仑枘D6mu3414

嘴巴饿其实是因为没有吃饱造成的，但是吃饱好像又和减肥有了冲突，其实不是，这里说的吃饱是有饱腹感。

🥬饱腹感强的食物的几个特征：高膳食纤维，升糖指数低，高蛋白质等！

高膳食纤维的食物：

1⃣️豆类：豆类食物的膳食纤维含量非常好，且有含有丰富的蛋白质，而且减肥期间一部分人容易便秘，适当摄入豆类可以促进肠道蠕动，改善便秘！食物有红豆，绿豆，黑豆等。

2⃣️水果：这里提到的水果要尽量选择低糖水果，一般柚子，苹果，草莓，樱桃，火龙果等都是很好的低糖水果。

3⃣️蔬菜：蔬菜在减肥中摄入是非常关键的，不只是因为蔬菜的热量低，蔬菜的高山膳食纤维含量，丰富矿物质维生素含量也是摄入蔬菜的关键！

4⃣️粗粮：减肥期间可以在摄入主食的时候改用粗粮，粗粮中含有高膳食纤维，且各种维生素和矿物质含量丰富。

高蛋白质的食物；

1⃣️鸡蛋：减肥期间可以摄入鸡蛋，鸡蛋有极强的饱腹感，虽然鸡蛋中含有一定量脂肪，但是鸡蛋中含有的脂肪是不饱和脂肪酸，这在减肥期间也是非常有利的。

2⃣️各类瘦肉：肉类的蛋白质含量非常好，适当摄入肉类的帮助是非常大的。

轻动健身

这个就像戒烟一样，找点替代品吧。

我减肥，快两年了，还算比较成功。这次疫情在，体重一点没增加，要知道，隔离在家的时候，可是没有去运动哦。

关于嘴巴饿的问题，其实很容易解决。吃点热量不高的零食吧！我选择的是泡椒凤爪，不仅那，而且还没什么热量。再加上点水果，基本上嘴巴饿的问题解决了。但是有有一点还是很多，家里面其他零食不能买。我过年在家，就吃了好多糖，好多巧克力，好多坚果，抵抗不住呀。万幸的是体重没有增加。

还有平常多喝点水，喝点茶，也会好一些。

61爸爸vlog

我2016年开始身材管理的，我身高155.当时的体重从96上升了104斤，明显胖了，而且上了三位数挺可怕的，我心理恐慌了，有一次，我去我闺蜜家玩，穿的是无袖衣服，她抓着我的手说，你真的胖了，我下定决心去减肥，从跑步瑜伽开始练心肺功能，慢慢体能上来了，就开始练一些小器械，关于如何管住嘴，只要你足够想变好变美，就能控制住，看意志力吧，当然我会半个月放纵一天，一个月放纵两次，平时不往美食区跑[呲牙][呲牙][呲牙]，实在想吃就狂吞口水！

苏七七8798

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

现代社会高速的发展，比之几十年前，生活幸福感节节攀升，相对的体力劳动也比几十年前少得多。

但是食物中隐藏的热量却越来越高，这也导致现在的人往往摄入比身体所需更多的热量，最简单的表现就是“嘴巴饿”，也就是我们所说的“馋”。

很多时候，其实身体的热量供给是足够的，但是面对食物的诱惑或者突如其来的食欲，如果不吃点啥就感觉烧心的难受，根本没有办法集中精力学习或者工作。

这个时候我们到底应该如何克服呢？可以从以下几个方面着手：

一、吃饱腹感强的食物

当你处于一个饱足的状态，你的大脑会自动分泌信号让你远离食物，引起“嘴巴饿”的现象会明显减少。

饮食里蛋白质、碳水化合物和维生素三者中，消化时间来看蛋白质需要4-6个小时，碳水化合物需要2.5-4个小时，维生素类大概是1.5-2.5个小时。

所以在饮食中可以适当提高蛋白质的比例，比如鱼类、虾等海鲜类、禽类瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等植物蛋白。

而碳水化合物类则以粗粮为主，富含膳食纤维饱腹感强，类似于粥类、米饭和面食则比较容易消化，不利于血糖的稳定，容易产生饥饿感。

二、少食多餐

很多人“嘴巴饿”的时间大概是上午的10-10:30以及下午的15:00-16:00，这是因为上一餐的饮食摄入基本上在这个时间就会消化完，胃部排空以后就会刺激大脑让你有进食的欲望。

少食多餐是一个对嘴巴喜欢“饿”的人非常友好的饮食习惯，把一天里需要摄入的饮食热量优化到5-6餐，既可以让你远离饥饿感，又可以满足口腹之欲。

三、转移注意力

有的人“嘴巴饿”只是突然的一个念头，这个时候不妨尝试着转移一下注意力，不要去想有关食物的一切，试着看看书、看看外边的景色，站起来扭扭腰，放松一下自己。也许等这阵“瘾”过去了，也就没事啦！

四、不给自己留机会

很多人“嘴巴饿”完全就是因为身边触手可及就有食物在诱惑，所以在自己的身边不留零食也是一种有效的方法，现在就把家里的零食藏起来或者处理掉，没有看见就不会去想啦～

五、寻找“替代品”

如果实在忍不住想要吃点东西，这个时候要懂得取舍，用清茶代替饮料，用热量低的零食代替饼干、薯片、甜食等等，比如说魔芋、豆腐干等等。

总的来讲，还是需要有一定的意志力，当你馋的时候不妨试着这样说服自己，“如果连往嘴里送多少食物这么一件简单的小事都做不了，还能成什么大事？”加油！

爱美食的资深减肥人士

你好，我是减肥达人——谐和生活，很高兴回答你的问题！
减肥过程中，如何克服嘴巴饿的难题？
去年，我成功减肥40斤，可以明确的告诉你，你说的嘴巴饿，是因为你的大脑，向嘴巴发出了习惯性的指令，目的是保护大脑和身体不受，来自饥饿的伤害！
那，要怎么克服这个难题呢？
以我的经验，就是——你给大脑发出一个明确的信息：“我吃过了！”
那么，大脑不会发出饥饿的指令了——这是我减肥40斤的经验之谈，绝对有效！

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1088, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/d73ffb8aefc44332bc9764d37b8de95a\

谐和生活

您好！很荣幸能回答您的问题！

作为健身教练，很开心能很您分享一些自己的见解！

很多人在减肥的时候都会觉得饿着肚子，看见什么都想吃，但又觉得什么都不能吃，觉得很苦恼！

那么减肥真的要饿着肚子吗？

如果你这样理解那就大错特错了，如果每天都饿着肚子那跟节食减肥没有任何区别！

减肥的时候，应该选择一些低热量饱腹感比较强的食物，在保证吃饱的时候摄入更低的热量，达到热量赤字就能起到减肥的效果。

比如：早餐可以选择，豆浆，煮鸡蛋，玉米，红薯，青菜等低热量的饮食。

午餐可以选择鸡胸肉，牛肉，绿色蔬菜，米饭等食物，注意荤素搭配，可以吃点水果。

如果感觉到饥饿可以吃水果，比如，香蕉，苹果等食物，也可以吃几块面包，或者鸡蛋。

晚餐选择热量比较低的水果蔬菜沙拉，牛奶等。减少碳水的摄入。

其实减肥并不是说什么都不能吃，只要知道一天摄入的总热量，再根据食物分配就可以了，希望对您有用！

美天健身M

减肥主要靠调节饮食结构和运动，再加上良好的睡眠，大多数人做到这三点，都能瘦下来。

减肥期间在饮食上必须控制热量摄入，摄入热量比消耗热量低10%-20%是比较适合的热量缺口。简单说就是吃的少一点。尤其是主食吃的要少一点。建议使用低碳高蛋白饮食，碳水热量占摄入热量的35%左右，蛋白质热量占50%左右，剩下的热量分配给脂肪。

主食吃的少，相应的血糖水平会比平时稍微低一点，血糖水平的高低与饥饿感密切相关。当血糖比较低时，身体就会产生饥饿感，就会想要吃东西。

减肥期间，主食尽量多吃粗粮，尤其是含水量大的粗粮，比如粗粮粥、面条，吃面条时不要支持面条，还要像平时那样多吃菜和肉。

蔬菜多吃根茎类蔬菜，西蓝花、各种萝卜，芹菜、海带之类的要多吃。

在控制摄入总热量的情况下，还要多吃蛋白质，肉蛋奶、豆类、豆制品都要多吃，减肥期间每天，每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，肌肉量低的人，可以接近1.5克的量。

减肥期间在运动时，不仅会消耗掉脂肪，还会消耗掉一部分肌肉，如果不能及时补充蛋白质，肌肉消耗量会比较多，基础代谢量会下降比较多，不利于减肥。

减肥期间虽然主食吃的比以前少，但是通过多吃根茎类蔬菜和肉类，也能保证足够的饱腹感。

减肥期间，早餐可以吃到饱，午餐八成饱，晚餐六七成饱，最多八成饱，最好半饱。

正常吃三餐时，除了多吃蔬菜和肉类，还可以在感觉饿的时候吃一些富含蛋白质食物，比如茶叶蛋、肉干之类的纯肉制品、豆制品、牛奶等。注意茶叶蛋、豆干和肉制品不能吃太咸的，尽量淡一点。

减肥期间吃水果，多吃苹果、西红柿和番石榴，感觉饿的时候也可以吃一点。

提问者需要逐步降低食量，不能总是吃太多，可以逐步降低食量，不能突然降低，否则身体肯定受不了，一定会感觉吃不饱，吃的不过瘾、不爽，尤其是对于一些食量很大，或者是喜欢暴饮暴食的人来说更要逐步降低食量。

减肥期间，最好自己动手做一些菜。我在减肥期间，经常吃凉拌菜，既能保证吃饱，又能保证足够的蛋白质。在普通凉菜里加煎鸡蛋丝和炒肉丝，会更好吃一点。口味随个人喜好，但是要少放一点香油和盐，尽量清淡一点。如果喜欢吃咸的，要逐步降低食量，吃盐过多，就要多喝水，喝水多了容易导致身体水肿。

条件允许的话，上班时可以自己带饭，煎鸡胸、拌鸡丝、炖肉、加上西蓝花、凉拌菜、海鲜之类的适合减肥的菜，多吃一点也不会胖，主要是控制好主食量。

减肥期间也可以吃的比较饱，不用饿肚子，饿肚子减肥是完全错误的方法。

下图中的食物量，两盒是一顿饭的量，就算食量再大，在减肥期间，吃这么多基本上也不会感觉饿肚子，要是还是感觉饿，那就喝牛奶。我有一阵就把牛奶当水喝，一天1升牛奶，连续喝了一个多月。喝牛奶没必要喝脱脂奶，普通牛奶就行，牛奶中那点脂肪的热量多运动一会就消耗掉了。

行远健身

关于总想吃这个问题，其实是你的思维惯性，通常一个习惯只要坚持21天基本可以彻底根除，这是常识。那么我们可以基于这个常识来改变贪嘴的习惯：首先要减肥的话，最有效的是短期内快速降低体重，因为只有在短期内减重才能够给人信心让你继续下去，并且短期内减重是非常可行的。因为人的身体有大量水分和体脂，只要你在一开始就限制热量就可以让你的体重产生变化，数字上的变化可以给你极大的信心让你继续坚持。第二，规律的饮食，除了每日三餐不摄入其他任何热量，尽可能不要吃各种红肉，改吃禽类鱼类，严格限制碳水糖类油脂的摄入总量。这样只要坚持一周一定可以完成第一条，一周时间不算长，坚持第一周是个好的开头。接下来要做的就是适当提高无氧运动量，正常人每天上班下班需要走路爬楼等运动基本是有氧运动，对燃脂基本没什么帮助，适当的做无氧运动会提高你的心肺活力和新陈代谢，更重要的是，有点事情做以后会分散你的注意，让你不再总想着吃，每天十五分钟倒四十五分钟的无氧运动足够让你大汗淋漓，充分改善你的睡眠质量，好的睡眠也会降低你的食欲。到这一步，当你看到自己体重下降，身体逐渐有线条时，你对吃就不会再有那么多执念了，毕竟好的外表和身材给你带来的便利真的很多，当你感受到这种便利时，相信你就不愿意再回到过去了。我始终认为，减重这种行为，最需要的是心理上的暗示，一旦心理建立起信心，就不那么难了。当你坚持了第一周，初步的改变就会让你看到，当你坚持了第一个月，你的身体就会习惯这种改变，你的胃容量会变小，食欲自然下降。当坚持两个月后，你已经习惯了较为清淡的饮食，对油腻高脂食物便不那么感兴趣，不再每天想着吃。附图是我在一个半月左右的时间从148斤减至138斤的改变，记得经常拍照，让你看见自己的变化。

破晓7777

这次疫情躲家里一个月，我发现躺床上不容易饿，就算饿了，忍着玩玩手机，又可以熬过几个小时，下午时起床洗漱后吃一餐，又躺床上玩手机，一天只吃一餐，因为怕把床搞脏不拿食物进卧室，连零食也省了，要知道我从来最爱吃零食了，不是饿，是嘴闲不住想吃[捂脸]！如果是平时正常生活中想吃怕胖，可以买四川的一种豆腐香干，超硬，一小粒一小粒的慢慢嚼，一小包可以吃半天时间[呲牙]

十个字名字

通过调整饮食结构来克服嘴巴饿这个难点，很多朋友减肥之前由于不健康的饮食习惯导致减肥以后很容易出现饥饿的现象，尤其是嘴巴一直想着吃食物。出现饥饿的现象是由于饮食量的减少而导致的，这个时候心里面一直想着各种美食，其实这个也是减肥期间需要面对的问题，通过饮食调整就会慢慢的度过这个嘴巴饿的现象。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，饱腹感强的食物摄入量。减少脂肪比，增加肌肉比，就能达到苗条的身材和形体美。

减肥过程中如何克服“嘴巴饿”这个难点？

1，三餐规律，不少餐不节食。

规律的饮食有助于维持代谢稳定和营养充足。避免出现饥饿的现象。而少餐和节食会让你的代谢降低，即使能减肥也很容易反弹回来。

2，补充足量的蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后出现皮肤松弛和下垂现象。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜，牛肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。如果每天补充足量的蛋白质对控制饥饿感，有很好的辅助帮助。

3，增加粗粮摄入。

粗粮富含纤维素和B族维生素，饱腹感比较强。假如两个人同时吃的早餐，一个人吃的是白粥，而另外一个人吃的杂粮粥，那么喝白粥的人会比吃杂粮粥的人先饿。另外，经常喝杂粮粥还能促进脂肪燃烧和代谢，因为杂粮富含B族维生素，对增肌脂肪燃烧和代谢脂肪有一定的辅助帮助。

4，采用少食多餐的饮食方式进行。

少食多餐即是三餐加两餐之间的加餐，这样既能避免摄入过量，又能避免挨饿。尤其是下午的3~4点的时候，补充一份食物，既能补充能量又能避免挨饿，同时还能减少下一餐摄入过量。

5，多喝水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪，水是0热量的，饿的时候可以多喝水，对清除肠道油脂和垃圾及增加排泄，都有很好的辅助帮助。建议每天饮水量1500~1700毫升。

另外，嘴巴饿有时候也是一种习惯，饿的时候转移一下注意力，比如听听音乐，或者站起来活动几分钟，和同事聊聊天，这样就可以把嘴巴饿的注意力转移，达到减少摄入量的作用。

關鍵字: 健康 瘦身 吃饱