风轻云淡68358

想要肚子没有明显赘肉，体脂率需达到男15%女20%以下才可以！

而减去赘肉最有效的方法是“控制饮食＋有效运动(心肺＋肌力)”，高效且健康。

由于身体重心的缘故，肚子是最容易堆积脂肪的部位。日常生活中，坐姿时会更明显，消除赘肉成为了久坐党的头号目标。

体脂率是身体脂肪占体重的百分比，体脂率越高身体脂肪越多，体脂率越低腹部赘肉越少，也是影响肌肉形态的关键因素。想要达到没有赘肉的身材，请看下图了解体脂率:

如何减脂，去除赘肉？

控制饮食是第一关键点，减少热量摄入是减少脂肪的最针对性手段。

运动健身方面需要心肺功能训练与肌力训练相结合，每周2-3次40分钟以上的慢跑。

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大囚自重健身

我不是专业人士 去年体检体重160 斤轻度脂肪肝 血脂高 肥胖 然后被吓着了 老婆叨叨了两句 以前瘦的时候多帅呀 现在像头猪 下决心减肥 今年过完年波比跳 慢跑 哑铃 一周运动五天休息两天 今天早上体重131斤 我不专业 买了电子秤 体脂22到18点5 很累 很苦 很想放弃 但是为了健康 为了家庭 还是坚持下来了 合理控制饮食 加运动 加力量练习 其他都是扯淡 现在肚子没了 腰围重93厘米 到86厘米 背部有肌肉的线条 不明显 我觉得坚持一年我能有马甲线 千万别放弃 同事都觉得我傻逼 只有家人和兄弟 叫我不要放弃 我自己也不放弃 跑起来吧 会遇见更好的自己 对了 如果下定决心了 你遇到的困难将会是我无法描述的 有过这样经历的人才会明白 在说明一下 我不是专业人士 会犯错 也会改正学习 加油

人在塔在8

对于女性来讲，22%的体脂率从整体外形上来讲，还是比较均匀的。但对于自己身材要求比较高的朋友来讲，还会差一些，单纯地从腹部来讲，会有一些肉肉，站着的时候可能 不会很明显，但要坐下来情况就不一样了，尤其是对于从大体重降下来的朋友或者是宝妈们来讲，还会存在腹部松弛的问题从而显得腹部赘肉多且明显。

那么，要腹部结实平坦有清晰的马甲线轮廓体脂率就要小于20%，所以说，这个阶段还是需要减脂的。但是在体重基数并不大的情况下减脂相对于体重基数大的人群来讲难度还是比较大的，这一点应该有相应的心理准备。

从方法上来讲，首先饮食是一定要控制的，饮食的合理控制是有效减脂的前提，但控制也要保证营养的均衡与全面，不能过度节食，最简单的方法是不挑食，把每一餐吃到7.8分饱就可以，当然零食什么的还是需要戒掉的。

在运动方面，坚持运动，每周3-4次40分钟左右的有氧运动，除此以外，还可以考虑加入腹部训练动作来练一练，因为此时的体脂率如果配合适当的腹肌训练，其变化还是比较直观的，最好的方法是在腹肌训练以后配合30分钟左右的有氧运动来做。但是如果时间上不并不允许，也可以选择以腹部为主的HIIT来做也会达到其目的。

所以，下面分享一组腹部HIIT，规律坚持配合合理的饮食就可以实现减掉腹部脂肪并对腹部塑形的目的。

动作一：直腿卷腹

• 仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴紧地面，双臂上举
• 颈部固定向上卷起，双臂随身体向上移动去碰触双脚
• 顶点稍停后还原

动作二：站姿哑铃交替出拳

• 双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃，屈肘
• 保持身体不要晃动，双臂交替向前伸直
• 保持动作连贯

动作三：仰卧后撑

• 仰卧，双臂反撑，双腿屈膝并拢，双脚踩实地面，背部挺直，臀部离地
• 屈肘向下降低身体至臀部快要接触地面后伸直手臂起身

动作四：斜向后撤箭步蹲

• 双腿并拢站立，挺胸收腹
• 向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
• 下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地

动作五：俯身对角提膝

• 俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定，向前内侧提膝抬起一条腿
• 动作顶点稍停后还原换边

动作六：原地箭步蹲

• 前后脚站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 重心前移并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
• 全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：仰卧抱腿卷腹

• 仰卧，背部贴地，双腿伸直并拢抬起至大腿与地面垂直
• 双臂在臀部两侧伸直，颈部固定，腹部发力向上起身
• 双臂跟随身体动作向双腿后方移动做抱腿姿势
• 顶点稍停后还原

动作八：站姿屈膝提踵

• 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持身体平衡，重心前移抬起脚跟，至动作顶点感受小腿处的牵拉感
• 稍停后还原

动作前充分热身，动作过程中保证动作质量，每个动作15-20次，动作间休息30秒，每次3-4组，每周3-4次，动作结束后拉伸。

十月知行

嗯嗯~这种情况也是很常见的呢，原因也很简单，因为体脂称有些许的误差。

体脂称测出来的是全身的整体体脂率，而腹部有赘肉，主要还是因为脂肪堆积在腹部了。久坐不动是最大的问题，拥有完美腰线的女生，大部分都是经常跳舞或者做瑜伽的女生，而且时间不是一般地健身房1个小时，而是2~3个小时一天。

你看那些女团练一场舞要练多少次？

你看那些瑜伽教练一天要上多少节课？

很多办公室白领根本没法做到那个级别，怎么办？首选的方法是转行，第二个比较可选的方法是在办公室上班的时候，多安排时间出去走动和拉伸，让自己的腰腹在一天之内有活动2~3个小时的水平。

这样你的腰线起码会比现在好很多。

优先推荐在家做猫式瑜伽，强度不高，瘦腰效果好~

友营养

继续有氧为主，无氧为辅，当体重标准后就反过来。饮食碳水吃到40-50％蛋白质30-40％

记住一定别熬夜！

豪哥帮你瘦

身高175CM、体重67KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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咕咚健康小助手

谢谢！本人觉得养成好习惯才能做到自律，早上起来刷牙后坚持每天喝一杯温开水，三餐营养均衡，多吃蔬菜水果，睡觉前少吃高热量的食物，适当时间多些有氧运动，像俯卧撑或者跳绳运动，减肚子非常好👍

如玉06

控制饮食！加大运动！

李直金诗

女性体脂22是正常的

我作为男性，现在体脂15，用力时能看到模糊的腹肌，坐下来还是一堆赘肉

听说腹肌很明显的人坐下来腹部肉也不少，这是正常的

用户267899552

练习瑜伽吧！会让你肌肉极致，哪怕体重没有下降。

關鍵字: 健康 减肥 赘肉