.前束訓練，2個動作，第一個動作槓鈴坐姿推舉6組每組8-10次（大重量），第二個動作啞鈴坐姿推舉6組每組12次（中等偏大重量）。
3.中束訓練，2個動作。第一個動作啞鈴飛鳥超級租，2.5kg 25次，5kg15次，7.5kg10次，5kg15次，2.5kg25次，中間無間隔，做3組。第二個動作，龍門架單手側平舉，6組每組15次，注意離心收縮。
虛假軀殼
具體動作就不說了，大部分沒泵感的原因在於基礎體態
三角肌是一塊不大的肌肉，孤立訓練它的時候它沒多大力量
上身保持中立位就好，不聳肩不含胸，沒有練不好的
帶你體驗生活
專門去健身房拍了這一組肩部訓練的動作，請各位小夥伴多多指教！也希望能幫到有需要的小夥伴！嘿嘿
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