整个名字真难啊
如果是全程马拉松首先你要在比赛前2个月内要平时刻苦训练，堆跑量，练习间歇跑，爬坡跑，还要进行一些力量训练。每月跑量最少得300公里以上。每周跑一个最少30公里，其它可以练练速度。千万记得跑前热身跑后拉伸。还要注意营养的摄入比如多摄入蛋白质，碳水化合物等，严禁烟酒。比赛当天开始要控制配速5分10之内不要太快，掌握节奏。30公里后一定要坚持可以适当补充盐分和能量胶。可以找一个和自己配速差不多的跑友跟跑。切记最后几百米千万不要冲刺。冲过终点不要立刻停下来要慢走几百米，然后拉伸。
爱马拉松北漂永哥
本人也是一名长跑爱好者，曾经一个不常跑步的朋友问过我：“你跑五千米的配速是 4分16，为什么却可以以5分钟的配速跑一个半马？”在旁人看来，这两个配速似乎相差不大，而半马的距离相当于四个五公里，似乎在配速上应该有很大的差距，实则不然！
笔者今年也报名了三月底的衡阳马拉松，当然由于疫情原因已经推迟了，就在上周末笔者进行了一次半马训练，每公里的配速上是逐渐减慢的，但是在后半程的十公里，当配速基本保持在5分40时，本人感觉呼吸变得很平和，胸腔甚至没有了跑前五公里时的难受，只是感觉腿部肌肉和脚后跟处有些胀痛，于是由于害怕腿受伤，后半程也一直不敢提速。
对于长跑爱好者而言，配速保持在5分40是一种比较舒服的运动状态，从数据可以看出，题主是有比较深厚的长跑功底的，而且今几个月的长跑训练量比较大，能以五分钟的配速跑下半马，通常以这种状态将每公里配速放慢十到二十秒便足够跑完全马！全马跑进四小时只需要配速保持在5分40以内，个人认为题主是完全没有问题的。
个人建议题主在比赛前一个月进行一个三十公里自我测试，一方面将半马和三十公里测试的配速进行对比便能大概推算出全马的成绩，另一方面可以知道在加长距离之后自己身体状况的变化，以防在比赛时出现不适，毕竟全马在路程上是半马的两倍！
必哥游戏推送
题主是男生不。平时跑步十公里可以46分，半马146，这成绩给我全马可以330了。
我全马最好成绩338，十公里半马最好配速也就题主平时这样的配速。
所以我建议全马最重要保持跑量，看到前面有个人说每天十公里，这个太夸张了，一周四次月跑两百够够的，天赋好的都不用。
建议跑个30+长距离拉练，有条件两个，30公里配速能保证530，破四肯定没问题了。
不过哪个马拉松可以马上开赛啊，应该不能吧，你至少有两三个月的拉练时间，这个时间够来一个间歇训练了，加油！
闭关云
很多马拉松跑者子心里，「跑进4小时」被用来作为马拉松进阶的一道坎。也有很多人努力了许久却迟迟未能实现sub 4（进4）的梦想。
在《马拉松长跑如何安排专业的训练计划？》里，介绍了一份12周（3个月）、针对马拉松新手的训练计划。这篇训练计划，同样12周（3个月），助你破4——
训练计划解读相比轻松完成马拉松，跑进4小时对绝大多数人而言都需要更为系统的训练。除了有氧能力的继续加强，也增加了最大摄氧量训练和节奏跑这样偏速度的练习。
在跑量方面也有增加——考虑到接下来夏季普遍高温天及多雨水，跑者可以根据具体情况适当删减。但每月达到200公里跑量，依然是比较建议的。
相比之前的初马计划，对进4选手而言，能否实现目标，比赛策略也非常关键——训练计划后我们也给出了参考。
有氧慢跑：一般距离不超过16公里，强度约储备心率*的62%-75%。
长距离跑：一般指超过26公里的跑步训练，为了提升耐力，为全马距离做准备。强度约为储备心率的65%-75%。
中长距离跑：18-26公里之间，配速与长距离跑接近。
马拉松配速跑：训练中很大一部分距离以目标马拉松配速完成。
乳酸门槛跑/节奏跑：训练中有超过20分钟是以乳酸阈值配速进行的节奏跑，目标提高乳酸阈值，帮助提升跑马拉松时的比赛配速。强度一般在储备心率的77-88%。节奏跑则可以按平时10-15公里的比赛速度去跑。
恢复跑：配速轻松的放松慢跑，加速身体恢复，为下次训练作准备。
XT/rest：休息或者非跑步的其它运动，但强度不要太高。
最大摄氧/间隙（VO2Max）：间歇跑总距离不长，强度很大，场地也尽量选择操场或环形封闭公路。
12周训练计划- 第一阶段（1-4周）
- 第二阶段（5-7周）
- 第三阶段（8-10周）
- 第四阶段（11-12周）
比赛策略- 热身
如果只是为了跑完马拉松，赛前热身并非是重头戏——你可以用比赛开始后的几公里作为热身的一部分，也为了避免浪费体能。而对于进阶跑者而言，及早进入比赛状态就是件很重要的事情。
热身应该安排在赛前30-40分钟，慢慢进行5分钟的热身跑，而后将配速达到6分/公里，热身跑完后进行10分钟的拉伸，包括对腿部肌肉的按摩、放松肩膀，随后再进行一次5分钟的热身跑，这次要求达到比赛配速（全马4小时配速约为5分40/公里），再进行拉伸调整。
热身也是检查比赛装备的最后机会，比如号码簿是否佩戴平整，鞋带和鞋垫是否需要调整松紧，等等。
- 前半程
很多跑者知道，想完成马拉松目标，匀速是很关键的。但客观上跑者的跑步经济性会随着运动时间的推移变得更差。所以比赛中的配速很难以全程匀速去执行。
前面两公里可以考虑比目标配速慢20-30秒/公里，如今马拉松都会安排兔子，但多数比赛参赛选手诸多，可能你在比赛发枪时与兔子保持较远距离，即便这样也不要过于焦急的去追兔子。比赛开始前虽然经过热身，但身体未必在最佳状态，比赛一开始就跑得太快，身体也会消耗过多的糖原储备并堆积过多的乳酸。
对很多有经验的马拉松选手而言，42公里的比赛，可能前5公里都是一个调整期——今天的比赛状态如何，是否应该调整比赛策略和目标，都会在跑完前5公里后根据身体反馈来更改。
如果一切顺利，5公里之后你应该就会处于很好的比赛状态，按照目标配速前行。
- 最后十公里
有句话叫，马拉松是32公里的热身外加最后10公里的发挥。从半程到32公里是段容易产生疲惫感的距离，但还有最后10公里要完成。比赛进行到这个时候，掉速变得很常见，其中主要原因未必只是你身体没有能力维持配速，还包括注意力开始不集中。
在最后十公里，尽量跟住兔子或者配速较为一致的选手同步行进，随着不断接近终点，告诉自己“还有5公里”或者“只剩下15分钟了”也将非常有激励作用。
另外切记一点，无论是否口渴，后半程每个补水点都应该补充适当的水分，直到最后一公里。
赚钱秘技
看你现在的跑步成绩和配速来看，你跑全马进四小时是很容易的事情，首先你要在没跑全马之前要跑一次长距离，距离在三十公里到三十五公里之间。这样你可以初步掌握体会全程马拉松的长距离感觉，和衡量一下自己的体能和强度乃至能不能安全完赛。初次跑全马没有经验的跑者基本都会犯一个错误。那就是先快后慢，不能控制速度和合理的支配自己的体能。很多跑者都是开始就拼命跑结果没有到终点就跑蹦了，一般跑者都会在三十五公里左右到达一个人的极限期，就是我们常说的撞墙期，如果停过去你就成功了。所以刚开始一定要控制速度，要跑进四小时刚开始速度应该控制在五分半左右就可以，过来三十公里你可以加快点速度五分二十秒左右，控制住节奏你就会按着计划的成绩完成比赛，我的头一个全马成绩是三个小时三十九分多点。也是没经验先快后慢，结果成绩没达到我的预计目标，加油吧，祝你成功。
林风武道崇麟子
马拉松是一个长跑田径项目，它主要考验的是人的耐力，所以想要跑好马拉松不是一朝一夕的事情，需要的是每天的锻炼，打造人类耐力极限，只要冲出那道坎，你会感觉越来越轻松。
那么至于怎么才能盘锦4小时呢？我是军人出身。长跑有些经验，分享给你。
1.先期适当跑步运动，可晨练或晚练。
2.半个月后，适当增加距离至2公里。
3.半个月后，选择下午三点跑步，增加耐热训练。
4.半个月后，增加至3公里
5.半个月后，下午3点进行3公里训练
以此类推，半年后，你会发现自己的长跑水平会有明显提高。
到那时候，4小时内不算什么！
盘锦辉仔
1.题主半程145，全程成绩可以破4的。
具体预测结果看图。
2.需要做到如下几点的注意：
（1）平时的平均配速
我马拉松306，平均配速是426，而我所有跑步的平均配速只有540.
整体平均配速要慢1分多。
破4的平均配速是540，而题主平时跑步训练的平均是544，这个平时的平均不得了的。
我猜测题主平时都是一直按照这个配速跑，跑步没有什么变化。
这样一来对身体的刺激不足，二来也不利于恢复。
建议题主：有快有慢，导入高强度的间歇跑，导入恢复性的放松跑，不要天天做配速跑。
（2）下面是全马破4的，平时训练配速表
在平时的训练中，要把这些配速都包括进去，来组合自己的跑步计划。
（3）赛前3-4周左右，按照535之内的配速跑次30-35.
理论540配速，实际上如果跑步到535，也是破不了4的。
如果跑完之后，还有余力，还想再跑，还能再跑，说明400目标OK。
当然了，如果比赛时间还太早，也可以平时通过10km，半程的测试，用预测公式来矫正全程的目标成绩。
（4）比赛策略
有了体力，要充分发挥，还需要智力。
最好的比赛状态是：跑后不仅成绩满意，而且跑得有余力，口不渴，肚不饿。
怎么配速，如何补给，也是需要下功夫的。
简单来说：
配速就是一个字‘稳’，尤其是前半程绝对不要超过预计配速。
补给的话，能量胶一般都是起跑前吃+后半程开始每5-10km吃胶，问题不大；关键是水分的补给，是很多人容易忽略的！
很多人比赛是缺水的。
不是每个水站随便喝水就一定适合自己，一定足够。
需要根据自己平时的出汗状况，并结合水站状况，来制定属于自己的策略。
具体参考我的头条文章《马拉松比赛策略：3种配速，4个补给原则，12个不撞墙的对策》
http://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6776188229302354445
跑者阿飞
从你的图片来看，我觉得难度较大，不妨从半马开始，然后要从自己的平时训练开始，
以一周为一周期，建议每周的跑量要达到50-70公里，每月跑量要达到200公里以上，如果你的跑量没有达到的话，应该从平时慢慢递增，每周跑量增加相对于上周多10%，切不可一下子就加大跑量，这样受伤病概率较大。
跑量来说也不可一味地为凑跑量而跑，全马进四小时，对速度还是有一定要求所以，每周应该有一次间歇跑，也不能多跑，防止受伤，每周必须有一次长距离，这个距离最好是20公里以上。如果你打算跑全马在开赛前一个月至少有一次32公里以上的长距离拉练，当然最好是36公里以上，毕竟真正的马拉松是从38公里才开始的。
说的再多，不如跑起来，加油！
三月飞哥
“川越式训练”跑步距离控制在30公里以内
我所指导的马拉松训练中，最长练跑距离只到30公里，从不要求跑者进行超过30公里的长跑练习。虽然有人认为马拉松训练计划中，不包含40公里长跑是不合常规的事，但我并不这么认为。
为什么只跑30公里，最大的理由就是‘30公里就已经足够’。就算是我指导的国际马拉松选手，我也不会要求他们在训练中跑超过30公里。因为这样的训练并不会因此造成耐力不足，举例来说，像前面介绍过的原清子，她反而在后半段赛程中发挥出惊人的耐力。即便是指导一般市民跑者，我也不会要求他们进行超过30公里以上的长跑训练，
不跑超过30公里以上的距离，市民跑者依然能够达成各自设定的目标。
过长距离会提高身体受伤风险
那么，以下列举几项为什么不进行40公里长距离跑步训练的理由。
首先，跑超过30公里的训练会对身体造成相当大的伤害。
入门者自不在话下，就算是经验老到的资深跑者，跑完40公里同样是疲惫不堪，要花上好几天的时间才有办法消除疲劳。在尚未完全恢復之前又进行下一次的练跑，这样是无法累积高品质的训练效果。
体力尚未完全恢复的状态下，若反覆进行40公里的长距离训练，只会让疲劳像滚雪球般愈滚愈大，这样的训练不具成效，已经算是过度训练了。虽然努力跑，却因为疲劳反覆累积而跑不出什么好成绩。
那么，进行完40公里的长距离跑步训练后，等疲劳完全消除，体力完全恢復后再进行下一次的练跑，这样可以吗？因為恢復期很长，在等待的这段期间反而会使训练量减少。
所以，改成最多30公里训练的话，就能确实执行一星期两次的重点练习。
举例来说，星期日以配速跑搭配渐进加速跑，跑个30公里；星期一和星期二就以调整练习让身体恢復体能；星期三再进行快速短跑的重点练习，这样就能在不勉强的状态下完成训练。将一次训练的距离控制在30 公里以内，不但可以减轻一次训练对身体造成的耗损，还可以有效率的提高训练的品质。另一方面，跑40公里会使身体受伤的风险提高。
跑步造成的关节、骨头损伤，绝大多数都是‘过度使用症候群’。因重复同样的动作，反覆刺激同样的部位而引发。一次跑太长的距离，会致使‘过度使用症候群’引发损伤的风险增加，罹患感冒的风险也会变得比较高。因為跑40 公里会对身体造成很大的耗损，免疫力会降低，罹患感冒的机率也就跟著提高。
适当距离才能培养跑速与耐力
最后，跑40公里还有个很大的问题点，那就是训练时的跑速会变慢。
假设只跑30公里的话，还有可能以轻松的方式用预设比赛的速度完成练跑；但要跑40公里的话，就会很吃力，对身体的负担相当大。与其放慢速度跑40公里，倒不如以接近比赛的速度多跑几次30公里，不但对身体的负担较小，还可以同时培养达成目标所需的跑速与耐力。以近似比赛时的速度跑30公里，才算是最有效的实战训练。
本文摘自《每个人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松训练》
古道xlw
很高兴尚形君来回答这个问题
根据你的描述跑进4小时之内经过练习应该可以实现，具体的跑步计划如下：
以一周为周期，每周安排2次「轻松跑」，1次「次长距离跑」跑和1次「长距离跑」。
周二和周四是「轻松跑」打基础。
在两次轻松跑之间的周三，跑一次「次长距离跑」，即比「轻松跑」远、比「长距离跑」短的一个逐步过渡性训练；
周二至周四积累了跑量之后，周五好好休息一天调整状态，准备迎接为周六的「长距离」跑；
周六是是逐步提高自己长跑能力的关键环节——「长距离跑」。在训练第一周跑10公里，到第15周提升到32公里，而第18周的周日，也就是比赛日，就是跑全程马拉松的42公里了。长距离跑每隔2周会有一个减量的安排。
周六刷完长距离，周日和周一应该减量休息，但可以选择1天安排1个小时左右的恢复性交叉训练。我计划是要么周日游泳周一完全休息，要么周日完全休息周一做力量训练。
但是你的比赛就在近期，不一定很稳妥，虽然你的成绩可以喝全马相近，但是还是有一定的距离的，而想要进步只能不断地通过积累去获得，这场第一次全马我建议你全力而为但是一定要注意安全，第一次跑全马只是试探，给自己的下一次全马积累经验，然后不断进步，不必过度苛责自己一定要达到某种程度。赛前不断练习，赛中如果有不适就适可而止，留得青山在，才能有柴烧。
跑步是一种生活，希望你可以找到属于自己的一种跑者的生活方式。规律，尊从天性，适度节制，偶尔放纵。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身，健身内容持续更新中。
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