52肚皮舞
夏天减肥？这些运动带您造就魔鬼身材！
夏天到来，赘肉想藏藏不住？让我们一起减掉脂肪，迎接更好的身材吧下面为大家整理了5个夏日减肥高校运动，随小编一起看看吧。
第1个动作：全速跑跑步
可以说是最容易也最难的一件事了，容易是因为它不需要太多的技巧和训练，难是因为难在坚持。而跑步又分为三类，分别是全速跑、变速跑和慢跑，而全速跑全速跑是一种快跑，需要你用尽速度跑到终点，是一种无氧运动哟。有的人会问了，无氧运动也有减肥的效果吗？答案是肯定的。全速跑作为无氧运动中最有名的一种，具有相当有效的减脂效果哦。
第2个动作：跳绳
跳绳可不是女性同志们的专属哦，要想减脂，跳绳是万万少不了的哦，跳绳根据其运动频率可分为有氧运动和无氧运动，如果一分钟跳绳的频率很低，当然属于有氧运动，可是当你进行跳跃的频率已经很高了，就已经属于无氧运动的行列了。跳绳是一项全身运动，坚持不懈的做这项运动是完全可以起到减肥的作用哦。
第3个动作：俯卧撑
俯卧撑可以算是一项难度比较大的运动了，有的人或许会说俯卧撑很简单呀，趴在地上就能做，但我们日常大都是不标准的，不标准的运动做一百组的效果还不如标准运动的20组。俯卧撑可以锻炼到手臂、胸部、腹部、腿部，属于一种高效减肥的无氧运动。而且俯卧撑有丰富的种类，今天我们来介绍一种普通的俯卧撑。我们要进行俯卧，用手部和脚部的力量将你的整个身体支撑起来，记住身体绷紧，尤其是腹部。你要进行有节奏的起身和降低身体，这就是俯卧撑。
第4个动作：慢跑
慢跑是一种有益于身体的有氧运动哦。你不仅可以通过慢跑减肥，还能帮助自己的身体机能得到有效的成长，帮助身体的各个机能。我们可以把慢跑当作一种业余爱好，每天都去参加30分钟的慢跑，有利于减肥。
第5个动作：游泳
游泳是非常有趣的运动，因为是长期处于水中，消耗的热量也比陆地运动的热量多很多，而且游泳作为一种全身运动，帮助人们刺激身上几乎全部的肌肉，并且能够让你全身的肌肉都消失不见！所以想要游泳的伙伴们可以去游泳啦，炎炎夏季，必须要用游泳来减肥。
善待乐活馆
你好，我是一名健身教练，专注于减脂。
只要有运动，都能减脂，就是效率高低的问题。
下面我来介绍一下高效的燃脂运动——高强度间歇运动，狭义上叫HIIT。
它的特点就是：高效、燃脂。20分钟的HIIT，如果做的到位，会比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果好。
1、高效
高效的HIIT训练是忙碌日程之中最理想锻炼方式——训练时间短，如果你工作繁忙没有大量时间去运动，HITT是个非常好的选择。研究表明，与在跑步机上慢跑一小时的效果相比，15分钟的间歇（HIIT）训练（每周三次）可以取得更多进步。有一项研究，仅需2周，高强度间隔训练就可提高有氧能力，持续6到8周，可以提高身体耐力。
2、燃脂
在HIIT锻炼期间不仅可以消耗更多的卡路里，而且所有强力消耗的效果都会将在身体的修复阶段极速推进。这意味着你在运动的24小时之后，消耗的卡路里和能量会增加，因为加快了新陈代谢速度。
一起来一套HIIT吧
送上一套HIIT燃脂动作：每个动作10到30次(大概是1分钟)，连续做，没有休息（实在不行就休息10秒左右），做3个循环（根据自身情况2-3个循环），循环之间休息2-5分钟。
HIIT运动强度高，对减肥期间保持肌肉量，甚至增加肌肉量更有好处，较大比例的肌肉量对持续减脂非常重要。想要达到你的减脂目的，就这样练吧。
欢迎评论，有评必回，我是你身边的“健身杨”，
了解更多的减脂、饮食知识，您可以点击上面的头像关注我！
健身教练小杨
大家好，我是天一健身，很荣幸可以回答这个问题，减脂的运动有哪些？因为之前我学过健身教练，所以对减脂有我个人的专业看法，请看接下来的内容。
脂肪在人体的位置
随着现在的生活条件提高，越来越多的人开始发胖。脂肪会主要堆积在人体的腹部，臀部，腿部。主要原因就是摄入能量大于消耗能量，我们日常的能量摄入主要有三个，碳水化合物，蛋白质，脂肪，碳水化合物摄入过多会直接转为脂肪储存起来，脂肪摄入就不用说了，但是消耗脂肪我们可以从日常饮食控制和运动消耗两方面来说。
如何消耗脂肪
人体能量的供应是从碳水化合物，脂肪，蛋白质三者来供应，首先消耗的是碳水化合物，然后是脂肪，最后是蛋白质。而且人体有三大能量供应系统。
ATP-CP系统
就是三磷酸腺苷，简称ATP，ATP来源与人体的糖类，脂肪，蛋白质氧化分解，这二个系统供能时间短，主要是为短时间，高强度的运动供能。
糖酵解系统
也叫乳酸系统，是肌肉中肌糖原，在无氧的条件下酵解，生产乳酸释放能量的系统，它和ATP系统一起为短时间高强度的运动提供能量。
有氧氧化系统
该系统以糖类和脂肪为主，维持运动时间长，是长时间运动的主要能源。
所以根据人体能量供应系统，要想消耗脂肪，得先让身体消耗完糖原，然后就开始消耗脂肪，当然也要有饮食控制，少吃多动，接下来看如何运动。
减脂运动
热身
力量训练
有氧训练
拉伸
1.热身，8-10分钟左右，是让身体充分调动血液，为肌肉产出灵活性，缓解肌肉的粘稠度，因为热身会让身体温度上升，肌肉的粘稠度就会下降，所以在训练中不容易受伤。
2.力量训练，30分钟左右，因为力量训练可以充分消耗人体的糖原，为接下来的有氧训练消耗脂肪做准备。力量器械可以选择当天训练目标肌肉的器械。
3.有氧训练，全身大肌肉群参与运动，心率达到最大心率的80%左右。最大心率=220-年龄，有氧训练可以选择跑步，登山机，椭圆机等有氧器械。
4.拉伸，拉伸腿部肌肉和当天训练的目标肌肉，每个部位拉伸每次保持15-30s左右。
总结：好多人都会说hiit不是减脂最好吗，我想说那确实挺好的，高强度，低间歇，但是一周只适合练3次左右，因为强度大，休息时间长，而我的方案是每天都可以练习的，当然，没有绝对的，只有相对的，选择适合自己的最好。
感谢看我写的内容，希望以上知识对大家有用，有不懂的可以私信我。
天一健身
杨文杰
国外一个研究网站公布了
1小时内消耗热量最多的10项运动，
跑步名列榜首，
让我们来一起看看吧。
Top1.跑步
如果以每小时12公里的配速跑一小时，
可以消耗将近1000卡的热量。
其实这个配速算是比较快了，
很多减肥的人是达不到的。
但别着急，
如果你的配速是每小时8公里，
那么也能消耗将近600的热量，
而且跑步性价比高，要求低，
是最有效的有氧运动。
但前提是，
一定要坚持40分钟以上，
才有可能起到减肥的效果。
Top2.跳绳
很多人都有一个误区，
觉得一个运动越累消耗热量越多，
其实不然。
跳绳一小时绝对比跑步一小时累，
但它一小时能消耗900多卡的热量，
减脂效果不如跑步。
跳绳是一项健美运动，
对心肺系统、各种脏器、协调性、
姿态、减肥等都有相当大的帮助。
Top3.游泳
说实话，
同样进行一个小时的话，
游泳比跑步累多了。
但游泳一小时仅能消耗892卡的热量，
远远不能和跑步比。
同样是游泳，
自由泳的运动量比较大，
赶快试一下吧！
Top4.跆拳道
练跆拳道一个小时，
可以消耗730卡的热量。
但是跆拳道对于塑形效果很好，
也是当今很多女性的业余所乐。
Top5.自行车
很多减肥者在最初跑不动步的时候，
都会选择骑车来减脂，
这是非常正确的决定。
因为骑自行车和跑步同属有氧运动，
而且一小时消耗热量将近700卡，
不仅对减肥颇有效果，
还能锻炼你的心肺和腿部肌肉。
Top6.滑冰
平时只顾着体验滑冰的愉快，
忘了同时你也在消耗热能。
滑冰一个小时可以消耗683卡的热量，
这种大量的热能消耗
源于你大腿和臀部肌肉的反复运动，
同时你的注意力将全部集中在保持身体平衡上。
此外，还有一个好处就是，
在减掉脂肪的同时，
它不会让膝盖和其它关节承受太多的负荷。
Top7.跑楼梯
喜欢跑楼梯的通常有两类人：
一类是喜欢越野的跑者，
一类是减肥者。
跑楼梯一个小时可以消耗657卡的热量，
减脂效果显著。
但是跑楼梯对于膝盖非常不利，
所以楼梯要慎跑。
Top8.打网球
网球这项贵族运动受众较小，
但是它能锻炼人的速度和全身的协调性，
更是解压的好方法。
打一个小时网球，
可以消耗511卡的热量。
虽然消耗热量不多，
但是打完之后全身清爽，
减压效果相当棒。
Top9.跳舞
跳舞一个小时，
可以燃烧442卡的热量。
跳舞可能不是最有效的燃脂方式，
但对于新城代谢的促进却是行之有效的。
跳舞的要诀是保持快节奏，
选一些节奏较快的歌，
像一些拉丁或是印度的歌曲都可以，
注意换歌时不要休息。
Top10.快走
走路同样位于我们的榜单之列，但是和同伴的闲逛就不能算作在内了。
你应该走得相当快，
使得交谈没法进行才对。
快走一小时，
可以消耗340卡的热量。
以感觉稍稍有些出汗的速度，
每天行走1万步，
1个月大约可以减重1kg。
都说，1公斤等于7000卡路里，
赶紧算算，如果你正在进行上述运动，
要减10斤的话，
需要多少天？
当然，值得注意的是，
以上运动的消耗排名都只是研究所得，
每个人消耗的热量跟体力、速度、
地面状况、天气因素等都有关系，
比如大神跑步一小时能消耗1000卡，
而我这种跑者可能也就是800卡，
所以不要太执着于数据。
跑步作为最简单、最燃脂的运动，
我们当然推崇。
但与此同时，
能进行游泳、自行车的交叉训练，
对你的心肺会更好。
全民跑步
怎样才能更好的减脂，动作推荐
有些人做力量训练，有些人做燃脂运动。可是锻炼到最后却收效甚微。
那么将两者结合起来，效果会成倍的增加。
力量训练做各类身体与之相对的肌肉训练，如在健身房可以做硬拉，握推，深蹲等
徒手健身可以做俯卧撑，引体向上，自重深蹲等
燃脂运动，我推荐高强度燃脂运动。
将波比跳，深蹲，俯卧撑，开合跳等动作组成一组运动，做三组，每组运动休息1~3分钟。每个动作:
第一组15秒，间隔休息15秒
第二组20秒，间隔休息10秒
第三组30秒，没有间隔休息
如果不想费力自己找动作来搭配，我建议采用T25高强度燃脂运动，一组下来25分钟加3分钟的拉伸时间。
这里推荐两个搭配方式供大家参选
1.极限燃脂:力量训练完立马做燃脂运动
2.如果不想那么累或者时间减少则可以，力量训练的第二天做高强度燃脂运动也是不错的选择。
最后分享一下我做t25燃脂运动的计划表
佛系八点打卡
减脂的运动方式有很多，常见的有快走、跑步、游泳、划船机、椭圆仪，那么这几种方式，哪一种减脂效果最好，哪一种塑性效果更佳？接下来，为大家盘点一下这几种经典的有氧运动。
1、快走——全民参与性最强
这几年大众健身意识日益增强，大哥大姐大爷大妈们都积极参与进来，有些人动辄日行几万步，占领封面。快走，确实是非常好的运动方式，不要求场地，不要求运动辅助器材，知道一颗运动的心，有一双合脚的鞋子，就可以随时开始。屋内、操场、街道、公园、健身房，大家一起甩开腿，走起来！快走不仅可以增加心肺功能，还对预防中风、预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症有很多的效果。每天只要30分钟，持续心率达到运动要求，运动心率就是（220-年龄）*70%，简单来说通常达到每分钟120次，就可以完全达到健身的目的，不需要刻意要求步数，多量的运动会使得膝盖受到损伤，得不偿失。快走30分钟，大约消耗热量159千卡。
2、跑步——具备极强的减肥优势
以跑步9.7公里/小时的速度为例，30分钟可以消耗376千卡热量。
但是跑步姿势有一些要注意的地方。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。
健身小贴士 正确跑步姿势
●挺直腰板，保持上身一条线：跑步中需要伸直躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持"跑步身高"。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。跑步时不要身体左右摇晃，要保持直线性。
●肩膀、手臂要放松：最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时也不要耸肩，可以晃晃肩膀放松一下。
●臀部要紧张：臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力，如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。
●抬腿要适度：抬腿要适度，不能一味追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。不要刻意增加步幅，那样会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，久而久之会带来不必要伤害。
●脚的落地姿势要正确：应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，用前脚掌蹬地离开地面，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
3、游泳——塑性效果更佳
30分钟的游泳，可以消耗约230卡路里。
游泳的塑性塑性效果极佳，而且对颈椎、脊椎有好处，特别是患了脊椎病的人，做其他运动时，由于人体自身的重量，脊椎都需要承受一定的压力，而游泳则因为水的浮力承托，加上运动时人体有如卧姿，让脊椎在无重压状态下运动，有利于回复原位。
4、划船机——最适合初学者
一部《纸牌屋》，让一个健身器材风靡全球，那就是划船机。
中等强度30分钟的划船机可以消耗约188千卡，划船机不伤膝盖，被称为护膝经典器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，会有带来意想不到的塑身效果。
划船器适用于平时不大活动的人群，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。
5、椭圆仪——最不损伤膝盖
椭圆仪又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。
我是Jennifer
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基本上所有运动都可以起到减脂的效果。不过对于运动得看你如何衡量了。
关于运动减脂效果，有氧运动比无氧来的好，无论哪种方式，你都可以从三个方面来衡量：运动时间，运动频率，运动强度。
首先来看运动时间，用大多数人最常用的跑步来说，从减脂的效果来说，早上比晚上好，晚上比中午好，早晨空腹跑步，血糖水平较低，容易更多的燃烧脂肪。早晨在空腹状态下，身体的儿茶酚胺类激素，皮质醇分泌会增加，可以帮助你分解更多的脂肪。当然对于餐后4小时，就可以定义为空腹状态的训练。如果你担心空腹训练，可以准备些巧克力和香蕉就可以了。
有朋友会当心空腹状态下会掉肌肉，个人觉得先更多的减去内脂比掉一点点肌肉重要太多。
其次来看运动频率，年轻人每周运动3-5次，每次30-45分钟，中老年人群，每周运动3次，每次25-30分钟即可。
再来看运动强度，这是最容易被忽视的，但也是最重要的，无论是哪种运动方式，唯一衡量运动效果的就是运动心率，只有在有效运动心率范围内的运动，才会有减脂的效果。最简单的计算方式就是用170减去你的年龄即可。你也可以用运动中的感受来判断，运动中，如果你连话没发讲，那你的运动强度就太大了，如果可以讲话，甚至可以唱歌，那强度就太低了。
那在运动中的无氧力量训练，或许没有有氧运动减脂效果好，但是通过力量训练刺激肌肉增长。肌肉的增长对于健康有巨大帮助。
人体的热量消耗，有三个途径：食物热效应占10%左右，运动占20%左右，基础代谢占70左右。而肌肉的增长最直接的作用在于提升了基础代谢。
对于减脂这件事可以看到，运动所占的比例有限的。根本在于提升代谢，高代谢体质是解决减脂的根本之道。
如何提升代谢？食物很重要，所谓的七分吃三分动，意义就在于此。具体怎么办？
1，根据身体数据设计食物餐单，用餐单来管理你一天的饮食。这点很重要，尤其是运动后的食物补充，蛋白质，维生素是重点，碳水可以用红薯，土豆替代。关于蛋白质的补充按照体重公斤数的1.5-1.8倍补充。
2，充足睡眠，无论增肌还是减脂，睡眠都很重要。
3，轻断食排毒，对于提升代谢有直接帮助。
好的，希望你可以减脂成功。
郑sir说减脂
健身之旅
哪种运动最快减脂？
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⭐️⭐️⭐️有氧运动⭐️⭐️⭐️
包括跑步、HIIT、动感单车、杆铃操等。
1️⃣HIIT
高强度间歇训练法，通常HIIT20分钟的训练比连续跑一个小时有效。但对于没什么运动基础或者体弱的人来说，训练强度有点大了。
2️⃣杆铃操、哑铃操
拿着杆铃、哑铃跳操目的就是在短时间内增加消耗。
3️⃣运动App上的训练（下面的也算是无氧运动，放在这里说方便自己在家训练的朋友）
🎀腹部训练，想减腹部先全身减脂，脂肪少了马甲线自然有了。减脂同时你是可以练习针对腹部的训练的，这会增加你的消耗。
🎀手臂训练，如你已练得很轻松了还是没效果就要负重了。
🎀臀腿训练，运动App上的训练对刚开始健身的会有帮助，但想要线条更好必须负重。
如对身体线条有更高要求的就必须到健身房负重训练了。
4️⃣跑步，我最推荐跑步，因为我爱跑马拉松😆对这方面没兴趣的可以跳过这直接看下篇无氧运动。
✅怎样跑才能减脂？
长时间坚持跑步之后，身体的燃脂率会提高——身体会被改造成真正的燃脂机器。
别以为跑得越快越累减肥效果越好，这是错的。有一个跑法叫“MAF180”，是训练耐力，同时也能减脂（就是为什么马拉松运动员都是瘦瘦的），大家有兴趣上网查询详情，在这我就总结怎样用这个方法帮助大家减脂。
首先你要有心率手表，然后用180减去你自己的年龄得出的这个数就是你跑步时不得超过的心率数值，超过了就要马上减速，因超过这个数就达不到燃脂的效果。但跑时觉得费劲那就要减5了。
没有心率手表怎么办？
跑的时候能边跑边和别人讲话的速度，这样的心率就能达到燃烧脂肪。
❗️跑步减脂不看配速，看心率！
✅跑步的姿势
究竟是前脚掌着地还是脚后跟？我是前脚掌的，简单说是前脚掌着地可以援解对膝盖的冲击力。我在网上找了几张跑姿的图供大家参考，大家跑步时要关注自己脚的感受，跑后觉得那里酸或痛就要注意。
✅跑多久才有效果？
隔天跑一次，每周三次。建议大家开始时可以跑时间，每次30分钟，身体接受了再加到40～60分钟。
❗️谨记：慢跑，才能达到燃脂的效果
✅跑前热身，跑后拉伸
总结：只要求减脂减体重，做有氧运动就可以了。如果要线条要塑型就要力量训练。
