翹臀（蜜桃臀）可能是每一個喜歡鍛鍊的女性都夢寐以求的，男人也愛看！不少人納悶為什麼我練出來的翹臀只有後面感覺大一點，但是看起來並不飽滿？我從運動解剖方面來給你揭秘。

臀部肌群很多，但是關係到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不好看。

認識一下肌肉吧

臀大肌

身體最有力量肌肉之一，屬於淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的戰鬥肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（後部纖維）、外旋（後部纖維）髖關節。它位於臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩定肌。

從功能去思考怎麼去做動作

這兩個肌肉的鍛鍊都離不開髖關節的運動，如果要設計動作去鍛鍊這兩個肌肉，那麼從功能上看，事半功倍的就是做髖關節的伸展、外展、外旋，多數人都是鍛鍊髖關節的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）

髖關節伸展動作

髖關節外展動作

髖關節外旋動作

再推薦一組

“不深蹲無翹臀”，，所以給大家推薦幾個深蹲的動作，大家學著去練練，美麗翹臀你也能擁有！

6個動作，不是太難，在家就可以自己練了！每個動作100次效果就出來了！

結語

要增加鍛鍊強度就在做出上述三個動作的時候施加一定的阻力對抗即可，不管怎麼換動作（例如深蹲起身就是伸髖關節）都是萬變不離其宗，記得鍛鍊後腰拉伸

臀部肌肉，彈性也是美感中很重要的一部分。很多人寫東西只是教你做動作，我告訴你的是動作的本質，你喜歡健身鍛鍊，在你掌握肌肉功能的時候，你會發現鍛鍊是如此簡單，有收穫點個贊，想從解剖方面懂健身就關注我吧：）