姑娘你认错人了
平时运动中，构成我们肌肉的肌纤维在收缩时会滑动交错，但是如果在伤病恢复或者久未运动，以及收到外力作用的情况下，肌纤维会粘结在一起，进而影响肌肉收缩和运动范围及灵敏。
如果碰到这种情况，比较好的解决方法其实主要有这么几种：
拉伸伸展：
通过主动和被动拉伸，慢慢撕开肌纤维黏连，比如二头肌发生黏连的话，我们就可以通过主动伸展胳膊或者利用墙面来被动拉伸二头肌撕开肌纤维黏连。
按摩分离：
通过手法按摩，或者用泡沫轴等器材按压、剥离、揉动肌纤维黏连。
温热疗法：
通过局部加热，促进局部血液流通，缓解肌纤维黏连。常见的有热敷，照电暖风扇，泡热水澡等。
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核心怪E
肌肉在显微镜下的形态如上图所示，由一条一条的肌纤维组成，被筋膜组织包括着形成一个整体，肌肉收缩时肌纤维之间会发生滑动。所谓肌肉粘连，就是这些肌纤维中有一部分粘在一起，包括包裹的筋膜组织也可能会粘在一起，就会限制肌肉的收缩运动，影响肌肉的功能。肌肉中出现粘连而地方通常摸起来会比较硬，局部张力也会增加。下面介绍常用的治疗组织粘连的方法。
1、温热疗法：包括热敷，泡温泉，烤电灯等等，通过使局部组织稳定升高，促进血液循环、加速代谢、抑制炎症，而消除组织粘连，这是一种常用的方法，有条件可以选择，但是由于是非接触式的，没有对粘连组织直接作用，所以效果有限。
2、手法按摩：这种方法直接作用在肌肉和筋膜组织上，通过手法按压、剥离、揉压等方式，解除肌纤维组织的粘连，是一种非常有效的方式，但是需要施术者有准确的判断，准确找到粘连的位置，才能获得最佳的效果。
3、泡沫轴或按摩棒滚压肌肉筋膜：用泡沫轴滚压粘连的肌肉和筋膜组织，虽然没有手法那么精准，但是能够从整体上释放整块儿肌肉的肌张力，另外由于滚压的面积大，能够覆盖到粘连部位，通过按压的方式让粘连组织松解开。
4、按摩球或网球局部揉压：使用按摩球，可以更精准的按压到粘连的部位，对深层肌肉组织粘连的效果更好。
5、拉伸肌筋膜：拉伸是一种最常用的运动后放松紧张的肌肉，促进恢复的方法，同样适用于肌肉粘连，这种方法是从肌肉的两端将肌筋膜组织拉长来解除粘连，最好配合泡沫轴肌筋膜一起来做，能获得最佳的效果。
作者
张博士体态康复
肌肉本身具有3种物理特性，分别是伸展性、弹性和粘滞性。肌肉在受到外力牵拉或负重时可被拉长，这种特性是伸展性。而当外力或负重取消后，肌肉的长度又可恢复，这种特性称为弹性。粘滞性是由于肌浆内各分子之间的相互摩擦作用所产生的。当温度降低时，肌浆内各分子间的摩擦力加大，肌肉的粘滞性增加，伸展性和弹性下降；当温度升高时，肌肉粘滞性下降，伸展性和弹性增加。那么，肌肉长时间维持在一个姿势下伸展性和弹性就会下降，且由于粘滞性的存在，会使肌肉产生粘连。按压的时候会感觉到肌肉的结节，并且产生疼痛，限制关节活动度。
针对题主的这种情况，很显然是由于长期制动造成的肌肉粘连。通常在损伤过了急性期之后就需要进行康复训练了，而不能一直等到损伤完全恢复。这样的后果就是结构上（如骨折）虽然已经愈合，但是由于长期制动，某些功能却丧失了（如关节肌肉粘连、肌肉萎缩）。 目前可以通过理疗和康复训练进行恢复。理疗方面，主要以温热疗法为主，热敷、烤电灯等，使局部组织温度升高，促进血液循环，加快新陈代谢从而促进粘连的消除。康复训练，建议尽可能增大各个方向的关节活动度，如爬墙、上举等动作。此外，还需要加上牵拉、泡沫轴和按摩，通过手法来拨开粘连的肌肉。但由于无法全面了解题主的状况，建议到医院康复科进行专业的指导。
科学运动与健康
【肌肉粘连真可怕，运动拉伸来恢复】
所谓肌肉粘连，就是肌肉群炎症。早期症状为关节部位一处或几处麻木不适、阵发性疼痛，症状表现为肩部、臂部肌肉僵直疼痛加剧，更有甚者三角肌、冈上肌等肩部肌肉群出现痉挛，关节软组织充血水肿，造成肩部、手臂无法上举、伸展、后弯、旋转；
- 引起它的原因有很多，日常受凉、邪湿风寒、长时间伏案工作或看手机、柔韧性差、颈椎病等其他疾病均能导致肌肉粘连；
- 肌肉粘连导致关节功能受限，给生活带来不便，首先要到正规医院检查，听取医生建议，粘连程度轻的话，可以采取局部按摩、运动复健等保守治疗，症状严重的话，就要进行小针刀松解或者开刀治疗；
- 疾病重在预防，拉伸运动有效提升肩部柔韧性，预防、缓解轻度肌肉黏连。
- 下面青松来示范如何缓解肩颈部、背部、和全身僵硬的拉伸姿势。
斜方肌、颈部拉伸（极限处保持10-15秒）
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- 肩部拉伸（注意除了肩部，其他部位保持不动）
大臂拉伸（拉伸到极限处保持10-15秒）
舞蹈式拉伸全身（注意左右两侧交替拉伸哦）
多做拉伸运动，配合医嘱和按摩，相信你很快就能痊愈的。
我是青松，专注健康减脂。
青松享瘦
肌肉粘连就是伤筋后得不到及时恢复，或方法不正确，长时间久病形成的软组织损伤。这种治疗要快、稳、准、狠。关键在于”通“，通则不痛，物理疗法通过舒筋通络,理筋整复、活血化瘀三个方面即可达到，肌肉粘连得以恢复的效果。
