之前的文章評論裡，有朋友留言，要寫一篇關於流瑜伽的文章，所以趕緊的碼一篇！

常練瑜伽，很多伽人可能已經知道，最近幾年流瑜伽已在中國流行起來，也有很多伽人在後臺諮詢流瑜伽的相關問題。那麼，為什麼流瑜伽會越來越受歡迎呢？

主要是因為，流瑜伽在練習的過程中以行如流水般流暢的動作串聯組合，同時還要求動作配合呼吸，練習的體驗感超級好，尤其是身體流動的感覺，讓人很容易專注，感受身體和內心。

這對於發展人體的伸展性，力量性，柔韌性，耐力，平衡性，專注力等身體素質都非常的有幫助，可以說是一種非常全面有效的瑜伽練習方式了，難怪如此受歡迎。

一節完美的流瑜伽課程，學生既感覺到酣暢淋漓，身體發熱、出汗，又感覺身心輕鬆清爽，能量充沛。那麼整堂瑜伽課程，除了每一個體式需要注意順位準確外，把每一個體式巧妙而正確地組合起來，將有助於學生獲得最佳的練習效果，所以老師瞭解動作的序列性是非常重要的。

流瑜伽中動作的序列性被稱為vinyasa-krama，在梵語中，vinyasa或翻譯為“以特殊的方式到達某處”，krama的意思是“步驟”或“過程”。 vinyasa-krama合起來的意思就是“通過一步步特殊的方式到達某處”，所以vinyasa-krama也稱為科學和藝術的安排——循序漸進。

vinyasa-krama取決於你練習瑜伽的整體安排，而這種安排也取決於你自己（老師）的特定目標。你期望達到什麼效果？學生喜歡什麼樣的練習，平靜的還是振奮的？

另外vinyasa-krama還需要考慮到那些變化的因素，例如你教授的課程在一天中的不同時段；課程在一年中的不同時間；學生的年齡，需求以及練習水平。所有的這些因素都讓體式的序列安排（vinyasa-krama）變得複雜。

為了理解vinyasa-krama是如何產生作用的，你首先必須明白你所教授的體式的生理、心理效果，然後你需要在你的自己練習中去探索體式順序所產生的作用，去感受不同的順序帶給身心的感受。比如幻椅後安排前屈和前屈後做幻椅，心理、生理的感覺完全不一樣的。

下面是關於vinyasa-krama的一些要素探索：

從簡單的體式過渡到有更多挑戰的體式是一個很好的方法——然後，最好再循環回到一個簡單的體式，提供給挑戰性的體式新的、深入的經驗（高潮的體式），遵守循序漸進的原則。

相同類型體式的相似性會加強對相同體式的理解，相同類型體式的重複如波浪一樣層層疊疊。通過不斷的相同類型體式重複，教導順位，強化能量，讓學生理解體式，享受體式的效果。

一節完美的流瑜伽課程應該如流水一樣自然而然，整堂課程的安排中要關注能量在身體中的的流動，讓能量從積累到流動再到恢復。如果是一個提升活力的序列，需要將熱量貫穿於整個系列。一旦開始冷卻下來，再進行提升熱量和活力的體式就不適宜。

體式的安排必須遵循準備體式、主要體式、補充體式，準備體式為主要體式做準備，補充體式用來消除主要體式的壓力。

比如，你安排輪式作為本堂課程的主要體式，那麼你必須去了解輪式需要打開身體的那些部位——髂腰肌、大腿前面，肩部，使這些部位發熱，為輪式做準備。但這樣仍然不行，因為輪式需要保護腰，所以喚醒核心的練習也是必須的。

練習完輪式就結束了？仍然不是，你需要通過補充體式釋放輪式對脊柱有可能造成的壓力，所以你需要練習一些輕柔的扭轉和前屈。準備體式、主要體式、補充體式就如波浪、潮水一樣，一層層湧起，再慢慢退回去。

說了這麼多，其實，流瑜伽整體講究流動和連貫，共有十個部分組成，通過Vinyasa使體式連接串連在一起，使得整個過程中如同行之流水一般，在練習時強調呼吸動作一致一一對應，通過喉呼吸來協調體式和意念，比較側重於力量，柔韌，耐力，平衡，專注力，全面鍛鍊，尤其是耐力，同時注重同體位的配合。

注意四大核心：

1、凝視點

九個凝視點（意念集中的地方）：天空、眉心、鼻尖、肚臍、大腳趾、大拇指、其餘四指、身體最左方、身體最右方

不是將眼睛看向某一點，而是將意識集中的部位或某一個方向

更好的集中注意力，控制感官達到內醒的狀態

2、三把鎖

會陰收束（根鎖）：會陰三角區域肌肉群沿脊柱垂直向上收束，類似憋尿的感覺（或雙手撐身體向上，抬離臀部離開墊面）

收腹收束（臍鎖）：控制肚臍以下區域，下腹水平面向脊柱收束

收頜收束（喉鎖）：喉部區域肌肉微微向內收縮

作用：封存能量，避免能量耗散，把能量運送到恰當的位置。三把鎖能改變能量運行路線，還有意念的控制。

3、喉呼吸（烏加依）

原理：有意識地控制喉部肌肉收縮，令聲帶和氣管壁變窄，在吸氣和呼氣的過程中，氣息經過聲帶洗刷氣管壁發出“沙沙”的聲音。

練習時喉部乾澀，幹癢、有痰、咳、噁心，說明喉部有問題或咽喉炎，通過練習能清理喉嚨雜質。

練習時頭暈、胸悶、發麻、心跳加速、因為練習過度過長，太緊張，停止喉呼吸，採取躺屍式放鬆。

不要以聲音的大小來判斷是否呼吸正確，聲音大小取決於肺活量的大小，氣息的長短。

收下頜法：意念集中在喉嚨，自然的呼吸。

哈氣法：將手放在嘴巴的前面，深深吸一口氣，然後嘴巴張開哈氣，想像手是一面鏡子，對著鏡子哈氣的感覺，喉嚨發生“沙沙”的聲音。找到這種感覺後，把嘴巴閉上，先用鼻子吸氣，用剛才哈氣的方法，讓氣息通過喉嚨經鼻子呼出。這時我們聲帶與氣管壁是摩擦的，喉嚨發生“沙沙”的聲音。

作用：在流瑜伽練習過程中，全程使用喉呼吸，給練習者帶來更多的能量、 力量，減輕和降低練習過程中身體肌肉疲勞和能量缺失，感覺到疲勞呼吸急促可加重喉呼吸，增強身體能量和氧氣，提高體式功效質量和穩定性。

4、Vinyasa

串連體式的意思，呼吸和動作的同步，一個呼吸串連兩個動作

全Vinyasa: 全太陽A（體式與體式之間的連接）

半Vinyasa: 平板→上犬→下犬（體式左右的串連）

前1/2Vinyasa: 山式→手臂伸展→站立前屈→脊背延展→平板→上犬→下犬

後1/2Vinyasa: 平板→上犬→下犬→脊背延展→站立前屈→手臂伸展→山式

1/4Vinyasa: 山式→ 手臂伸展→站立前屈→脊背延展→山式

作用：讓身體發熱保持，激發熱的狀態，讓身體肌肉，韌帶脊柱、關節等具有靈活性、伸展性，便於後續動作和較高難度動作的完成，可以提高基礎體溫，促進血液循環，減輕關節的疲勞，清除體內部器官的毒素和疾病，身體的熱量會產生大量的汗水，把雜質帶出體外，可以提高阿斯湯伽練習過程串連體式之間的連慣性，使課程具有流暢性和整體性。

流瑜伽串聯編排等級

根據針對不同練習者有不同的難度和風格調整，流瑜伽的串聯可以分為三級：

/一級串聯：使用vinyasa連接每一個獨立體式，區分左右。

注意：vinyasa不要跳躍，不用阿斯湯伽的跳躍連接，而均是單腿移動串聯。

//二級串聯：放棄vinyasa，讓每個核心體式之間進行緊密連接的變化串聯，但必須保證體式均為站立跨立類型。

///三級串聯：本級別串聯是針對很多年齡過大，體質過弱類型的人群練習，為了依然能讓練習保持流暢的感覺，並且能讓很多身體素質不是很高的人群可以參與而設立。只需要保證體式間的變換流暢即可，可簡化使用坐姿態，戰立姿態等標準流瑜伽不會出現的姿態體式。

vinyasa：是呼吸和動作同步，指的是在每次吸氣或呼氣的同時，從一個動作轉換到另一個動作，簡單來講就是體式串聯組合。

流瑜伽的編排思路

呼吸：

流瑜伽和阿斯湯伽一樣強調運動與呼吸的協調，同樣以練習為重點。

但更注重體式間的連接，每個核心體式的保持時間可為3-5個完整的呼吸，而串聯體式的保持呼吸不會超過1個完整的呼吸，多為一吸或一呼之後就會變換，而當呼吸需要調整銜接的時候才會停留一個完整的呼吸。

也正由於標準流瑜伽這樣的呼吸配合，所以我們需要保證在練習中對呼吸節奏的掌控，讓呼吸更深長緩慢。

串聯：

沒有了vinyasa的串聯，流瑜伽就不是標準的流瑜伽了。當然需要簡化可以放棄或簡單化使用。

完整的流瑜伽階段(舉例)

→核心體式：戰士一

→vinyasa：斜板-八體投地-眼睛蛇-下犬

→連接:

• 戰士一(右腳前)5個呼吸停留，
• 呼氣-雙手落雙腳兩側，
• 吸氣-抬頭右腳後撤，
• 呼氣-曲膝曲肘胸腔觸地，
• 吸氣-眼睛蛇，
• 呼氣-下犬，
• 吸氣-抬頭右腳掌踩地左腳前移，
• 呼氣-直立身體，
• 吸氣-手臂伸展戰士一(左腳前)。
• 呼氣-雙手落雙腳兩側，
• 吸氣-抬頭右腳後撤，
• 呼氣-曲膝曲肘胸腔觸地，
• 吸氣-眼睛蛇，
• 呼氣-下犬

每個完整的流瑜伽練習都是如下組成:

核心體式(右)---vinyasa---核心體式(左)---vinyasa

核心體式是可以分左右的體式，以右為先依然保持，

每個vinyasa都屬於它前面的那個核心體式。

編排時所選用的核心體式要符合以下原則:

1 難度逐漸加大，由簡到難

2 核心體式區分左右，以跨立的體式為最好選擇

3 所有核心體式進行的鍛鍊不同，全面，不重複鍛鍊意義。

串聯鏈接方法

1、嬰兒式

2、桌式

3、貓式狗式

4、下犬式

5、人面獅身式

6、眼鏡蛇式

7、上犬式

8、山式

9、太陽式: 吸氣兩臂向上伸展，呼氣雙手回到祈禱式

10、太陽式:

• 吸氣兩臂向上伸展，
• 呼氣伸展脊柱向前向下，
• 吸氣脊柱向上伸展到一半，
• 呼氣向下摺疊身體，
• 吸氣卷背脊柱向上兩臂向天空，
• 呼氣雙手回到祈禱式

11、太陽式A:

• 吸氣手臂向上伸展，
• 呼氣向前向下，
• 吸氣向上向前伸展，
• 呼氣到：

①嬰兒式

②下犬式停留

③vinyasa

Ⅰ下犬式--板式--簡易俯臥撐--人面獅身式--相反俯臥撐--下犬式3次呼吸

Ⅱ下犬式--板式--俯臥撐--眼鏡蛇式--相反俯臥撐--下犬式3--5次

Ⅲ板式--俯臥撐--上犬式--下犬式5次呼吸

• 吸氣向前收回雙腳脊柱向前向上伸展，
• 呼氣向下摺疊身體，
• 吸氣捲動脊柱向上伸展，
• 呼氣雙手回到祈禱式。

12、太陽式B

• 吸氣幻椅式，
• 呼氣身體前曲，
• 吸氣伸展脊柱向前向上，
• 呼氣到

①右側跪姿新月式--Vinyasa ❶--左側跪姿新月式--下犬式

②右側新月式--Vinyasa❷--左側新月式--下犬式3-5次呼吸

③Vinyasa❸--下犬式--右側新月式--Vinyasa ❸--左側新月式--Vinyasa ❸--下犬式5個呼吸

④同上，新月式換戰士1式

• 吸氣向前收回雙腳，脊柱向前伸展，
• 呼氣身體向下對摺，
• 吸氣幻椅式，
• 呼氣回到祈禱式。

串聯體式[課程編排重點]

1:跪姿新月式--簡易側撐式--Vinyasa--連接另一側

2:新月式--新月扭轉--Vinyasa--連接另一側

3:新月式--祈禱扭轉--Vinyasa--連接另一側

4:新月式--戰士 2式--Vinyasa--連接另一側

5:新月式--戰士2式--側角伸展式--Vinyasa--連接

6:戰士2式--反向戰士2式--側角伸展式--Vinyasa--連接

7:戰士2式--三角伸展式--Vinyasa--連接

8:戰士2式--雙角式--Vinyasa--連接

9:戰士2式--側角伸展式--半月式--Vinyasa--連接

10:戰士1式--戰士2式--三角伸展式--Vinyasa--連接

11:戰士1式--戰士3式--半月式--Vinyasa--連接

對於很多剛入行的瑜伽老師甚至是資深的瑜伽老師們來說，在帶課時都會遇到的這樣的問題：

體式都會，但是不知道怎麼才能編排成一節成型的課程，讓課程內容豐滿、鍛鍊的效果更好…

課程編排的不好，不僅會降低課堂效果，也會降低了學員的認可度和黏合度，所以，合理的課程編排非常重要！

學完上面的理論乾貨，分享16套流瑜伽序列flow，適合不同需求的伽人練習，滿足瑜伽老師排課所需，一起來看看吧：

第1套

• 第1套流瑜伽序列動作不多
• 也非常簡單，適合初學者伽人練習
• 也可以作為晨練熱身

第2套

• 第2套流瑜伽序列
• 屬於全身的整體練習
• 適合想要進階的打基礎的伽人練習

第3套

• 這3套流瑜伽序列主打雙腿和髖部
• 全套練習基本在站姿的體式中完成
• 適合瑜伽進階的伽人練習

第4套

• 這4套流瑜伽序列主打上半身
• 以後彎以及靈活脊柱的練習為主
• 脊柱和肩頸比較僵硬的伽人
• 可以多練習

第5-7套

• 第5-7套流瑜伽序列
• 主打瑜伽劈叉、開髖、雙腿
• 想要get劈叉，開髖的伽人可以多練習

第8套

• 第8套流瑜伽序列主打橫叉
• 想要get瑜伽橫叉的伽人可以多練習

第9套

• 第9套流瑜伽序列適合
• 4個月以上身體健康的孕媽媽練習
• 沒有任何練習基礎的孕媽媽
• 一定要在醫生的建議下
• 專業的老師指導下練習

第10套

第11套

第12套

第13套

第14套

第15套

第16套

沒有任何一套序列編排適合所有人，要根據會員的需求編排課程，才是真正需要思考的！