贾磊182
如何拉伸大腿后侧肌肉？
健康苦行僧，开讲啦！
拉伸是运动的基本形式，经常健身的人群一定要经常拉伸，拉伸，不仅能够促进肌肉增长，也能帮助缓解运动后的延迟性疼痛。
拉伸的好处可不止这些，拉伸还能帮助提高身体的柔韧性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，尤其对于经常跑步的人群而言，拉伸更是必不可少的步骤。
对于这类人群而言，大腿后侧的肌肉是最需要锻炼和拉伸的，为什么这么说呢？因为大腿后侧是最容易紧绷的部位。这与我们现代人常常久坐，不爱运动有很大的关系。
那么我们应该如何拉伸大腿后侧的肌肉呢？
这里比较简单的一个动作，单腿站立，另一个脚可以伸在台阶或者凳子上。需要注意的一点就是腿伸直时脚尖尽量上翘指向膝盖部位，身体尽可能感受到腿部拉伸的撕扯感。
我个人跑步以后非常喜欢用这个动作，仅仅只需要一个阶梯就可以很好的进行锻炼，如果你觉得较为轻松，可以再向上抬高更高的高度。
三角形向下伸展，尽可能俯身用自己的手指去触摸脚尖，这个动作能够很好的加强腿筋的柔韧性，并且也能对背部有一个很好的延伸和拉伸效果。
可以做一个交叉俯身的拓展，这样不仅能够帮助锻炼大腿后部的肌肉，也能对比目鱼肌，腓肠肌这些肌肉进行二次拉伸，这些肌肉一旦锻炼成型以后腿部会非常显瘦。
坐姿体前屈运动，这也是大多数柔韧性测试的最经典的项目之一。坐在地面上，腿伸直俯身抓住脚踝或者脚尖，需要保持十秒钟左右再停止。但需要注意在下压的过程中不要过度挤压腰椎，不然会造成腰椎酸痛。
跑步过程中经常锻炼这些肌肉，能够很好的缓解跑步之后的酸胀感，也能加速自身的恢复。如果您希望您能长期坚持体育锻炼，那么一定要注意拉伸这一个阶段。
不然一旦疲劳积累，你就很难开启第二次的训练或者这样说，你很难长期坚持这样的训练量。
在跑步结束以后的特定时间前提下，伸展你的肌肉，放松你自身的肌肉，实际上可以很好地舒展你的筋膜，并且给你的肌肉更大的成长空间。不要认为腿部肌肉增长是坏事，它可以帮助缓冲跑步的冲击力。
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健康行僧
拉伸大腿后侧的方法有很多。先看例子，再来总结什么样的动作可以拉伸到大腿后侧。
1、正压腿。
- 正对着把杆站立
- 抬左脚向上放在把杆上，脚掌回勾。
- 吸气脊柱延伸。
- 呼气身体前屈，用腹部去找大腿。
- 保持30秒
- 左右腿各做三组，每走30秒。
2、如下图
- 双腿一前一后站立，双手扶髋
- 后腿弯曲
- 前腿伸直，脚掌回勾
- 吸气脊柱延展
- 呼气身体前屈，腹部找大腿
- 做三组，每组30。
3、坐立前屈
- 坐在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气身体前屈，腹部找大腿。
- 保持30秒。
这个动作站着也可以做，站立前屈
4、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧在垫子上
- 抬左脚向上，左腿伸直，脚尖回勾。
- 左手抓左脚大脚趾，也可以如图用伸展带辅助。
- 吸气延展，呼气大腿找腹部
- 两条腿各做3组，每组30秒
同样的这个动作，站着也可以做，站立手抓大脚趾。
5、半神猴
- 如图所示，左腿弯曲，小腿落地，大腿垂直地面
- 右腿伸直，脚掌回勾，双手放脚两侧。
- 吸气延伸脊柱
- 呼气身体前屈，腹部找大腿。
- 两侧腿都要做，三组30秒
举了几个例子，不知道大家有没有发现共同点
想拉大腿后侧有几个条件：
- 1、腿伸直。
- 2、脚掌回勾
- 3、身体前屈、腹部找大腿或者大腿找腹部。
不管你是站着坐着还是跪着，你的身体同时满足这三个条件，就可以拉伸到腿后侧。
其实简单的说你想拉伸身体的那个部位，你就想办法让它变长。想一想大腿后侧的拉伸：一端脚掌回勾、脚后跟向远处蹬；另一端身体前屈。是不是就是把大腿后侧变长。
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凡一说瑜伽
瑜伽里面有这种拉伸叫做——静态拉伸
可以坐在垫子上或者凳子上，把一条腿部放在前面伸直，用身体的重力去伸展，记住配合呼吸，拉伸前可以适当的做下有氧运动，例如：慢跑、跳绳、单车等，目的是上身体预热，让肌肉韧带更有伸展空间，防止拉伤。千万不要弹力式拉伸（就是来回晃动，这样很容易拉伤）静态拉伸有几个注意事项。
一、背部一定要挺直，不可以弯曲，这样会对腰部产生过大压力，反而导致腰部疼痛，伤害腰部。
二、拉伸时候配合呼吸，最好做腹式呼吸，当腿部后侧韧带产生疼痛时，保持在那里静止不动，调整几次呼吸，几次呼吸过后就不会那么疼痛了，然后再放松自己的上体，继续拉伸，反复几次之后，你会发现自己的柔韧已经不知不觉的打开了！
三、我们被拉伸的腿部也要放松，不要起对抗作用，防止拉伤！
四、当然脚尖内收、外展都会影响伸展的幅度和拉伸的部位，我们可以根据自己的情况来适当调整。
只要坚持，很快就可以拉开后侧韧带。
百合健身瑜伽
系统的写一下这个问题，“筋”在解剖学上，指的是肌肉、肌腱，不是韧带，韧带基本上没什么弹性，主要是稳定关节，吃排骨的时候那些煮熟掰不开的关节，起主要作用的是韧带，韧带拉松，关节就会失稳！
拉伸之前的准备
想拉伸大腿后侧的肌肉，必须先热身、热身、热身，重要的提醒三遍，哪怕瑜伽也建议热身之后再做，肌肉在一定温度的时候，才会有更好的拉伸性，最高可达到原长度1.5倍，可有效减少拉伤几率，拉伸效果也更好！
目标肌群
大腿后侧的肌肉，主要拉伸的是腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌），这个肌肉有两个功能，一个是伸髋关节，一个是屈膝关节，要做拉伸的时候，实际上最大效率就是屈髋关节的时候，尽量伸膝关节。
提高拉伸效率
在拉伸的同时，可以试着收紧股四头肌，这是腘绳肌的拮抗肌群，可以增加拉伸的效率，拉伸也要循序渐进，拉到可以接受的酸痛感即可，时间也不要持续过久20~30秒即可，分组数进行，会感觉到自己一点点进步的！
结语
记得，一定不要身体冷的时候拉伸，尤其冬天，拉伤肌肉还好，拉松弛韧带目前除了手术没什么缩短的办法，尤其骨盆周围的韧带，会造成一系列问题，拉伸要领：热身之后-收缩股四头肌-屈髋关节-伸膝关节！
