某著名的篮球教练曾经有这样的训练评论：“如果你不犯错，那相当于你什么都没有做”。虽然他说的是篮球界的事，但是对于健美同样适用。
对于很多健美者而言，在经历了数年健美训练，并且拥有一定力量训练经验的时候，应该已经尝试过了“更大的重量可有更好的效果”的方式的训练，欺骗式地将大重量抬起，或者从各种训练计划中精挑细选那些我们喜欢的训练，并且将这些优秀的方法都糅合成一个非常不成功的训练组合。或许，我们已经做了足够多的完全错误的事，但是，不要忘记了，你所做的一切不正是为了让所有的事都变得正确。
“不满足过去已做的事，今后还要做得更好，百尺竿头更进一步”，一个具有20英寸（51厘米）巨臂的教练通过本文，给我们介绍一些火辣的知识，提升你落后的肱二头肌。在他的帮助下，我们总结了5个最普遍的训练错误。这些错误在日常的手臂训练中非常常见，当然你通过小技巧能够修正训练动作。
训练错误1，在杠铃杆上增加了太多的负重
采用奥林匹亚标准杠铃杆做（大重量）弯举的时候，想在人群中引人注目，真是让人想着都爽。毕竟，杠铃杆两边都没有各加一片45磅（20公斤）铃片的光杆杠铃，看起来真的不重，不是吗？但是杠铃杆也是有重量的，这样哪怕空杠弯举只要借助了腰臀部和膝盖的力量，就会产生使杠铃向上抬起的一定的动量。你的肱二头肌最终就会得到更少的锻炼。
肱二头肌通常是一块你并不需要采用特别大重量进行训练的肌肉，而且是不用特别大重量也能够有好结果的。它不同于你的大腿或者背部。这是一个相对较小的身体部位，这块肌肉对于良好的泵感反应强烈，而不是一定得用特别大的重量来刺激。在肱二头肌的训练中注重每一次的收缩是非常重要的，这样才能练到每一个细胞都膨胀并具有泵感。
那么到底什么时间和什么场合是和大重量的肱二头肌训练呢？当然了，不过这个时间和场合是在你背部训练计划中，因为在背部训练中肱二头肌已经从划船、引体向上和拉杆下拉这些大重量训练中获得了高强度的训练。除了背部训练之外的情况下，若是在单关节的肱二头肌的训练中采用了过大的训练重量会给肘部施加太大的力量，用这么大力量你也应该考虑是否值得去制造这样的麻烦。
在针对肱二头肌的训练中应该少担心训练的重量，让感觉多引导你前进。减少训练重量到一个你能够完全掌握每一个重复次数。训练中向上弯举的过程中可以控制在2-3秒钟，在到达顶端时略做简单休息，然后再花2-3秒钟下降，此时再做短暂停顿，这样也能够让你做再次向上弯举的过程中过度更平稳。
如此训练，不仅仅肱二头肌能够最终得到很好的训练，而且对于你的下半部腰部不会产生那么大的压力。欺骗式弯举，它也应该被重视，这个训练技巧还能够让你最后的1-2次重复训练效果更佳。不过这里指的“欺骗”还是要保持最小程度的辅助。
训练错误2，在任意重复次数的时候都可以中断训练组
为了让肱二头肌得到最大化的刺激，你不必总是要练到最后关头短暂性地达到力竭。在一个非常具有挑战性的训练组中，若是到了力竭点，也就意味着你不能够再完成完整的一次重复次数。但是，在一个训练计划中，你总是要达到至少1-2次力竭的状态。因为通过这样的训练你的肱二头肌才能够得到更多的血液流淌的泵感，重复次数会变得更痛苦，这样也能够把你从无法忍受的状态解救出来不会让一组结束得太快。
如果你在感觉达到力竭仍然让自己感觉到不同一般的痛苦和十分不舒服，你还可以尝试一些高强度的小技巧或技术来辅助。一个方法是超缓慢向下放置的过程，在这样的训练中你主要是采用向下放重物的过程，而且速度要尽可能地慢，不管是你向下过程花费4-5秒还是更多的时间，你都要全程缓慢下降。在训练的过程中可以在很多轨迹中的节点上做5秒钟静态停顿，例如在弯举到顶端时，弯举下降过程中至1/4处，或者1/2处时，这样练习你会在更少的训练次数的时候产生更大的燃烧感。
有一些非常高强度的训练技术，比如在训练伙伴辅助情况下的强迫次数，部分训练次数，你都会采用已经缩短的训练动作范围，还有渐降组能够让肱二头肌充分燃烧，负向次数训练能够让你练习到更注重收缩感的偏心训练过程。
另外一个我们关注的训练技巧是，部分次数训练。在这样的训练中你会做少于全程训练的重复次数，这是在你自己的能力的下不必做完整的一次重复次数。你当然可以尝试做3/4全程（轨迹是单程的3/4）的重复次数，然后做半程的重复次数，然后做1/4全程的重复次数，最后还可以做小型的“脉动”式重复次数，直到你不能够再举起重量为止。
训练错误3，不重视你的泵感
很多人在训练胳膊的时候很容易找到泵感；另外有些人的泵感则似有似无。但是，总有一些训练的方法你可以采用，能够产生强烈的肌肉泵感，让你的胳膊更粗壮以致于你接下来都没办法脱下衬衫。
首先，你可以在一个训练计划中训练肱二头肌的同时搭配肱三头肌，并且把这两个动作安排为超级组训练。这就意味着你首先做好肱三头肌的训练，然后立即就可以接着做肱二头肌的训练动作了，两个动作衔接中不休息。当然，你也可以反过来做，先练肱二头肌再练肱三头肌。
如此训练意味着你有两块拮抗的身体部位争抢着让血液流入到你的上臂中，相对于一块肌肉的训练，两块肌肉的训练反应更强烈。在一组设定好的训练组中，其中一个肌肉群收缩的时候，另外一个肌肉群正好拉伸。然后，收缩和拉伸的状态又会反过来。
你是否一直在寻找训练中那些容易配对的训练动作，比如这些动作可以不让你在牧师凳和卧推力量训练架之间来回徘徊（泛指，不要在固定器械之间来回奔跑）？你可以尝试一些常用的肱二头肌/肱三头肌超级组配对。
*站姿杠铃弯举/仰卧EZ曲杆法式推举
*交替哑铃弯举/颈部上方哑铃臂屈伸
*EZ曲杆牧师凳弯举/肱三头肌臂屈伸机械
*窄距反握引体向上/窄距俯卧撑
*低位滑轮弯举/肱三头肌下压
另外一个泵感尤佳的训练技术，就是超级组的变化形式，叫做复合组。在这样复合组中，你要做得是连续做两个针对同一部位的训练动作，比如窄距反握引体向上之后，接着做双臂同时哑铃弯举。肱二头肌在同一组训练中，能够获得多角度的刺激，而且足够的训练总容量，可以让血液（带着营养元素）进入肌肉中。
偏高次数的训练同样也是对于产生肌肉泵感有效的方法。但是，这并不意味着你要拿着10磅（4.5公斤）的哑铃反复地弯举10分钟。不管是超级组、复合组还是其他的静电的扩展训练组的技术在本文之初也有足够的讨论，这足以给你想要的那种燃烧感。
训练错误4，坚持练几个非常喜欢的训练动作
首先，还是要强调一点不好的消息：你其实真的没必要去修正基因造成的肱二头肌的生理限制。这真的很遗憾，毕竟从你出生的时候，你就没有办法改变肌肉在你身体上的植入位置。不过，通过增加肌肉块，从某种程度上适当隐藏掉这些基因的缺陷。
为了开始塑造身体，你需要一份针对肱二头肌的训练计划，其中要包括所有基础的训练，不要让任何一个特殊的小部位在训练中缺少刺激。从技术上讲，只有一个主要的动作刺激目标的肱二头肌：这个动作就是弯曲你的手臂。但是你可以灵活控制肌肉应该如何达到燃烧效果，还有哪一些训练区域可以通过手的位置的变化和多样的训练角度而被练习到。
以下是一份含有三种不同抓握方式的训练计划：掌心向上、掌心向下和掌心相对。这个训练计划还包括所有的角度：手臂位于你的身体前方、手臂位于你的身体后方还有手臂位于你身体两侧。在这个训练中你会刺激到长头和短头，还能让前臂有突飞猛进的发展。如果你采用金字塔法逐渐略微提升训练的重量，且尝试在最后一个训练组中力竭，你的肱二头肌就像被烹饪过一般痛苦难忍。
肱二头肌训练计划
1，-复合组-
-反手杠铃弯举（掌心向下），3组×8次，动作切换无休息
-站姿杠铃弯举（掌心向上），3组×8次，做完后休息60秒
2，上斜哑铃弯举（掌心向上），3组×12次，组间休息60秒
3，站姿钢线弯举（掌心向上），4-6组×12次，组间休息30秒
为什么第一个动作就要采用反手杠铃弯举呢，毕竟这样的动作会让你感觉有些不太顺手？很简单，这其中隐藏了一个扩展训练组的技术。一旦你采用反手的方式训练到肌肉力竭，你还可以迅速地切换到手放到杠铃杆之下的掌心向上的正手模式，继续训练组。
训练错误5，不愿意通过正常饮食或者补剂来给自己增加围度
这是一个非常经典的错误。或许你通过合理的饮食，实际上是可以练出常见的六块腹肌的，也能够带来脂肪的燃烧，但是你如此训练不也是为了练出野兽般的块头。但是，你有时候会想，为什么我的手臂没有因此变得更大。肩部肌肉也有和你身体其他部位一样的问题。如果你想要他们获得增长，你当然得吃，以支撑你达到目标。对于你其他的任何肌肉部位，也都是如此。
在不断改善增强你的某特定身体部位的时候，你的营养摄入在其中有着非常巨大的作用，它还还在你增加手臂围度的过程中发挥着巨大的作用。因为如此，你最终还是需要适当多的能量，帮助你增长块头。
这就意味着吃额外补充的碳水化合物应该超越你一直维的持训练水平，在你消耗足够的碳水和脂肪的同时，你又要控制蛋白质的摄入。此前，你真的不要考虑训练前和训练后的那餐饭或者补剂这个问题。那么从现在就可以开始了。现在，你的训练中还不要吃碳水化合物或者BCAAs吗？这个问题值得仔细思考。
这些都是训练前后能吃的补剂。这些补剂的综合运用能够帮助促进细胞膨大。细胞的膨胀增长又释放出合成代谢的信号，并促进增长。
训练前补剂
MUSCLETECH ANARCHY，2勺
MUSCLETECH CLEAR MUSCLE，1剂
MUSCLETECH PLASMA MUSCLE，1剂
在训练计划中
碳水化合物，50克
MUSCLETECH GLUTAMINE，2.5G
MUSCLETECH CREACTOR，1份
MUSCLETECH LAB SERIES AFTER BUILD 1份
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