限制饮食、不喝甜饮料、每天运动……
拼命减肥的你，
是否发现自己并没有瘦下来，
甚至还有长胖的趋势……
先不要怀疑人生，你可能只是忽略了一个导致肥胖的关键因素——睡眠不足。
是的，你没看错，睡不好也会发胖，这或许和很多人“睡不好容易消瘦”的认知正好相反。别着急反驳，先来看看相关研究吧！
一天没睡够=多吃一份汉堡
睡眠时长和体重到底有什么关系？英国伦敦国王学院糖尿病与营养系教授格尔达•波特等人进行了相关研究。
他们对多个大型医学数据库进行了检索，从中筛选出11项符合分析标准的研究，这些研究共纳入 172位受试者，其中睡眠剥夺组被剥夺的睡眠时长为3.5~5.5小时，而对照组的睡眠时间则介于7~12小时。
结果发现，相对于睡眠未遭剥夺的对照组，睡眠剥夺组的受试者在一天中平均会多摄入385千卡的热量。
如果用食物来比拟的话，这些多摄入的热量大致相当于吃掉一份麦香鸡汉堡。该研究结果发表在2016年11月2日的《欧洲临床营养杂志》上。
成年人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实，实际睡着时间不到5小时的人发生肥胖的危险，和睡眠7~8小时的正常人相比，女性是2.3倍，男性则是3.7倍。
睡眠与肥胖的关系甚至不仅仅在成年人中存在，实际睡眠长度和儿童肥胖程度之间也有关系，孩子睡不够觉，已成为发生肥胖的早期风险因素之一。
睡眠不足，热量平衡被打破
格尔达•波特教授的团队在一些研究中还发现，除了摄入热量更多外，在睡眠剥夺者的食谱中，大类营养素的相对比例也发生了变化，脂肪含量会更高，蛋白质含量降低，碳水化合物基本保持不变。
也就是说，睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡。除此之外，睡眠不足还会从以下几个方面影响体重。
“瘦素”水平下降
人在睡眠时，体内会释放出一种名为“瘦素”的物质，它能抑制机体摄入食物，增加能量消耗。
有研究结果表明，成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话，体内的瘦素浓度即会下降18%。
这种断崖式的下滑，足以令机体认为饥荒来临，并促使身体大量进食，以尽快储存脂肪。
胰岛素敏感度下降
多项研究提示，睡眠缺乏对内分泌系统尤其是一些重要激素正常行使功能会产生广泛而严重的负面作用。
有研究发现，睡眠不足或不规律的睡眠会使生物钟功能紊乱，进而引起机体神经体液调节功能紊乱。
长此以往，胰岛素敏感度会逐渐下降，这一因素被普遍认为是肥胖与糖尿病的重要危险因子。
人体耗能量降低
一项发表于《美国临床营养学杂志》上的研究发现，在睡眠减少的受试者当中，食量并未增加，但是白天精神不振，在自由生活状态下，体力活动的量会显著下降，这样就会降低人体的能量消耗，从而造成能量正平衡而增加体重。
快速入睡，好好享“瘦”
现实生活中，很多人想睡睡不着，拥有一夜好眠成为一种“奢望”。其实，卧室环境，从温度到光线等，都对睡眠有很大影响，下面几个方法有助你快速入睡，
好好享“瘦”。
保持卧室温度清爽宜人
大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安装电扇，或开窗通风降温。
睡前不玩手机电脑
不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，电脑、手机及其它电子产品也会影响睡眠。一项研究发现，电子产品发出的蓝光对大脑分泌的，有助于睡眠的MT形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。
保持黑暗无光
卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，MT分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。《科学》期刊也指出，只有在日夜接触光亮有足够大的落差时，大脑内松果体才能分泌足够量的MT。
屏蔽噪音
如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。
选择舒适的床品
应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。
保持卧室整洁
杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，入睡更轻松。
来 源 / 生命时报
美 编 / 钱晓楠
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