本文为Alan Aragon对MASS（国外前沿文献解读期刊）的三位创始人Eric Helms,Greg Nuckols,Mike Zourdos的采访。
在过去二十年里，就增肌的运动科学而言，你认为最重要或者有趣的发现是什么？为什么？
在过去二十年里，就力量的运动科学而言，你认为最重要或者有趣的发现是什么？为什么？
Eric Helms：
我认为将抗阻力训练的训练量，而不是重复次数区间作为肌肉增长的主要决定性因素是非常重要的。
容量VS强度的争论在门泽尔vs施瓦辛格时代就开始了，包括在IFBB职业运动员中也是（而在这些人中结论被基因怪物们和药物所混淆了）。我们会看到冠军们都有自己的阵营，比如多里安·耶茲与李哈尼就形成了鲜明的对比。
然而现在有压倒性的证据，比如Wernbom et al.（2007）的系统性回顾[1]，Krieger et al.（2010）的meta分析[2]，Schoenfeld et al.（2017）的meta分析，我们就有了很清楚的客观数据表明训练量越大，肌肉增长就越多。这就对我们决定去如何训练很有帮助。
如果你的关节不太能承受大重量，那么你可以选择中等或者小重量，每组以高次数接近力竭的方式来完成，确保获得足够的刺激[4]。同样地，如果你就是喜欢做大重量，或者不喜欢每组高次数的感觉，或者想发展力量，你可以选择用大重量做低到中等次数，这就会由于较高的外在负荷来确保你获得了足够的刺激。在这两种情况下，只要你的训练量足够（每个人的训练量需求不同），你就会进步。
说到这里，还有一点是需要注意的。所有的生理适应都遵循抛物线（倒U型）关系---当达到某个点后，增加训练量就不会有进一步的肌肉增长，并且最终增肌的速度就会变慢，或者当训练量超过了你的恢复，肌肉增长甚至还可能停止。这种效应不仅仅在Werbbom 2007年的回顾中出现过，同时在最近一个有关“德国容量训练”的研究中也出现了[5]。在该研究中，每块肌肉每周练30组的那一组增长的瘦体重比每块肌肉每周练15组的那一组还要少。
参考文献：
对于第二个问题，我认为将力量的表达不仅仅认为是身体能力的一部分，同样看作是一种技巧，这点非常重要。
力量通常是通过一个动作来表达的，除非你是在实验室里做等长收缩测试。在现实世界中，最大力量是通过像抓举、挺举、深蹲、卧推、硬拉以及其他特定动作来表达的。 虽然之前有很多人（甚至是科学家们）都将力量视为身体的一种能力，但是力量不仅仅是生物力学、肌肥大以及肌腱单元的弹性成分的产物，这一点也越来越明显。事实上，动作控制和神经肌肉适应在发展最大力量技巧中起很大的作用。
最近有一篇由Buckner和Loenneke发表的叙述性综述[1]，他们指出了在一些研究中，受试者（大部分为初学者）是如何能在每月只做一次1RM测试的情况下（虽然伴有肌肉流失）去维持或者接近维持1RM力量的。这就显示了在展示力量时技巧学习的重要性。
说到这里，我不赞同认为肌肥大对于力量一点贡献都没有的观点。事实上，关系反而非常明显[2-5]，并且当技巧越来越熟练时肌肥大就成了更重要的因素。最近，我看到许多教练和运动员都开始采用80-100%1RM范围的重量做单次重复，来作为常规的技巧学习方法，目的是要么在肌肥大板块防止力量的减退，要么平缓的从容量板块过度到强度板块，要么只是在任何训练方法中去帮助力量的发展。只要做的不太过（Gonzalez-Badillo有一个研究发现在90%1RM重量下练的太多会减缓力量的增长[6]，而且我还见过有的人在尝试每天做1RM训练时会受到严重的损伤），几乎所有采用这种方法的人似乎都能从中获益。
参考文献：
Greg Nuckols：
首先我要说的就是，我认为人们都低估了20年前所了解到的东西。我推荐每个人都读一下Jones，Rutherford和Parker在30年前的这篇文章[1]，如果该文章在现在发表在期刊上，一点都不会没有地位。
虽然这么说，不过与二十年前相比，现在当然还是有一些新知识能用来改善你的训练。
对于增肌来讲，轻重量训练的证实有非常多的用处。最先观察轻重量训练对增肌影响的研究是由Weiss et al[2]和Campos et al[3]分别于17和15年前发表。在那之前，我们认为增肌需要较大的重量。后来有关该话题也有一些研究发表，但是在2012年Mitchell et al发表的一项研究显示当用1RM的80%vs1RM的30%训练至力竭时，股四头肌的肌肉增长是相似的[4]，在那个时候，该话题才又备受关注。此后，小重量训练对于增肌的有效性被反复验证，包括了一些受试者为有训练经验人群的研究，比如Schoenfeld et al[5]和Morton et al[6]，以及Schoenfeld et al[7]最近的一项meta分析。
这个发现对于训练者来说是非常重要的，因为：
1.这样我们在训练中就有了更多的选择。有的人就是不太喜欢总是用大重量训练，而且特别是对一些单关节动作来讲，做高次数并且有很强烈的泵感也是非常有趣的。现在我们知道这并不是浪费训练时间---如果你想做一些充血训练并且你的主要目标是肌肥大，你就可以放心的做，并且知道这也会帮助你有效增肌。
2.在康复期间，或者在疼痛周围训练，这就给了我们维持肌肉的一个非常好的方法 。如果你深蹲或者腿举60%1RM以上重量时膝盖痛，你可以切换到几周的自虐模式，用轻重量做较高的次数，同时就能让你关节休息一下。没有什么比因为伤病而停练更沮丧了，但是通过轻重量训练，你还是可以给增肌提供非常有效的刺激同时大幅度减少软组织的压力。
对于力量来讲，最近一个有趣的发现就是，为了得到相当不错的力量增长（甚至可能是最大化力量增长），你可能不需要一直练那么重。
我们知道用较大的重量训练会带来更多的力量增长[7]，这是因为动作技巧和中枢适应的改善似乎是由负重决定的。然而，现在有一些研究显示小重量训练能带来大重量训练相似的力量增长[6,8]，不过在这些研究过程中间受试者至少会做一次极限重量，而不是实验前一次，实验后一次。在极限重量只在实验前和实验后做的研究中，更重的重量总是会有更大的力量增长。
此外，最近的一项meta分析发现训练量对力量增长的影响似乎不会像其对肌肥大的影响那么大[9]。这里要表达的意思就是，是的，大重量（80-85%1RM或者更大）对于力量增长是必需的，但是你可能不需要总是练的那么重，或者为了得到不错的力量增长让所有的训练量都来自那么大的重量。
正如小重量训练增肌的例子一样，这点带来的主要好处就是增加了训练的灵活度。如果你有一名运动员就是喜欢大重量并且似乎不会因为一直练大重量而状态不好，那么你就可以继续让他这么练。而另一方面，如果你有一名运动员在大重量训练后状态不好（中枢疲劳、关节不适等），这时候你就可以在他的大部分训练中安排较轻的重量（65-75%），并且更保守地和明智地使用大重量。比如，对某个动作你可以交替安排大重量周和小重量周，或者在一次训练中只有一两组是大重量，而不是一直使用大重量。虽然部分训练确实需要足够重来最大化力量增长，但是你没必要为了取得进步而每次训练或者甚至每周都那么重。
参考文献：
Michael C.Zourdos：
对于增肌，我认为最重要的发现就是肌肥大可以在没有观察到肌肉损伤的情况下出现。
这个观点来自于Flann et al.(2011)[1]，在该研究中，两个小组完成离心抗阻骑行训练，两组训练量相同。一个小组做离心抗阻骑行，持续8周，观察到了很显著的肌肉破坏；而另一小组训练了11周，完成了相同的训练量，但是没有观察到显著的肌肉破坏。为什么会有一组多了3周时间呢？因为「11周小组」做了一个为时3周的适应阶段，该阶段是做较轻的训练来作为热身并且避免肌肉损伤。这个方法就很成功，因为「11周小组」在整个研究中就避免了可观测到的肌肉破坏，而「8周小组」在研究的大部分时间里都出现了较为显著的肌肉破坏。
更重要的是，研究发现两组都出现了相同的肌肉增长。这就表明可观察到的肌肉破坏并不是肌肉增长的必需品，而训练量才是更重要的因素。
为什么这个发现很重要：这就帮助我们对于更高的训练频率推荐打下了基础。我们现在有许多研究以及一项meta分析表明对于增肌来讲，更高的训练频率（每块肌肉每周2-3次）比每块肌肉每周练一次要好[2]。上述提到的研究就表示我们不需要为了看到肌肉增长就在每次训练中创造大量的肌肉破坏，相反我们可以不训练至力竭，这样就恢复的更快，再一次训练---
这可能会导致一次训练的容量减少，但是会导致一周中的总容量增加。其次，上述研究还加强了重复训练效应（repeated bout effect）的理念，这就是在开始一个训练板块前插入适应周的原理[3]。重复训练效应就是当你重复一个动作时，你就会有较少损伤的效应出现。但是上述研究表明当执行一个非常轻的适应周期时，受试者就避免了可观测到的肌肉破坏。也就是说你可以在适应周训练的非常轻松并且引出重复训练效应，这样你就可以避免在开始一个新训练板块的第一周时带来的疲劳和酸痛。如果你能避免这些疲劳和酸痛，那么你就可以承受更高的训练量并且训练的更频繁，这两者应该就能带来更多的肌肉增长。
第二个问题：最重要的发现来自于Campos et al.（2002）[4]，研究发现8周内每组低次数（3-5次）对于改善最大量比中等（9-11）或者高次数（>20）要好。我知道这对你们来说不是什么新鲜事，但是这确实很重要，因为这个研究结果很切实际，也是训练者们可以马上实施的。不过，这个研究还有其他两点值得提出来：1）所有的三个小组都降低了IIx型肌纤维成分，增加了IIa型肌纤维成分，2）随着研究的进行动作频率从每周两次提高到每周三次。
为什么这个发现很重要：
1.低次数对于力量更好：如果你对最大力量感兴趣，那么低次数（≤6次）是你需要花很多时间去做的。我们还知道周期化训练很重要[5]，不过问题是虽然容量确实与力量有一定的关系[6,7]，但强度才更重要。
2.在高强度训练下IIx和IIa型肌纤维可以相互转化：如果你对这个概念不太熟悉，那么想想这点---IIx型肌纤维是最强壮也是最有爆发力的，而只做3-5次重复的人仍然会将IIx型肌纤维转化为IIa型肌纤维。为什么会这样？你有三个主要的能量系统（磷酸原、糖酵解、有氧氧化），即使是在爆发力动作中有氧氧化系统也会激活，虽然程度比较小。Campos研究中的受试者为新手，因此任何类型的运动比不动都耗氧。然而，即使该研究中的受试者IIx型肌纤维较少，但是8周后他们都更强壮了，因此他们提高了神经肌肉效率。你不会因为有更多的IIx型肌纤维就会更强壮/更有爆发力，事实上久坐的人平均来讲有最高的IIx型肌纤维成分。所以这些数据显示神经肌肉效率可以通过更低的负重和更低的容量来提高。 因此，这也是为什么你可以在短期内通过做非常低的容量和高强度来提高力量，比如在90-100%1RM重量下每周只做2-3次重复。当然这不会一直持续下去，但是如果你是力量举运动员在比赛前让力量达到顶峰，这也是使用该方法非常好的证据。
3.对于主项动作每周2-3次的训练频率：虽然这一点在Campos研究中没有明显的提出来，但是受试者确实在主项动作上每周做2-3次，而且其他做到这点的研究也非常成功[3,8-11]。这是非常重要的，因为在过去的5-10年里都推荐将主项动作做的更频繁，而且在此期间练力量举的人越来越多，我也不认为这是巧合。因此，每周在主项动作上不止练一次可能是比较好的。
参考文献：
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