2020-03-05 17:37:20 佚名

胡轩境Elvis

卧推是锻炼胸部的最好的动作之一，很多人在前期做卧推时，可能会让能够推的重量，有较明显的提升，但是随着重量的加大，再想要往上增加重量就会比较困难，这是每个人都会遇到的。

当然，在你刚开始卧推时，不要一上来就做大重量的练习，先做一下较轻重量，热一下身，让身体准备好，再开始正式的训练，如果你是新手，更要让姿势规范后，再进行卧推练习。

卧推这个动作比较危险，如果是一个人做，就要特别注意保护，最好让同伴在身旁保护自己，避免受伤，卧推的细节把握要非常注意，否则一个小的错误，就会造成大的危机。

接下来，就说一说卧推的几个技巧，特别是你所推的重量加大到一定程度后，更要注意这些细节。

第一，握法要正确，首先，在你躺下的时候，学会利用杠杆上的力环，来找到合适的握距，让你的小拇指在力环的附近，这个握距就不错，当然，需要根据自己的情况进行调整。

保持杠杆在我们眼睛的正上方，这样身体躺的位置才正确，同时要让肘部打开一些，不要让肘部太靠向身体，这样不好发力，也没有充分动员到胸肌。

第二，夹紧肩胛骨，这一点十分重要，在准备动作时，要保证肩胛骨夹紧，可以在不拿杠铃的时候。

徒手让肩胛骨进行夹紧，这样身体可以和卧推椅有一个稳定的接触，保证了在卧推过程中，身体不会两边晃动。

如果让身体晃动，就算你训练非常努力，你的卧推也比较难进步，所以要让肩膀紧靠住卧推椅。

就像用胶水粘在上面一样，同时注意让臀部抬起，这样可以保证重量都在背部上，胸部挺高，这样就是一个正确的姿势。

第三，注意控制肘部，在放下杠铃时，让肘部略微弯曲，不要让肘部完全朝外，应该让肘部有一点向内，手肘略微内收。

如果你的肘部外张太多，肩部的力量就难以调动，容易让肩部受伤，肩部受伤，卧推就很难进步。

也不能让手肘收得太向里，如果你想要针对锻炼肩部和肱三头肌，这是一种办法，但是如果要主要锻炼胸部，就要让手肘打开得合适，要能感受胸部肌肉的伸展。

在向上推杠铃的时候，肘部要打开一点，这样可以让胸部完全发力，在杠铃放下时，让它落在我们胸部的下侧，不要太靠近颈部，这样比较危险，而且影响发力。

36计瘦为上计

哪些小技巧能让胸肌卧推效果提升50%？

周一是国际练胸日，可是有不少小伙伴遇到的困扰是，卧推一直没进步，怎么才能有更好的效果？单纯的把重物推起来绝对不是仅仅是让胸肌发展的有效答案，想胸肌快速增大，卧推仅仅是动作上的选择。在完成卧推的时候，我们还需要注意不少细节。

首先要在正确的躯干位置完成，在开始任何一组的卧推或者飞鸟动作之前，你都需要挺起胸腔，略微地弯曲下背部，肩部向下沉，贴紧椅背。这个姿势应该是重头到尾都保持这样的，目的是为了最大程度地刺激胸肌纤维。

其次，不要太过单一使用一个动作训练胸肌。杠铃卧推虽然是一个非常理想的胸肌动作，但不能过分依赖，可以加上多种训练方式来刺激胸肌，例如哑铃、固定器械和绳索等来刺激每一根胸肌纤维。

多多关注自己是否在做离心收缩，要刺激肌肉的增长，每次动作的离心阶段都是最重要的，每一次卧推的下降阶段应该增加至大概3-5秒。

然后，建立肌肉-大脑之间的连接。卧推并不是简单地把负重从A点的地方移动到B点的地方，你必须集中精力感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。

最后，我们还需要掌握正确的次数范围，当谈及胸肌训练，很多小伙伴们关注的是能够推起多少重量，而不是他们如何或者为什么要推起这些重量。我建议每组卧推练7-12次，胸肌要保持30-50秒的张力。

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洪哥说健身

没有任何技巧能让一个人的卧推重量迅速提升50%，即使是10%都很困难。

锻炼使用的重量都是循序渐进，逐步增加的，突然增加重量很容易受伤。

卧推时手背与手臂的角度要小于45度，手背角度过大很容易导致手腕受伤。见图一。

卧推时肩胛骨向中间、向下收紧，锁定肩胛骨，卧推时不能动。见图二。

卧推时大臂与身体夹脚小于90度，胳膊肘略向前。

杠铃卧推的轨迹尽量与地面保持垂直，落杠时落到胸肌上方，尽量靠近胸肌而不要贴在胸肌上。

推起杠铃时，胳膊肘不要完全伸直。

如果肩膀有伤，或者感到疼痛，最好使用小重量锻炼，落杠时肘关节与肩关节基本平行时停止落杠，不要太低。

锻炼前必须充分热身，再动态拉伸肌肉活动关节，用小重量做器械热身，然后再正式锻炼，锻炼结束后静态拉伸肌肉活动关节，最后有氧10-20分钟。

下面介绍几个突破瓶颈期的锻炼方法，平时也可以用来提高锻炼难度。

最常用的是超级组、重量递增组、重量递减组，动作叠加（暂时这么称呼吧，我不记得具体名字了），21响礼炮等。此外还可以缩短休息时间，增加重量，降低组数和次数，力竭锻炼等很多方法，具体的不一一介绍了，有兴趣的可以搜索一下。

行远健身

您好，很高兴为您回答这个问题。

我这回答可能会让题主失望，就是“小技巧”不可能让你的卧推效果提升50%的。越是对于训练基础扎实，训练水平较高的训练者，就越是如此，当你接近自身极限的时候，每提升5%，都是要以年为单位计算的。假设你现在是一个全国健美冠军或力量举冠军，小技巧让你再提高50%，那还了得？

但是题主不要灰心，越是初阶训练者，提升空间就越大。但靠的不是“小技巧”而是扎实的基础训练。无论是肌肉的量，还是肌肉的力量，只要系统训练，长期坚持，就会获得长足进步的。相比于“小技巧”，科学性，和长期坚持才更为重要。

当然咱也不是纯耍嘴皮子来说教的，建议你能够推起自身体重1.25倍-1.5倍的时候，可以尝试以下卧推训练技巧。

安全杆卧推：将平板凳置于深蹲架里做一个卧推凳，把安全杆架在距你的胸部15公分之上。将杠铃放在安全杆之上，躺在平板凳上。一切固定好后，紧握杠铃，将杠铃迅速从安全杆上推起。这个训练能专注于提高最大力量。由于缺乏离心力的控制，你必须爆发出更多的力量将其推起。动作与动作之间歇上几秒，让自己恢复调整一下姿势。可以做3组，每组3-6次。

（劳动人民智慧版深蹲架安全杆卧推）

铁链卧推：在卧推中使用铁链会让你在卧推的向心阶段增加更多的负重。这种方式可以让你的肱三头肌获得更多刺激，从而提高你的卧推锁定能力。

弹力带卧推：跟铁链卧推一样，在卧推中使用弹力带会逐渐增加向心阶段的负重。这种方式可以让肱三头肌获得更多刺激，从而提高卧推伸肘锁定的能力。

再说一下比较少见的卧推下半程粘滞的现象，就是粘滞点出现在杠铃离胸部最近时到发力推送杠铃至明显离开胸部这一段过程之中。分为两种情况，一：三头肌驱动的上半程也上去，说明这个重量超过你的实际能力，你选错了重量；二：上半程上的去，说明你的三头肌肘伸力量充足，但胸肩力量过于薄弱，手臂水平内收和肩屈的力量不够。怎么改善卧推下半程不给力的现象呢？推荐动作：下半程卧推，停顿卧推，“一次半卧推”。

下半程卧推：顾名思义，就是只练习卧推动作中胸肌主导发力的下半程，即杠铃离胸部最近时到发力推送杠铃明显离开胸部这一段过程。着重刺激胸肌，三角肌前束，而非肱三头肌。

停顿卧推：在卧推过程中，缓慢地放下杠铃，在最低点处时至少停住1~2秒。牢记在此期间保持紧绷切勿放松。试一下就知道，你无法用这种“间歇”的方式下推起你日常的负重，因此降低重量，降到你日常负重的80%。这种训练切断了训练中的牵张反射效应，因此你无法利用卧推到最低点时牵张反射所产生的动能。这种动能让你以为你的胸部表现很出色，但真实的情况却是你的牵张反射帮助你将杠铃推起。停顿卧推（在每次卧推的最低点时保持停顿然后再推起）在竞争激烈的力量举训练中随处可见！同理还有“停顿深蹲”。

（用停顿深蹲图来代表一下）

“一次半卧推”：将杠铃推起“一半”，然后将杠铃降至起始位置，再将杠铃推至最高处，即为完整的一次。可以做3-4组，每组6-8次。这种疯狂动作背后的科学原理很简单：对于这种“一次半卧推”，你做了两次专注于胸的训练，一次用于加强肱三头肌的锁定能力。在这种训练后，你的胸部会比你的肱三头肌获得更多的锻炼。

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许多人卧推一直上不去，主要有几个方面:

第一，三头肌太弱。三头肌太弱撑不起杠铃，即便胸肌有力你也没用，重量还是上不去。这种情况，建议多练习三头肌；

第二，核心不稳。核心力量太弱，身体老是晃动，稳不住，一发力就左右晃动。这种情况可以练习硬拉和卧推，来增加核心力量，以稳住身体；

第三，操之过急。肌肉力量增长是个缓慢的过程，不要操之过急，以免适得其反，太着急上大重量，容易受伤，降低健身的热情，得不偿失；

第四，许多人忽略的，训练频率过高，肌肉一直得不到恢复，导致力量无法增长。许多人连最基本的常识都没有，每天去了都练卧推，练了很久依然没多大效果，肌肉疲劳不堪，这就是典型的训练过度，这么练是增长不了力量和肌肉面积的，仅仅是在训练耐力。要让肌肉休息72小时左右，完全恢复之后再训练。

铁嘴老七

我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：哪些小技巧能让胸肌卧推效果提升50%？

有些小伙伴会有热衷于训练比很多经典动作复杂百倍的训练动作，但结果并不如理想。虽然在各种新的训练方法中，确实有一些是可以有效促进胸肌生长，但是同时存在很多不必要方式慢慢被人们舍弃，因为它们真的不适用于大多数人。

所以，如果你的胸肌觉得不够发达，那么在每周的第二次胸训日应该要回归到最初的训练动作，改善并做好这些，也许你会获得新的刺激。大部分小伙伴都热衷于卧推，但是卧推成绩不理想怎么办？

卧推成绩的好坏取决于几大因素：

1,杠铃下落的位置，标准的点应该在乳头上方1厘米左右，这样接近于肩关节水平内收的角度，胸肌可以参与最多，也就是可以推起更大的重量。同时因为这个位置三角肌参与比较少，因此不会过多依靠三角肌前束。

2，杠铃的握法，应当让杠铃放在手掌的拇指展肌和掌短肌上面，也就是两块肉垫上。而不是放在手指上，会拉伤手腕。并且放在肉垫上更容易发力。

3锁紧肩胛骨，让胸肌挺出来，这样可以避免协同肌发力过多。

4采取5点支撑法，也就是双脚踩稳地面，臀部收紧，肩胛骨夹住卧推凳，这种支撑法能够牢牢稳定住核心更容易推起大重量。

5，吸一口气屏住，推起杠铃再吐出来，核心更能收紧。

6,训练前做一些肩袖肌肉的热身，有利于肩关节润滑液分泌和关节稳定性。以上几个技巧可以提高卧推成绩，但每个人的程度不同，因此需要慢慢练，不要盲目加重量，以免受伤。

只要方法到位，怎么可能没效果？最大的困难，也许就是告别懒惰。现在，你敢按照这个方法来改善卧推训练，希望把胸肌变更大更厚，谢谢大家!

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爱健身的魔兽

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：哪些小技巧能让胸肌卧推效果提升50%？

掌握一些动作的要点确实能够有效的提升动作效果，但是能不能提升50%就要看你自己了。

换句话说，掌握一些技巧就能提升一半的效果，那你之前做的有多烂！

咱们先以平板杠铃卧推为例，了解一下这个动作。

仰卧在平板凳上，注意躺下去的时候不要碰到脑袋，眼睛在杠铃的正下方，目视前方，下颚微收，脑袋放正，肩带缩回下沉，收腹挺胸，腰背挺直，髋关节保持中立，双腿分开与肩同宽，脚尖冲前，膝盖和脚尖保持相同方向。手臂向身体两侧打开，全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。吸气准备，呼气将杠铃推到胸部前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开，屈肘下下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒。

这是基本的动作要领，然后咱们叨叨一下小技巧。