动感超人
老年人饮食营养的主要原则有：
1、老年人基础代谢降低，日常身体活动量也逐渐减少，能量消耗减少，而老年人患高血压、冠心病、糖尿病等慢性病的风险增加，如果摄入过多，使体重增加，会影响到健康，因此应适度限制饮食摄入，不宜饮食过饱及暴饮暴食。
2、老年人要注意调整饮食结构，饮食清淡易消化，少吃高脂肪、高糖、高热量的食物，控制食盐的摄入，少吃或不吃咸菜、榨菜、咸鱼等腌制品，不吃辛辣刺激性的食物。
3、主食注意粗细搭配，米、面和小米、玉米、燕麦等粗杂粮搭配吃。多吃新鲜蔬菜及水果，适量吃一些鱼虾、瘦肉等，烹调方式多以煮、蒸、炖为主，少用煎炸的方式。
4、老年人胃肠道功能逐渐减退，不宜吃粗硬及生冷、过烫的食物，也不宜进食过饱，以免加重胃肠道负担，甚至引起胃炎、胃溃疡等。
5、很多老年人牙齿稀疏，消化功能下降，因此要注意细嚼慢咽，待食物充分咀嚼后再吞咽，有利于食物的消化和吸收。
6、每餐七八分饱，一日三餐，定时定量，晚餐不可吃太多、太饱。
糖尿病之友
对于营养素需要量这一点来说，老年人与成年人几乎是一样的。但是，老年人身体功能比年轻的时候有不同程度的衰退，比如说，咀嚼、消化能力下降、心脑功能衰退、酶的活性和激素水平也变得异常、肌肉也逐渐萎缩等等，吃同样的食物，对营养素的吸收能力也变差了。所以老年人的饮食要格外注意，在食物多样化、营养充足的基础上，要做到少量多餐，制作细软。
如何实现食物多样化？
主食建议每天平均3种以上，包括谷类（大米、小麦、小米、玉米、黑米、燕麦、高粱等，可以做米饭、馒头、包子等）、薯类（红薯、土豆、紫薯、山药等）、杂豆类（红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等）等，新鲜蔬菜、菌藻类（木耳、蘑菇、海带等）和水果，平均每天4种以上；鱼虾蛋肉类（鸡鸭鹅猪牛羊）每天3种以上；奶类、大豆制品、坚果类平均每天有2种即可。
如何实现营养充足、少量多餐？
早餐1~2种主食，比如一碗粥、一个包子，再搭配一个鸡蛋、一杯牛奶、一份蔬菜或水果；上午加餐1份坚果；午餐两种主食，比如一个蒸红薯，半碗二米饭，搭配1~2个荤菜，1~2种素菜；下午加餐1杯酸奶；晚餐1~2种主食，搭配一个豆制品、1个荤菜、1个素菜。
如何实现制作细软？
对于粗粮、坚果等较硬的食物可以碾碎成粉，或者细小颗粒食用，比如玉米粉、核桃粉、芝麻粉等；可以把肉做成肉丝、肉馅或者肉泥等，比如肉丸汤、做包子等；质地较硬的蔬菜可以切碎或者榨汁。
另外，在烹调方式上，多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，尽量做的软烂还保留食物的营养，少采用煎炸熏烤等不健康的烹调方式。
作者：秦玉静 国家二级公共营养师，注册营养技师，衡膳学院讲师
蝉噪林玉静
虽然健康饮食越早越好，最好是从娘胎里就开始，但我们的老年朋友依然要注意自己的饮食，它虽然没有药物那么立竿见影，但至少它没有任何副作用，而且会“润物细无声”的让您远离一些可怕的并发症！甚至提高您的生活质量，达到带病延年的功效！
如何用简易方法判断自家老人是否营养不良？
很多人并不清楚什么是营养不良，以及营养不良的表现，而很多老人惧怕去医院，没病时更不会去医院，做儿女的就要注意一下几点：
1、小腿、手臂、脖子、面部：很多老人会逐渐消瘦，如不是饮食减少或刻意减肥的话，就要当心了，可能是生病了。而发现消瘦最方便的办法就是观察经常露出来肢体部位，如脖子、手臂前端及小腿处，较大幅度的消瘦会导致皮肤明显的松弛。俗话说：人老先老腿！老人自己或家属最好能够定期测量和记录老人的小腿围度，如果低于18厘米就可能存在营养不良风险，而近期内围堵大幅度下降也意味着老人身体出现了不良状况！
2、指甲、口唇及结膜：营养不良可能不易察觉，但轻度的贫血从老人的表面就可以观察到，我们只需要仔细看老人的嘴唇及内部口腔粘膜、指甲盖或轻微翻开下眼睑观察结膜的颜色，如不确定可与我们自己的这些部位对比，如发白、颜色较淡、不够红润则表明老人存在缺铁甚至贫血状况！较轻微时，需要多吃含铁丰富的食物，如动物血液、肝脏以及富含维生素C、维生素B12、叶酸的新鲜蔬果；如状况严重应及时就医！
饮食注意事项：
优质蛋白不能少
优质蛋白指的是肉、蛋、奶、水产品以及大豆制品中的蛋白质，这些蛋白不仅更利于人体吸收，而且对于肾脏的负担较小，肾脏有问题的老伙伴们不必担心吃多了会增加尿蛋白！
由于老年人的特殊生理需求，他们的吸收能力在逐渐衰弱，也就是吃进去的多，而真正“物尽其用”的少。因此，老年人对于蛋白质的需求量要高于中青年人。而一旦身体缺乏蛋白，免疫力、各器官组织的修复能力、运动能力、智力、造血系统等都会出现问题，而表面上我们可看到他们糊涂了、消瘦了，甚至认为这是自然现象！岂不知蛋白质的缺乏会加速老年人全的衰老和衰退！
但并不要把补充蛋白质寄托于蛋白粉上，因为除了特殊疾病人群及不能正常进食的人群，其他人包括老年人是无需额外补充蛋白粉的！为啥？因为高浓度的营养物质并不是我们吃进肚里就能被吸收，而营养补剂或各色保健品是各种成分的浓缩和堆砌，在人体内的吸收途径与食物不同，不仅不会增加吸收率，反而可能扰乱人体本身的吸收功能，造成其他问题！所以可以正常吃饭的老年人如果缺乏蛋白，可以多吃肉蛋奶鱼虾，因为这些优秀的食物不仅含蛋白，还含有很多人体必需营养物质，不仅吸收好，而且风险低（当然如果老年人的病情较为复杂，如肾脏衰竭或消化道疾病急性发作，就要请教医生和营养师了！）！
新鲜食物最好，剩饭剩菜不要！
很多老人在旧社会长大，舍不得丢弃食物，而剩饭剩菜下顿接着吃是常有的事儿！
岂不知这是非常不利于健康的，尤其是素菜，如各式蔬菜做熟了，第一顿是宝，营养好又美味，但隔了几小时其中不仅细菌繁殖超标而且亚硝酸盐也会翻倍的增长（细菌繁殖导致的！），不仅容易引发消化道感染，还会提升胃癌的发病风险！我们的老年人由于抵抗力下降，是最容易被这些疾病“袭击”的！
所以玮玮建议：吃剩的蔬菜尤其是做熟了的直接倒掉，而肉菜则可以用保鲜膜封好、放入冰箱保存并在24小时内吃完，主食则可以延长到48小时或直接冷冻保存，食用时再解冻！
新鲜蔬果天天有，烹调方法要巧妙！
老年人也知道蔬菜水果好，但苦于很多菜嚼不动或嚼不烂，常常会惹得胃肠不舒服！所以在选择蔬菜种类以及烹调方法上一定要下足功夫！
玮玮总结了几个小方法，大家可以尝试：
1.切碎剁烂汆丸子：上文提到要多吃肉蛋及鱼虾，但如何吃既省时又美味？答案就是做成丸子，我们现在家里都有料理机或豆浆机，可以把不易切的食材用机器打碎，然后和切碎的各色蔬菜、菌类或海藻混合，制成丸子，既可以蒸着吃也可以做汤食用，那真是美味妙不可言！
2.包子、饺子、馄饨、馅饼：包馅食品是很多人的最爱，尤其是老年人很喜欢，因为它们不仅既当菜、又当饭方便而且非常美味。将包好的、且没做熟的食物冷冻保存，这样在不想做饭时直接拿出来蒸熟或煮熟是非常便捷的！
3.蒸菜：将蔬菜稍作改刀，加少量面粉或蒸粉抓匀，放入蒸锅蒸煮，再浇入蒜汁调味，不仅不会因为过凉惹得老人家胃痛，还很大程度的保持了新鲜蔬菜的营养成分，而且味道也不错哦！
4.蔬果汁：实在不爱吃蔬果的话，就喝榨汁儿喝吧，前文说了补充剂只能事倍功半，而果蔬汁至少保证新鲜，而且充足的水分对老年人也有好处！
生命需要营养，生活也是！和玮玮一起营养生活，欢迎关注营养玮玮道来！
营养玮玮道来
WKLCJ:
到了中年以后，机体的各种功能逐渐衰老退化，随着年龄的逐渐增加，人体的新陈代谢、身体成分、组织器官的生理结构都会发生明显的改变。高血压、冠心病、糖尿病及骨质疏松等各种慢性代谢性疾病的发病率也逐渐增加。
导致老年人缺乏营养的主要原因包括：缺乏营养知识，饮食机构不合理；生活孤单甚至无自理能力；咀嚼及胃肠功能下降等等。那么老年人应遵从什么样的膳食原则才能保证营养均衡呢？
1.食物营养符合膳食平衡的要求，能量供给应以维持正常体重为原则。
体重偏大的老年人应控制进食量（如主食、糖类及脂肪量），并保证机体补充足够的优质蛋白、钙铁元素及维生素等营养物质。
2.食物多样化，保证营养均衡。
鱼、肉及奶制品时优质蛋白的重要来源。粗粮、杂粮、薯类、蔬菜、水果含有机体必须的无机盐和维生素，有利于老年人调节消化道的生理功能，脂质代谢正常，并减少血脂异常和便秘的发生。乳酸菌饮料有助于清理肠胃，加强消化功能，抑制肠道有害微生物，是适合老年人的最佳饮品。
3.食物的加工方式应满足老年人的消化特点。
食物的加工应对咀嚼要求不高，且容易消化、吸收。加工过程中应尽量保持食物的营养价值，烹调方式多样，减少调味品的食用，食物宜清淡。
科学运动与健康
营养缺乏，亦称“营养不足”，是指机体从食物中获得的能量、营养素不能满足身体需要，从而影响生长、发育或生理功能的现象。
老年人为什么会营养缺乏？
自身原因:生理功能减退引起的吸收效率降低，机体营养素流失量增高。
外界原因:摄入量不足，吸收性低。
怎样吃才能吃的营养:
1:保证营养素充足的摄入量，摄入量是第一步。
2:合理搭配膳食，有利于促进营养素之间的吸收，多吃些易消化的食物，或者将食物经过适当的烹调方法，在没有破坏内部营养素的前提下，变得更加有利于吸收。
必经你摄入的再多，不吸收，也没用。就像补钙为什么要晒太阳，晒太阳并不会产生钙，却会让皮肤产生维生素D3，从而促进钙的吸收。
为什么补钙不能过多食用盐，因为钠离子过多，会加速钙从尿液中排出。
所以搭配很重要。
3:减少机体的流失。合理的生活方式会让你的身体处于一个相对健康的状态，从而在一定程度上减缓器官的衰老，从而保持机体对营养素的锁留。
具体详细的可以看中国营养膳食指南一类的书，老年人也有专门的一本营养膳食指南。
稀饭泥的藕
老年人随着年龄增长，消化系统功能会逐渐退化，咀嚼功能变差、胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，若出现营养缺乏，往往除了要注意食物的均衡搭配外，还尤其要注意食物的加工处理以及适宜的户外活动。
一、均衡搭配是前提：老年人和一般人群一样在任何时候都应该保持均衡的食物搭配，这样各种营养素的摄入才不容易出现短板。每日的食物搭配包括：
1、谷类为主，尤其是粗、杂粮，其表层所含的B族维生素、矿物质和膳食纤维对于预防便秘、高血压、血脂异常、糖尿病等慢性病都有好处。
2、多吃蔬菜、水果和薯类，这一类食物是水溶性维生素、矿物质以及膳食纤维的良好来源，尤其富含诸多天然抗氧化物和一些植物化学物，可保护心血管健康，增强抗病能力。
3、常吃奶类、豆类及其制品。它们都是优质蛋白的食物来源，其中奶类含钙丰富，可预防或推迟骨质疏松症的发作。
4、经常吃鱼、禽、蛋和瘦肉。这一类食物除了优质蛋白，也是脂溶性维生素和矿物质的良好来源，且大部分营养素都更容易被消化吸收利用。比如肉类中的铁往往就比植物中的铁好吸收；又比如深海鱼类中的不饱和脂肪酸有降低血脂，防止血栓形成的作用。
5、少盐少油，清淡饮食。过高的脂肪摄入往往和心脑血管疾病有关，高盐则和高血压发病相关，因此老年人的饮食一定是清淡为宜。
二、重点补充是关键：老年人出现营养缺乏相关症状时一定要尽快明确缺乏的是哪一类营养素，缺什么补什么。比如如果缺钙，就可以每日坚持饮奶，或在医师指导下口服复合钙片；如果缺维生素，那就要多吃蔬果，或口服维生素补充制剂；当然如果是消化系统疾病导致的营养缺乏，那就一定要同时治疗原发疾病了。
三、粗细搭配易消化：前面提到老年人的消化功能会减退，所以在食物的加工上一定要松软，易于咀嚼和消化。需要提醒的是：这里并不是提倡采用精加工的食物，只是强调在食物加工上下功夫，比如把食物炖烂点，饭蒸软点等。
四、食动平衡心态好：“食”与“动”从来不是分开的，适当的户外运动不仅可以维持适宜的体重，而且户外接触紫外线有利于机体维生素D的合成，促进钙的吸收。
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