小胖強仔
其實彈力帶在家訓練很好結合的，我建議首先你需要會使用器械訓練，再結合彈力帶訓練會更好，畢竟彈力帶的重量是隨著拉長而變大的，相對來說沒有那麼好控制。
請看下面我給大家整合的一套訓練，希望對你有幫助。
二頭肌
其實用彈力帶也就是二頭彎舉，當然你在家的話也可以使用反手引體向上，太難就加一條彈力帶輔助也是可以的，彈力帶如果想做槓鈴彎舉，那你可以找一個木棍穿過去就行。
三頭肌
三頭肌，當然就是訓練臂屈伸了，除了這個動作，你當然還可以嘗試別的像繩索下拉，你只需要把彈力帶掛高就ok，建議有個家用單槓，這樣更加方便。
背
使用這個動作，其實原理和划船是一樣的，同樣你也可以把彈力帶掛高去練高位下拉也是ok，或者練習輔助引體向上，也或者把彈力帶掛腳是做負重引體向上也是ok。
胸
夾胸鍛鍊胸肌
負重俯臥撐鍛鍊胸大肌、三頭肌、三角肌前束
彈力球臥推鍛鍊胸大肌
肩
彈力帶側平舉鍛鍊三角肌中束
彈力帶前平舉，鍛鍊三角肌前束
彈力帶反向飛鳥，鍛鍊三角肌後束
彈力帶肩推，當然這個動作你坐在凳子上練也是可以的
腿
深蹲訓練，這個在腿部訓練裡面是必不可少是黃金動作。
彈力帶股四頭肌訓練
彈力帶硬拉，鍛鍊臀腿和背
彈力帶臀部訓練
彈力帶頂髖，可以鍛鍊臀部和下腰
下面這個動作一般女生用得比較多，在腿上加上了彈力帶，可以加強臀部的發力，也就能更好的刺激我們的臀部肌肉。
彈力帶股二頭肌彎舉
核心
彈力帶也是可以和核心訓練結合的
彈力帶空中踩單車
彈力帶側屈提膝
最後總結一下，彈力帶訓練沒有想象的那麼難，其本質其實和啞鈴槓鈴訓練是一樣的只是改變了負重的形式而已，希望以上訓練可以幫助到在家訓練的小夥伴！
更多健身知識請關注“街頭健身指南”！對於以上動作或者彈力帶訓練有什麼不明白？歡迎評論留言！有問必答！
街頭健身大飛
大家好，我是老胡。彈力帶是一個很好的訓練工具，易於攜帶，在健身房，在家，工作間隙，都可以隨時來一組。
今天老胡來聊聊彈力帶如何在家裡訓練。
1 如何選擇適合自己的彈力帶
2 彈力帶訓練動作
3 總結
下面我們來看第一個問題，
1 如何選擇適合自己的彈力帶
由天然乳膠材料製成的彈力帶，在提高人體肌肉力量，身體靈活性以及運動表現方面效果顯著。
彈力帶已經有百年以上的使用歷史。做為一種抗阻訓練工具，被廣泛的應用到健身訓練中。
男士可以用它提高力量，女士可以用它改善體態。因為易於攜帶，可以在家或外出時隨時鍛鍊。
彈力帶根據其阻力的大小被設計成不同的規格，通常有5kg，10kg，15kg，25kg，40kg以上。
根據我們的運動能力和不同的鍛鍊部位，來選擇適合自己的規格。
一般來說訓練上肢力量可以選擇阻力較小的，訓練下肢可以選擇阻力較大的。
塑形訓練適合阻力較小的彈力帶。
二 彈力帶訓練動作
1 彈力帶俯臥撐
和自重俯臥撐的起始位置相反，我們從向心收縮開始。
將彈力帶從身體後方繞過，兩手按住彈力帶的兩端，胸部接近地面，這是起始位置。
開始向心收縮，呼氣，直到手臂伸直。然後再離心收縮，同時吸氣。回到起始位置，重複這個過程。
在這個過程中手肘要略向後彎曲，頭。背，腰，臀保持統一水平面移動。
這個動作主要針對胸肌，肱三頭肌，三角肌前束等。
2 彈力帶坐姿划船
採用坐姿，雙腿併攏伸直，將彈力帶一端繞在雙腳上，另一端用雙手分別抓住。挺直腰背，呼氣，用力將彈力帶從身體兩側向後拉，同時夾肘，然後吸氣，恢復起始位置。重複這個過程。
這個動作主要針對背闊肌，肱二頭肌等。
3 彈力帶俯身划船
雙腳與肩同寬站立，將彈力帶一端踩在腳下，向前躬身，背部挺直，膝關節微微彎曲，雙肘向外打開，與身體接近垂直。
呼氣，向上拉彈力帶，肩胛骨收縮，吸氣，恢復起始位置。重複這個過程。
這個動作手肘向外打開，與身體接近垂直時，主要針對三角肌後束，大圓肌，斜方肌等。
手肘向後，肱骨緊貼身體兩側向後移動，主要針對背闊肌等。
4 彈力帶坐姿腿屈伸
找一個高50釐米左右的矮凳，將彈力帶一頭固定在一隻腳的腳踝部位，另一端坐固定在凳子腿上，另一隻腳撐地。
呼氣，向前伸腿，接近腿伸直時停頓，吸氣，恢復起始位置，重複這個過程。
這個動作主要鍛鍊大腿的股四頭肌。
5 彈力帶彎舉
雙腳與肩同寬站立，將彈力帶一端踩在腳下，雙手分別抓住另一端，手心相對，挺胸抬頭，收緊核心，雙肘緊貼住身體兩側，不要移動。
呼氣，手臂彎曲，吸氣，恢復起始位置。重複這個過程。
這個動作主要針對肱二頭肌，前臂肌群等。
總結：彈力帶的訓練動作還有很多，可以模仿大多數健身房的健身器械動作。
上文的推薦動作分別針對胸部訓練，背部訓練，腿部訓練，手臂訓練等。
每組練習採用8-12次時主要提高肌肉力量和圍度。
採用12次以上時提高肌肉耐力。
女士的塑形訓練建議採用阻力小的彈力帶，每組20次以上。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
在日益蓬勃的全球健身市場中，彈力帶已經成為性價比最高的家庭健身工具，沒有之一。有人將彈力帶稱為“能裝進口袋裡的健身房”。與傳統健身器械（啞鈴、槓鈴等）練習相比，彈力帶具有非常明顯的優勢，它的優勢不能替代，卻能與其他健身器良好地互補。
彈力帶具有非常明顯的優勢
首先，它安全可靠，可獨自訓練。
對於喜歡健身的人來說，要好的身材，要健康的身體，但最大的前提應該是安全。在用彈力帶時，不用擔心重量太大拉傷肌肉，也不必擔心大重量器械掉下來砸傷腳趾，更不用擔心器械重量會對關節產生壓力。不同於傳統器械負荷較大時總需要有人保護，健身者一個人便可以用彈力帶度過一個充實的下午。
其次，它便於力度調節，省時高效。
彈力帶的負荷是隨長度增加而增加的，這意味著，不論現在有多大力量，或是還剩下多少力量，它都可以讓您將它們百分之百地用盡，每一次訓練都可以達到最大的訓練效果。
第三，它便於攜帶，隨時隨地可用。
幾十釐米長的帶子，裝進包裡，塞進兜裡，即使對摺幾次當手環戴也不會顯得突兀。訓練動作簡單，隨時隨地可以掏出帶子練習，在家練，野營時練，旅遊時在賓館練，辦公室裡也同樣可以練。健身愛好者再也不用擔心因出差或旅遊破壞訓練進度了。
第四，訓練全面，360°無死角。利用彈力帶可以對全身各部位肌肉進行訓練，許多專業人士認為運用彈力帶進行塑身訓練最全面，無死角。水蛇腰、鉛筆腿、大胸肌、人魚線，幾乎所有你能想到的部位，一條小小的彈力帶都能練到。
彈力帶的鍛鍊方法
用彈力帶進行訓練還是很容易的，選擇適合自己的彈力帶（初學者可以選擇磅數稍低的彈力帶），針對不同部位肌肉，用彈力帶對其造成收縮時產生阻力就能輕鬆完成訓練，下面介紹一些不同部位肌肉的鍛鍊方法，供大家參考。
肱三頭肌
方法一：單臂背後上推
①左手纏握彈力帶，穩定於尾椎骨位置，右手纏握彈力帶，穩定於後腦勺位置（圖1）；②右臂發力，將彈力帶垂直向上盡力推起，注意左臂、左手腕關節及右肩的穩定（圖2）；③在最高點位置保持1秒後，慢慢縮回到起始位置，注意回覆過程控制彈力帶穩定；④換手重複練習。
（圖1）
（圖2）
方法二：雙臂背後上推
①站立位，雙腳踩彈力帶中部固定（如彈力帶不夠長，可單膝跪位，用膝部固定彈力帶），雙手纏握彈力帶放於後腦勺位置（圖3）；②雙臂發力，將彈力帶垂直向上盡力推起（圖4）；③在最高點位置保持1秒後，慢慢縮回到起始位置，注意回覆過程控制彈力帶穩定。雙臂上推12次為1組，連續3組，組間休息10～20秒。
（圖3）
（圖4）
三角肌、肩胛肌及背肌
方法一：橫向平拉彈力帶
①雙腳打開與肩同寬，雙手纏握彈力帶，手臂前平舉，與地面平行（圖5）；②保持手臂伸直狀態，肘部微屈，防止肘關節鎖死，雙手慢慢向身體兩側發力拉開彈力帶，至手臂完全橫平（圖6），再緩慢回到步驟1。
（圖5）
（圖6）
方法二：側平舉
①站立位，雙腳踩彈力帶中部固定，雙手纏握彈力帶放於身體兩側（圖7）；②雙臂發力，將彈力帶沿身體兩側垂直向上盡力拉起，兩臂與肩平行（圖8）；③慢慢縮回到起始位置，注意回覆過程控制彈力帶穩定。12次為一組，連續3組，組間休息10～20秒。
（圖7）
（圖8）
下肢肌肉
方法一：深蹲推舉 ①深蹲位，雙腳分開同肩寬，踩彈力帶中部固定，雙手纏握彈力帶放於雙耳兩側（圖9）；②雙腿發力站起，可同時將雙手向上舉起加強上肢肌肉訓練（圖10）；③慢慢縮回到起始位置。
（圖9）
（圖10）
方法二：站姿提膝
①站立位，一腳踩住彈力帶兩端使其形成一個較小的環（圖11）；②另一腳勾住彈力帶向上提膝（圖12）；③緩慢回到起始位置後換腳重複訓練。雙腳各12次為一組，連續3組，組間休息10～20秒。
（圖11）
（圖12）
大腿後側、臀部肌肉
方法：單膝跪姿單腿後蹬
①雙手雙膝支撐於地面，掌尖向前，彈力帶雙側固定於手部，左腳部套住彈力帶中部並呈繃緊狀態，大腿分別與髖部和小腿保持90度（圖13）；②左腿緩慢向後蹬伸，直至蹬直（圖14），保持2秒，然後再緩慢還原至開始姿勢；③換右腳套住彈力帶重複上述動作。動作過程保持頭、頸部、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時注意髖部不要隨之轉動。雙腿各後蹬12次為一組，連續3組，組間休息10～20秒。
（圖13）
（圖14）
其實，應用彈力帶可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴槓鈴只能是垂直向下的重力，因此，可以進行各部位肌肉的訓練，甚至同一塊肌肉不同纖維束的訓練。許多訓練達人都可以根據需要設計出適合自己的鍛鍊方法。
彈力帶健身時的注意事項
應用彈力帶進行健身的好處是非常明顯的，但也有其不足的地方，使用時還要注意以下幾個方面。
1. 固定要牢固 彈力帶訓練中一定要握牢或固定住，如果突然鬆脫容易發生意外。正確握法：將彈力帶纏繞於手掌四指1～2周，以大拇指調控，兩端保持一致。固定時選擇的固定裝置要結實，有報道因將彈力帶固定在門把手上鬆脫致傷者，應引起注意。
2. 訓練要均衡 彈力帶的彈力特性與我們生活中、運動中所遇到的阻力形式是完全不一樣的。如果只練彈力帶，那絕對力量、爆發力會受到限制，瓶頸很快就會出現。所以彈力帶最好配合傳統的力量訓練、自重訓練進行，將兩者的優點互補。
3. 拉力要適中 使用彈力帶時拉力要適中，避免超過其拉力承受範圍，拉伸後彈力帶長度勿超自然狀態3倍，否則阻力有可能會突然增加，同時也容易損壞彈力帶，導致其彈力下降。
——追隨您的心聲 提供專業回答——
中老年保健雜誌
彈力帶，又叫阻力帶。彈力帶由天然乳膠製成，彈力帶阻力的大小主要是伸長量的變化。很多健身人士用彈力帶來輔助，進行阻力運動！可以有效的改善肌力、增加身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動效果。
彈力帶算是很簡便的健身工具，可以直接放進口袋，方便攜帶。彈力帶可以選擇任意角度的阻力，它的彈性特質對肌肉收縮有極大的幫助。在用彈力帶訓練時，對健身動作會更方便，也更加有效。
用彈力帶來做拉伸運動，可以讓肌肉得到更充分的拉伸，能很快緩解肌肉緊張的狀態，增加肌肉的血液流動，用彈力帶拉伸能讓運動事半功倍。
如果只練彈力帶，那麼你的力量、爆發力就會受到限制，所以彈力帶還是要配合力量訓練、自重訓練來進行訓練，讓兩者有點互補。
並不是所有的彈力帶都一樣，它是分阻力的，彈力帶的顏色不一樣，它的阻力磅數也是不一樣的，一般來說，彈力帶的顏色由淺到深，它的阻力也就越來越大。
運用彈力帶健身時注意以下幾點：
1.不正當的使用可能會受傷，使用前可以參照專業彈力帶訓練視頻或者諮詢教練。
2.使用前，檢查彈力帶有沒缺口，有的話，那就要換一條新的。
3.若經常使用，就要定期更換，1-2個月換一次。
4.彈力帶不要過度拉長，一般來說拉的長度不超過原來長度的三倍。
5.固定彈力帶訓練時，要檢查是否固定好，確保安全。
推薦一些動作用彈力帶來訓練的動作，可以幫助你塑造有型到腿部、臀部，次數看自身情況來定，喜歡的可以收藏！
動作1：側踢腿
動作2：俯臥蹬腿
動作3：高抬腿
動作4：彈力繩跳躍
動作5：仰臥屈腿
動作6：仰臥抬腿
END
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今天我們給大家分享幾個利用。阻力帶來完成的訓練動作，這些動作可以很好的幫助我們鍛鍊身體肌肉，當然，你也可以用這些動作來做減脂訓練。在你做這些動作之前，儘量將你的身體肌肉拉伸開，就能保證你的訓練效果。
1、俯臥跪姿單腿後抬
大家看這個動作的名字也能知道，這是一個需要我們保持跪姿完成的訓練動作。像圖片中給我們示範的一樣，在完成這個動作的時候，我們需要曲臂支撐在地面上，然後將我們的腿部也彎曲跪在地面上，保持一個四足支撐的跪姿。
做好這些準備動作之後，就將彈力帶套在你的膝蓋位置，然後來做這個單腿的後抬動作。把你的動作速度做慢一點，一側做完之後，我們換另外一條腿部，接著再做一次。
2、站姿屈體90度單腿後抬
不要看這個動作的名字有點長，大家其實可以從我們的名字中來提取幾個關鍵詞，一個是我們的站姿屈體，還有一個是單腿後抬，這是我們做這個動作的兩個關鍵要素。
像圖中示範的一樣，我們在完成這個動作的時候，需要保持一個站姿的屈體90度姿勢。然後將彈力帶套在我們膝蓋上方，上臂找到一個支撐點，隨後來完成這個單側的後抬腿動作。同樣，這也是一個需要我們換腿完成的動作，所以千萬別忘了，兩條腿都要做哦～
3、深蹲側踢腿
接下來我們給大家介紹一個深蹲的變式動作，在我們做深蹲側踢腿的同時，需要套上一個阻力帶，如果我這麼說你不能理解的話，那你就看看我們給的詳細圖片示範。
首先我們需要將阻力帶套在我們膝蓋上方處，然後將我們的背部挺直，雙腿分開，與肩部同寬，隨後完成這個深蹲動作，在深蹲起身之後，我們需要向側面做一個側踢腿動作。同樣，這也是一個兩側腿部都需要完成的動作，所以千萬別忘了換腿再做一次。
4、坐姿屈腿開合
最後一個給大家分享的動作，是一個需要我們保持坐姿來完成的訓練動作。像圖片中給我們示範的一樣，我們首先需要將彈力帶套在我們膝蓋上方，然後保持一個坐姿姿勢，將我們的腿部彎曲，雙臂放在身後，以保證能夠支撐住我們的身體。
做完上面這些動作之後，你就可以完成一個腿部的開合動作，在你做這個動作的時候，你的雙腳始終保持併攏的，背部也是始終保持伸直的。
上面給大家介紹的這四個訓練動作，都是需要應用到我們的阻力帶來完成的，因為本身阻力帶就帶有一定的阻力，這就會讓我們的訓練產生一個負重效果，只是說這個負重的重量稍微輕了一點，但是它同樣會增加你的訓練效果。
除了我們給大家分享到的這幾個動作以外，還有很多利用阻力帶來完整的訓練動作，我們在後面的文章中也會給大家陸陸續續介紹道，如果你感興趣的話，就持續關注我們的文章。選取你最喜歡的動作姿勢，把它作為一個專項訓練去完成，這會有利於你的訓練效果。
36計瘦為上計
彈力帶是家庭健身非常好的小器械之一，方便小巧，功能又多樣化，但是，彈力帶的種類也分為幾種，所以，訓練方法、訓練動作、訓練的肌肉部位也就不同。下面來介紹幾種彈力帶，及相應的訓練方法等。
首先，我在家庭健身訓練中常用的3種彈力帶，作用分別為：瑜伽拉伸類、局部塑形類以及力量訓練類。
第1個粉色的彈力帶訓練主要是開肩類拉伸動作：
手臂伸直在身體前面，雙手抓住彈力帶的兩側，選擇適合自己的長短，手臂始終保持伸直的狀態向身體後面做繞肩的動作，每天來回繞肩50次，可以很好的活動並打開肩關節。
第2個綠色的彈力帶訓練主要是臀腿部塑形動作：
將彈力帶套在大腿外側，雙腳打開一個肩寬，做深蹲動作，使用彈力帶做徒手深蹲的好處是可以增加彈力帶和肌肉的對抗力量，讓訓練效果更佳。此彈力帶適合做：深蹲、臀橋、深蹲側點地面、螃蟹走等。
第3個綠色的彈力帶訓練主要是進行力量訓練動作：
此種彈力帶根據顏色的不同，相應的重量也不同，建議購買的時候，選擇適合自己的重量，或者根據訓練肌肉部位的動作選擇。適合動作：俯身划船、二頭彎舉等等，這個彈力帶基本可以訓練到胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉，也是家庭力量訓練非常好的輔助小器械。
因為訓練動作可以變換很多，以上只做簡單的介紹，具體的訓練動作及方法，在購買彈力帶產品的時候，商家一般會有一個小冊子說明書，教大家一些簡單的訓練動作。
感謝閱讀 鹿十八Bella 的悟空回答，希望對你有幫助，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！
卡鹿裡運動
彈力帶就是一種阻力的形式而已。
所以你要學的是如果進行肌肉訓練，瞭解了這個，彈力帶怎麼用就明瞭了----把它綁在和你肌肉收縮方向相反的地方，讓它成為收縮的阻力就好了。
比如練臀，臀大肌收縮會讓髖關節伸，讓骨盆後傾，硬拉就是個很好的動作，彈力帶踩在腳下或者套著髖部綁在身後都可以。
比如練肱二頭肌，肱二頭肌的功能是讓肘關節屈，讓彈力帶的阻力與肘屈相反就成。
比如練背闊肌，背闊肌可以使肩關節內收，所以可以把彈力帶綁在頭上方往下拉，模仿高位下拉。
彈力帶的阻力形式和平常所用的槓鈴啞鈴不一樣，彈力帶是越到後程阻力越大（因為拉的越長），槓鈴啞鈴則是到後程會因為力線變化使阻力發生改變（通常是變小），所以還可以作為傳統抗阻形勢的一種補充。
彈力帶最大的優點是方便和靈活，但是有時候這也是一種缺點，因為對某些人來說---沒有儀式感，沒有感覺。
精力健身
帶你健身：彈力帶肱二頭肌的訓練方法，你學會了嗎
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壹健身
彈力帶健身方法
被公認有效且最佳的減肥方法是有氧運動，但是在瘦身的時候，將有氧和無氧結合在一起才能達到最好的瘦身效果。下面減肥超人就要推薦給大家一
套彈力帶瘦身有氧健美操，幫助大家快速減肥。
一、平舉彈力帶下蹲
第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直後舉過頭頂。
第二步：保持手臂的姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般，重複動作二十次即可。
二、背後拉彈力帶屈膝伸展
第一步：自然站立，左手抓住彈力帶的一端，右手向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背後抓住彈力帶另一端。
第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態，保持五秒回步驟一，重複二十次換邊。
三、全身刺激性運動
第一步：站直右腳向前跨一步，踩住彈力帶中間，兩手屈肘，在身體骨盆前方抓住彈力帶兩端。
第二步：保持身體姿勢，雙手向上拉伸彈力帶。切記保持身體直立，重複動作二十次，然後換邊重複動作。
四、仰躺腿部拉伸彈力帶
第一步：躺著雙腿屈膝。屈膝抬起左腿，腳掌踩著彈力帶中段，兩手抓住彈力帶兩端。
第二步：向斜上方伸直左腿，保持姿勢5到10秒，迴歸第一步動作。然後兩腿交替彎曲拉伸動作20次即可。對瘦腿功效非常好。
下面是彈力帶的瑜伽健身方法：
瑜伽帶有兩種用處,第一是當做自己手臂或腳的延長,第二是捆綁.
第一種,如果有體式要求用手抓住腳掌腳趾,可你目前的柔韌性還不夠,那麼不要為了抓到腳而妥協背部,用帶子,如背部前曲
伸展式,站立單腳伸展式,舞王式,有些體式要兩手相握,如牛面式.還可以用瑜伽帶開肩,雙手握住瑜伽帶用力拉直雙倍肩寬的距離,越過頭頂前後轉動.
第二種,為了保證手臂和腿的位置不會分得太開,會用瑜伽帶捆住,如肩倒立,駱駝式.
拉力帶具有良好的回彈性，和瑜伽訓練中的動作配合得遊刃有餘，達到更好的塑性目的。
適合力量比較小的青少年和女性，有效舒展及鍛鍊全身肌肉，穩定姿勢及控制伸展距離，有效改善身體活動能力，塑造完美身體曲線，是修習瑜伽和普拉提的最佳輔助用品。能增加鍛鍊的趣味性，改變單一的鍛鍊方式。
瑜伽拉力帶一般用來鍛鍊肌力、穩定姿勢及控制伸展距離，不易變形，均衡拉力阻抗,有助於鍛鍊漂亮曲線，有效輔助瑜伽運動的伸展與平衡，提升運動的安全與舒適性，使身心放鬆與練習的完美輔具，止滑，回覆性佳，不易撕裂。
因為不管是男性還是女性，都希望可以更好的保持自己的身材，所以說運動鍛鍊當然是不可缺少的，而練習瑜伽也是比較輕鬆愉快的一種方式, 可以很好的擺脫一般跑步運動帶來的枯燥乏味感，所以說瑜伽練習，自然也是很多人健身運動比較好的選擇。
瑜伽拉力帶因為它具有比較好的彈性，能夠配合在練習瑜伽中的各種動作，因此可以讓瑜伽運動鍛鍊達到很好的功效，所以說愛好練習瑜伽的朋友們，可以多去認識和了解瑜伽拉力帶的作用，利用它幫助自己塑造完美的身材。
最後是彈力帶力量訓練方法
1.靜態彈力帶頸椎伸展肌群
背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲平放，雙手握緊彈力帶固定於頭部後側，下顎微收，上臂與地面平行，肘曲90°，呼氣向前伸直手臂，吸氣恢復，10-15次為一組，重複2-3組。
2.向後弓步頸椎伸展肌群
身體直立，背部挺直，收緊腹部，固定彈力帶於身體前方繞過頭部後側，呼氣，向後弓步，頸部和背部直立，吸氣恢復，10-15次為一組，重複2-3組
3.向前弓步頸椎屈曲肌群
彈力帶固定在身體後方，纏繞彈力帶於額頭前方，身體直立，背部挺直，收緊腹部；呼氣，向前弓步，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
4.靜態頸椎穩定肌群
背部挺直，收緊腹部，雙腿平放，彈力帶交叉於前額，上臂與地面平行，肘曲90°；呼氣，伸直左側手臂，保持頸部穩定，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
彈力帶上背部練習方法
1.雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，掌心朝上，握緊彈力帶，肘曲90°貼近身體，上身直立，肩膀往下往後；呼氣肩外旋打開前臂，接著打開上臂，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
2 .彈力帶坐姿划船
背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲，彈力帶固定在與肩同高並掌心相對握緊；呼氣，雙手往後拉至身體兩側，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組。
3.彈力帶反向飛鳥
雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，彈力帶固定與肩同高，雙手握緊，掌心相對，置於胸前，收緊腹部；呼氣，雙手向後打開直到肘與肩在同一水平面，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
彈力帶核心練習方法
1.彈力帶單腿支撐前拉
將彈力帶固定在右肩右後方，右手握緊彈力帶，肘伸直，提起右膝，大腿水平，小腿垂直；呼氣，右手伸直向前拉至右肩前方，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
2.彈力帶斜上拉
弓步，左腳前，右腳後，彈力帶固定在後腳外側，立腰收腹雙手握彈力帶； 呼氣向左轉動軀幹同時兩手向斜上方拉，吸氣恢復； 10-15次為一組，重複2-3組
3.彈力帶弓步軀幹轉動
弓步，左腳前右腳後，彈力帶固定在右側與肩平行，雙手握帶於胸前；呼氣身體左轉，同時雙手左拉，骨盆不動，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
彈力帶膝關節練習方法
1.彈力帶單腿半蹲
右腳掌站彈力帶中部，兩手抓末端，右腳微屈，左腳微屈向後；呼氣伸直右腿直至站立，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
2.彈力帶髖外展
彈力帶固定在左側與踝同高，一端綁右腳；呼氣外展，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
3.彈力帶前踢
彈力帶綁在右後方與踝同高；呼氣前踢，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
4.彈力帶箭步蹲
弓步蹲，彈力帶固定於右腳下，雙手握末端；呼氣伸直右腿，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組
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