我在我們場館，經常能看到健身小白，還不大懂怎麼健身的時候，除了跑步，就只會練練二頭彎舉。
強壯的肱二頭肌，對男生來說確實很好看。
問題是，我們應該多久練一次二頭呢？訓練容量應該多大呢？
首先，肱二頭肌是一塊很小的肌肉，其實不用花特別多精力去練，就能有不錯的效果。
其次，如果你的目的是減脂，你最應該練的是胸背臀腿這些大肌肉群，因為這些肌肉塊頭大，額外帶來的基礎代謝更多。
如果你的健身目的是增肌，你也應該把更多注意力放在胸背臀腿，這些大肌肉群上，因為練胸時，肯定順便帶到三頭，練背時會帶到二頭。而且豐胸翹臀，不論對男生還是女生來說，都更性感。
所以二頭應該一週幾練呢？
這取決於你的訓練計劃 。如果你像我一樣，每週6練，兩套推拉蹲（週一週四練推，週二週五練拉，週三週六練蹲），那你可以在兩個“拉日”的末尾，訓練二頭。
為什麼這樣安排呢？
兩個原因：
1是因為練過二頭之後，要給二頭48小時休息時間，讓它修復，讓它長。
2是因為所有拉的複合型動作，都會用到二頭。練完這些動作，再練二頭，效果很好。
看一下下邊幾張肌肉圖，你就明白，為什麼拉的動作，都會用到二頭了。
引體向上，肱二頭肌發力很多。反手引體向上，二頭髮力更多。
高位下拉，除了背闊肌，肱二頭肌也是主要發力肌肉。
坐姿划船，肱二頭肌和肱肌，激活度也很高。
好，說完怎麼安排訓練計劃，那應該練哪些動作呢？下面我就介紹幾種我喜歡的搭配方法。
搭配1--槓鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉
槓鈴二頭彎舉，是對二頭刺激最大訓練動作。因為能彎舉最大的重量，也是做功做多的彎舉動作。3組到4組大重量的槓鈴二頭彎舉，二頭很快就力竭了。
槓鈴彎舉之後，換上啞鈴，練錘式彎舉，既可以好好練一下肱肌，又可以讓二頭穿越力竭。
搭配2-上斜二頭彎舉+下斜二頭彎舉
肱二頭肌分二頭長頭，和二頭短頭。其中長頭的長度更長，體積也更大。上斜二頭彎舉，可以優先刺激二頭長頭，讓長頭充分拉伸，再收縮。
如果練長頭是為了二頭的整體體積，那麼下斜二頭彎舉，針對的是二頭短頭，可以更好的練出二頭肌的肌峰。
搭配3-啞鈴二頭彎舉+單槓離心懸垂+彈力帶二頭彎舉
先用10次以內力竭的重量，練到力竭
再跳上單槓，身體遠離單槓後，堅持住，直到二頭實在拉不動身體後，慢慢掉下來。你可能堅持10秒，也可能堅持30秒，甚至1分鐘。不管多久，你下來之後，二頭都快爆了。
緊接著，你再用彈力帶做二頭彎舉，榨乾二頭剩下的一點點力氣，二頭就徹底炸了。
上面三個動作，是一個超級組，做兩個到三個循環，就非常到位了。
搭配4-單手錘式彎舉+牧師凳二頭彎舉
單手的好處是，肌肉刺激更好，缺點是佔用更多時間。
先用錘式彎舉，練到二頭力竭。
再用牧師凳二頭彎舉，練到力竭
再借助另外一隻手的幫忙，用離心的方式，再次練到力竭。
這三個動作銜接在一起練，二頭也是炸裂的感覺。保證你端杯水，都會抖。
搭配5-錘式彎舉+二頭等長收縮
這個組合，就不詳細說了，等長收縮的好處，是可以更好的增加肌肉力量。
搭配6-啞鈴二頭彎舉+鋼線離心彎舉
先用啞鈴二頭彎舉練到力竭
再把鋼線調到，你站著拉不動，借力能拉的動的狀態，拉起來之後，慢慢放下去。用離心的方式刺激肌肉，進而穿越力竭。
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