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腹肌的出現和你一次做多久的平板支撐其實沒有太多關係，有就是你做得越多燃脂越多。腹肌其實只要看的是你的體脂率，越低腹肌就越明顯。

平板支撐訓練肌群主要是腹部、腰部、髖部等核心肌群，其發力維持身體平板姿態。通過堅持訓練，核心肌群力量耐力將會得到大幅提升。特別是腹部肌群也會因此更加強壯。

由於平板支撐消耗熱量，也會對減脂有所幫助。配合飲食控制，降低體脂率後，腹肌、人魚線等好身材也將會得到。

但訓練時，必須注意以下要點:

1.腹部全程收縮發力，正確姿態會顯示出略微骨盆後傾的姿態。

2.全程一條直線,避免塌腰或者撅屁股的錯誤姿態。

3.保持沉肩姿態，背部放平。

最後，還請注意循序漸進、勞逸結合，堅持喲！

菜鳥阿波健身

平板支撐練腹肌，這是很常見的的一個錯誤認識，即使你能平板支撐5分鐘，也不見得腹肌會很清晰，那平板支撐到底練什麼？腹肌訓練需要什麼動作？下面將會一一解答。

平板支撐可以練什麼？

1.為什麼練不出腹肌？

平板支撐主要是身體前側肌肉在發力，不只是腹肌會發力，大腿、胸肌、前鋸肌、小腿等幾乎所有肌肉都會發力，是一個全身性的訓練動作，但它並不能練出腹肌。

想要練出腹肌，正常來說需要腹肌肌纖維可以撕裂，然後超量恢復變大，而平板支撐所做的屬於等長收縮，也就是在動作過程中肌纖維長度不發生變化，自然也就沒辦法撕裂肌纖維了。而想撕裂肌纖維，需要做的是離心收縮，也就是常說的“控制慢放”（如二頭彎矩下放階段）原理就是，肌肉就如同橡皮筋，在被拉長的同時受力，肌纖維很容易撕裂。

2.那平板支撐肌到底練什麼？

平板支撐發生的是等長收縮，鍛鍊的力量類型屬於靜態力量，而且就算是普通人大部分也能30秒以上，綜合來說，就是練習靜態的肌肉耐力以及穩定性的（核心力量）。

總的來說，平板支撐練腹肌和堅持多長時間基本沒關係，因為平板支撐本身就不是拿來練腹肌的動作。

當然，在做平板支撐的時候還需要注意避免以下問題，尤其是塌腰，塌腰會讓腰椎受力過多，容易導致腰椎損傷。而翹臀會讓平板支撐鍛鍊效率降低。

什麼動作可以練出腹肌？

1.肌纖維變粗

答案就是動態動作，如卷腹、舉腿、登山跑等，原因就是這些動作可以通過離心收縮將肌纖維撕裂，撕裂了就可以通過休息和營養補充讓肌肉變大。

下面推薦三個腹肌訓練動作：

（1）仰臥舉腿：

• 身體仰臥在墊子上，頭放鬆，保持下腰背貼近墊子
• 抬腿的時候，不是用腿抬，而是使用下腹部力量把腿拉起來，拉倒腿與身體夾角90度即可
• 在最高點停留1～2秒然後緩慢下放，一定要慢注意離心收縮，最低點腳不要碰地

（2）卷腹：

• 卷腹和仰臥舉腿類似，也需要全程保持下腰背貼緊墊子
• 捲曲腹部的時候，只需要將上背部抬起即可
• 在最高點停留1～2秒，然後緩慢控制下放，最低點上背部不要完全接觸地面
• 注意，手全程只是輕輕放在雙耳兩側，不需要過多用力

（3）左右交替觸踝：

• 仰臥在墊子上，先把上半身抬起，向單側做身體側屈，用手接觸腳踝
• 停留1～2秒，然後轉向另外一邊
• 注意，在做動作的時候，臀部和腳的位置儘量保持不變，頭稍微放鬆，避免脖子酸脹

2.體脂率降低

不難發現，大多數很瘦，體脂率10左右的人，即使從不鍛鍊，腹肌也能清晰可見，這很好的說明了每個人都有腹肌，明不明顯和體脂率關係非常大。

降低體脂率不建議只做有氧訓練，原因是有氧訓練減的不止是脂肪，有氧系統在供能的時候，糖、脂肪、肌肉是同時供能的，肌肉消耗掉了，那麼腹肌也不會那麼飽滿，因此就需要在減脂訓練中加入力量訓練。

力量訓練後肌纖維撕裂，通過營養補充可以讓肌肉超量恢復，也就是說力量訓練加入到減脂訓中可以降低肌肉的消耗，並且起到一定的塑形作用。

總得來說可以按照40分鐘力量訓練和20～30分鐘有氧訓練的比例來訓練：

• 週一：推力訓練，俯臥撐、臥推、臂屈伸、肩推等
• 週二：拉力訓練，引體向上、高位下拉、坐姿划船、俯身划船
• 週三：腿部訓練，標準深蹲、相撲蹲、並腿蹲、箭步蹲

以上訓練內容每週練習兩次，每個動作練習4組，8～15次即可，最後一天休息，有氧訓練安排在這些力量訓練之後，可以跑步、開合跳、游泳等。

結束語

平板支撐並不能練出腹肌，只是能提升腹肌耐力、核心力量，動態動作可以讓腹肌變得飽滿結實，而減脂訓練可以讓腹肌變得更清晰，兩者結合，腹肌鍛鍊效率才高。

街頭健身大飛

平板支撐一次做多久才能有效練到腹肌呢？

實話對你說，如果誰肯定地對你說出一個“絕對的”平板支撐練習時長，那差不多就和江湖術士接近了。言歸正傳！

怎樣的動作才能練到腹肌？

捲曲。對，就是收縮腹肌，將你的胸腔和骨盆拉近，就這麼簡單。所以，施瓦辛格認為所有的腹肌訓練動作都是“卷腹”。無論你是用仰臥卷腹，還是懸垂舉腿，或其他動作，從運動生理學的角度來說都一樣，只不過“卷”的幅度可能有所差異。

因此，單就這個訓練特點而論，我們已經可以將“平板支撐練腹肌”PK掉了，因為它不能捲曲腹部。不過別急，因為影響腹肌訓練效果的因素遠不止“捲曲”這一點，捲曲只是基本前提。

平板支撐練什麼？

我們先來看看下面這張圖：

從這張示意圖可以看到，保持平板支撐這個動作涉及的肌群非常廣泛，不僅包括了胸、背、臀、大腿四個大肌群，也涉及肩、腹、小腿、腳部等小肌群，腹肌只是其中的一部分而已。

但由於腹肌處於核心區域，因此重要性很突出，特別是腹肌（主要是腹直肌，標準肘撐情況下）和背部肌群如果力量或耐力不足，則很可能造成塌腰或拱背的現象。

於是，我們又找到一個理由，可以PK掉“平板支撐練腹肌”的看法，即：平板支撐涉及的協同發力肌群很多，腹肌只是其中的一個發力肌肉，訓練的針對性並不強，儘管它的“地理位置”比較重要。

練出漂亮腹肌的4大秘密，平板支撐居然一個都不沾邊！

秘密1：漸增超負荷訓練

所謂“漸增超負荷訓練”，並不是指過度訓練，而是指在訓練中採用的負荷量與強度，應該超過已經適應的負荷，不斷逐步提高並讓身體適應。所有的訓練方案都要遵循這個原則，才能取得較理想的效果。

將這個原則應用到“平板支撐練腹肌”中就會發現，作為一個自重訓練動作，體重的日常變化對平板支撐的影響可以忽略不計。如果採用一些變式，比如將腳放在瑜伽球上進行平板支撐練習，可以增加負荷刺激。但總體上，僅僅依靠自身體重，平板支撐能夠提供的持續負荷刺激非常有限。

秘密2：孤立訓練

為了有效地進行力量訓練，採用孤立訓練是一條非常重要的原則。也就是說，當你訓練腹肌時，最好只有腹肌在工作，其他肌肉用得很少或者根本不工作。這樣，腹肌才能得到最大的刺激和鍛鍊。顯然，平板支撐不符合這個原則。眾多的身體不同部位的“肌肉兄弟”一起工作，才維持住了平板支撐這個動作。就腹肌自己，玩不轉！

秘密3：訓練頻率

通常每塊肌肉訓練後，在48小時至72小時內能夠恢復，可以再次進行鍛鍊。因此，如果在你的能力範圍內，一週安排2至3次腹肌訓練，每次在大肌群訓練結束後進行就可以。

秘密4：動作速度

平板支撐是一個靜態動作，不存在速度問題。但如果你用懸垂舉腿或卷腹來練腹肌，快速和慢速訓練，對於腹肌的刺激效果完全不同。當然較慢的速度，刺激程度越高，效果也就越好。

擁有清晰的腹肌，還需要低體脂率的配合，因此控制飲食和有氧運動的量也非常重要。本文的重點在於討論力量訓練本身對於練出腹肌的影響，因此對體脂率因素的討論不展開，諸位看官知道就行了。

且慢，說了4個秘密，怎麼就是沒有具體講講“訓練時長”對於練出腹肌的影響呢？因為訓練時長對於練出腹肌並不重要，尤其是當你用平板支撐來練腹肌時。 這就有點類似於問，“吃飯吃多久才能吃飽”？

至此，很清楚了：

（1）腹肌只是維持“平板支撐”這個動作的眾多“肌肉兄弟”中的一員。平板支撐又是靜態動作，也不提供“捲曲”動作來鍛鍊腹肌。僅此兩點，已經可以放棄使用平板支撐來練腹肌了。

（2）從力量訓練的角度出發，想練出漂亮的腹肌，漸增超負荷、孤立訓練、訓練頻率和動作速度4個因素嚴重影響腹肌動作的訓練效果。遺憾的是，平板支撐和哪條都不沾邊！

結論就是，別用平板支撐練腹肌！

御行健身

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

這個問題不能這麼來看。

平板支撐不能說對練腹肌沒有效果，但是如果你練過平板支撐，你會發現，在鍛鍊的前期，似乎對你腹部的腹肌作用效果比較明顯，但是越到了後期，對於腹肌的效果也不顯著。

這是因為平板支撐本身並不是鍛鍊腹肌的，平板支撐是鍛鍊身體的整體肌肉群的，對於腹肌，平板支撐的主要效果在於保持和鞏固腹肌群。

之所以前期會對腹肌鍛鍊有比較明顯的效果，是因為前期腹部肌肉沒有經過鍛鍊，這時候即使不是平板支撐，換作跑步，也是會出現腹肌的鍛鍊效果。

腹肌的鍛鍊主要在於腹肌的撕裂和重塑，通過減脂、增肌的過程來完成腹肌的鍛鍊。

如果想要鍛鍊腹肌，做仰臥起坐或者卷腹的效果會更好。

想要保持腹肌的形成，可以輔助以平板支撐、跑步等運動。

所以，不是說平板支撐一次做多久可以鍛鍊腹肌，越是到後期，平板支撐對於腹肌越是沒有效果。

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無月文化館

平板支撐練不成腹肌，這是健身常踩的雷區。靠平板支撐塑造六塊腹肌，幫助並不大，即便支撐持續三十分鐘，結果仍然是一樣。那平板支撐到底練什麼？小白就來聊聊平板支撐的真相。

為什麼平板支撐練不成腹肌？

平板支撐是一種靜態的肌肉耐力訓練，以俯臥的姿態動員全身的肌肉群參與其中，與平時的抗阻力力量訓練不同，它憑藉的是自重為阻力的發力運動。因為需要緊繃兩大肌肉群，所以平板支撐在超過30秒之後肌肉會開始顫抖。那，為什麼說平板支撐練不出腹肌呢？

1.從肌肉群來看：腰腹深層肌肉

平板支撐作為公認的核心肌群訓練方式，確實會調動腰腹肌肉的發力，但有趣的是隻能練到腰腹的深層肌肉，包括腹橫肌、多裂肌。如果我們深入瞭解腹腔結構就知道，腹橫肌只是隱藏在腹部內側的地方。

整個腹腔分為內外兩個部分，最外面的體表部分是腹前壁，那是一塊麵積較大，位於腹部正前方的位置，這個地方就叫腹直肌，我們經常說的“腹肌”；腹腔兩側（腰部靠上部分兩側）覆蓋著三塊肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是練出馬甲線的地方。

中間一層叫腹內斜肌，最外裡面的自然是腹橫肌，也就是經常做的腹式呼吸，全靠它們協助才能從內到外練出腹肌。

很顯然，腹橫肌是腹壁最內層的闊肌，它隱藏在腹內斜肌的最深處，常被浮於表面的腹直肌所遮蓋，它的大面積橫向肌肉纖維能夠在腹部及脊椎形成一個保護帶，控制平板支撐時背脊發力，協助腹式呼吸。想要練成倒三角，靠的是腹橫肌，常見的動作就是平板支撐。

正如上面所說的，平板支撐鍛鍊的部分是腹橫肌，對形成“倒三角”的窄腰有幫助；而練成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，純靜止阻力的方式沒辦法練成六塊腹肌。以下就是兩者的對比↓↓↓

√ 平板支撐肌肉群：腹橫肌

腹橫肌的起止點

起點：腰椎橫突和肋弓內側面

止點：腹白線

作用：穩定背脊與四肢，保護腹腔內臟器，協助腹式呼吸。

√腹肌練的肌肉群：腹直肌

腹直肌的起止點

起點：胸腰筋膜、髂嵴

止點：肋骨下緣和白線

作用：防止骨盆前傾，強大的核心力量能夠降低腰痛風險，控制骨盆與脊椎

所以，這就是為什麼平板支撐練不出六塊腹肌的原因之一。

2.從原理來看：等長收縮靜態訓練

力量訓練有兩種，一種是伸縮的抗阻力運動；一種是等長收縮的靜態訓練，平板支撐屬於後者。等長收縮指的是什麼呢？在保持位置不變的前提下，通過恆定而張力刺激肌肉收縮，肌肉收縮本身就會產生很大的張力，靠自身這種有彈性的張力對抗外加負荷。

而腹肌產生的肌肉原理正好相反，需要靠移動或運動的外部刺激，如負重、壓力等方式讓肌肉纖維產生“破壞”，通過蛋白質營養物質的攝入重新修復增大的過程。

很顯然，平板支撐沒有發生外部運動的刺激，也沒有任何位移，並沒有因為負荷而產生肌肉纖維的撕裂修復，自然也就產生不出肌肉。敲黑板，劃重點↓↓↓

√ 平板支撐的原理

1.沒有位移和外部刺激，靠的是自重抗阻力

2.靜態的肌肉收縮與張力，靠的是肌肉本身的彈性

√腹肌形成的原理

1.外部負重壓力等運動刺激，靠的是外部抗阻力

2.肌肉的收縮和張力，靠的是外部運動的刺激很顯然，平板支撐練不出腹肌，自然也就談不上需要支撐多久才能練成腹肌的說法了。那平板支撐能有什麼作用？

平板支撐有什麼作用？

在健身界，平板支撐真是一個香餑餑，任何熱身運動和集體運動，都離不開平板支撐，既然人人都喜愛，平板支撐有什麼好處呢？

1.平板支撐能燃脂

正如上面所講，平板支撐靜態的抗阻力，確實能燃燒體內的糖分與脂肪，提高新陳代謝的同時能夠有效消耗能量。

在平板支撐的練習中，腹部、腿部和四肢都要參與進來，時間一長容易暴汗消耗能量。正確的姿勢如下：動作要領：

1.頭、肩膀與背脊形成一條直線，與地面呈180度水平線。

2.雙手手肘的距離呈現內八字，不超過肩膀的寬度

3.大腿前後側發力，腳後跟向後延伸，讓身體產生前後拉伸的感覺

注意事項：

1.腰部不能塌陷，腹部要收緊用力，臀大肌要內收

2.臀部不能躬起，不能靠背脊發力，頭部不能高抬或低垂

2.平板支撐能改善姿態

我們常常久坐不動，駝背、高低肩、肩膀疼、骨盆前傾的毛病越來越多。而平板支撐能夠收緊腰部、腿部等兩大肌肉群，緩解肩膀脊椎的壓力，從而糾正我們的外在形態。

寫在最後

整體來說，因為平板支撐刺激的肌肉群不同，形成的原理也不經相同，所以靠平板支撐能練出六塊腹肌的說法簡直天方夜譚。但從另一面來說，平板支撐作為靜態的抗阻力運動，在一定程度上確實能燃燒脂肪，甚至協助糾正體態。

小白進階訓練營

女的想要馬甲線，男的想要八塊腹肌，但是練腹肌真的容易嗎？

說實話，腹肌確實難練，有的人練了好幾年都沒有成功！因為練成腹肌需要注意三方面的問題，減脂，增肌，控制飲食！

如果你無法做到這三點，稍有不平衡，你是很難練出腹肌的！

平板支撐一次做多久可以練腹肌？

這個問題不好回答，平板支撐確實能夠幫助我們鍛鍊腹肌，強化核心肌肉，但是想要練出腹肌不能光靠平板支撐！

而且平板支撐練久了，你就會發現時間會越做越長，效果會越做越下降，腹肌鍛鍊的進度越來越慢，剛開始做很難，後來越做越輕鬆！

那我們怎樣才能鍛煉出腹肌呢？

有氧跑步運動

如果不把你肚皮上的那一層肥肉去除，降低你的體脂率，再大的腹肌都很難顯現出來！所以鍛鍊腹肌的第一步是有氧運動，消除脂肪，我們可以去跑步！

每天堅持跑步鍛鍊30到50分鐘，儘量把心率控制在最大心率的70%，這樣可以更好的燃燒脂肪，降低體脂，取得良好的鍛鍊效果！

無氧增肌運動

除了降低自己的體質，我們還要做無氧增肌運動，這時候平板支撐卷腹，空中蹬車這些練腹動作就派上了用場，我們可以每天做20到30分鐘的腹部肌肉鍛鍊運動！

卷腹，平板支撐，空中蹬車，我們可以用這些動作訓練腹肌，刺激腹部肌肉，增強腹肌力量，提高核心肌肉力量！

管住嘴

如果我們管不住我們的嘴，那麼我們就會攝入過多的熱量，從而堆積在腹部，讓我們的腹肌很難顯現出來，所以想練出腹肌，我們一定要管好自己的嘴！

多吃粗糧，少吃高油食物，少吃脂肪多的食物，多吃優質蛋白質蔬菜水果，三餐合理規劃，整體攝入的熱量一定要可控！

想要鍛煉出腹肌確實是一件比較困難的事情，希望大家能夠從這三個方面入手，不要放棄，最後肯定會有效果的！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

首先說明一點，平板支撐對於我們肉眼可看到的腹肌沒有很大作用。

那麼平板支撐到底練嘛呢？有啥作用呢？

首先了解腹肌組成部分

如圖

一般我們肉眼可看到的腹肌是腹直肌，腹外斜肌等。

腹直肌分塊，有的人四塊，有的人六塊或八塊，分塊是天生的，再怎麼練，腹部脂肪下去後，所顯露出來的塊數，是先天決定的。

平板支撐為何難以練到腹直肌

因為平板支撐是靜態動作，而鍛鍊腹直肌需要動態的負重拉伸，比如卷腹。

靜態動作導致腹直肌連動都不會動，何談鍛鍊腹肌。

平板支撐的好處

既然腹肌鍛鍊不到，那平板支撐有啥用？

當然有用，平板支撐可以鍛鍊到我們腹直肌裡面的肌肉腹橫肌。

腹橫肌是緊貼著我們的骨頭的，當你做平板支撐這個動作時，腹橫肌保護你的骨頭不會忘下塌。

因此，平板支撐可以鍛鍊到腹橫肌。

腹橫肌對於我們人體的核心力量有著很大的作用。

所以，平板支撐是鍛鍊核心力量的一個重要動作。

希望可以幫助到您～

兄弟連健身

平板支撐一次做多久可以練腹肌？體脂率高的情況下，平板支撐一次不管練多久，也練不出腹肌；即使是練腹肌，平板支撐也只是訓練的方式之一。

練腹肌，或者想要擁有馬甲線，對於一般的健身者來說，前期應以慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練為主減脂；女生把體脂率減到15%以下，男生把體脂率減到20%以下，腹肌顯現，才是以針對腹肌的各種訓練方式為主，堅持訓練。

減脂顯現的腹肌，不是有型的腹肌，需要多做各種的腹肌訓練，使之成型、好看。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等；平板支撐是訓練腹橫肌的方式，腹橫肌是腹肌內層的闊肌，被腹內斜肌、腹直肌所遮蓋；練好腹肌，訓練腹橫肌同時，還應訓練腹直肌、腹外斜肌等。

卷腹訓練腹直肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他的腹肌訓練還有兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等；腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。

做平板支撐訓練時，每次至少四組，就每組的時間而言，練到力竭或接近力竭；任何訓練的能力，以及訓練的效果，都在於根據身體承受能力循序漸進訓練。

附：一組腹肌訓練的圖片（來自網絡/僅供參考）----

滄海人間

平板支撐看起來是很easy的動作，但真正做過的人都知道，想hold住這個動作實屬不易。反正筆者身邊的很多小夥伴，對這個動作都又愛又恨，愛的是這個動作能很好的強化腹部的核心肌群，恨的是支撐二三十秒就扛不住了，只能在平板支撐面前繳械投降，簡直太沒有面子了。

說到這兒，可能有人想問了“平板支撐做多久才算大神級別？做二三十秒是不是真的弱爆了。”其實，做二三十秒也並不算弱爆了，畢竟還有大把大把的人連十秒都堅持不了，呵呵~但二三十秒絕對算偏下等的成績，因為女生的及格成績是50秒，男生的及格成績是1分鐘。置於大神級別的，在世界範圍內的話，能做到4-8個小時應該算神吧；在健身房的小圈子的話，能堅持半個小時就可以被貼上神的標籤，接受芸芸眾生頂禮膜拜了。

雖然堅持地久，能證明你很強、你很棒、你是人群中最閃亮的星，但筆者並不鼓勵大家這樣做，因為平板支撐做2-3分鐘就可以達到理想的鍛鍊效果了，再多做也不會讓鍛鍊效果提升。如果你只是想提升腹部核心的力量，而不是想參加什麼比賽的話，建議每天做一次，每次4組，每組2-3分鐘就ok了。

說了平板支撐的時間問題，接下來還想跟大家嘮嘮“平板支撐與腹肌的關係”。生活中，有很多人把平板支撐當做圓夢腹肌的良藥，固執地認為只要每天堅持練，最終就能擁有像袁姍姍那樣的馬甲線、彭于晏那樣的人魚線，但事實真的如此嗎？非也！

下面這張圖就是主要鍛鍊到的肌肉，從中可以看出，它主要涉及到手臂、腿部和腹部的肌肉。但你知道嗎？平板支撐練到的是腹部深層的肌肉——腹橫肌，而想要練出腹肌，需要針對性地練腹直肌！

女王朱瓊

你好，想要只用平板支撐就練出腹肌，需要的時間跟毅力是很大的，事實上平板支撐確實能練出腹肌，但是效果很小，因為只進行平板支撐以後，它能夠讓你的身體肌肉更加緊緻，有塑形的作用，但是如果相比有氧訓練來說的話，減肥效果就太差了，所以並不建議只用平板支撐的方式去練腹肌。

因為不知道你的身體體重，男生女生這方面，所以可以先普及下面的知識讓你對平板支撐有一定的瞭解。

平板支撐屬於核心力量訓練動作，它能夠非常均衡的鍛鍊我們全身的肌肉，最主要鍛鍊的就是我們的腿部肌肉、腹部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉，是一個全身性鍛鍊的動作。

因為身體的運動機能它是有變化的，你需要了解運動在我們身體的變化才能有效的練出腹肌。

無氧運動中的功能系統叫做糖酵解和磷酸原混合的代謝功能系統，在劇烈運動過程中，葡萄糖是唯一能向肌肉提供ATP的物質，肌肉通過糖原獲得葡萄糖，葡萄糖或糖原在肌肉中無氧分解成乳酸，併合成ATP釋放能量的過程，這樣的過程稱為糖酵解。

在運動過程中，葡萄糖在轉化成ATP的過程中會產生乳酸，血液和肌肉中含有少量的乳酸，當劇烈運動過程，乳酸在肌肉與血液中堆積，肌肉就會感到疲勞，人體通過休息能過及時排出乳酸堆積，這是因為肌肉的氧化代謝過程，為身體維持運動，無氧運動消耗能量巨大，所以當運動達到一定強度，肌肉就會產生疲勞狀態，這個時候就需要及時緩解乳酸的堆積。

所以當我們想要只用一個動作練出肌肉的想法是不對的，需要我們配合著組合運動使得全身都運動起來，建議可以把一下的動作帶到平板支撐裡面，因為高強度的間歇訓練能過快速有效的加強身體機能。

每個動作做一分鐘，每分鐘換一個動作，堅持二十分鐘，只要能堅持訓練，兩個月就能看見腹肌。

深蹲：

深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯臥撐：

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段 標準動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。然後開始曲臂，身體平行下降，這裡要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉痠痛等不良反應。對於初練者來說，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。

平板支撐：

平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

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關鍵字: 健康 腹肌 平板

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