06.01 「健身」体能训练知多少（1）

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（温馨提示，大家可以慢慢认真看）

一、什么是“体能”

你经常会听到“体能”，“体适能”这样的词汇，大部分人对“体能”以及“体适能”这两个概念存有困惑。

其实“体能”和“体适能”都是人体身体素质水平的一个总和，也可以说是人类的身体形态体征和其所表现出的运动能力。

体能和体适能之间差别不大，没有严格的界限，他们都指人的身体素质，你硬说有什么区别的化，区别就在于这个“身体素质”是在什么场合体现。

如果放到竞技体育层面，主要面向职业运动员，训练目的为了提高运动成绩，那么它就叫“竞技体能”。

如果是放到大众健身层面，主要面向普通健身爱好者，训练目的主要为了身体健康，那它就叫做“健康体适能”。

很多人都对体能的理解存有偏差，有些人会把“体能”理解为“心肺耐力”，我能轻轻松松跑晚10公里，那么在常人眼里我就是体能很好的，也有很多人会把“体能”简单的理解为力量，我能深蹲2倍体重，我的体能就很厉害，还有理解为其他身体素质的，这类举动类似盲人摸象。

体能是人体身体素质的一个总和，它包含了所有身体素质，心肺耐力亦或是力量素质只是“体能”很小很小的一个方面。

体能包含了多种多样的身体素质：力量，速度，耐力，柔韧，敏捷，平衡等等，而Crossfit更是把体能更精确的分成了十项，每一项身体素质都有很多的训练手段和方法。

竞技体育：竞技体能训练（Strength and Conditioning ）

大众健身：健康体适能训练（Health－related Physical Fitness）

美国体能协会（NSCA）把体能定义为“Strength&Conditioning”，即力量与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词，NSCA认为力量是其他所有身体素质的“基石”。

事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质只能是空中楼阁。

美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个定义，健康体适能和技能体适能，健康体适能是人体基本的身体素质，而技能体适能则强调了运动表现。

从这也能看出两个全球顶尖的运动机构之间的研究侧重，NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM则侧重大众健身和运动医学层面。

二、体（适）能训练三大原则：专项性，渐进性，超负荷

不管竞技体能训练，还是大众体适能练习，基本训练原则都为这三项。

专项思想很重要，首先要确定我的训练目的是什么，一名足球运动员和一名乒乓球运动员的体能训练思路肯定是不一样的，对于运动员，要明确知道我进行的所有体能训练的最终目的都是为了提高我的运动成绩和减少运动损伤发生的几率，这是最关键的。

对于大众健身，要知道自己的需求，我想通过训练得到什么样的健康收益，是形体上的还是身体素质上的。

确定专项（训练目标）后，就要围绕训练目标安排渐进性的训练，在训练过程中，如果想要训练水平不断提高，就需要超负荷，制定的负荷总是要略高于运动员所能完成的强度，渐进性、有规划的增加训练负荷，不断让身体产生“不适应”，然后不断的“适应”，促进身体素质向更高层次发展并很好的维持在一定水平，这个过程称之为“周期训练”。

三、一般性体能（GPP）和专项性体能（SPP）

GPP和SPP是运动训练的两个重要阶段。

GPP，就是一般性体能准备（General Physical Preparation），GPP训练注重身体素质全面发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等身体素质我都要兼顾到，一个不落下，它可以采用多种多样，形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。

简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不能落下。

而SPP，是专项性体能准备（Specific Physical Preparation），根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。

比如说我的专项是举重，那么我的训练计划就应该围绕如何提高抓举和挺举来设计，只发展力量、爆发力素质。简单说就是我要什么，就练什么，SPP的训练特点是高度专项化，不全面。

打个比方，一名学生在小学初中高中阶段，他是什么都要学的，数理化地政生我都要学，而进入本科硕士博士阶段后，就会只专攻某个专业领域。

GPP训练就类似小学初中高中阶段，而SPP就类似本科硕士博士阶段。

GPP和SPP，一个全面，一个单一。

在竞技体育里，GPP除了作为青少年时期打基础的训练阶段外，也是个补短板和恢复的训练过程，让你有机会去发展你在专项训练中所忽视的身体素质。运动员在赛季结束后，一般都会以GPP训练作为主动的恢复休息和下个赛季训练开始前的准备训练。

GPP和SPP其实是很矛盾的，相互促进又相互制约，如果你想全面训练，那每一项身体素质都可以达到不错的程度，但都不会达到顶尖水平。如果你某一项身体素质达到顶尖，那其他的身体素质就很难达到顶尖，因为某些身体素质的训练思路是完全相悖的，怎么找好平衡是门学问。

由GPP和SPP想到的大众健身的规范程序：

一个0基础的普通年轻女性，体重过大，体脂过高，想通过训练达到一个较好的体型，那私人教练对其的训练思路应该是：首先明确她的主要训练目标为改变体成分（改善体型），然后开始对其做完整的身体评估测试，主要包括体成分体征评估，基础体能评估，身体姿态评估，饮食习惯评估。

这一阶段极其重要，如果该阶段做不好，那就为之后的训练阶段埋下隐患。

先说身体姿态，比如体态不在中立位，比如有骨盆前后倾，高低肩等等问题，如果不在之后的训练中进行纠正干预，那么必然造成肌代偿问题，进一步强化不正确的体态，导致运动损伤，其次评估饮食习惯，如果之前的饮食习惯不健康，在不锻炼的情况下，可能问题不会太大。

如果开始锻炼，饮食还不调整，那身体出问题是必然的。

举个例子，大部分女生正饭不吃，吃一堆零食，饮食搭配极度不合理，这种情况一旦锻炼，内分泌必然会出问题。其实大部分内分泌问题出现的原因不在训练过度，也不在训练形式不正确上，而在饮食恢复不足上，这是关键。

这是个物资丰裕的年代，一定好好吃饭…在竞技体育中有“女运动员三联征”，是指女运动员极易出现骨质疏松，闭经，饮食紊乱问题，三种症状合称为“三联征”，三者相互影响，其中饮食紊乱是最本质的原因，但“三联征”现在普遍出现在女性健身爱好者甚至不锻炼人群身上，这源于对饮食的不重视，大部分女性对饮食基本没概念，有些只有简单的“荤素”之分，这是远远不够的。

在评估了上述方面之后，私人教练就需要对其客户制定训练计划，可以分为三个阶段：

基础体能训练期（GPP），目标导向训练期（SPP），维持或继续发展期。

基础体能训练期：前面也讲到，训练前要做全面的身体评估，包括体成分体征，基础体能和身体姿态评估，先搞明白身体有哪些问题是受伤隐患，是否有体态上的不平衡，如果有，那么在该阶段就要进行纠正干预。

基础体能训练阶段的目的就是最大程度的消除身体受伤的隐患，熟悉掌握基础的训练动作和训练技巧，并通过该阶段的训练建立一个较好的基础体能，为接下来的专项训练（目标导向训练）做铺垫。

目标导向训练期：在该训练周期内，所有训练和饮食安排都围绕训练目标安排进行，一切为了训练目标，专项化训练。

继续或继续发展期：达到训练目标后选择维持训练效果或者进入休息期然后开始下一阶段的训练。

（南大菲特医学体重管理）