牵牛的教授12138
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
副标：有什么小技巧？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？
不废话，直接开始介绍动作吧。
介个动作叫做平板哑铃飞鸟，是训练胸大肌的动作。
动作的原理是：胸大肌收缩使大臂在肩关节（水平）内收向前对抗阻力做向心收缩。
简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。
胸大肌的功能都假装不懂，过分了啊···
这个动作主要训练的是胸大肌内侧和外侧，外侧偏多，用于训练胸大肌线条和轮廓。
辅助肌肉：辅助发力的是三角肌前束，因为三角肌前束同样有肩水平内收的功能，所以辅助发力，当然也会出现代偿的问题，这个咱们后面讨论。
再有就是中下斜方肌、菱形肌和前锯肌负责稳定。
简单说一下动作要点：
先说准备动作，还记得第一张图不，肌肉熊猫拿着哑铃的图，哑铃飞鸟或者是卧推都需要这样准备，你没有熊猫的肌肉，那也没有高帅的颜值啊！
如果是从哑铃架上拿下里哑铃，那么可以直接坐到平板凳上，如果是从地上拿起哑铃，要注意收紧核心，防止扭伤。
这点不是废话，也不是开玩笑的。
坐在平板凳的一端，如果身子长，靠下坐一点，双腿分开与肩同宽，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，昨天刚说了力线问题。
腹部收紧腰背挺直，双手握住哑铃中间位置，将哑铃放在膝盖的上方，是膝盖上面，不是膝盖上面····
腹部收紧，腰背挺直，如果哑铃重量偏大的话，抬腿顶一下，将哑铃收到胸前，然后缓缓躺下，躺下之后收紧核心，腰椎微微离开凳子，收紧肩胛骨，下颚微收，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作。
昂，就是这么墨迹，不注重细节的要么是大神，因为他们已经把细节掌握的炉火纯青了，要么···呵呵
说的动作：
吸气，胸大肌发力，控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
说完动作，很多人会发现，还是不会做啊。
那咱们说一说细节上的小技巧
首先，在做飞鸟的时候，这个动作的哑铃重量选择要比卧推小很多。
在做动作的时候，重要的是控制，然后才是重量，不要选择自己不能完全掌控的重量。
在做动作的时候，可以发现，哑铃飞鸟不同于哑铃卧推，运动轨迹更长，所以在训练前，充分的激活肩带，稳定肩胛骨，同时对于肩关节活动度不足的，可以提前进行拉伸。
避免出现下落的时候，肩关节紧张或者卡压的情况。
再有一点，如果对于这个的动作没有感觉，ki建议可以将动作安排在训练中靠后的位置，比如放在龙门架夹胸的后面。
一个是很多人夹胸的感觉都比较好，再一个两个动作的发力模式相近，做完龙门架夹胸之后再去做哑铃飞鸟方便找到感觉。
还有一点，给大家看张图：
这个动作不是飞鸟！！
可以理解成是卧推和飞鸟的结合，对于老手来说是个不错的动作，因为他们已经做了成百上千次的卧推和飞鸟，这样能够做出改变，刺激到之前刺激不到的位置，并且有不同的训练感觉。
但是对于新手来说，就是不伦不类，就是错误的飞鸟。
飞鸟这个动作是想里环抱，内收的时候，肘关节角度开始保持不变，后面是自然伸直的，所以力线比较长，下落的时候，胸大肌有很好的拉伸感。
很多人掌握不好动作，或者选择重量较大的时候，肘关节的角度就达不到100~140°，动作也就变得不标准。
很多刚开始练习哑铃飞鸟的人，会发现，即使动作做标准了，胸大肌还是没有感觉。
首先，对于你这个动作标准，ki打个问号。
其次，你的训练是为了刺激胸大肌，让胸肌大，并不是为了完成动作，所以训练中发力意识很重要。
一定是胸大肌发力，带动手臂完成动作。
想要提高胸大肌的发力意识，可以训练前激活，也可以训练中让小伙伴把手放在胸大肌上，增加心理暗示。
除了发力意识之外，想要有更好的感觉，还需要放慢动作，尤其是离心收缩，尽可能的放慢，能够增加目标肌肉的参与度。
最后叨叨一点，训练就是个熟能生巧的事，如果说最好的小技巧，就是多练呗。
以上就是KI健身关于您“胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于胸肌训练的话题：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
首先这个双脚踏到实地上，然后整个人平躺在凳面上。头不要拼命往上仰，防止颈椎问题。
活动的幅度是两个手臂与肩膀在同一个平面偏下面一点，然后在做的时候肘关节略微弯曲，小臂肌肉收紧。
在整个往下做的过程中，肘关节尽量不要动。如果到底部的时候，为了防止肩关节压力太大，肘关节可以稍微向内弯曲。
然后上来的时候，肘关节又恢复到原来的角度。而且在上面，到顶的行程中，肘关节还是保持这样的角度不要动。
最后的一个就是，尽量在飞鸟完成往上走的时候，两个哑铃接近的时候，注意不要让他们撞击或者是触碰到。
因为在这个过程中，我们要注意后半程最后那一小部分行程的时候，胸肌其实已经被挤压到中间了。
这个时候你要更注意自己的胸肌的内侧和中间的上方。用自己主观地收缩去感受，让胸肌得到最大化的挤压。
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洪哥说健身
首先，哑铃飞鸟属于胸部训练动作中比较高级的训练动作，如果一开始训练没有掌握动作也不要着急，我们先来了解一下这个动作的训练意义，多数训练者会把这个训练动作归结为胸大肌的面积和中缝训练的最佳动作，重要性就不必说了，那怎么才能真正的让这个动作起到这个作用就是重点考虑的了。
我这里提供三点关于训练胸大肌的基本规范：
1.肩胛骨的稳定性：这个将是主要影响胸大肌的发展因素，不管是卧推训练还是飞鸟训练，这一点至关重要。
2.胸椎的活动度：不良体态导致的脊柱活动度受限也是影响胸大肌平衡发展的重要因素。
3.肩关节的活动度：这个好理解了，肩关节是胸部训练时参与的主要的关节，所以对它的活动度是有要去的。
所以说，感受不到发力是一个综合性的问题，不是单一的排除一项就可以解决的，是需要综合来评估的。
这里我给出一个尝试性的训练动作：
如图，保持胸部上挺，可以手掌合拢，手臂伸直，向中间挤压胸部，直到胸大肌有酸困感为止。要多次训练。
希望可以帮到您！
囚徒健身
我是魔兽训练中心的教练克拉克。今天和小伙伴分享胸部训练的问题：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？
平板飞鸟，是一个训练胸大肌比较容易做错的动作。它也是两个关节参与的，肩关节附着的胸肌，三角肌，肘关节上的二头肌。这三块肌肉分担着阻力。
正确的安全的做法就是，平躺在卧推凳上，身体躺在中间，脚踩稳地面，臀部收紧，肩胛骨收紧，手持哑铃，不要握太紧，这样更容易让力渗透到目标肌肉里去。
开始的时候哑铃置于身体正上方，掌心相对，然后屈肘关节大约120度，然后慢慢打开肘关节到地面平行，不要放的过低，因此这个动作二头肌是稳定肌肉，同时它处在一个肌纤维过度拉长的位置，比较容易拉伤，因此不要放太低。
同样不要选择太重的哑铃，以免动作走形，既刺激不到目标肌肉又会给肩关节和肘关节带来受伤风险。然后慢慢地像抱一颗大树一样划上来到起始位置。
整个过程应当全身收紧，注意力高度集中，想象着如何把胸肌收缩到最坚硬。这样才是标准的哑铃平板飞鸟。慢下快上做控制是精髓。
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爱健身的魔兽
我们在进行自己的胸部肌肉训练时， 不能仅仅做杠铃的平板卧推去强化胸肌。因为这样练出来的胸肌，虽然力量比较大，肌肉纬度也比较大。
但是，如果我们要想让自己胸肌练得好看，不仅仅只是单纯的追求胸肌纬度和力量的话，我们就必须要学会强化自己的胸肌中缝。
关于胸肌中缝的强化训练，我们需要做的就是一些夹胸动作的训练，比如最常见的坐姿飞鸟训练器的夹胸，以及龙门架上面的绳索夹胸。
接下来，小编我要和大家说的，不是上面的两个动作，而是一个哑铃的夹胸训练动作，那就是平板哑铃飞鸟。
对于这个训练动作， 我们很多刚接触健身不久人，在做平板哑铃飞鸟这个训练动作的时候，会明显感觉自己的胸肌发力不够，或者是根本不能感觉自己的胸肌发力。
那么小编我就和大家说一下，我们如何做平板哑铃飞鸟，从而让自己的胸肌发力更有感觉，进而帮助我们更好的打造迷人的胸肌中缝。
一，肘关节不能完全伸直
我们很多人在做平板哑铃飞鸟这个训练动作时候，经常会犯的一个训练错误，那就是在做动作的时候，让自己肘关节过分的伸直了。
这一点是很致命的，因为如果自己的肘关节处在伸直的状态，在这样一种情况下，做平板哑铃飞鸟。
不仅仅会让自己的肘关节以及肩关节受到额外的压力，从而大大自己自己受伤的几率。
而且，还会让自己的胸肌不能有效的发力，会让自己身上的其他肌肉去借力，帮助自己完成这个动作，从而就会大大的降低自己的胸肌训练效果。
所以说，我们在做平板的哑铃飞鸟时，应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去进行这个动作。
二，控制好动作幅度
我们在做这个动作的时候，所需要注意的，必须还要有自己的动作幅度，所谓的动作幅度，指的的就是，哑铃的活动范围。
在发力的阶段，也就是我们胸部肌肉收缩的过程，达到顶峰收缩的时候，因该让自己手里面握的两个哑铃相接触，然后保持顶峰收缩一秒左右。
再就是自己的蓄力阶段，也就是我们的离心收缩过程，这个过程一定要慢一些，持续三秒左右的时间，然后让哑铃于自己的躯干在一个平面即可。
还有就是，我们在做这个动作的时候，需要注意的是，发力时呼气，蓄力时吸气，注意胸肌的感受，做动作最好慢一些，不能胡乱的借力去完成动作。
36计瘦为上计
其实 平板飞鸟这个动作怎么说呢？我觉得这个动作有些鸡肋，因为你手并拢的时候不觉得，但在开合的时候你的肩膀，手臂是参与发力的，同样的重量，你会感觉效果不好，其实中缝有很多好的训练方法，去龙门架绳索夹胸，蝴蝶夹，窄推哑铃之类的，效果都不错的！不要纠结一个动作，没效果就换，别人觉得有用你不一定适用，健身就是找到自己发力最舒服的动作，那就对了！
不练腹肌的胖子
平板哑铃飞鸟是锻炼胸肌不错的动作，两侧落下时手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，重量要感觉自己能控制的住，又不能太轻，不然没感觉了就。当哑铃落下时，要深深吸气，持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。也可以如图片一样将哑铃合并起来，往上推，效果更好！贵在坚持，希望解答能给你帮助
