你知道養成一個好習慣需要多少天嗎？
有的人說是21天，有的人說是30天，眾說紛紜，沒有一個確定的標準。
在2009年，《歐洲社會心理學雜誌》做過一項研究，在12周的時間裡，在同等的條件下，研究不同的參與者養成一項習慣所需要的時間。
研究發現一個行為變成習慣所需的時間平均為66天，但不同的行為養成習慣所需的時間相差很大，人們要將自己行為變得自動化所需的時間千差萬別。
也就是說，當養出一項習慣的難度越大時，相應所需的時間就越長，同時在不同的個體之間還有許多不可控的因素。
相信很多三分鐘熱度的人會深有體會，一開始總是信誓旦旦，滿懷信心，可很快就無法堅持下去了，有人說這是因為懶惰，有人說這是毅力或自我控制力不夠。
真的是這樣嗎？有沒有簡單能幫助我們養成好習慣的自我管理法制呢？
斯蒂芬.蓋斯就是一個被這個問題困住的人，他是一個徹底的懶蟲，卻非常渴望成功，然而他卻沒辦法做到任何堅持，於是他下定決定改變。
他花了十多年的時間，嘗試過各種建立習慣的辦法，努力激發動力，強迫自己面對挑戰，可是依然失敗了。
直到2012年，一個思維帶給他啟發，他嘗試用新的技巧建立習慣，並把它陸續用在健身、讀書和習作上，兩年後的他，不僅有了夢想的身材，寫的文章是過去的四倍，讀的書更是過去的十倍。
他是如何成功逆襲自己人生的呢？在他根據自己經驗整理成的書《微習慣：簡單到不可能識別的自我管理法制》中，他詳細分享了自己成功建立習慣的秘訣：
越擔心能否堅持，就越應該把目標定的足夠小
安東尼.羅賓曾說：塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。我們都知道堅持的重要性，卻又都深知堅持的不容易。
什麼樣的堅持最容易呢？
想想我們每天的生活，早上起床，穿衣、刷牙、吃飯，這些我們看不見的習慣行動起來最容易，當我們想要輕鬆堅持一件事情時，同樣也需要把想要堅持的行動轉化為這樣不費腦筋就能自動完成的行為。
斯蒂芬.蓋斯在《微習慣》中，詳細分析了我們的大腦是如何管理習慣養成的。大腦有兩個不同部分的功能：一個部分負責創新，需要耗費巨大的精力；另一個部分負責守舊，不需要耗費許多精力，但是會拒絕所有的新變化。
當我們需要養成一項習慣時，就必須讓守舊的這部分接受一項行為，要如何才能欺騙過這個部分的篩查呢？這就要求我們每一步的變化都要足夠小，如果變化太大，這個行為就會被篩除出去，無法形成自動化的習慣。
所以，大多數人的人想要改變，往往一開始就希望接受很大的挑戰，結果很快就退回原地。這是因為當我們不瞭解自己的時候，很容易遭受到來自自己的阻抗，最終努力毀於一旦。
很大程度上，我們覺得可以對抗自己，是因為我們對自己瞭解得太少，唯有懂得自己，才能真正管理好自己。
用多餘的精力超額完成任務，而不是制定更大的目標
除了大腦的分工之外，我們做一件事情的感受和體驗，也在影響著我們的堅持。當你可以很愉悅地完成一件事情時，下一次你可能會更願意重複同樣的事情，而當你完成一件事情非常痛苦時，就可能會一直排斥和迴避再做同樣的事情。
我們做一件事情的愉悅程度，會影響著我們對於自己能否勝任一件事情的評估，在心理學上叫自我效能感。自我效能感對於我們建立好習慣有著巨大的影響。
社會心理學家班杜拉指出：如果缺乏基本的能力，期待值本身不會產生想要的結果。在受抑鬱、意志力薄弱或反覆失敗困擾的人群中，缺乏成功所需要的基本的自我效能感的現象是很常見的。
當我們開始建立一項習慣時，如果一開始就有很大的期望值，這很容易帶來畏難的情緒，甚至直接出現失敗的結果，而這又會影響著我們的自我效能感，在繼續做這件事情時感到痛苦。
在《微習慣》中，斯蒂芬.蓋斯分享他曾經為自己制定每天30分鐘的鍛鍊計劃，可是還沒有真正開始，他想著要嘗試這樣事情，就感到無比痛苦。
於是，他調整了自己的計劃，只規定自己每天只做一個俯臥撐，想到這樣小得不能再小的目標，他輕鬆的笑了。
可是，如此小的行動目標，真的有效嗎？
當他開始完成一個俯臥撐之後，他又忍不住多做了幾次。雖然他每天只計劃做一個俯臥撐，告訴自己做完了就可以休息了，可是當他真正能輕鬆地開始時，他經常能超額完成了任務。
這就說明，實際上我們定的目標，只是為了讓我們能沒有壓力地開始，並非就是最後的結果。但是因為目標的調整，當我們每天只需要堅持一件很小的事情時，就不再有很大的壓力，自然會更容易堅持下去。
另外，因為目標非常小，很容易就差額完成任務，這會帶給自己充足的信心，提升我們的自我效能感。
與每天挫敗地做一件事情相比，帶著自信愉快的心情往往有更高的效率，也更容易超額完成任務。這樣就形成了一個建立習慣的良性循環。
還記得很久以前，我的一位前輩跟我講過一句話：如果你做一件事情，感覺到非常痛苦，那很有可能就是方法出了問題。
大多數時候，我們做一件事情很困難時，不是事情本身有多難，而是我們對事情的認識還遠遠不夠，就總會陷入努力無效的怪圈。
我們對每件事情的思考和意識，會影響著我們如何去行動，這些疊加起來，就成了我們生活的樣子。想要養成好習慣，需要先學著懂得自己，同樣想要做好其他任何事情，無非也是從理解自己開始。
如果你開始更多理解自己，你就會收穫更多管理自己的有效秘訣，這會徹底改變你的生活，讓你真正成為自己人生的主人！
作者：羅近月，心理諮詢師，專欄撰稿人，堅持用簡單的語言和獨特的視角，深入剖析兩性關係，助力女性內在提升和自我修煉。微信公眾號：美靈心生活（ID:meilingxinli）。
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