限制飲食、不喝甜飲料、每天運動……
拼命減肥的你，
是否發現自己並沒有瘦下來，
甚至還有長胖的趨勢……
先不要懷疑人生，你可能只是忽略了一個導致肥胖的關鍵因素——睡眠不足。
是的，你沒看錯，睡不好也會發胖，這或許和很多人“睡不好容易消瘦”的認知正好相反。彆著急反駁，先來看看相關研究吧！
一天沒睡夠=多吃一份漢堡
睡眠時長和體重到底有什麼關係？英國倫敦國王學院糖尿病與營養系教授格爾達•波特等人進行了相關研究。
他們對多個大型醫學數據庫進行了檢索，從中篩選出11項符合分析標準的研究，這些研究共納入 172位受試者，其中睡眠剝奪組被剝奪的睡眠時長為3.5~5.5小時，而對照組的睡眠時間則介於7~12小時。
結果發現，相對於睡眠未遭剝奪的對照組，睡眠剝奪組的受試者在一天中平均會多攝入385千卡的熱量。
如果用食物來比擬的話，這些多攝入的熱量大致相當於吃掉一份麥香雞漢堡。該研究結果發表在2016年11月2日的《歐洲臨床營養雜誌》上。
成年人睡眠質量與肥胖之間的彙總分析證實，實際睡著時間不到5小時的人發生肥胖的危險，和睡眠7~8小時的正常人相比，女性是2.3倍，男性則是3.7倍。
睡眠與肥胖的關係甚至不僅僅在成年人中存在，實際睡眠長度和兒童肥胖程度之間也有關係，孩子睡不夠覺，已成為發生肥胖的早期風險因素之一。
睡眠不足，熱量平衡被打破
格爾達•波特教授的團隊在一些研究中還發現，除了攝入熱量更多外，在睡眠剝奪者的食譜中，大類營養素的相對比例也發生了變化，脂肪含量會更高，蛋白質含量降低，碳水化合物基本保持不變。
也就是說，睡眠部分被剝奪會干擾乃至打破熱量攝入與消耗的平衡。除此之外，睡眠不足還會從以下幾個方面影響體重。
“瘦素”水平下降
人在睡眠時，體內會釋放出一種名為“瘦素”的物質，它能抑制機體攝入食物，增加能量消耗。
有研究結果表明，成年男性連續兩晚睡眠時間只有4小時的話，體內的瘦素濃度即會下降18%。
這種斷崖式的下滑，足以令機體認為饑荒來臨，並促使身體大量進食，以儘快儲存脂肪。
胰島素敏感度下降
多項研究提示，睡眠缺乏對內分泌系統尤其是一些重要激素正常行使功能會產生廣泛而嚴重的負面作用。
有研究發現，睡眠不足或不規律的睡眠會使生物鐘功能紊亂，進而引起機體神經體液調節功能紊亂。
長此以往，胰島素敏感度會逐漸下降，這一因素被普遍認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子。
人體耗能量降低
一項發表於《美國臨床營養學雜誌》上的研究發現，在睡眠減少的受試者當中，食量並未增加，但是白天精神不振，在自由生活狀態下，體力活動的量會顯著下降，這樣就會降低人體的能量消耗，從而造成能量正平衡而增加體重。
快速入睡，好好享“瘦”
現實生活中，很多人想睡睡不著，擁有一夜好眠成為一種“奢望”。其實，臥室環境，從溫度到光線等，都對睡眠有很大影響，下面幾個方法有助你快速入睡，
好好享“瘦”。
保持臥室溫度清爽宜人
大多數睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。可以在臥室安裝電扇，或開窗通風降溫。
睡前不玩手機電腦
不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，電腦、手機及其它電子產品也會影響睡眠。一項研究發現，電子產品發出的藍光對大腦分泌的，有助於睡眠的MT形成的干擾甚於白光。另一項研究發現，電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。
保持黑暗無光
臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，MT分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。《科學》期刊也指出，只有在日夜接觸光亮有足夠大的落差時，大腦內松果體才能分泌足夠量的MT。
屏蔽噪音
如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。
選擇舒適的床品
應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出溼氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。
保持臥室整潔
雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，入睡更輕鬆。
來 源 / 生命時報
美 編 / 錢曉楠
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