心理學巨匠威廉·詹姆斯有一句對習慣的經典註釋："種下一種行動，收穫一種行為；種下一種行為'收貨一種習慣；種下一種習慣，收穫一種性格；種下一種性格，收穫一種命運。"

或許我們認為生活中的大部分行為都是在我們深思熟慮後的結果，但事實上，生活裡40%的行為，都是習慣的產物。

你一般幾點起床？早上醒來後第一件事情是什麼？上班前你是會買一杯咖啡還是牛奶？你午休的時候會做什麼？你是如何入睡的？

習慣看似微不足道，但隨著時間的推移，將對我們的健康、效率、財務以及幸福產生巨大的影響。

我曾經有一段時間，經常熬夜，凌晨2、3點鐘睡覺，早上11點起來，乾脆早飯、午飯並一塊兒，一整天不是坐著就是躺著，低頭刷手機一刷就是好幾個小時。這樣的作息大概不到一個月的時間，我開始頻繁地感冒上醫院，精神狀態極差，站著腰疼，坐著緊追疼。某天我外出回到家已經非常疲憊了，我躺在床上，想要睡過去，卻又忍不住拿起了手機，我都不知道我這樣做有什麼意義，好像就是一種下意識行為，根本不受我的控制。我頭痛欲裂，手指卻還是頑強地在手機屏幕上劃來劃去。直到凌晨兩點，我才放下手機。

這兩天，讀到查爾斯·都希格寫的《習慣的力量》，我才知道那段時間在我身上究竟發生了些什麼。

一旦明白了習慣的原理，我們就有改變習慣的自由和責任。

什麼是習慣呢？

習慣是我們經過深思熟慮後的一種選擇，在經過反覆練習後，即使過了一段時間，我們不再思考但仍會繼續，往往是每天都會做的行為。

就如同我們最初開始學車的時候，需要集中全部的注意力，我們要時刻關注外面的環境，來分析是往左邊，還是往右邊打方向盤，我們還得注意著錶盤，注意著腳下的油門和剎車，來配合我們收集到的信息。

但當我們學會開車後，一切就變成下意識的行為。看到綠燈，我們不需要思考就會踩下油門。左轉時，我們下意識地就去打開轉向燈。

習慣一旦形成，你就很難注意到它。這是我們大腦的神經機制，大腦進入省力模式，就不會因為要思考各種各樣的決策而超負荷運轉。只要你握上方向盤，除非你主動去注意或是反抗它，不然習慣迴路就會自動開啟。

習慣可以改變嗎？

可以。

如果不能改變，那我可能已經因為糟糕的生活作息而猝死了，而不是可以繼續健康地坐在這裡碼字。

想要改變習慣，我們得初步瞭解習慣迴路。這個習慣形成的迴路機制非常簡單，我們可以通過了解它來改變一個壞習慣或是培養一個好習慣。

習慣迴路由三個元素組成——暗示、慣常行為、獎勵。

我也不知道是哪一天，躺在床上感覺非常無聊，於是我拿起了手機想看一下最近有沒有什麼好玩的，看完幾個令人捧腹的視頻後，已經凌晨兩點，我帶著疲憊和心滿意足安然入睡。

之後的幾天也是如此。

在這個案例中，床、無聊的情緒就是暗示，刷手機是慣常行為，獎勵就是有趣的內容對精神產生的刺激感。但這還不是一個完整的習慣迴路，習慣迴路中還有一個讓你無法不下意識那麼去做的重要因素——渴求。

熬夜沒幾天，黑眼圈就出來了，這個對顏值的打擊太大了，我立刻自我反省，下定決心晚上不看手機，第一天晚上是做到了，但是渾身難受，第二天我就忍不住繼續刷手機了。讓我重蹈覆轍的，就是渴求。

當我躺在床上，當無聊的情緒產生，暗示就被觸發了。我知道我只要拿起手機，就不會感到無聊，還會感到愉悅，這種對愉悅獎賞的預期讓我產生了渴求。這就像一個飢餓的人，不是你不給他食物他就能不飢餓了，如果達不到滿足，反而渴求會不斷上升，直到我拿起手機那一刻才會消失。

如何改變習慣？

習慣迴路一旦形成，就永遠無法被根除，但我們可以通過習慣迴路的機制來改變它，主要有兩種方法。

1、破壞習慣迴路

習慣迴路很牢固但也很脆弱，只要拿掉暗示和獎勵中的任何一個，這個習慣迴路就不會被觸發。

就比如初中那會兒，每天放學聞到煎餅的香味，我就忍不住去路攤邊上買一個。等我升上高中了，馬路兩邊乾乾淨淨，每天只能看到一隊城管晃悠來晃悠去，沒有了煎餅香味的暗示，買煎餅的慣常行為也就不會被觸發了。

至於獎勵的話，可以借鑑厭惡療法。我的小外甥一歲多了還喜歡叼著他媽媽的奶頭不放，於是我嫂子塗了些氣味刺鼻的藥水，小外甥就學會了退而求其次開始叼奶瓶。

當然，很多時候，我們無法撇去暗示或者獎勵，就比如我自己的例子中，我無法不上床睡覺，刷手機帶來的愉悅感這個事實也無法改變，這時候就要用第二種方法。

2、替換慣常行為

其實我小外甥的例子也算是替換慣常行為的一種，因為從叼奶瓶中也同樣能獲得獎勵——安全感，因此叼奶瓶重新替換了之前的行為。

這個方法的關鍵就在於找到可以帶來同等獎勵的行為。

但是暗示和獎勵通常由很多元素組成，想要找到可以替換的行為，我們必須先找到暗示和獎勵的最重要元素。

你可以從時間、地點、其他人、情緒、之前、之後做的事情6各維度來找到真正的暗示，然後通過改變獎勵的變量來確定我們究竟渴求什麼。

拿煎餅做例子，如果我要改掉這個習慣給自己省點零花錢，那我就得先了解暗示和獎勵分別是什麼。

首先，暗示應該是地點，因為之後幾次我經過初中學校，都會忍不住去買一個煎餅。但獎勵不好說，很可能是因為肚子餓、吃東西的愉悅感、打發無聊的時間等等因素。

為了驗證是否是為了消滅飢餓感，那我可以提前在書包裡放一個火腿。如果放學後還是會去買煎餅，說明這不是我想獲得的獎勵，然後依次類推，就可以找到真正的獎勵。

我真正的渴求是打發路上無聊的時光，那我可以選擇用省下的零花錢買一輛自行車，不僅縮短了回家的時間，還可以打發無聊的時光。如此，之前的行為就被成功替換掉了。

不過當年我熬夜那會兒，還沒有看《習慣的力量》這本書，改掉熬夜這個毛病的過程，可謂是一波三折，雖然我沒有用以上兩種方法，但我還是改變了習慣，而在這本書中，我同樣找到了答案，也是我最想說的一個點——核心習慣。

一個核心習慣，改變整個生活

那時候我接觸了柳比歇夫時間管理法，簡單來說，就是記錄每天時間都花費在什麼上面了。

當時抱著無可無不可的心態試試看，斷斷續續地記錄了一段時間，我發現我一天的時間利用率低到驚人的地步。大部分的時間都花費在睡覺、玩手機，其次是社交，主要是和微信上朋友的交流，和父母的很少，再其次是學習、運動等。

當確切的數據展示在我眼前，我才意識到我的生活到底有多糟糕，我有了強烈想要改變的慾望。第一步就是要早起，恰好當時關注的一個公眾號開了一個早起打卡群，於是我立刻加入，為了能早起打卡又不減少睡眠時間，我理所當然地開始早睡，手機還是會玩，但是到了十點半我就會乖乖放下手機，想到明天還要早起，趕緊閉上眼睛催眠自己進入夢鄉。

於是我熬夜的毛病終於改掉了。這個過程我自己都覺得神奇，我只是開始記錄自己的時間消耗而已，卻連帶著逐漸養成了其他的好習慣，甚至都不需要費什麼意志力。

20年前，醫生認為最好的減肥方法就是改變所有的壞習慣。他們給實驗人員制定嚴格的食譜以及運動計劃，但實驗表明，人們總是隻能堅持幾天，就徹底崩潰，迴歸從前的生活，繼續暴飲暴食，不去運動。

然而到了2009年，美國國立衛生研究所發現了減肥的新方法。他們讓一組實驗人員每週至少一次記錄他們的飲食內容。他們一開始時長會忘記，但慢慢地，他們開始養成習慣，每天記錄。這些人慢慢注意到自己飲食的行為模式，以前上午、下午都會吃小零食，發現這點後，他們用一個蘋果來代替，有些人則開始為自己制定新的健康食譜。過了一段時間後，這些人都神奇的瘦下來了。

這就是核心習慣的力量，一旦形成核心習慣，就會驅動和重塑其他行為模式。它往往就是我們改變的突破口。

當然，每個人遇到的問題都不盡相同，找到適合自己的核心習慣，需要一些小小的智慧，但也並非無跡可尋，至少有一個模式在任何領域都可以作為核心習慣，那就是觀察自身並即時做記錄。

比如理財都是從培養記賬習慣開始，運動可以從記錄一天的步數開始，控制情緒可以從記錄自己一天的情緒波動開始……

這些方法都會有效地讓我們意識到自己的行為模式，從而針對性地做出改變。更重要的是，在改變的過程中，自律的精神也會成為習慣的一部分，你會發現，不知不覺中，你的意志力就增強了。曾經覺得難以抵抗的誘惑，現在都可以視而不見。這種感覺非常美妙，你會感受到對生活的掌控感牢牢握在自己的手中。